อัตราการเต้นของหัวใจโซน 2: ค้นหาโซนของคุณได้อย่างไร

อัตราการเต้นของหัวใจโซน 2 ของคุณจะอยู่ที่ประมาณ 60–70% ของอัตราการเต้นสูงสุด — ง่ายพอที่จะพูดคุยได้ แต่ก็หนักพอที่จะรู้สึกเหมือนกำลังฝึกซ้อม สูตรมาตรฐานจะช่วยให้คุณได้ค่าประมาณคร่าวๆ แต่การค้นหาโซน 2 ที่แท้จริง ของคุณต้องใช้ความพยายามเพิ่มขึ้นเล็กน้อย

นี่คือคำแนะนำที่เป็นประโยชน์ในการค้นหาอัตราการเต้นของหัวใจโซน 2 ของคุณโดยใช้วิธีการที่หลากหลาย ตั้งแต่สูตรคำนวณอย่างรวดเร็วไปจนถึงการทดสอบมาตรฐานระดับทอง

สำหรับข้อมูลเพิ่มเติม โปรดดูที่ คาร์ดิโอโซน 2

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

ลดน้ำหนัก เพิ่มกล้ามเนื้อ กินเพื่อสุขภาพ สำรวจอาหารใหม่ๆ

Powered by DietGenie

วิธีการใช้สูตรอย่างง่าย

การประมาณค่าอย่างรวดเร็ว:

1. ประมาณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด: 220 ลบด้วยอายุของคุณ
2. ขีดจำกัดล่างของโซน 2: อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด × 0.60
3. ขีดจำกัดบนของโซน 2: อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด × 0.70

ตัวอย่าง

นี่เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี แต่ก็มีข้อจำกัดที่สำคัญ

ทำไม “220 ลบด้วยอายุ” จึงเป็นเพียงการประมาณค่า

สูตร 220 ลบด้วยอายุ เป็นค่าเฉลี่ยคร่าวๆ อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดที่แท้จริงของคุณอาจสูงหรือต่ำกว่าที่สูตรคาดการณ์ไว้ถึง 10+ ครั้งต่อนาที การศึกษาพบว่า:

• ค่าเบี่ยงเบนมาตรฐานประมาณ 10–12 ครั้งต่อนาทีจากค่าที่คาดการณ์ไว้
• ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีบางคนมีอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดแตกต่างจากสูตรถึง 20+ ครั้งต่อนาที
• ความฟิต พันธุกรรม และประวัติการฝึกซ้อม ล้วนมีอิทธิพลต่ออัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด

หากคุณฝึกซ้อมอย่างหนักและใช้โซนอัตราการเต้นของหัวใจตามอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดที่ประมาณจากสูตร คุณอาจกำลังฝึกซ้อมในโซนที่ผิดไปโดยสิ้นเชิง

วิธีที่ดีกว่าในการหาอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด

1. ความพยายามสูงสุดล่าสุด

วิธีที่แม่นยำที่สุดที่ง่ายที่สุด:

• อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดที่คุณบันทึกได้ระหว่างความพยายามสูงสุดล่าสุด (วิ่งเร็ว, แข่งขัน, ช่วงความเข้มข้นสูง) — นั่นคือค่าประมาณที่สมเหตุสมผลของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ
• ดูการออกกำลังกายที่หนักหน่วงล่าสุดบนเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ

2. การทดสอบภาคสนาม

การทดสอบที่มีโครงสร้างอย่างง่าย:

• วอร์มอัพ 10–15 นาที
• วิ่ง/ปั่นจักรยาน/พายเรืออย่างหนักเป็นเวลา 5 นาทีจนถึงระดับสูงสุด
• พัก 1 นาทีด้วยการจ็อกกิ้ง
• วิ่ง/ปั่นจักรยาน/พายเรืออย่างหนักอีก 5 นาทีจนถึงระดับสูงสุด
• สังเกตอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดที่เห็นระหว่างการทดสอบ

นี่ไม่ใช่อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดที่แท้จริง แต่โดยปกติจะอยู่ในช่วงไม่กี่ครั้งต่อนาที อย่าทำสิ่งนี้หากคุณมีข้อกังวลเกี่ยวกับระบบหัวใจและหลอดเลือดโดยไม่ได้รับการอนุญาตจากแพทย์

แนะนำให้อ่าน: การวิ่งโซน 2: ทำไมการวิ่งช้าถึงสร้างความเร็วได้

3. การทดสอบในห้องปฏิบัติการ

มาตรฐานระดับทอง การทดสอบการออกกำลังกายแบบค่อยเป็นค่อยไปในห้องปฏิบัติการ:

