ทำไมคุณถึงเหนื่อยตลอดเวลา? 12 สาเหตุและวิธีแก้ไข

การลากสังขารไปตลอดวัน ดื่มกาแฟแก้วที่สาม และสงสัยว่าทำไมคุณถึงหมดแรงทั้งที่นอนหลับเพียงพอแล้ว — นี่เป็นหนึ่งในข้อร้องเรียนที่พบบ่อยที่สุด และเป็นหนึ่งในสิ่งที่น่าหงุดหงิดที่สุด เพราะคำว่า “เหนื่อย” อาจหมายถึงสิ่งต่างๆ ได้มากมาย ข่าวดีก็คือ ความเหนื่อยล้าเรื้อรังเกือบจะหาสาเหตุได้เสมอ และส่วนใหญ่สามารถแก้ไขได้เมื่อคุณรู้ว่าจะมองหาที่ไหน นี่คือ 12 ผู้ต้องสงสัยหลักและสิ่งที่คุณควรทำกับแต่ละสาเหตุ

คำตอบด่วน: สาเหตุที่พบบ่อยที่สุดที่คุณเหนื่อยตลอดเวลาคือการนอนหลับไม่เพียงพอ (หรือคุณภาพไม่ดี) ความผิดปกติของการนอนหลับที่ไม่ได้รับการวินิจฉัย เช่น ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ ธาตุเหล็กหรือวิตามินบี 12 ต่ำ ระดับน้ำตาลในเลือดผันผวน ภาวะขาดน้ำ การเคลื่อนไหวน้อยเกินไป ความเครียดเรื้อรัง และปัญหาไทรอยด์ — รวมถึงภาวะซึมเศร้า ยาบางชนิด และการดื่มแอลกอฮอล์หรือคาเฟอีนมากเกินไป เริ่มต้นจากการนอนหลับ จากนั้นดูที่อาหารและความเครียดของคุณ หากคุณได้แก้ไขพื้นฐานเหล่านี้มาสองสามสัปดาห์แล้วแต่ยังคงเหนื่อยล้า นั่นเป็นเหตุผลที่ควรไปพบแพทย์และตรวจเลือด เพราะความเหนื่อยล้าที่ต่อเนื่องอาจบ่งบอกถึงบางสิ่งที่สามารถรักษาได้

1. คุณนอนหลับไม่เพียงพอ — หรือไม่ดีพอ

สาเหตุที่ชัดเจนที่สุดก่อน เพราะเป็นสาเหตุที่พบบ่อยที่สุด ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ต้องการการนอนหลับเจ็ดถึงเก้าชั่วโมง และการนอนหลับน้อยกว่านั้นอย่างต่อเนื่องจะสร้างหนี้การนอนหลับที่การนอนตื่นสายในวันหยุดสุดสัปดาห์ไม่สามารถชดเชยได้ทั้งหมด สิ่งที่สำคัญไม่แพ้กันคือ คุณภาพ: การนอนหลับที่ไม่ต่อเนื่องและไม่สงบจะทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยแม้จะนอนไปแปดชั่วโมงแล้วก็ตาม เริ่มต้นด้วยการแก้ไขพื้นฐานก่อน — ตารางเวลาที่สม่ำเสมอ ห้องที่มืดและเย็น และไม่ใช้หน้าจอก่อนนอน คู่มือของเราเกี่ยวกับ ทำไมการนอนหลับที่ดีจึงสำคัญ และ อาหารที่ช่วยให้คุณนอนหลับ เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี

เบื่อกับการรู้สึกเหนื่อยล้าใช่ไหม?

มื้ออาหารที่สม่ำเสมอและสมดุลจะช่วยให้คุณมีพลังงาน เลือกเป้าหมายของคุณ แล้วรับแผนของคุณเลย.

