Beyniniz çok önemli.
Vücudunuzun kontrol merkezi olarak, kalbinizin atmasını ve akciğerlerinizin nefes almasını sağlamaktan; hareket etmenize, hissetmenize ve düşünmenize izin vermekten sorumludur.
Bu yüzden beyninizi en üst düzeyde çalışır durumda tutmak iyi bir fikirdir.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekYediğiniz yiyecekler beyninizi sağlıklı tutmada rol oynar ve hafıza ile konsantrasyon gibi belirli zihinsel görevleri iyileştirebilir.
Bu makale, beyninizi güçlendiren 11 gıdayı listeliyor.
1. Yağlı Balık
İnsanlar beyin gıdaları hakkında konuştuğunda, yağlı balıklar genellikle listenin başında gelir.
Bu balık türü, tümü zengin omega-3 yağ asitleri kaynakları olan somon, alabalık, albacore ton balığı, ringa balığı ve sardalya içerir.
Beyninizin yaklaşık %60’ı yağdan oluşur ve bu yağın yarısı omega-3 yağ asitlerinden oluşur.
Beyniniz, beyin ve sinir hücreleri oluşturmak için omega-3’leri kullanır ve bu yağlar öğrenme ve hafıza için gereklidir.
Omega-3’ler ayrıca beyniniz için çeşitli ek faydalar sunar.
Birincisi, yaşa bağlı zihinsel gerilemeyi yavaşlatabilir ve Alzheimer hastalığını önlemeye yardımcı olabilirler.
Öte yandan, yeterince omega-3 almamak, öğrenme bozuklukları ve depresyonla bağlantılıdır.
Genel olarak balık yemenin sağlığa olumlu faydaları olduğu görülmektedir.
Bazı araştırmalar ayrıca düzenli olarak balık yiyen kişilerin beyinlerinde daha fazla gri maddeye sahip olma eğiliminde olduğunu öne sürüyor. Gri madde, karar vermeyi, hafızayı ve duyguyu kontrol eden sinir hücrelerinin çoğunu içerir.
Genel olarak, yağlı balıklar beyin sağlığı için mükemmel bir seçimdir.
Özet: Yağlı balıklar, beynin önemli bir yapı taşı olan zengin omega-3 yağ asitleri kaynağıdır. Omega-3’ler hafızayı keskinleştirmede, ruh halini iyileştirmede ve beyninizi bilişsel gerilemeye karşı korumada rol oynar.
2. Kahve
Kahve sabahınızın en önemli olayıysa, bunun sizin için iyi olduğunu duymaktan memnun olacaksınız.
Kahvedeki iki ana bileşen – kafein ve antioksidanlar – beyin sağlığını desteklemeye yardımcı olabilir.
Kahvede bulunan kafeinin beyin üzerinde çeşitli olumlu etkileri vardır:
- Artan uyanıklık. Kafein, sizi uykulu hissettiren kimyasal bir haberci olan adenosini bloke ederek beyninizi uyanık tutar.
- İyileştirilmiş ruh hali. Kafein, dopamin gibi bazı “iyi hissettiren” nörotransmitterlerinizi de artırabilir.
- Keskinleştirilmiş konsantrasyon. Bir çalışma, kafein tüketiminin, bir biliş testini tamamlayan katılımcılarda dikkat ve uyanıklıkta kısa vadeli iyileşmelere yol açtığını buldu.
Uzun vadede kahve içmek, Parkinson ve Alzheimer gibi nörolojik hastalık riskinin azalmasıyla da bağlantılıdır. En büyük risk azalması günde 3-4 bardak tüketen yetişkinlerde görüldü.
Bu, en azından kısmen kahvenin yüksek antioksidan konsantrasyonundan kaynaklanıyor olabilir.
Özet: Kahve, uyanıklığı ve ruh halini artırmaya yardımcı olabilir. Ayrıca kafein ve antioksidan içeriği sayesinde Alzheimer’a karşı bir miktar koruma sağlayabilir.
3. Yaban Mersini
Yaban mersini, özellikle beyniniz için olmak üzere sayısız sağlık yararı sağlar.
Yaban mersini ve diğer koyu renkli meyveler, anti-inflamatuar ve antioksidan etkilere sahip bir grup bitki bileşiği olan antosiyaninler sağlar.
Antioksidanlar, beyin yaşlanmasına ve nörodejeneratif hastalıklara katkıda bulunabilecek koşullar olan hem oksidatif strese hem de iltihaplanmaya karşı etkilidir.
Yaban mersini içindeki bazı antioksidanların beyinde biriktiği ve beyin hücreleri arasındaki iletişimi geliştirmeye yardımcı olduğu bulunmuştur.
11 çalışmanın bir incelemesine göre, yaban mersini çocuklarda ve yaşlı yetişkinlerde hafızayı ve belirli bilişsel süreçleri iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Onları kahvaltılık gevrek üzerine serpmeyi, bir smoothie’ye eklemeyi veya basit bir atıştırmalık olarak yemeyi deneyin.
