Kabul edelim - internette nasıl hızlı bir şekilde kilo vereceğinize ve forma gireceğinize dair çok fazla bilgi var.
Kilo vermek ve kiloyu uzak tutmak için en iyi ipuçlarını arıyorsanız, bu sonsuzmuş gibi görünen tavsiyeler bunaltıcı ve kafa karıştırıcı olabilir.
Çiğ yiyecekleri teşvik eden diyetlerden, sallamalar ve önceden paketlenmiş yiyecekler etrafında dönen yemek planlarına kadar, her gün yeni bir moda diyet ortaya çıkıyor gibi görünüyor.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekSorun şu ki, çok kısıtlayıcı diyetler ve eliminasyon yemek planları büyük olasılıkla kısa süreli kilo kaybıyla sonuçlanacak olsa da, çoğu insan bunları koruyamaz ve birkaç hafta içinde havlu atmaya başlar.
Modaya uygun bir diyet uygulayarak haftada 10 kilo (4,5 kg) vermek cazip gelse de, gerçek şu ki bu tür kilo kaybı genellikle sağlıksız ve sürdürülemez.
Güvenli ve başarılı kilo vermenin gerçek anahtarı, bireysel ihtiyaçlarınıza uygun ve ömür boyu sürdürebileceğiniz sağlıklı bir yaşam tarzı benimsemektir.
Aşağıdaki ipuçları, kilonuza ve zindelik hedeflerinize doğru yola çıkmanızı sağlayacak sağlıklı ve gerçekçi yöntemlerdir.
İşte sağlığınızı iyileştirmek ve size yardımcı olmak için en iyi 25 diyet ipucu kilo vermek.
1. Fiberi doldurun
Lif, sebzeler, meyveler, fasulye ve kepekli tahıllar dahil olmak üzere sağlıklı gıdalarda bulunur.
Bazı araştırmalar, sadece daha fazla lif açısından zengin yiyecekler yemenin kilo vermenize ve kilo vermenize yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Alımınızı artırmak, salatanıza fasulye eklemek, kahvaltıda yulaf yemek veya lif açısından zengin fındık ve tohumlar atıştırmak kadar kolaydır.
2. Eklenmiş şekeri boşaltın
Özellikle şekerli içeceklerden eklenen şeker, sağlıksız kilo alımının ve diyabet ve kalp hastalığı gibi sağlık sorunlarının başlıca nedenidir.
Ayrıca şeker, soda ve çok fazla şeker içeren unlu mamüller gibi yiyecekler, vücudunuzun sağlıklı kalması için ihtiyaç duyduğu besin maddelerinde çok düşük olma eğilimindedir.
Eklenen şeker oranı yüksek gıdaları kesmek, fazla kilolardan kurtulmanın harika bir yoludur.
"Sağlıklı" veya "organik" olarak tanıtılan yiyeceklerin bile çok yüksek şeker içerebileceğini unutmamak önemlidir. Bu nedenle, beslenme etiketlerini okumak bir zorunluluktur.
3. Sağlıklı yağlara yer açın
Zayıflamaya çalışırken genellikle ilk kesilen şey yağ olsa da, sağlıklı yağlar kilo verme hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.
Aslında, zeytinyağı, avokado ve kuruyemiş gibi gıdalar açısından zengin, yüksek yağlı bir diyetin ardından, çeşitli çalışmalarda kilo kaybını en üst düzeye çıkardığı gösterilmiştir.
Ayrıca yağlar, daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur, iştahı azaltır ve yolda kalmanıza yardımcı olur.
4. Dikkat dağıtıcı unsurları en aza indirin
Yemekleri televizyon ya da bilgisayar karşısında tüketmek diyet sabotajı gibi görünmese de dikkatiniz dağılmış halde yemek yemek daha fazla kalori almanıza ve kilo almanıza neden olabilir.
Potansiyel dikkat dağıtıcı şeylerden uzak bir şekilde yemek masasında yemek yemek sadece kilonuzu azaltmak için iyi bir yol değil, aynı zamanda sevdiklerinizle yeniden bağlantı kurmak için zaman kazanmanızı da sağlar.
