İnsanlar genellikle patatesleri kilo alımı ve obezite salgınıyla ilişkilendirme hatasına düşerler. Bununla birlikte, çeşitli sağlık yararları sağlarlar ve dünya çapında yetersiz beslenme ve açlıkla mücadelede önemli bir rol oynarlar.
Bununla birlikte, patatesleri hazırlama şekliniz onların besin değerlerini ve sağlık üzerindeki etkilerini önemli ölçüde etkileyebilir.
Bu makale, özellikle fırınlanmış patateslerin sağlık üzerindeki etkilerine daha yakından bakıyor.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekFırında patates beslenme gerçekleri
Patates, sağlık için gerekli olan çeşitli makro besinler ve mikro besinler içerir.
Orta boy bir fırında kabuklu patates yaklaşık 173 gramdır ve aşağıdaki besin maddelerini sağlar.:
- kalori: 161
- karbonhidratlar: 37 gram
- Lif: 3.8 gram
- Protein: 4.3 gram
- Yağ: 0.2 gram
- B6 vitamini: günlük değerin %25'i
- Potasyum: Günlük değerin %26'sı
- C vitamini: Günlük değerin %27'si
- folat: günlük değerin %12'si
- Magnezyum: Günlük değerin %12'si
Makrobesinler açısından patates, nispeten düşük protein içeriğine sahip ve neredeyse hiç yağ içermeyen yüksek karbonhidratlı bir besindir.
İçerdikleri karbonhidratlar çoğunlukla iki tür nişastadır: vücudunuzun nispeten kolayca sindirebileceği amilopektin ve sindirilemeyen bir nişasta olan amiloz (dirençli nişasta olarak bilinir). Bu dirençli nişasta, patateslerin sağlık yararlarının çoğunu sağlar.
Patatesler ayrıca, çoğunlukla kabuğunda olmak üzere, makul miktarda lif içerir.
İnsanlar normalde patatesleri yüksek proteinli bir gıda olarak görmese de içerdiği amino asitler sayesinde protein içeriği yüksek kalitededir.
Amino asitler proteinlerin yapı taşlarıdır. Patatesler, lizin, metionin, treonin ve triptofan esansiyel amino asitlerinin özellikle yüksek seviyelerine sahiptir.
Vitamin ve mineral içeriğine gelince, patatesler vücudunuzun sırasıyla oksijen taşınması ve bağışıklık fonksiyonu için ihtiyaç duyduğu iyi bir demir ve çinko kaynağıdır.
Pişirme yöntemleri, patateslerin makro besin içeriğini, özellikle de yağ içeriğini büyük ölçüde etkileyebilir.
Örneğin 100 gram patates kızartması 14 gram yağ içerir. Karşılaştırıldığında, aynı porsiyon boyutunda pişmiş veya haşlanmış patates sadece 0,1 gram yağ içerir.
Ayrıca patateslerinizi hazırlama şekliniz mikro besin kayıplarına neden olabilir.
Örneğin, patatesler önemli miktarda C vitamini içerir. Ancak, fırınlanmış veya mikrodalgada pişirilmiş patatesler, haşlanmış veya kızartılmış patateslerin yaklaşık iki katı kadardır.
Özet: Patates, yüksek kaliteli protein içeren ve neredeyse hiç yağ içermeyen nişastalı bir sebzedir. Aynı zamanda harika vitamin ve mineral kaynaklarıdır. Bununla birlikte, pişirme yöntemleri makro besin ve mikro besin içeriğini değiştirebilir.
Fırında patatesin sağlığa faydaları
İşte fırında patatesin sunduğu sağlık yararlarından bazıları.
Fırında Patates İştahı Kontrol Etmeye Yardımcı Olabilir
Patates çok doyurucu bir besindir, iştahınızı kontrol etmenize yardımcı olur, hedeflerinizden biri buysa, kilo vermenize yardımcı olur.
Araştırmalar, patateslerin aynı karbonhidrat içeriğine sahip diğer yiyeceklere göre daha fazla tokluk hissi uyandırdığını göstermiştir.