กินเพื่อสุขภาพ ลดน้ำหนัก เพิ่มกล้ามเนื้อ สำรวจอาหารใหม่ๆ

Powered by DietGenie

2. คุณมีภาวะหยุดหายใจขณะหลับที่ไม่ได้รับการวินิจฉัย

หากคุณนอนหลับเต็มคืนแต่ยังตื่นมาด้วยความเหนื่อยล้า — โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกรนเสียงดังหรือมีคนสังเกตเห็นว่าคุณหายใจเฮือก — ภาวะหยุดหายใจขณะหลับเป็นผู้ต้องสงสัยหลัก มันจะขัดขวางการหายใจของคุณซ้ำๆ และทำให้การนอนหลับของคุณไม่ต่อเนื่องโดยที่คุณไม่ตื่นเต็มที่ ดังนั้นคุณจึงไม่เคยรู้สึกถึงจุดนั้น มันเป็นภาวะที่ได้รับการวินิจฉัยน้อยมาก และสามารถรักษาได้ง่ายเมื่อพบ อ่าน สัญญาณของภาวะหยุดหายใจขณะหลับ และปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับการศึกษาการนอนหลับหากอาการเหล่านี้ตรงกับคุณ

3. คุณมีธาตุเหล็กต่ำ

ธาตุเหล็กนำพาออกซิเจนในเลือด ดังนั้นการมีธาตุเหล็กต่ำจะทำให้คุณเหนื่อยล้า สมองล้า และหายใจลำบากได้ง่าย โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้หญิงที่มีประจำเดือนมามาก มังสวิรัติ และนักกีฬาที่ต้องใช้ความอดทน และนี่คือรายละเอียดที่คนส่วนใหญ่พลาดไป: คุณสามารถรู้สึกเหนื่อยล้า ก่อน ที่คุณจะเป็นโรคโลหิตจางทางเทคนิค ในการทดลองที่เป็นที่รู้จักกันดี ผู้หญิงที่ไม่เป็นโรคโลหิตจางที่มีอาการเหนื่อยล้าโดยไม่ทราบสาเหตุและมีเฟอร์ริตินต่ำเล็กน้อยรู้สึกดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญหลังจากเสริมธาตุเหล็ก โดยประโยชน์จะกระจุกตัวอยู่ในผู้ที่มีธาตุเหล็กสะสมต่ำหรือใกล้เคียง¹ เรียนรู้ อาการขาดธาตุเหล็ก และหากคุณเป็นผู้หญิง ภาวะขาดธาตุเหล็กในผู้หญิง — แต่ควรตรวจเฟอร์ริตินของคุณก่อนเสริม เพราะธาตุเหล็กมากเกินไปเป็นอันตราย

แนะนำให้อ่าน: 10 เหตุผลที่คุณเหนื่อยตลอดเวลา (และวิธีเพิ่มพลังงาน)

4. คุณขาดวิตามินบี 12 (หรือวิตามินดี)

วิตามินบี 12 ช่วยให้เส้นประสาทและเซลล์เม็ดเลือดแดงของคุณแข็งแรง และการขาดวิตามินนี้ทำให้เกิดความเหนื่อยล้า อ่อนเพลีย และสมองล้า มันพบบ่อยในผู้สูงอายุ วีแกน และผู้ที่ใช้ยาบางชนิด สัญญาณของการขาดวิตามินบี 12 เป็นสิ่งที่คุณควรรู้ และสามารถแก้ไขได้ง่ายเมื่อระบุได้ วิตามินดีต่ำก็มักถูกกล่าวโทษว่าเป็นสาเหตุของความเหนื่อยล้าเช่นกัน แม้ว่าหลักฐานจะยังไม่ชัดเจนนัก — แต่ก็ยังเป็นสิ่งที่ควรตรวจสอบเพราะราคาไม่แพง

5. ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณผันผวน

การรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตแปรรูปจำนวนมากจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณพุ่งสูงขึ้นแล้วลดลง และการลดลงอย่างรวดเร็วนั้นให้ความรู้สึกเหมือนหมดแรง หากคุณมีพลังงานแล้วจู่ๆ ก็หมดแรงภายในสองสามชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร นี่อาจเป็นส่วนหนึ่งของปัญหา การรับประทานอาหารที่สม่ำเสมอมากขึ้น — โปรตีน ใยอาหาร และคาร์โบไฮเดรตแปรรูปน้อยลง — จะช่วยรักษาระดับพลังงานให้คงที่ เราครอบคลุมกลไกใน การรักษาสมดุลน้ำตาลในเลือด และ ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูง และอาการอ่อนเพลียหลังมื้ออาหารโดยเฉพาะใน ทำไมคุณถึงเหนื่อยหลังรับประทานอาหาร

