คุณอาจเคยได้ยินเรื่องไขมันทรานส์มามาก
ไขมันเหล่านี้ขึ้นชื่อว่าไม่ดีต่อสุขภาพ แต่คุณอาจไม่รู้ว่าทำไม
แม้ว่าการบริโภคจะลดลงเมื่อเร็วๆ นี้ เนื่องจากความตระหนักเพิ่มขึ้นและหน่วยงานกำกับดูแลได้จำกัดการใช้งาน แต่ไขมันทรานส์ก็ยังคงเป็นปัญหาสาธารณสุขอยู่
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆบทความนี้จะอธิบายทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับไขมันทรานส์
ในบทความนี้
ไขมันทรานส์คืออะไร?
ไขมันทรานส์ หรือกรดไขมันทรานส์ เป็นไขมันไม่อิ่มตัวชนิดหนึ่ง
มีทั้งแบบธรรมชาติและแบบสังเคราะห์
ไขมันทรานส์ธรรมชาติ หรือไขมันทรานส์จากสัตว์เคี้ยวเอื้อง พบในเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์นมจากสัตว์เคี้ยวเอื้อง เช่น วัว แกะ และแพะ มันเกิดขึ้นตามธรรมชาติเมื่อแบคทีเรียในกระเพาะอาหารของสัตว์เหล่านี้ย่อยหญ้า
ไขมันประเภทนี้โดยทั่วไปประกอบด้วย 2–6% ของไขมันในผลิตภัณฑ์นม และ 3–9% ของไขมันในเนื้อวัวและเนื้อแกะ
อย่างไรก็ตาม ผู้ที่บริโภคนมและเนื้อสัตว์ไม่จำเป็นต้องกังวล
การทบทวนหลายฉบับสรุปว่าการบริโภคไขมันเหล่านี้ในปริมาณปานกลางไม่เป็นอันตราย
ไขมันทรานส์จากสัตว์เคี้ยวเอื้องที่เป็นที่รู้จักกันดีที่สุดคือกรดคอนจูเกตเต็ดไลโนเลอิก (CLA) ซึ่งพบในไขมันนม เชื่อกันว่ามีประโยชน์และมีการจำหน่ายเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร
อย่างไรก็ตาม ไขมันทรานส์สังเคราะห์ ซึ่งเป็นไขมันทรานส์อุตสาหกรรมหรือไขมันที่ผ่านการเติมไฮโดรเจนบางส่วน เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ
ไขมันเหล่านี้เกิดขึ้นเมื่อน้ำมันพืชถูกเปลี่ยนแปลงทางเคมีเพื่อให้คงสภาพเป็นของแข็งที่อุณหภูมิห้อง ซึ่งทำให้มีอายุการเก็บรักษานานขึ้นมาก
สรุป: ไขมันทรานส์มีสองรูปแบบ — แบบธรรมชาติ ซึ่งพบในผลิตภัณฑ์จากสัตว์บางชนิดและไม่ถือว่าเป็นอันตราย และแบบสังเคราะห์ ซึ่งเป็นน้ำมันพืชที่ผ่านการเติมไฮโดรเจนและมีผลกระทบต่อสุขภาพอย่างร้ายแรง
ไขมันทรานส์ทำลายหัวใจของคุณหรือไม่?
ไขมันทรานส์สังเคราะห์อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจของคุณ
ในการศึกษาทางคลินิกหลายชุด ผู้ที่บริโภคไขมันทรานส์แทนไขมันหรือคาร์โบไฮเดรตอื่นๆ มีระดับคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) เพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ โดยไม่มีการเพิ่มขึ้นของ HDL (ดี) ที่สอดคล้องกัน
ในขณะที่ไขมันอื่นๆ ส่วนใหญ่มีแนวโน้มที่จะเพิ่มทั้ง LDL และ HDL
ในทำนองเดียวกัน การแทนที่ไขมันในอาหารอื่นๆ ด้วยไขมันทรานส์จะเพิ่มอัตราส่วนของคอเลสเตอรอลรวมต่อ HDL (ดี) อย่างมีนัยสำคัญ และส่งผลเสียต่อไลโปโปรตีน ซึ่งทั้งสองอย่างเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญสำหรับโรคหัวใจ
อันที่จริง การศึกษาเชิงสังเกตหลายชิ้นเชื่อมโยงไขมันทรานส์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจ
สรุป: ทั้งการศึกษาเชิงสังเกตและการทดลองทางคลินิกชี้ให้เห็นว่าไขมันทรานส์เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจของคุณอย่างมีนัยสำคัญ
ไขมันทรานส์ส่งผลต่อความไวต่ออินซูลินและเบาหวานหรือไม่?