Bunun nedeni, iştahı bastırabilen ve gıda alımını engelleyebilen proteaz inhibitörü II (PI2) olarak adlandırılan patateslerde doğal olarak oluşan bir molekül olabilir.
Daha spesifik olarak, PI2, açlığı azaltan ve tokluk hissini artıran kolesistokinin (CCK) adı verilen bir hormonu parçalayan bir enzimi durdurur. Buna karşılık, kan CCK seviyeleri artar ve bu da gıda alımının azalmasına neden olur.
Yüksek CCK seviyeleri ayrıca midenizin içindekileri boşaltma hızını da azaltarak tokluk hissini daha da artırır.
Sizin için önerilenler: Patates: İyi veya kötü?
PI2'nin iştah kontrolü etkisi olduğu için, insanlar onu genellikle kilo vermeye yardımcı olmak için bir besin takviyesi olarak kullanırlar.
44 sağlıklı kadında yapılan bir çalışmada, kahvaltıdan 1 saat önce 15 veya 30 mg PI2 tüketmenin, açlığın ve yemek yeme isteğinin azalmasına ve yemekten sonra daha yüksek tokluk hissine yol açtığı belirlendi.
Fırında patates kan şekeri düzeylerini yönetmeye yardımcı olabilir
Patates, dirençli nişasta ve potasyum açısından zengin bir kaynaktır.
Vücudunuz dirençli nişastayı parçalayamaz. Bu nedenle diyet lifi ile benzer bir etkiye sahiptir - kan şekeri seviyelerini düşürür ve insülin duyarlılığını artırır.
Ek olarak, dirençli nişasta, bir gıdanın glisemik indeksini (GI) düşürmeye yardımcı olur. GI, karbonhidrat içeren gıdaların, onları yedikten sonra kan şekeri seviyenizi nasıl etkilediğini değerlendirir.
Yüksek GI gıdalar olarak sınıflandırılan gıdalar kan şekerinizi yükseltirken, düşük GI gıdalar kan şekerinde sabit, kontrollü bir artış sağlar.
Taze pişmiş patatesler yüksek GI gıda iken, soğutulmuş pişmiş patatesler düşük GI'ye sahiptir. Bunun nedeni, nişastaların soğukken sindirilmesini zorlaştıran, nişasta retrogradasyonu olarak bilinen bir süreçtir.
Sıcaklığın yanı sıra, pişirme yöntemleri de patateslerin dirençli nişasta içeriğini etkiler. Araştırmalar, fırınlanmış patateslerin, haşlanmış patateslere göre daha dirençli nişasta içeriğine sahip olduğunu gösteriyor.
Örneğin, bir çalışma, yemekten 90 dakika sonra katılımcıların kan şekeri düzeylerinin, fırında patates tüketenlerin patates püresi, patates kızartması ve beyaz ekmek ile karşılaştırıldığında daha düşük olduğunu belirledi.
Çalışmalar ayrıca patateslerin potasyum içeriğinin insülin duyarlılığını ve üretimini artırmaya yardımcı olduğunu göstermiştir.
Bir kez daha, fırında patates, kaynatılmış olanlardan daha yüksek potasyum seviyelerine sahiptir, çünkü kaynatıldığında, patatesten bir miktar potasyum çıkar ve suya girer.
Sizin için önerilenler: Patatesin kanıta dayalı 7 sağlık yararı
Bu nedenle, fırında patates tüketmek kan şekeri seviyenizi kontrol etmenize yardımcı olabilir.
Diğer avantajlar
Fırınlanmış patateslerin diğer potansiyel faydaları şunlardır:
- Geliştirilmiş kalp sağlığı. Test tüpü ve hayvan çalışmaları, patates proteini ve dirençli nişasta içeriğinin, kalp hastalığı için bir risk faktörü olan kan kolesterol seviyelerini düşürebileceğini göstermektedir.
- Geliştirilmiş bağırsak sağlığı. Fırınlanmış patateslerdeki dirençli nişasta, bütirat üretimine yol açar. Bu kısa zincirli yağ asidi, bağırsak sağlığı ve gastrointestinal koşullar üzerinde faydalı etkilere sahiptir.
