Protein alımınızı artırmak ve kuvvet antrenmanını rutininize dahil etmek, vücut yağını kaybetmenize ve kas kütlenizi artırmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca metabolizmanızı hızlandırabilir ve bazı kronik durumlara karşı korunmanıza yardımcı olabilir.
Kilo vermeye çalışan çoğu insan, ince ama tonda bir vücut ister.
Çoğu zaman, geleneksel kilo verme programları, kas kazanmak yerine vücut yağını azaltmaya ve ölçekte daha düşük sayılara ulaşmaya odaklanır.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekVücut yeniden bileşimi, aynı anda yağ kaybetmenin ve kas kazanmanın önemini vurgulayan bir kilo verme yaklaşımıdır.
Yağları azaltmanın yanı sıra, vücut yeniden birleştirme tekniklerini kullanmak gücü artırmanıza ve gün boyunca yaktığınız kalori miktarını artırmanıza yardımcı olabilir.
Bu makale vücut yeniden bileşimini tanımlıyor, sağlık yararlarını tartışıyor ve yeniden yapılandırma rejimine nasıl başlanacağını tartışıyor.
Vücut yeniden bileşimi nedir?
Vücut kompozisyonu, vücudunuzun içerdiği yağ ve yağsız kütle (kas, kemik ve su) miktarını ifade eder.
Vücut kompozisyonunu analiz etmek, vücut kitle indeksi (VKİ) gibi yalnızca ağırlık ve boyu hesaba katan diğer tarama yöntemlerinden daha iyi bir sağlık anlayışı sağlar.).
Bunun nedeni, kas kütlenize göre vücut yağ yüzdenizin genel sağlığınızı sadece ağırlık veya VKİ'den daha iyi yansıtmasıdır.
Bu nedenle, vücut yeniden bileşimi ağırlıktan çok vücut bileşimine odaklanır.
Standart bir diyetten farklı olarak vücut yeniden düzenlemesi, fitness ve beslenme tekniklerinin vücudunuzun yağ-kas oranında faydalı değişikliklere yol açtığı bir yaşam tarzıdır.
Yeniden birleştirme, "bir şeyi yeniden veya farklı bir şekilde oluşturmak" anlamına gelir, bu nedenle "vücut yeniden bileşimi" terimi.”
Atletler ve halterciler bir süredir vücut yeniden düzenlemesini kullansalar da, sadece formda kalmaya ve yağ kaybetmeye çalışanlar tarafından ancak son zamanlarda ilgi görmeye başladı.
Vücut yeniden bileşimi kilo kaybından daha fazlasıdır
Tipik olarak, insanlar kilo vermeye çalışırken ilerlemelerini ölçmek için bir ölçek kullanırlar.
Ölçekteki sayı aşağı inerse, çoğu diyet yapan kişi başarılı olduğu sonucuna varır.
Bununla birlikte, ilerlemenizi izlemek için tek yöntem olarak bir ölçek kullanmanın sorunu, çoğu ölçeğin, sağlığı ölçmede önemli bir faktör olan yağ kaybı ile kas kaybı arasında ayrım yapmamasıdır.
Çok fazla vücut yağı birçok sağlık sorunuyla ilişkilendirilmiştir ve diyabet, kanser ve kalp hastalığı gibi kronik durumlara yakalanma riskinizi artırabilir.
Aksine, sağlıklı bir kas kütlesi/vücut yağı oranına sahip olmak, yukarıdaki hastalıklara yakalanma riskinizi azaltırken sağlığınızı iyileştirebilir.
Doğru yapılırsa, vücut yeniden bileşimi vücudunuzun yapısını değiştirerek daha az yağ ve daha fazla kas elde etmenizi sağlar.
İlginç bir şekilde, diğer kilo verme yöntemlerine göre vücut yeniden düzenleme tekniklerini tercih etmek, çok daha yavaş kilo kaybıyla veya aynı anda kas kazanımı nedeniyle hiç kilo kaybıyla sonuçlanabilir.
Bununla birlikte, yaygın inanışın aksine, kas-yağ oranınız, vücut ağırlığınız değil, genel sağlık ve zindeliğinizin en iyi göstergesidir.
Artan kas kütlesi, dinlenme metabolizma hızınızı (RMR) artırır, yani dinlenme sırasında daha fazla kalori yakarsınız.
Özet: Vücut yeniden düzenlemesi, yalnızca kilo vermeyi hedeflemek yerine, kas kütlesini artırırken vücut yağını azaltmaya odaklanır.