Akıllı telefonlar, yemek yerken bir kenara koymanız gereken başka bir cihazdır. E-postalar veya Instagram veya Facebook özet akışınızda gezinmek, tıpkı bir TV veya bilgisayar kadar dikkat dağıtıcıdır.
5. Günlük yürüyüşler
Birçok kişi, kilo vermeye hızlı bir başlangıç yapmak için sıkı bir egzersiz rutini benimsemeleri gerektiğine inanıyor.
Forma girmeye çalışırken farklı aktivite türleri önemli olsa da, yürüyüş kalori yakmanın mükemmel ve kolay bir yoludur.
Sizin için önerilenler: Kadınlar için en iyi 23 kilo verme ipucu
Günde sadece 30 dakika yürümenin kilo kaybına yardımcı olduğu gösterilmiştir.
Üstelik hem içeride hem dışarıda günün her saatinde yapabileceğiniz keyifli bir aktivite.
6. Daha sık pişirin
Evde daha fazla yemek pişirmenin kilo vermeyi ve sağlıklı beslenmeyi desteklediği gösterilmiştir.
Restoranlarda yemek yemek keyifli ve sağlıklı bir diyet planına uysa da, evde daha fazla yemek pişirmeye odaklanmak kilonuzu kontrol altında tutmanın harika bir yoludur.
Dahası, evde yemek hazırlamak yeni, sağlıklı malzemelerle denemeler yapmanıza ve aynı zamanda paradan tasarruf etmenize olanak tanır.
7. Protein açısından zengin bir kahvaltı yapın
Kahvaltınıza yumurta gibi protein açısından zengin yiyecekleri dahil etmenin kilo vermeye yardımcı olduğu gösterilmiştir.
Günlük mısır gevreği kasenizi yumurta ve sote sebzelerle yapılan protein dolu bir karıştırmayla değiştirmek, kilo vermenize yardımcı olabilir.
Artan protein alımı sabahları ayrıca sağlıksız atıştırmalardan kaçınmanıza ve gün boyunca iştah kontrolünü iyileştirmenize yardımcı olabilir.
8. Kalorilerinizi içmeyin
Çoğu insan gazlı içeceklerden ve milkshake'lerden kaçınmaları gerektiğini bilse de, birçok insan atletik performansı artırmak veya sağlığı iyileştirmek için reklamı yapılan içeceklerin bile istenmeyen maddelerle yüklenebileceğinin farkında değil.
Spor içecekleri, kahve içecekleri ve aromalı sular kalori, yapay renklendiriciler ve ilave şeker bakımından çok yüksek olma eğilimindedir.
Genellikle sağlıklı bir içecek olarak tanıtılan meyve suyu bile çok fazla tüketirseniz kilo almanıza neden olabilir.
Gün boyunca içtiğiniz kalori miktarını en aza indirmek için su ile nemlendirmeye odaklanın.
9. Akıllı alışveriş
Bir alışveriş listesi oluşturmak ve buna bağlı kalmak, sağlıksız yiyecekleri dürtüsel olarak satın almaktan kaçınmanın harika bir yoludur.
Sizin için önerilenler: Aşırı yemeyi nasıl durdurabilirsiniz: 23 basit ipucu
Ayrıca, bir alışveriş listesi yapmanın daha sağlıklı beslenmeye yol açtığı ve kilo vermeyi teşvik ettiği gösterilmiştir.
Markette sağlıksız alışverişleri sınırlamanın bir başka yolu da alışverişe çıkmadan önce sağlıklı bir yemek veya atıştırmalık yemektir.
Araştırmalar, aç alışveriş yapanların daha yüksek kalorili, sağlıksız yiyeceklere ulaşma eğiliminde olduğunu göstermiştir.
10. Sulu kalın
Gün boyunca yeterince su içmek genel sağlık için iyidir ve hatta sağlıklı bir kiloyu korumanıza yardımcı olabilir.
9.500'den fazla kişi üzerinde yapılan bir araştırma, yeterince su içmeyenlerin vücut kitle indekslerinin (BMI'ler) daha yüksek olduğunu ve uygun şekilde su içenlere göre obez olma olasılığının daha yüksek olduğunu buldu.
Dahası, yemeklerden önce su içen kişilerin daha az kalori aldıkları görülmüştür.
11. Dikkatli yeme alıştırması yapın
Aceleyle yemek yemek veya hareket halindeyken yemek yemek çok fazla ve çok hızlı tüketmenize neden olabilir.