ความสัมพันธ์ระหว่างไขมันทรานส์และความเสี่ยงต่อเบาหวานยังไม่ชัดเจนทั้งหมด
การศึกษาขนาดใหญ่ในผู้หญิงกว่า 80,000 คนพบว่าผู้ที่บริโภคไขมันทรานส์มากที่สุดมีความเสี่ยงต่อเบาหวานสูงขึ้น 40%
อย่างไรก็ตาม การศึกษาที่คล้ายกันสองชิ้นไม่พบความสัมพันธ์ระหว่างการบริโภคไขมันทรานส์กับเบาหวาน
การศึกษาควบคุมหลายชิ้นที่ตรวจสอบไขมันทรานส์และปัจจัยเสี่ยงเบาหวาน เช่น ภาวะดื้ออินซูลินและระดับน้ำตาลในเลือด แสดงผลลัพธ์ที่ไม่สอดคล้องกัน
การวิจัยในสัตว์เผยให้เห็นว่าไขมันทรานส์ในปริมาณมากทำลายการทำงานของอินซูลินและกลูโคส
โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ในการศึกษา 6 ปีในลิง อาหารที่มีไขมันทรานส์สูง (8% ของแคลอรี่) ทำให้เกิดภาวะดื้ออินซูลินและไขมันหน้าท้องที่สูงขึ้น รวมถึงฟรุกโตซามีน ซึ่งเป็นตัวบ่งชี้ระดับน้ำตาลในเลือดสูง
สรุป: ไขมันทรานส์อาจกระตุ้นภาวะดื้ออินซูลินและเบาหวานชนิดที่ 2 แต่ผลลัพธ์จากการศึกษาในมนุษย์ยังคงผสมผสานกัน
ไขมันทรานส์กับการอักเสบ
เชื่อกันว่าการอักเสบที่มากเกินไปเป็นสาเหตุหลักของโรคเรื้อรังหลายชนิด เช่น โรคหัวใจ กลุ่มอาการเมตาบอลิก เบาหวาน และโรคข้ออักเสบ
การศึกษา 2 ชิ้นระบุว่าไขมันทรานส์เพิ่มตัวบ่งชี้การอักเสบเมื่อแทนที่สารอาหารอื่นๆ ในอาหาร — แต่การศึกษาอีกชิ้นหนึ่งเปลี่ยนเนยเป็นมาการีนและไม่พบความแตกต่าง
ในการศึกษาเชิงสังเกต ไขมันทรานส์เชื่อมโยงกับตัวบ่งชี้การอักเสบที่เพิ่มขึ้น โดยเฉพาะในผู้ที่มีไขมันส่วนเกินในร่างกาย
สรุป: การศึกษาชี้ให้เห็นว่าไขมันทรานส์เพิ่มการอักเสบ โดยเฉพาะในผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน
แนะนำให้อ่าน: 6 อาหารที่ก่อให้เกิดการอักเสบและวิธีหลีกเลี่ยง
ไขมันทรานส์และความสัมพันธ์กับหลอดเลือดและมะเร็ง
เชื่อกันว่าไขมันทรานส์ทำลายเยื่อบุชั้นในของหลอดเลือด ซึ่งเรียกว่าเยื่อบุผิว
ในการศึกษา 4 สัปดาห์ที่ไขมันทรานส์เข้ามาแทนที่ไขมันอิ่มตัว คอเลสเตอรอล HDL (ดี) ลดลง 21% และการขยายตัวของหลอดเลือดบกพร่อง 29%
ในการศึกษาอื่น ตัวบ่งชี้ความผิดปกติของเยื่อบุผิวก็เพิ่มขึ้นภายใต้การรับประทานอาหารที่มีไขมันทรานส์สูง
อย่างไรก็ตาม มีการศึกษาเพียงไม่กี่ชิ้นที่ตรวจสอบผลกระทบของไขมันทรานส์ต่อมะเร็ง
ในการวิจัยขนาดใหญ่ที่เรียกว่า Nurses’ Health Study การบริโภคไขมันทรานส์ก่อนวัยหมดประจำเดือนมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของมะเร็งเต้านมหลังวัยหมดประจำเดือน
อย่างไรก็ตาม การทบทวนสองฉบับชี้ให้เห็นว่าความเชื่อมโยงกับมะเร็งนั้นอ่อนแอมาก
ดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม
สรุป: ไขมันทรานส์อาจทำลายเยื่อบุชั้นในของหลอดเลือดของคุณ อย่างไรก็ตาม ผลกระทบต่อความเสี่ยงมะเร็งยังไม่ชัดเจนนัก
แหล่งไขมันทรานส์ในอาหารสมัยใหม่