Vücut yeniden bileşimi nasıl çalışır?
Vücut yeniden düzenlemesi bir diyetten çok bir yaşam tarzı olduğu için belirlenmiş bir protokol yoktur.
Sizin için önerilenler: Keto diyetinde kilo vermemenizin en önemli 8 nedeni
Bunun yerine, yağ yakarken kas kazanmak isteyenler, vücut yeniden kompozisyonunu kolaylaştırmak için diyetlerini ve egzersiz rejimlerini değiştirmelidir.
Ağırlığı bir tartı üzerinde takip etmek yerine, vücut çevresi ölçümleri alarak ve vücut yağını deri kıvrımlı kaliperler gibi yöntemlerle ölçerek sonuçları değerlendirmelisiniz.
Vücut yeniden bileşimi temelleri
Geleneksel kilo verme yöntemleriyle, insanlar daha fazla enerji harcamak için kalorileri büyük ölçüde azaltabilir ve kardiyovasküler egzersizi artırabilir.
Bu kilo kaybına neden olsa da, muhtemelen yağ ve kas kütlesini azaltacaktır.
Bir vücut yeniden yapılandırma rutinini takip ederken, aynı anda yağ kaybederken kasları korumak ve inşa etmek önemlidir.
Bu amaca ulaşmak için diyet ve egzersizde değişiklikler yapılmalıdır.
Kardiyovasküler egzersiz kilo kaybı ve genel sağlık için önemliyken, vücut kompozisyonunu değiştirmek için kuvvet antrenmanı gereklidir.
Ayrıca proteinden zengin bir beslenme kas gelişimini desteklerken yağ yakımını da kolaylaştırır.
Vücut yeniden birleştirme yöntemleri, nihai hedefinize bağlı olarak değişebilir.
Örneğin, daha fazla kas yapmak ve yağları azaltmak isteyen zayıf bir vücut geliştirmeci, kilo vermek ve kas gücünü artırmak isteyen aşırı kilolu veya obez bir kişiden farklı diyet ve egzersiz gereksinimlerine sahip olacaktır.
İyi haber şu ki, vücut yeniden kompozisyonu, ne kadar yağ kaybetmek veya kazanmak istediğiniz kastan bağımsız olarak herkese fayda sağlar.
Diyet ve egzersiz arasında doğru dengeyi bulmak, etkili vücut yeniden bileşiminin anahtarıdır.
Özet: Vücut kompozisyonunu değiştirmek isteyenler, kas kütlesini artıracak ve yağları azaltacak yöntemler kullanmalıdır. Herkes vücut yeniden birleştirme ilkelerini kullanabilse de, yöntemler vücut bileşimi hedefinize bağlı olarak değişir.
Yağ kaybetmek nasıl
Aşırı vücut yağı, kronik hastalık riskinizi artırmaktan duygusal refahınızı ve beden imajınızı etkilemeye kadar sağlığı birçok yönden olumsuz etkileyebilir.
Sizin için önerilenler: Kol yağını kaybetmenin en iyi 9 yolu
Daha az kalori tüketerek veya daha fazla enerji harcayarak elde edilebilecek vücut yağını kaybetmek için bir kalori açığı oluşturulmalıdır.
Bununla birlikte, çok düşük kalorili diyet yaparak veya saatlerce kardiyovasküler egzersiz yaparak aşırı miktarda kaloriyi azaltmak, kas kütlesini mutlaka korumaz.
Fiziğinizi korurken veya geliştirirken yağ kaybetmek için, kuvvet antrenmanı gibi kas kütlesi oluşturan egzersizleri rutininize dahil ederken kalori alımınızı orta derecede azaltmak en iyisidir.
Beslenme ve yağ kaybı
Yağ kaybetmek söz konusu olduğunda diyet kalitesi de önemlidir.
Protein açısından zengin bir diyetin yağsız vücut kütlesini korurken yağı azalttığı gösterilmiştir.
Aşırı kilolu 88 yetişkin üzerinde 2013 yılında yapılan bir araştırma, vücut ağırlığının kilosu (lb) başına 0,64 gram (g) veya kilogram (kg) başına 1,4 g protein içeren hipokalorik bir diyetin kas kütlesini korumada ve vücut ağırlığını azaltmada daha etkili olduğunu buldu. 0,36 g/lb (0,8 g/kg) protein sağlayan bir diyete göre yağ.