- Potansiyel kanserle mücadele özellikleri. Fırınlanmış patateslerdeki antioksidanlar kanser büyümesini engelleyebilir ve kanser hücrelerinin ölümünü teşvik edebilir.
Özet: Bunları ölçülü olarak tükettiğinizde, fırında patates kan şekeri seviyenizi yönetmenize ve hedeflerinizden biriyse kilo vermenize yardımcı olabilir. Ayrıca kanserle mücadele özelliklerine sahiptirler ve kalp ve bağırsak sağlığını iyileştirebilirler.
Fırında patatesin potansiyel dezavantajları
Patates, sağlığa pek çok faydası olan, besleyici değeri yüksek bir gıda olsa da, birkaç potansiyel dezavantajı da vardır.
Akrilamid
Patatesleri pişirmek veya yüksek sıcaklıklarda pişirmek akrilamid üretimine neden olabilir.
Akrilamid, nişastalı yiyecekleri yüksek sıcaklıklarda pişirdiğinizde oluşan bir kimyasaldır. Çeşitli vücut sistemleri üzerinde toksik etkisi vardır ve uzun süreli maruziyet üreme sorunlarına ve sinir hasarına yol açabilir.
Bilim adamları, insanlarda akrilamide düşük düzeyde çevresel maruziyetin uzun vadeli etkilerini hala bilmiyorlar.
Fırınlanmış patatesleri daha düşük sıcaklıklarda daha kısa süre pişirerek veya fırında veya kızartırken kahverengi yerine altın sarısı bir renk hedefleyerek akrilamid oluşumunu azaltabilirsiniz.
Sizin için önerilenler: Patates ve diyabet: Güvenlik, riskler ve alternatifler
Alternatif olarak, patateslerinizi kaynatmayı veya buharda pişirmeyi düşünün. Bu pişirme yöntemleri akrilamid üretme eğiliminde değildir.
Sağlık yetkilileri ayrıca patatesleri buzdolabı yerine karanlık ve serin bir yerde saklamanızı tavsiye ediyor. Bunun nedeni, patatesleri soğutarak pişirdiğinizde akrilamid üretimini artırabilmesidir.
Sağlıksız soslar
Fırında patates, eklediğiniz soslara bağlı olarak besleyici bir garnitürden yağ veya kalorisi yüksek olana da gidebilir.
Tereyağı, ekşi krema, yağlı peynirler ve domuz pastırması, insanların fırınlanmış patateslere eklediği en yaygın malzemelerden bazılarıdır. Bu yiyeceklerin birçoğunun kendi besinsel avantajları olsa da, patateslerinizin yağ içeriğini önemli ölçüde artırma eğilimindedirler.
Bunun yerine, Yunan yoğurdu, az yağlı peynir ve doğranmış sebzeler gibi az yağlı alternatifleri tercih edin.
Özet: Fırında patates, toksik etkileri olabilen bir kimyasal olan akrilamid oluşumuna yol açabilir. Patatesleri daha düşük sıcaklıklarda daha kısa süre pişirmek, onu azaltmaya yardımcı olabilir. Ek olarak, seçiminize dikkat edin.
Özet
Popüler inanışın aksine, fırınlanmış patates vitaminler, mineraller ve yüksek kaliteli protein açısından zengin, besin açısından yoğun bir besindir. Ayrıca, neredeyse hiç yağları yok.
Fırında patates oldukça doyurucudur ve yüksek dirençli nişasta içeriğine sahiptir, bu da kan şekeri seviyenizi yönetmenize ve kilo vermenize yardımcı olabilir;.
Bununla birlikte, patatesleri pişirmek, uzun vadede yüksek miktarlarda zararlı olan bir madde olan akrilamid oluşumunu teşvik eder.
Bu nedenle, bunu azaltmak için patateslerinizi daha düşük sıcaklıklarda daha kısa süre pişirdiğinizden emin olun. Veya buharda pişirme veya kaynatma gibi hiç akrilamid üretmeyen pişirme yöntemlerini seçin.
Son olarak, fırınlanmış patateslerinize eklediğiniz malzemelere dikkat edin. Kalori alımınızı azaltmak istiyorsanız, daha az yağlı alternatifler için daha yüksek yağlı sosları değiştirmeyi düşünün.