• ลู่วิ่งหรือจักรยานที่มีความเข้มข้นเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ
• การวัดอัตราการเต้นของหัวใจ, การใช้ออกซิเจน, แลคเตทอย่างต่อเนื่อง
• ให้ค่าอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด, VO2 max, เกณฑ์แลคเตท และเกณฑ์การระบายอากาศ
• โดยทั่วไปมีค่าใช้จ่าย 200–500 ดอลลาร์; มีประโยชน์สำหรับการฝึกซ้อมอย่างจริงจัง

หากคุณจะใช้โซนอัตราการเต้นของหัวใจเป็นพื้นฐานในการฝึกซ้อมเป็นเวลาหลายปี การทดสอบในห้องปฏิบัติการจะคุ้มค่ากับความแม่นยำที่ได้รับ

วิธีที่ดีกว่าในการหาโซน 2 โดยตรง

แทนที่จะพึ่งพาเปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด คุณสามารถระบุโซน 2 ได้โดยตรง

การทดสอบการพูดคุย (เข้าถึงได้ง่ายที่สุด)

เดินหรือปั่นจักรยานด้วยความเข้มข้นที่เพิ่มขึ้นและสังเกต:

• สามารถพูดประโยคปกติได้อย่างง่ายดาย: ต่ำกว่าโซน 2 (โซน 1)
• สามารถพูดประโยคเต็มๆ ได้ด้วยความพยายามเล็กน้อย หายใจมีเสียง: โซน 2
• ประโยคเริ่มสั้นลง หายใจเร็ว: สูงกว่าโซน 2 (โซน 3)
• ไม่สามารถพูดเป็นประโยคได้: โซน 4+

คนส่วนใหญ่จะพบอัตราการเต้นของหัวใจโซน 2 ของตนเองโดยการไปถึงระดับที่ “สบายแต่หายใจหนักขึ้น” และจดบันทึกอัตราการเต้นของหัวใจ

การทดสอบเกณฑ์แลคเตท

การวัดแลคเตทจากการเจาะเลือดที่ปลายนิ้วด้วยความเข้มข้นที่เพิ่มขึ้น:

• โซน 2 อยู่ต่ำกว่าเกณฑ์แลคเตทแรก (LT1)
• โดยทั่วไปจะสอดคล้องกับแลคเตทในเลือดประมาณ ~2 มิลลิโมล/ลิตร
• อุปกรณ์: เครื่องวิเคราะห์แลคเตทแบบพกพา (ราคา 300 ดอลลาร์ขึ้นไป) พร้อมแถบทดสอบ

วิธีนี้แม่นยำกว่าการใช้เปอร์เซ็นต์อัตราการเต้นของหัวใจ

เกณฑ์การระบายอากาศ (VT1)

เกณฑ์การระบายอากาศแรกบ่งบอกถึงจุดที่การหายใจลึกขึ้นเมื่อร่างกายเพิ่มการขับ CO2 ตรวจจับได้ด้วยการทดสอบเมตาบอลิซึมระหว่างการออกกำลังกายแบบค่อยเป็นค่อยไป ซึ่งสอดคล้องอย่างใกล้ชิดกับขอบบนของโซน 2

แนะนำให้อ่าน: Couch to 5K: แผนสำหรับผู้เริ่มต้น 9 สัปดาห์ฉบับสมบูรณ์

อัตราการเต้นของหัวใจที่ความเร็วในการสนทนา

ในทางปฏิบัติ: เดินหรือปั่นจักรยานด้วยความเร็วที่คุณสามารถสนทนาได้อย่างสบาย แต่ไม่สามารถอ่านย่อหน้าออกเสียงได้ อัตราการเต้นของหัวใจที่ความเร็วนั้นคือโซน 2 ของคุณ

ทำไมโซน 2 ของคุณอาจแตกต่างจากสูตร

หลายเหตุผลที่โซน 2 ที่แท้จริงของคุณแตกต่างจากสูตร:

ความฟิตแอโรบิกสูง

นักกีฬาความอดทนที่ได้รับการฝึกฝน มักจะมีอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักและขณะออกกำลังกายที่ต่ำกว่าเมื่อเทียบกับอัตราการเต้นสูงสุด โซน 2 ของพวกเขาอาจอยู่ที่อัตราการเต้นของหัวใจที่ต่ำกว่าที่สูตรคาดการณ์ไว้