Çalışmalar, sporcuların kaslarını korurken yağ kaybetmeleri için daha yüksek protein alımının gerekli olduğunu göstermiştir.
Altı çalışmanın daha eski bir incelemesi, kalorileri azaltırken en az kas kütlesini kaybeden sporcuların en çok protein tükettiklerini gösterdi - vücut ağırlığının her bir libresi için 1,14–1,3 g (2,5–2,6 g/kg).
Bu nedenle, protein alımınızı vücut ağırlığınızın her libresi için en az 0,64 g'a (1,4 g/kg) çıkarmak vücut kompozisyonunuzu iyileştirebilir.
Yağ depolarını azaltmanın diğer yolları
Protein alımını artırmanın ve kalori harcamasını artırmanın yanı sıra, vücut yağını kaybetmek için denenmiş ve doğrulanmış diğer yöntemleri burada bulabilirsiniz.:
- İşlenmiş gıdaları sınırlayın: Fast food, şeker, paketlenmiş unlu mamuller ve cips gibi işlenmiş gıdaların yüksek alımı, aşırı vücut yağıyla ilişkilendirilmiştir.
- Karbonhidratları azaltın: Karbonhidratları (özellikle şekerli karbonhidratları) protein, sağlıklı yağlar ve lif bakımından daha yüksek gıdalarla değiştirmek tokluğu artırabilir ve yağ depolanmasını destekleyen bir hormon olan insülin seviyelerini düşürebilir.
- Lif alımını artırın: Sebzeler ve fasulye gibi lif açısından zengin yiyecekler yemek, özellikle göbek bölgesindeki vücut yağını azaltmaya yardımcı olabilir.
Özet: Kalori alımınızı orta derecede azaltmak, işlenmiş gıdaları sınırlamak ve protein ve lif alımını artırmak, kas kütlesini korurken yağ kaybetmenin en iyi yollarıdır.
Kas nasıl kazanılır
Yağ kaybetmek önemli olsa da, kasları korumak veya kazanmak vücut kompozisyonunuzu değiştirmenin anahtarıdır.
Sizin için önerilenler: Sadece diyetle kilo verilir mi?
Sadece diyete odaklanmak ve egzersiz alışkanlıklarını ihmal etmek kas kütlesi kaybına neden olabilir.
Sağlıklı, yağsız vücut kütlesini destekleyen bir diyeti kas büyümesini ve bakımını destekleyen bir fitness rutini ile birleştirmek hayati önem taşır.
Proteinin önemi
Kas inşa etmeye çalışırken, doğru beslenme çok önemlidir.
Taze ürünler, sağlıklı yağlar, kompleks karbonhidratlar ve protein gibi tam gıdalardan zengin dengeli bir diyet, fitness hedeflerinden bağımsız olarak herkes için en iyisidir.
Vücut kompozisyonlarını değiştirmeye çalışan bireylerin protein alımlarını artırmaya odaklanmaları gerekebilir. Çalışmalar, kas büyümesini desteklemek için yüksek proteinli bir diyetin gerekli olduğunu göstermiştir.
Örneğin, bir gözden geçirme, kas kazanımını ve gücünü en üst düzeye çıkarmak için günde vücut ağırlığının libresi başına 0,73–1 g proteinin (1,6–2,2 g/kg) en iyisi olduğu sonucuna varmıştır.
49 çalışmanın bir başka incelemesi, katılımcıların günde vücut ağırlığının her libresi (1,4 g/kg) için ortalama 0,64 g protein tüketmesine rağmen, günlük 35 g ek protein takviyesinin yağsız vücut kütlesinde daha fazla kazanıma yol açtığını buldu.
Bu inceleme, direnç eğitimi programlarındaki kişileri içeriyordu.
Araştırmacılar, önerilen günlük 0,36 g/lb (0,8 g/kg) miktarını tüketmenin “direnç eğitimi ile daha fazla güç ve yağsız kütle kazanmayı hedefleyenler için yetersiz göründüğü” sonucuna vardılar.”.
Dahası, Uluslararası Sporcu Beslenmesi Derneği'nden yapılan araştırmalar, düşük düzeyde spor yapan direnç eğitimli kişilerde yağsız vücut kütlesini korumak için günde 1,1–1,4 g (2,3–3,1 g/kg) gibi daha yüksek protein alımlarının gerekli olabileceğini düşündürmektedir. -kalorili diyetler.