Özet: Yaban mersini, beyin yaşlanmasını geciktirebilecek ve hafızayı iyileştirebilecek antioksidanlarla doludur.
4. Zerdeçal
Zerdeçal son zamanlarda çok ses getirdi.
Bu koyu sarı baharat, köri tozunun önemli bir bileşenidir ve beyin için birçok faydası vardır.
Zerdeçaldaki aktif bileşen olan kurkuminin kan-beyin bariyerini geçtiği, yani doğrudan beyne girip oradaki hücrelere fayda sağlayabileceği gösterilmiştir.
Aşağıdaki beyin yararları ile bağlantılı güçlü bir antioksidan ve anti-inflamatuar bileşiktir:
- Hafızaya fayda sağlayabilir. Kurkumin, Alzheimer’lı kişilerde hafızayı geliştirmeye yardımcı olabilir. Ayrıca bu hastalığın ayırt edici özelliği olan amiloid plakların temizlenmesine yardımcı olabilir.
- Depresyonu hafifletir. Kurkumin, her ikisi de ruh halini iyileştiren serotonin ve dopamini artırır. Bir inceleme, kurkuminin depresyon teşhisi konan kişilerde standart tedavilerle birlikte kullanıldığında depresyon ve anksiyete semptomlarını iyileştirebileceğini buldu.
- Yeni beyin hücrelerinin büyümesine yardımcı olur. Kurkumin, beyin hücrelerinin büyümesine yardımcı olan bir tür büyüme hormonu olan beyin kaynaklı nörotrofik faktörü artırır. Yaşa bağlı zihinsel gerilemeyi geciktirmeye yardımcı olabilir, ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Çoğu çalışmanın, günde 500-2.000 mg arasında değişen dozlarda yüksek oranda konsantre kurkumin takviyeleri kullandığını unutmayın; bu, çoğu insanın baharat olarak zerdeçal kullanırken tipik olarak tükettiğinden çok daha fazla kurkumindir. Bunun nedeni zerdeçalın sadece %3-6 kurkuminden oluşmasıdır.
Bu nedenle yemeğinize zerdeçal eklemek faydalı olabilirken, bu çalışmalarda bildirilen sonuçları elde etmek için doktor rehberliğinde kurkumin takviyesi kullanmanız gerekebilir.
Özet: Zerdeçal ve aktif bileşiği kurkumin, beyne yardımcı olan güçlü anti-inflamatuar ve antioksidan faydalara sahiptir. Araştırmalarda, depresyon ve Alzheimer hastalığının semptomlarını azalttığı görülmüştür.
5. Brokoli
Brokoli, antioksidanlar da dahil olmak üzere güçlü bitki bileşikleri ile doludur.
Ayrıca 1 fincan (160 gram) pişmiş brokoli porsiyonunda önerilen günlük alımın (RDI) %100’ünden fazlasını sağlayan K vitamini açısından da çok yüksektir.
Bu yağda çözünen vitamin, beyin hücrelerinde yoğun bir şekilde paketlenmiş bir tür yağ olan sfingolipidleri oluşturmak için gereklidir.
Yaşlı yetişkinlerde yapılan birkaç çalışma, daha yüksek K vitamini alımını daha iyi hafıza ve bilişsel durumla ilişkilendirmiştir.
Brokoli, K vitamininin ötesinde, ona anti-inflamatuar ve antioksidan etkiler veren ve beyni hasara karşı korumaya yardımcı olabilecek çeşitli bileşikler içerir.
Özet: Brokoli, K vitamini de dahil olmak üzere güçlü antioksidan ve anti-inflamatuar etkilere sahip çeşitli bileşikler içerir.
6. Kabak Çekirdeği
Kabak çekirdeği, vücudu ve beyni serbest radikal hasarından koruyan güçlü antioksidanlar içerir.
Ayrıca mükemmel bir magnezyum, demir, çinko ve bakır kaynağıdır.
Bu besinlerin her biri beyin sağlığı için önemlidir:
- Çinko. Bu element sinir sinyalizasyonu için çok önemlidir. Çinko eksikliği, Alzheimer hastalığı, depresyon ve Parkinson hastalığı dahil olmak üzere birçok nörolojik durumla ilişkilendirilmiştir.
- Magnezyum. Magnezyum, öğrenme ve hafıza için gereklidir. Düşük magnezyum seviyeleri migren, depresyon ve epilepsi dahil olmak üzere birçok nörolojik hastalıkla bağlantılıdır.
- Bakır. Beyniniz, sinir sinyallerini kontrol etmeye yardımcı olmak için bakır kullanır. Bakır seviyeleri patlak verdiğinde, Alzheimer gibi nörodejeneratif bozukluklar için daha yüksek bir risk vardır.