Bunun yerine, her lokmanın tadına odaklanarak yemeğinize dikkat edin. Ne zaman doyduğunuzun daha fazla farkında olmanızı sağlayarak aşırı yeme şansınızı azaltabilir.
Yavaş yemeye odaklanmak ve sınırlı zamanınız olsa bile yemeğinizin tadını çıkarmak, aşırı yemeyi azaltmanın harika bir yoludur.
12. Rafine karbonhidratları azaltın
Rafine karbonhidratlar, lifleri ve diğer besin maddeleri çıkarılmış şekerler ve tahılları içerir. Örnekler arasında beyaz un, makarna ve ekmek bulunur.
Bu tür yiyecekler lif bakımından düşüktür, çabuk sindirilir ve sizi yalnızca kısa bir süre tok tutar.
Bunun yerine, yulaf gibi karmaşık karbonhidrat kaynaklarını, kinoa ve arpa gibi eski tahılları veya havuç ve patates gibi sebzeleri seçin.
Daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olurlar ve rafine karbonhidrat kaynaklarından çok daha fazla besin içerirler.
13. Daha hafif olmak için daha ağır kaldırın
Hızlı yürüyüş, koşma ve bisiklete binme gibi aerobik egzersizler kilo kaybı için mükemmel olsa da, birçok insan yalnızca kardiyoya odaklanma eğilimindedir ve rutinlerine kuvvet antrenmanı eklemez.
Spor salonu rutininize ağırlık kaldırmayı eklemek, daha fazla kas oluşturmanıza ve tüm vücudunuzu güçlendirmenize yardımcı olabilir.
Dahası, araştırmalar ağırlık kaldırmanın metabolizmanıza küçük bir hız kazandırdığını ve dinlenirken bile gün boyunca daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olduğunu göstermiştir.
Sizin için önerilenler: 50 yaşından sonra kilo vermenin en iyi 20 yolu
14. Anlamlı hedefler belirleyin
Liseden kalma kot pantolon giymek veya mayoyla daha iyi görünmek, insanların kilo vermek istemesinin popüler nedenleridir.
Ancak, neden kilo vermek istediğinizi ve kilo vermenin hayatınızı nasıl olumlu yönde etkileyebileceğini gerçekten anlamak çok daha anlamlıdır. Bu hedefleri göz önünde bulundurmak, planınıza bağlı kalmanıza yardımcı olabilir.
Çocuklarınızla birlikte oyun oynayabilmek veya sevdiğiniz birinin düğününde bütün gece dans edebilecek güce sahip olmak, sizi olumlu bir değişime adamaya devam edebilecek hedeflere örnektir.
15. Şok diyetlerden kaçının
Fad diyetler, insanların hızlı kilo vermesine yardımcı olma yetenekleri nedeniyle tanıtılıyor.
Bununla birlikte, bu diyetler çok kısıtlayıcı olma eğilimindedir ve bakımı kolay değildir. Bu, insanların sadece onları geri kazanmak için kilo verdiği yo-yo diyetine yol açar.
Bu döngü, hızlı bir şekilde şekillenmeye çalışanlarda yaygın olsa da, yo-yo diyeti zamanla vücut ağırlığında daha büyük bir artışa bağlanmıştır.
Ek olarak, araştırmalar yo-yo diyetinin diyabet, kalp hastalığı, yüksek tansiyon ve metabolik sendrom riskini artırabileceğini göstermiştir.
Bu diyetler cazip gelebilir, ancak vücudunuzu yoksun bırakmak yerine besleyen sürdürülebilir, sağlıklı bir beslenme planı bulmak çok daha iyi bir seçimdir.
16. Bütün yiyecekleri yiyin
Vücudunuza tam olarak ne girdiğini takip etmek, sağlıklı olmanın harika bir yoludur.
İçindekiler listesiyle birlikte gelmeyen bütün gıdaları tüketmek, vücudunuzu doğal, besleyici değeri yüksek gıdalarla beslemenizi sağlar.
İçindekiler listesi olan yiyecekleri satın alırken, daha azı daha fazladır.
Bir üründe bilmediğiniz çok sayıda bileşen varsa, bu en sağlıklı seçenek olmayabilir.