Yumurta, kümes hayvanları, süt ürünleri ve protein takviyeleri gibi protein açısından zengin yiyecekleri her 3 ila 4 saatte bir tüketerek protein kaynaklarının gün boyunca eşit olarak dağıtılması önerilir.
Kas kazanmak için en iyi egzersizler
Yüksek proteinli, bütün gıdalardan oluşan bir diyetin yanı sıra, kuvvet antrenmanı egzersizlerini rutininize dahil etmek çok önemlidir.
Kuvvet antrenmanı, kuvvet ve kas kütlesi oluşturmak için direnç egzersizlerinin kullanılmasını içerir. Kuvvet antrenmanına bir örnek ağırlık kaldırmaktır.
Amacınız kas inşa etmek ve yağ azaltmaksa, uzmanlar en az iki günlük direnç antrenmanından oluşan haftalık bir antrenman protokolü önermektedir.
10 çalışmanın gözden geçirilmesi, haftada iki kez direnç eğitiminin kas büyümesini haftada birden fazla maksimize ettiğini gösterdi.
Haftada 2 ila 3 gün ağız kavgası, bench press, şınav ve diğer kas geliştirme egzersizleri gibi kuvvet antrenmanı egzersizlerini haftada 1 ila 2 gün aralıklı antrenmanla birleştirmek mükemmel bir kombinasyon olabilir.
Araştırmalar, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanı direnç antrenmanıyla birleştirmenin yağ kaybına ve kas kütlesi ve kuvvetinde artışa yol açtığını gösteriyor.
Özet: Kas inşa etmek için protein alımınızı günde en az 0,73 g vücut ağırlığına (1,6 g/kg) yükseltin ve kuvvet antrenmanı egzersizlerini haftada en az iki kez tamamlayın.
Vücut yeniden bileşimini destekleyen takviyeler
Araştırmalar, gün boyunca bütün protein kaynaklarını tüketmenin kas kütlesi kazanmanın en iyi yolu olduğunu gösteriyor.
Bununla birlikte, direnç eğitimi alırken önerilen vücut ağırlığı 0,73 g (1,6 g/kg) alımına ulaşmak için protein takviyeleri kullanmak tamamen güvenlidir.
Örneğin, antrenmandan 2 saat sonrasına kadar protein takviyeleri dahil olmak üzere yüksek kaliteli protein kaynakları tüketmek, kas protein sentezini uyarır.
Yüksek miktarda esansiyel amino asitler (EAA'lar), özellikle dallı zincirli amino asit lösin içeren protein kaynakları, kas büyümesini desteklemede en etkilidir.
Peynir altı suyu proteini, EAA açısından zengin bir protein tozu türüdür ve egzersiz sonrası uygun bir protein kaynağı oluşturur.
Sizin için önerilenler: 50 yaşından sonra kilo vermenin en iyi 20 yolu
Ayrıca, peynir altı suyu proteini takviyesinin, direnç antrenman programlarıyla birleştirildiğinde kas büyümesini artırdığı gösterilmiştir.
Peynir altı suyu, bezelye proteini, kazein ve kenevir tozları gibi takviyeler, protein alımınızı artırmanın pratik bir yoludur ve özellikle sıkı direnç antrenmanı yapanlar için yararlı olabilir.
Bununla birlikte, bu besinin tavsiye edilen miktarını sadece yemek ve atıştırmalıklarla tüketmek tamamen mümkündür.
Yumurta, tavuk, balık, kuruyemiş, fındık ezmesi, fasulye ve yoğurt gibi protein kaynaklarını her öğüne ve atıştırmaya eklemek, ihtiyaçlarınızı karşılamanın en iyi yoludur.
Özet: Peynir altı suyu tozu gibi protein takviyeleri, protein alımını artırabilir ve kas büyümesini teşvik edebilir. Ancak araştırmalar, protein ihtiyacını karşılamanın en etkili yolunun gün boyunca bütün gıdaları tüketmek olduğunu gösteriyor.
Özet
Vücut yeniden bileşimi, yağ kaybederken kas kazanmanın önemini vurgular, bu da kronik hastalık riskinizi azaltabilir ve metabolizmayı hızlandırabilir.
Protein alımınızı günde en az 0,73 g vücut ağırlığına (1,6 g/kg) yükseltmeye çalışın ve haftada en az iki kez kuvvet antrenmanı yapın.
Vücut yeniden düzenleme yöntemleri, elit sporculardan forma girmenin sağlıklı bir yolunu arayanlara kadar herkes tarafından kullanılabilir.