6. คุณขาดน้ำ

แม้แต่ภาวะขาดน้ำเล็กน้อยก็สามารถทำให้พลังงาน อารมณ์ และสมาธิลดลงได้อย่างแน่นอน หลายคนเข้าใจผิดว่าความกระหายคือความเหนื่อยล้าและหยิบของว่างเมื่อน้ำหนึ่งแก้วจะช่วยได้มากกว่า นี่เป็นสิ่งที่ง่ายที่สุดในรายการนี้ที่จะทดสอบ: ดื่มน้ำให้มากขึ้นสองสามวันและดูว่าอาการสมองล้าในช่วงบ่ายหายไปหรือไม่

7. คุณเคลื่อนไหวน้อยเกินไป

ข้อนี้ฟังดูย้อนแย้ง — แน่นอนว่าการออกกำลังกายทำให้คุณ เหนื่อยมากขึ้น ใช่ไหม? ในความเป็นจริงแล้ว ตรงกันข้ามมักจะเป็นจริง ในการทดลองแบบสุ่ม ผู้ใหญ่ที่อยู่ประจำที่มีอาการเหนื่อยล้าต่อเนื่องซึ่งออกกำลังกายเบาๆ เพียงหกสัปดาห์รายงานว่ามีพลังงานมากขึ้นและ เหนื่อยน้อยลง และการเคลื่อนไหวที่มีความเข้มข้นต่ำได้ผลดีกว่าการเคลื่อนไหวปานกลางในการบรรเทาความเหนื่อยล้า² คุณไม่จำเป็นต้องทรมานตัวเอง; การเดินทุกวันก็ถือว่าเป็นการออกกำลังกาย หากคุณติดขัด วิธีเพิ่มพลังงาน มีจุดเริ่มต้นที่ง่าย

แนะนำให้อ่าน: 10 สัญญาณและอาการของภาวะไทรอยด์ทำงานต่ำ

8. คุณเครียดเรื้อรัง

การอยู่ในสภาวะเครียดตลอดเวลาทำให้เหนื่อยล้า — มันทำให้ระบบประสาทของคุณทำงานอยู่ตลอดเวลาและการนอนหลับของคุณตื้นเขิน เมื่อเวลาผ่านไปความรู้สึก “เหนื่อยแต่ตื่นตัว” ก็จะเกิดขึ้น การสนับสนุนระบบการผ่อนคลายของร่างกายช่วยได้อย่างแท้จริง; ดูคู่มือของเราเกี่ยวกับ เส้นประสาทเวกัส และ วิธีบรรเทาความเครียดและความวิตกกังวล และควรสงสัยในคำอธิบาย “ภาวะต่อมหมวกไตล้า” — มันไม่ใช่การวินิจฉัยจริง แม้ว่าความเครียดที่อยู่เบื้องหลังนั้นเป็นเรื่องจริงมากก็ตาม

9. ต่อมไทรอยด์ของคุณทำงานน้อยเกินไป

ต่อมไทรอยด์ที่ทำงานน้อยเกินไปจะทำให้การเผาผลาญทั้งหมดของคุณช้าลง และความเหนื่อยล้ามักเป็นสัญญาณแรก — มักจะมาพร้อมกับการน้ำหนักเพิ่ม รู้สึกหนาว ผิวแห้ง และอารมณ์ไม่ดี มันได้รับการวินิจฉัยด้วยการตรวจเลือดง่ายๆ และสามารถรักษาได้ง่ายมาก ดังนั้นจึงควรขอให้แพทย์ตรวจสอบหากรูปแบบอาการตรงกัน

10. คุณมีภาวะซึมเศร้าหรือวิตกกังวล

ความเหนื่อยล้าเรื้อรังเป็นหนึ่งในอาการทางกายภาพที่พบบ่อยที่สุดของภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวล และพลังงานต่ำอาจปรากฏขึ้นก่อนที่คุณจะสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงทางอารมณ์ หากความเหนื่อยล้ามาพร้อมกับแรงจูงใจต่ำ การสูญเสียความสนใจ หรือความกังวลอย่างต่อเนื่อง นี่เป็นสิ่งที่ควรให้ความสำคัญและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ

11. ยา แอลกอฮอล์ หรือคาเฟอีนของคุณกำลังส่งผลเสีย

ยาที่ใช้กันทั่วไปหลายชนิดระบุความเหนื่อยล้าเป็นผลข้างเคียง แอลกอฮอล์ทำลายคุณภาพการนอนหลับแม้ว่าจะช่วยให้คุณหลับได้ และ คาเฟอีน ที่ดื่มช้าเกินไป — หรือในปริมาณที่เพิ่มขึ้นเรื่อยๆ เพื่อต่อสู้กับความเหนื่อยล้า — จะทำให้คุณติดอยู่ในวงจรของการนอนหลับที่ไม่ดีและความเหนื่อยล้าที่มากขึ้น ลองพิจารณาเวลาและปริมาณของทั้งสามอย่างอย่างซื่อสัตย์

12. มีภาวะพื้นฐานบางอย่าง

บางครั้งความเหนื่อยล้าเป็นอาการของบางสิ่งที่เฉพาะเจาะจง — โรคโลหิตจาง เบาหวาน ภาวะภูมิต้านตนเอง หรือ กลุ่มอาการอ่อนเพลียเรื้อรัง (ME/CFS) ซึ่งเป็นโรคที่แท้จริงและทำให้ร่างกายอ่อนแอลง โดยมีลักษณะเป็นความเหนื่อยล้าที่แย่ลงหลังจากการออกแรง นี่คือเหตุผลที่ความเหนื่อยล้าที่ต่อเนื่องและไม่ทราบสาเหตุสมควรได้รับการตรวจทางการแพทย์อย่างละเอียด แทนที่จะคาดเดาไปเรื่อยๆ

แนะนำให้อ่าน: สัญญาณของเส้นประสาทเวกัสทำงานผิดปกติและสิ่งที่ช่วยได้

เมื่อไหร่ควรไปพบแพทย์

ลองแก้ไขพื้นฐานที่สามารถแก้ไขได้ก่อน — การนอนหลับ การดื่มน้ำ การเคลื่อนไหว การรับประทานอาหารที่สม่ำเสมอขึ้น การลดแอลกอฮอล์ในช่วงดึก — เป็นเวลาสองสามสัปดาห์ แต่ควรนัดหมายแพทย์หากความเหนื่อยล้าของคุณรุนแรง แย่ลงเรื่อยๆ เกิดขึ้นอย่างกะทันหัน หรือมาพร้อมกับอาการอื่นๆ เช่น หายใจลำบาก น้ำหนักเปลี่ยนแปลงโดยไม่ทราบสาเหตุ หรืออารมณ์ไม่ดี การตรวจเลือดง่ายๆ (ธาตุเหล็ก, B12, ไทรอยด์, น้ำตาลในเลือด) สามารถตรวจพบได้หลายอย่าง และบางสาเหตุจำเป็นต้องได้รับการรักษาที่เหมาะสม

สรุป

หากคุณเหนื่อยตลอดเวลา คุณไม่ได้ถูกสาปให้เป็นเช่นนั้น — คุณแค่ต้องทำตามรายการ เริ่มต้นด้วยปริมาณและคุณภาพการนอนหลับ กำจัดภาวะหยุดหายใจขณะหลับหากคุณกรนและตื่นมาไม่สดชื่น และตรวจสอบสิ่งที่แก้ไขได้ง่าย: การดื่มน้ำ การเคลื่อนไหว และการรับประทานอาหารที่สม่ำเสมอขึ้น ในกรณีที่ดื้อรั้นจะมีธาตุเหล็ก, B12, ไทรอยด์, น้ำตาลในเลือด, ความเครียด และอารมณ์ ซึ่งส่วนใหญ่สามารถแก้ไขได้ด้วยการตรวจเลือดและการปรึกษาแพทย์ ความเหนื่อยล้าเป็นสัญญาณ ไม่ใช่โทษประหารชีวิต — ตามหาสาเหตุแล้วพลังงานมักจะกลับมา