17. Bir arkadaşla birlikte
Bir egzersiz rutinine veya sağlıklı beslenme planına bağlı kalmakta sorun yaşıyorsanız, bir arkadaşınızı size katılmaya davet edin ve yolda kalmanıza yardımcı olun.
Araştırmalar, bir arkadaşıyla birlikte zayıflayan kişilerin kilo verme ve egzersiz programlarına bağlı kalma olasılığının daha yüksek olduğunu gösteriyor. Ayrıca tek başına gidenlerden daha fazla kilo verme eğilimindedirler.
Ayrıca, aynı sağlık ve zindelik hedeflerine sahip bir arkadaş veya aile üyesine sahip olmak, aynı anda eğlenirken motive kalmanıza yardımcı olabilir.
18. Kendinizi mahrum etmeyin
Kendinize en sevdiğiniz yiyecekleri bir daha asla yemeyeceğinizi söylemek sadece gerçekçi olmakla kalmaz, aynı zamanda sizi başarısızlığa da götürebilir.
Kendinizi mahrum bırakmak, yalnızca yasak yiyecekleri daha fazla istemenize neden olur ve sonunda pes ettiğinizde aşırı yemenize neden olabilir.
Burada ve orada uygun hoşgörülere yer açmak, size kendini kontrol etmeyi öğretecek ve yeni, sağlıklı yaşam tarzınıza kırgınlık hissetmenizi engelleyecektir.
Ev yapımı bir tatlıdan küçük bir porsiyonun veya favori bir tatil yemeğinin tadını çıkarmak, yemekle sağlıklı bir ilişkiye sahip olmanın bir parçasıdır.
19. Gerçekçi olun
Kendinizi dergilerdeki modellerle veya televizyondaki ünlülerle karşılaştırmak sadece gerçekçi değil, aynı zamanda sağlıksız da olabilir.
Sağlıklı bir rol modele sahip olmak motive kalmanın harika bir yolu olabilirken, kendinizi aşırı derecede eleştirmek sizi geriletebilir ve sağlıksız davranışlara yol açabilir.
Nasıl göründüğünüze odaklanmak yerine nasıl hissettiğinize odaklanmayı deneyin. Ana motivasyonlarınız daha mutlu, daha zinde ve daha sağlıklı olmak olmalıdır.
20. Yemeklerinize daha fazla sebze ekleyin
Sebzeler lif ve vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besinlerle yüklüdür.
Dahası, sebze alımınızı artırmak kilo vermenize yardımcı olabilir.
Araştırmalar, yemekten önce sadece salata yemenin kendinizi tok hissetmenize ve daha az yemenize neden olabileceğini gösteriyor.
Ek olarak, gün boyunca sebze yemek, sağlıklı bir kiloyu korumanıza yardımcı olabilir ve kalp hastalığı ve diyabet gibi kronik hastalıklara yakalanma riskinizi azaltabilir.
21. Sağlıklı atıştırmalıklar yiyin
Sağlıksız yiyeceklerle atıştırma kilo alımına neden olabilir.
Kilo vermeye veya sağlıklı bir kiloyu korumaya yardımcı olmanın kolay bir yolu, evde, arabanızda ve iş yerinizde sağlıklı atıştırmalıklar bulundurmaya çalışmaktır.
Sizin için önerilenler: 1 haftada 10 kilo vermek güvenli mi?
Örneğin, önceden porsiyonlanmış karışık kuruyemiş porsiyonlarını arabanızda saklamak veya doğranmış sebzeleri ve humusu buzdolabınızda hazır bulundurmak, canınız çektiğinde yolda kalmanıza yardımcı olabilir.
22. Boşluğu doldurun
Can sıkıntısı sağlıksız yiyeceklere yönelmenize neden olabilir.
Araştırmalar, sıkılmanın genel kalori tüketiminde artışa katkıda bulunduğunu, çünkü insanları daha fazla yemek yemeye, sağlıklı ve sağlıksız yemeye teşvik ettiğini göstermiştir.
Zevk aldığınız yeni aktiviteler veya hobiler bulmak, can sıkıntısından kaynaklanan aşırı yemekten kaçınmanın mükemmel bir yoludur.
