Mide ekşimesi günlük hayatının düzenli bir parçası haline geldiyse, tabağında ne olduğu – ve onu nasıl ve ne zaman yediğin – sahip olduğun en güçlü kaldıraçlardan biridir. Reflü ve kronik formu GERD, diyet ve yaşam tarzıyla güçlü bir şekilde bağlantılıdır, ki bu gerçekten iyi bir haber: doğru değişikliklerin, tamamen ilaçlara bağımlı kalmadan yanmayı yatıştırabileceği anlamına geliyor. İşte eksiksiz reflü diyeti: ne yiyeceğini, neyi keseceğini ve en büyük farkı yaratan yeme alışkanlıklarını öğren.
Hızlı cevap: Bir reflü diyeti, reflüyü tetikleyen yağlı, kızarmış, baharatlı ve asitli yiyecekleri keserken, az yağlı, tetikleyici olmayan yiyecekler – sebzeler, tam tahıllar, yağsız protein ve turunçgiller dışındaki meyveler – etrafında öğünler oluşturarak GERD’yi hafifletir. Aynı derecede önemli olan nasıl yediğindir: daha küçük öğünler ve yatmadan yaklaşık üç saat önce yemek yememek, çünkü geç öğünler reflüyü kötüleştirir.1 Fazla kiloyu vermek, hem semptomları hem de asit maruziyetini azaltarak en etkili adımlardan biridir.1 Birlikte, diyet ve bu alışkanlıklar birçok insan için reflüyü yatıştırır – ancak kalıcı semptomlar her zaman bir doktor tarafından kontrol edilmelidir.
Reflü ve GERD aslında nedir?
Reflü, mide asidinin yemek boruna geri akmasıyla meydana gelir ve göğüs kemiğinin arkasında o tanıdık yanmaya neden olur. Kapı bekçisi, yemek borunun altındaki bir kas halkasıdır – alt yemek borusu sfinkteri (LES). Yanlış zamanda gevşediğinde veya baskı altındayken, asit yukarı doğru kaçar. Bu sık sık olduğunda, buna gastroözofageal reflü hastalığı (GERD) denir ve Batı ülkelerindeki yetişkinlerin %30’unu etkiler.1
Reflü için yemek seçimleri önemlidir. Hedefini seç ve sana özel bir plan al.
Powered by DietGenie
Sağlıklı beslenmek
Kilo vermek
Kas yapmak
Yeni mutfaklar keşfetmekDiyet, reflüyü iki şekilde etkiler: belirli yiyecekler LES’i gevşetir veya asidi artırır ve büyük veya geç öğünler asidi yukarı iten basıncı ve hacmi artırır. Bu yüzden reflü diyeti, ne yediğin ve nasıl yediğinle ilgilidir.
Diyetini oluşturacağın yiyecekler
Reflü dostu bir diyetin temeli, az yağlı, asidik olmayan, minimal işlenmiş yiyeceklerdir:
- Sebzeler — yapraklı yeşillikler, brokoli, yeşil fasulye, salatalık ve patates gibi asidik olmayanlar
- Tam tahıllar — lif için yulaf, esmer pirinç ve tam tahıllı ekmek
- Yağsız protein — derisiz kümes hayvanları, balık, tofu ve baklagiller (kızartılmamış, ızgara veya fırınlanmış)
- Turunçgiller dışındaki meyveler — muz, kavun, elma ve armut
- Orta miktarda sağlıklı yağlar — biraz zeytinyağı, avokado ve kuruyemiş
Bu modelin arkasında gerçek kanıtlar var. Lifle zenginleştirilmiş bir diyetin, reflüsü olan kişilerde mide ekşimesi sıklığını azalttığı ve LES’in işlevini iyileştirdiği gösterilmiştir,2 ve hem Akdeniz tarzı hem de düşük karbonhidratlı bir diyetin reflüye karşı koruma sağladığı görülmektedir.3 Reflü için en iyi yiyecekler hakkındaki derinlemesine incelememiz bunları ayrıntılı olarak ele alıyor ve yüksek lifli yiyecekler lifi kolaylaştırıyor.
Kesilmesi gereken yiyecek ve içecekler
Diğer yandan, bazı yiyecekler reflüyü güvenilir bir şekilde tetikler – çoğunlukla LES’i gevşeterek veya asidi artırarak:
- Yağlı ve kızarmış yiyecekler — en büyük diyet tetikleyicisi; yağ alımı reflüyü artırır3
- Baharatlı yiyecekler
- Turunçgiller ve domates — portakal, limon, domates sosu
- Çikolata ve nane — her ikisi de LES’i gevşetir3
- Kahve ve alkol — her ikisi de reflüyü teşvik eder3
- Gazlı içecekler
Herkes her tetikleyiciye tepki vermez – reflü gerçekten kişiseldir ve bir kişiyi rahatsız eden bir yiyecek başka biri için sorun olmayabilir. Kendi listenizi bulmanın en güvenilir yolu, birkaç hafta boyunca kısa bir yiyecek ve semptom notu tutmak ve mide ekşimenizden önce düzenli olarak gelen öğünleri gözlemlemektir. Mide ekşimesine neden olan yiyecekler bölümünde daha kapsamlı bir liste tutuyoruz ve içecekler tarafı reflü için en iyi ve en kötü içecekler rehberinde ayrı bir yer buluyor.