ความหลากหลายทางพันธุกรรม

อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดมีความหลากหลายทางพันธุกรรมอย่างมาก นอกเหนือจากผลกระทบจากอายุ

ยาเบต้าบล็อกเกอร์หรือยาโรคหัวใจ

ลดอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดอย่างมีนัยสำคัญ โซนอัตราการเต้นของหัวใจจะเชื่อถือไม่ได้; ให้ใช้ความรู้สึกที่รับรู้ถึงความพยายามหรือแลคเตทแทน

ภาวะหัวใจห้องบนสั่นพลิ้วหรือภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ

อัตราการเต้นของหัวใจกลายเป็นตัววัดความเข้มข้นที่ไม่ดี จำเป็นต้องมีการทดสอบในห้องปฏิบัติการหรือความรู้สึกที่รับรู้ถึงความพยายาม

คาเฟอีนหรือสารกระตุ้น

สามารถเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจที่ภาระงานเท่าเดิม ไม่ได้เปลี่ยนความพยายามในโซน 2 ของคุณ แต่เปลี่ยนอัตราการเต้นของหัวใจที่คุณจะเห็น

ความร้อน, ภาวะขาดน้ำ, การอดนอน

“การลอยตัวของหัวใจ” ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้นที่ภาระงานเท่าเดิม การทำงานในโซน 2 ของคุณอาจแสดงค่าอัตราการเต้นของหัวใจที่สูงขึ้นในวันที่อากาศร้อนหรือหลังจากการนอนหลับไม่เพียงพอ

ช่วงโซน 2 ที่ใช้งานได้จริงตามกิจกรรม

คนคนเดียวกันอาจมีอัตราการเต้นของหัวใจโซน 2 ที่แตกต่างกันเล็กน้อยในแต่ละกิจกรรม ช่วงโดยประมาณ:

หากคุณฝึกซ้อมในหลายกิจกรรม ให้ปรับเทียบโซน 2 สำหรับแต่ละกิจกรรม แทนที่จะสมมติว่าอัตราการเต้นของหัวใจเดียวกันใช้ได้ทุกที่

แนะนำให้อ่าน: ประโยชน์ของการ Rucking: 8 เหตุผลที่วิทยาศาสตร์รองรับ

เมื่ออัตราการเต้นของหัวใจโซน 2 ไม่น่าเชื่อถือ

สถานการณ์บางอย่างที่การวัดอัตราการเต้นของหัวใจไม่ใช่แนวทางที่ดี:

• อากาศร้อนหรือเย็น — การลอยตัวของหัวใจในความร้อน; อัตราการเต้นของหัวใจต่ำลงในความเย็น
• ภาวะขาดน้ำ — อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้น
• การอดนอน — อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้น
• คาเฟอีนล่าสุด — อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้น
• การเจ็บป่วยล่าสุด — อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้น
• ภาวะหัวใจห้องบนสั่นพลิ้วหรือภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ — อัตราการเต้นของหัวใจไม่สามารถติดตามความเข้มข้นได้ดี
• ยาโรคหัวใจ (โดยเฉพาะเบต้าบล็อกเกอร์) — อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดถูกกดลง

ในกรณีเหล่านี้ ให้พึ่งพาความรู้สึกที่รับรู้ถึงความพยายามและการทดสอบการพูดคุย แทนที่จะใช้ตัวเลขอัตราการเต้นของหัวใจแบบสัมบูรณ์

ความแม่นยำของเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ

ข้อมูลจะดีได้เท่ากับอุปกรณ์ที่ใช้:

สำหรับโซน 2 โดยเฉพาะ — การออกกำลังกายที่สม่ำเสมอและต่อเนื่อง — เครื่องวัดที่ข้อมือมักจะใช้ได้ดี สำหรับการออกกำลังกายแบบช่วงหรือการฝึกแบบเกณฑ์ สายรัดหน้าอกจะเชื่อถือได้มากกว่า

ขั้นตอนง่ายๆ ในการหาโซน 2 ของคุณ

ขั้นตอนปฏิบัติทีละขั้นตอน:

1. ประมาณ โซน 2 โดยใช้ 220 ลบด้วยอายุ × 0.60–0.70
2. เดินหรือปั่นจักรยานในช่วงอัตราการเต้นของหัวใจนั้น เป็นเวลา 20 นาที
3. ใช้การทดสอบการพูดคุย อย่างต่อเนื่อง — ปรับความพยายามให้เป็น “สามารถพูดประโยคเต็มๆ ได้ด้วยความพยายามเล็กน้อย แต่ไม่สามารถอ่านออกเสียงได้อย่างสบาย”
4. จดบันทึกอัตราการเต้นของหัวใจจริง ที่ความพยายามที่รับรู้ได้นั้น
5. ปรับ ช่วงโซน 2 ของคุณให้ตรงกับอัตราการเต้นของหัวใจในโลกแห่งความเป็นจริงนี้
6. ทำซ้ำหลายครั้ง เพื่อยืนยันความสอดคล้อง
7. ทางเลือก ทำการทดสอบความพยายามสูงสุดหรือการทดสอบในห้องปฏิบัติการเพื่อยืนยันอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด

หลังจาก 2–3 ครั้ง คุณจะมีช่วงโซน 2 ที่เป็นส่วนตัวซึ่งแม่นยำกว่าการใช้สูตรเพียงอย่างเดียว

คำถามที่พบบ่อย

ฉันสามารถใช้ “โซน” ของนาฬิกาฟิตเนสของฉันได้หรือไม่? ส่วนใหญ่จะอิงจากการประมาณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดตามสูตรอายุ เป็นจุดเริ่มต้นแต่ก็อาจจะคลาดเคลื่อนสำหรับคุณได้ ตรวจสอบความถูกต้องด้วยการทดสอบการพูดคุย

ฉันควรตั้งเป้าหมายที่ขีดจำกัดล่างหรือบนของโซน 2? ทั้งสองอย่างใช้ได้ดีสำหรับการออกกำลังกายทั่วไป นักกีฬาความอดทนส่วนใหญ่มักจะใช้เวลาส่วนใหญ่ในการออกกำลังกายเบาๆ ที่ขีดจำกัดล่าง (ขอบเขตโซน 1–2)

อัตราการเต้นของหัวใจของฉันเพิ่มขึ้นระหว่างการออกกำลังกายโซน 2 ที่ยาวนาน — มันไม่ดีหรือไม่? การลอยตัวของหัวใจเป็นเรื่องปกติ — อัตราการเต้นของหัวใจจะค่อยๆ เพิ่มขึ้นที่ความพยายามเท่าเดิมเนื่องจากภาวะขาดน้ำ ความร้อน หรือความเหนื่อยล้า รักษาความพยายามและปล่อยให้อัตราการเต้นของหัวใจลอยตัว อย่าลดความเร็วเพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจคงที่

ฉันจะหลุดจากโซน 2 หากเจอเนินเขาหรือไม่? น่าจะเป็นเช่นนั้น ลดความเร็วบนเนินเขาหากการรักษาโซน 2 เป็นสิ่งสำคัญ การออกกำลังกายบางอย่างจงใจรวมเนินเขาเพื่อกระตุ้นที่หลากหลาย

ฉันสามารถทำโซน 2 ได้ง่ายเกินไปหรือไม่? คุณทำได้ ต่ำกว่าขีดจำกัดล่างของโซน 2 คุณจะอยู่ในช่วงพักฟื้น (โซน 1) — มีประโยชน์แต่ไม่ได้กระตุ้นการปรับตัวของโซน 2

แนะนำให้อ่าน: การออกกำลังกาย Rucking: แผนสำหรับผู้เริ่มต้นถึงระดับสูงที่ได้ผลจริง

สรุป

อัตราการเต้นของหัวใจโซน 2 ของคุณจะอยู่ที่ประมาณ 60–70% ของอัตราการเต้นสูงสุด — แต่การประมาณอัตราการเต้นสูงสุดจากอายุมีความคลาดเคลื่อนอย่างมาก วิธีปฏิบัติที่เชื่อถือได้มากที่สุดคือการทดสอบการพูดคุย: โซน 2 คือความเร็วที่คุณสามารถพูดประโยคเต็มๆ ได้ด้วยความพยายามเล็กน้อย แต่ไม่สามารถอ่านออกเสียงได้อย่างสบาย จดบันทึกอัตราการเต้นของหัวใจที่ความพยายามนั้นและใช้เป็นข้อมูลอ้างอิงโซน 2 ส่วนตัวของคุณ สำหรับความแม่นยำที่สูงขึ้น การทดสอบ VO2 max หรือแลคเตทในห้องปฏิบัติการจะให้เกณฑ์ที่แน่นอนแก่คุณ อย่าเชื่อตัวเลขจากสูตรเพียงอย่างเดียว — ค้นหาโซน 2 ที่แท้จริงของคุณด้วยความรู้สึกและการสังเกต