Sadece yürüyüşe çıkmak ve doğanın tadını çıkarmak, motive olmanız ve sağlık hedeflerinize bağlı kalmanız için daha iyi bir zihniyete sahip olmanıza yardımcı olabilir.
23. Kendinize zaman ayırın
Daha sağlıklı bir yaşam tarzı yaratmak, mümkün olmadığını düşünseniz bile kendinizi ilk sıraya koymak için zaman bulmak demektir.
Hayat genellikle kilo verme ve zindelik hedeflerinin önüne geçer, bu nedenle kişisel zamanı içeren bir plan oluşturmak ve buna bağlı kalmak önemlidir.
İş ve ebeveynlik gibi sorumluluklar hayattaki en önemli şeylerden bazılarıdır, ancak sağlığınız en önemli önceliklerinizden biri olmalıdır.
Bu, işe gitmek için sağlıklı bir öğle yemeği hazırlamak, koşuya çıkmak veya bir fitness dersine katılmak anlamına gelse de, kendinize bakmak için zaman ayırmak hem fiziksel hem de zihinsel sağlığınız için harikalar yaratabilir.
24. Zevk aldığınız egzersizleri bulun
Bir egzersiz rutini seçmenin en güzel yanı, sonsuz olasılıklar olmasıdır.
Bir spin dersinde ter atmak sizin için bir fincan çay olmayabilirken, bir parkta dağ bisikleti sürmek daha fazla yolunuzun üzerinde olabilir.
Bazı aktiviteler diğerlerinden daha fazla kalori yakar. Ancak, yalnızca ondan alacağınızı düşündüğünüz sonuçlara dayalı bir antrenman seçmemelisiniz.
Yapmayı dört gözle beklediğiniz ve sizi mutlu eden aktiviteler bulmak önemlidir. Bu şekilde onlara bağlı kalma olasılığınız daha yüksektir.
Sizin için önerilenler: 23 sağlıklı yeni yıl kararı
25. Destek her şeydir
Kilo ve sağlık hedeflerinizde sizi destekleyen bir grup arkadaş veya aile üyesine sahip olmak, başarılı kilo kaybı için çok önemlidir.
Kendinizi sağlıklı bir yaşam tarzı yaratma konusunda iyi hissettiren pozitif insanlarla çevrelemek, motive olmanıza ve yolda kalmanıza yardımcı olacaktır.
Araştırmalar, destek gruplarına katılmanın ve güçlü bir sosyal ağa sahip olmanın insanların kilo vermesine ve kilo vermesine yardımcı olduğunu göstermiştir.
Hedeflerinizi güvenilir ve cesaret verici arkadaşlarınızla ve ailenizle paylaşmak, sorumlu kalmanıza ve başarıya hazırlanmanıza yardımcı olabilir.
Destekleyici bir aileniz veya arkadaş grubunuz yoksa bir destek grubuna katılmayı deneyin. Yüz yüze veya çevrimiçi olarak buluşan çok sayıda grup var.
Özet
Kilo vermenin birçok yolu olsa da, başarılı ve uzun süreli kilo vermeyi sağlamanın en iyi yolu, yaşam boyu takip edebileceğiniz sağlıklı bir beslenme ve egzersiz planı bulmaktır.
Şok diyetler hızlı bir çözüm sunabilse de, genellikle sağlıksızdır ve vücudu ihtiyaç duyduğu besin ve kalorilerden mahrum bırakır ve çoğu insanın kilo verme hedefine ulaştıktan sonra sağlıksız alışkanlıklara geri dönmesine neden olur.
Daha aktif olmak, bütün gıdalara odaklanmak, ilave şekeri azaltmak ve kendinize zaman ayırmak, daha sağlıklı ve mutlu olmanın sadece birkaç yoludur.
Unutmayın, kilo kaybı tek bedene uyan bir şey değildir. Başarılı olmak için, sizin için çalışan ve yaşam tarzınıza uygun bir plan bulmak önemlidir.
Ya hep ya hiç süreci de değil. Bu makaledeki tüm önerileri yerine getiremiyorsanız, işinize yarayacağını düşündüğünüz birkaç tanesiyle başlamayı deneyin. Sağlık ve zindelik hedeflerinize güvenli ve sürdürülebilir bir şekilde ulaşmanıza yardımcı olurlar.