Nasıl yediğin, ne yediğin kadar önemli
Birçok insanın en büyük kazançları kaçırdığı yer burasıdır. Araştırmalarda iki alışkanlık öne çıkıyor:
- Daha küçük öğünler ye. Büyük öğünler mideyi gerer ve asidi yukarı iter. Daha küçük, daha sık öğünler baskıyı düşük tutar.
- Geç yemek yeme. Tok bir mideyle uzanmak reflü için bir tariftir – geç akşam öğünleri, erken öğünlere kıyasla uyurken asit maruziyetini önemli ölçüde artırır.1 İyi bir kural, yatmadan en az üç saat önce yemeyi bitirmektir.
Bu basit zamanlama değişiklikleri, herhangi bir yiyecek değişikliği kadar yardımcı olur – ve hiçbir maliyeti yoktur, bu da gece mide ekşimesi ana şikayetin ise denemeye değer ilk şey olmalarını sağlar. 7 günlük reflü diyet yemek planımız bunları doğrudan içerir.
Sizin için önerilenler: İBS'yi Doğal Yollarla Nasıl Yönetirsin?
En etkili tek değişiklik: fazla kiloyu vermek
Fazla kilon varsa, biraz kilo vermek reflü için yapabileceğin en güçlü şeylerden biridir. Fazla kilo – özellikle karın çevresindeki – mideye baskı yapar ve asidi yukarı iter. Araştırmalarda, kilo kaybı hem reflü semptomlarını hem de yemek borusundaki ölçülen asit maruziyetini azalttı.1 Dramatik kilo kaybına ihtiyacın yok; mütevazı, istikrarlı bir azalma semptomları anlamlı ölçüde azaltabilir ve fayda erken ortaya çıkma eğilimindedir – birçok kişi sadece birkaç kilogram kaybettikten sonra daha az reflü fark eder. Diyeti aktiviteyle eşleştirmek yardımcı olur, bu yüzden kilo kaybı için en iyi egzersiz rehberimize göz atmaya değer – ancak yemekten hemen sonra yoğun egzersizden kaçınmaya değer, çünkü bu da asidi yukarı itebilir.
Hepsini bir araya getir
Reflü diyeti katı bir liste değildir – bu bir kalıptır: az yağlı, asidik olmayan, lif açısından zengin tam gıdalar, daha küçük porsiyonlarda ve yatma saatine çok yakın olmadan yenir, fazla kilo yavaş yavaş verilir. Yaşam tarzı tarafı da dahil olmak üzere her şeyin birlikte çalışması için, reflüyü doğal yollarla nasıl durduracağını ve mide ekşimesini önlemenin pratik yollarını incele.
Ne zaman doktora görünmeli
Dürüst, önemli bir not: diyet ve yaşam tarzı reflü için ilk basamak yaklaşımdır, ancak gerektiğinde tıbbi tedavinin yerini tutmazlar. Semptomların sık veya kalıcıysa, reçetesiz ilaçlar yeterli değilse veya yutma güçlüğü, istemsiz kilo kaybı, kusma veya siyah dışkı gibi herhangi bir alarm belirtin varsa bir doktora görün. Tedavi edilmeyen GERD, zamanla yemek borusuna zarar verebilir, bu yüzden uygun bir değerlendirmeyi hak eder. Ve proton pompa inhibitörü gibi reçeteli bir ilaç kullanıyorsan, onu desteklemek için diyeti kullan, tıbbi tavsiye almadan aniden kesmek için değil.
Sizin için önerilenler: Prediyabet Diyeti: Onu Tersine Çevirmek İçin Ne Yemeli
Sonuç
Reflü diyeti işe yarar çünkü nedenleri hedefler: reflüyü tetikleyen yağlı, kızarmış, baharatlı ve asitli tetikleyicileri keserken, az yağlı, asidik olmayan, lif açısından zengin tam gıdalardan öğünler oluşturur. Aynı derecede güçlü olan, nasıl yediğindir – daha küçük öğünler ve yatmadan üç saat önce hiçbir şey yememek – ve araştırmalarda semptomları ve asit maruziyetini azaltan fazla kiloyu vermektir. Yiyecekleri, zamanlamayı ve kademeli kilo kaybını birleştirdiğinde, birçok insan mide ekşimesinin önemli ölçüde azaldığını fark eder. Gerçek bir deneme yap, kalıcı semptomlar için doktorunu bilgilendir ve tabağının işin çoğunu yapmasına izin ver.
Ness-Jensen E, Hveem K, El-Serag H, Lagergren J. Lifestyle Intervention in Gastroesophageal Reflux Disease. Clin Gastroenterol Hepatol. 2016;14(2):175-182.e1-3. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎ ↩︎ ↩︎
Morozov S, Isakov V, Konovalova M. Fiber-enriched diet helps to control symptoms and improves esophageal motility in patients with non-erosive gastroesophageal reflux disease. World J Gastroenterol. 2018;24(21):2291-2299. PubMed ↩︎
Surdea-Blaga T, Negrutiu DE, Palage M, Dumitrascu DL. Food and Gastroesophageal Reflux Disease. Curr Med Chem. 2019;26(19):3497-3511. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎ ↩︎