น้ำมันพืชที่ผ่านการเติมไฮโดรเจนบางส่วนเป็นแหล่งไขมันทรานส์ที่ใหญ่ที่สุดในอาหารของคุณ เนื่องจากมีราคาถูกในการผลิตและมีอายุการเก็บรักษานาน
แม้ว่าจะพบในอาหารแปรรูปหลากหลายชนิด แต่รัฐบาลเพิ่งเริ่มจำกัดไขมันทรานส์
ในปี 2018 องค์การอาหารและยา (FDA) ได้สั่งห้ามการใช้น้ำมันที่ผ่านการเติมไฮโดรเจนบางส่วนในอาหารแปรรูปส่วนใหญ่
อย่างไรก็ตาม การห้ามนี้ยังไม่ได้ถูกนำไปใช้ทั้งหมด ดังนั้นอาหารแปรรูปหลายชนิดจึงยังคงมีไขมันทรานส์อยู่
ประเทศอื่นๆ อีกหลายประเทศได้ดำเนินการที่คล้ายกันเพื่อลดปริมาณไขมันทรานส์ในสินค้าแปรรูป
สรุป: อาหารแปรรูปที่มีน้ำมันพืชที่ผ่านการเติมไฮโดรเจนบางส่วนเป็นแหล่งไขมันทรานส์ที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดในอาหารสมัยใหม่ แม้ว่าหน่วยงานกำกับดูแลจะเริ่มจำกัดมันเมื่อเร็วๆ นี้
วิธีหลีกเลี่ยงไขมันทรานส์
การหลีกเลี่ยงไขมันทรานส์โดยสิ้นเชิงอาจเป็นเรื่องยาก
ในสหรัฐอเมริกา ผู้ผลิตสามารถติดฉลากผลิตภัณฑ์ของตนว่า “ปราศจากไขมันทรานส์” ตราบใดที่มีไขมันเหล่านี้ไม่เกิน 0.5 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
คุกกี้ “ปราศจากไขมันทรานส์” เพียงไม่กี่ชิ้นก็อาจสะสมเป็นปริมาณที่เป็นอันตรายได้อย่างรวดเร็ว
เพื่อหลีกเลี่ยงไขมันทรานส์ สิ่งสำคัญคือต้องอ่านฉลากอย่างละเอียด อย่ารับประทานอาหารที่มีส่วนผสมที่ผ่านการเติมไฮโดรเจนบางส่วนในรายการส่วนผสม
ในขณะเดียวกัน การอ่านฉลากก็ไม่ได้ช่วยได้เสมอไป อาหารแปรรูปบางชนิด เช่น น้ำมันพืชทั่วไป มีไขมันทรานส์แต่ไม่ได้ระบุไว้บนฉลากหรือรายการส่วนผสม
การศึกษาในสหรัฐอเมริกาเกี่ยวกับน้ำมันถั่วเหลืองและน้ำมันคาโนลาที่ซื้อจากร้านค้าพบว่า 0.56–4.2% ของไขมันเป็นไขมันทรานส์ — โดยไม่มีการระบุใดๆ บนบรรจุภัณฑ์
ดังนั้น สิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้คือลดปริมาณอาหารแปรรูปในอาหารของคุณ
สรุป: แม้ว่าการอ่านฉลากจะเป็นขั้นตอนที่เป็นประโยชน์เพื่อให้แน่ใจว่าคุณลดการบริโภคไขมันทรานส์ให้น้อยที่สุด แต่ทางเลือกที่ดีที่สุดคือการตัดอาหารแปรรูปออกจากกิจวัตรประจำวันของคุณโดยสิ้นเชิง
แนะนำให้อ่าน: เนย vs. มาการีน: อะไรดีต่อสุขภาพกว่ากัน? เปรียบเทียบเชิงลึก
สรุป
ไขมันทรานส์ส่วนใหญ่ในอาหารตะวันตกเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ
แม้ว่าไขมันทรานส์จากสัตว์เคี้ยวเอื้อง (ธรรมชาติ) จากผลิตภัณฑ์จากสัตว์จะถือว่าปลอดภัยในปริมาณปานกลาง แต่ไขมันสังเคราะห์มีความสัมพันธ์อย่างมากกับปัญหาสุขภาพ รวมถึงโรคหัวใจ
ไขมันทรานส์สังเคราะห์ยังเชื่อมโยงกับการอักเสบเรื้อรัง ภาวะดื้ออินซูลิน และเบาหวานชนิดที่ 2 โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่เป็นโรคอ้วนหรือมีน้ำหนักเกิน
แม้ว่าปริมาณไขมันทรานส์ในอาหารสมัยใหม่จะลดลง แต่การบริโภคโดยเฉลี่ยก็ยังคงเป็นข้อกังวลในหลายประเทศ