- Demir. Demir eksikliği genellikle beyin sisi ve bozulmuş beyin fonksiyonu ile karakterizedir.
Araştırma, kabak çekirdeğinden ziyade çoğunlukla bu mikro besinlere odaklanıyor. Ancak, kabak çekirdeği bu mikro besinlerde yüksek olduğundan, diyetinize kabak çekirdeği ekleyerek faydalarından yararlanabilirsiniz.
Özet: Kabak çekirdeği, bakır, demir, magnezyum ve çinko dahil olmak üzere beyin fonksiyonu için önemli olan birçok mikro besin açısından zengindir.
7. Bitter Çikolata
Bitter çikolata ve kakao tozu, flavonoidler, kafein ve antioksidanlar dahil olmak üzere beyni güçlendiren birkaç bileşikle doludur.
Bitter çikolata %70 veya daha fazla kakao içeriğine sahiptir. Bu faydalar, %10-50 arasında kakao içeren normal sütlü çikolatada görülmez.
Flavonoidler, bir grup antioksidan bitki bileşiğidir.
Çikolatadaki flavonoidler, beynin öğrenme ve hafıza ile ilgili bölgelerinde toplanır. Araştırmacılar, bu bileşiklerin hafızayı güçlendirebileceğine ve ayrıca yaşa bağlı zihinsel gerilemeyi yavaşlatmaya yardımcı olabileceğine inanıyor.
Birkaç çalışma bunu destekliyor.
900’den fazla kişide yapılan bir araştırmaya göre, daha sık çikolata yiyenler, nadiren yiyenlere kıyasla, bazıları hafızayı da içeren bir dizi zihinsel görevde daha iyi performans gösterdiler.
Araştırmaya göre çikolata aynı zamanda meşru bir ruh hali güçlendiricidir.
Bir çalışma, çikolata yiyen katılımcıların, kraker yiyenlere kıyasla daha fazla olumlu duygular yaşadığını buldu.
Ancak bunun çikolatadaki bileşikler yüzünden mi yoksa sadece lezzetli aromanın insanları mutlu etmesinden mi kaynaklandığı hâlâ net değil.
Özet: Çikolatadaki flavonoidler beyni korumaya yardımcı olabilir. Araştırmalar, çikolata yemenin, özellikle de bitter çikolata yemenin hem hafızayı hem de ruh halini iyileştirebileceğini öne sürdü.
8. Fındık
Araştırmalar, kuruyemiş yemenin kalp sağlığı belirteçlerini iyileştirebileceğini ve sağlıklı bir kalbe sahip olmanın sağlıklı bir beyne sahip olmakla bağlantılı olduğunu göstermiştir.
Bir çalışma, düzenli kuruyemiş tüketiminin yaşlı erişkinlerde daha düşük bilişsel gerileme riski ile bağlantılı olabileceğini buldu.
Ayrıca, 2014 yılında yapılan başka bir araştırma, birkaç yıl boyunca düzenli olarak kuruyemiş yiyen kadınların, yemeyenlere kıyasla daha keskin bir hafızaya sahip olduğunu buldu.
Sağlıklı yağlar, antioksidanlar ve E vitamini gibi kabuklu yemişlerdeki çeşitli besinler, beyin sağlığı üzerindeki yararlı etkilerini açıklayabilir.
E vitamini, zihinsel düşüşün yavaşlamasına yardımcı olmak için hücreleri serbest radikal hasara karşı korur.
Tüm kuruyemişler beyniniz için iyi olsa da, cevizler ayrıca anti-inflamatuar omega-3 yağ asitleri sağladığı için ekstra bir avantaja sahip olabilir.
Özet: Kuruyemişler, E vitamini, sağlıklı yağlar ve bitki bileşikleri dahil olmak üzere beyni güçlendiren bir dizi besin içerir.
9. Portakal
Bir orta boy portakal yiyerek günde ihtiyacınız olan hemen hemen tüm C vitaminini alabilirsiniz.
C vitamini zihinsel gerilemeyi önlemede önemli bir faktör olduğundan, bunu yapmak beyin sağlığı için önemlidir.
Bir araştırmaya göre, kanda daha yüksek C vitamini seviyelerine sahip olmak, odaklanma, hafıza, dikkat ve karar verme hızını içeren görevlerdeki gelişmelerle ilişkilendirildi.
C vitamini, beyin hücrelerine zarar verebilecek serbest radikallerle savaşmaya yardımcı olan güçlü bir antioksidandır. Ayrıca, C vitamini yaşlandıkça beyin sağlığını destekler ve majör depresif bozukluk, anksiyete, şizofreni ve Alzheimer hastalığı gibi durumlara karşı koruma sağlayabilir.
Ayrıca dolmalık biber, guava, kivi, domates ve çilek gibi diğer yiyeceklerden de yüksek miktarda C vitamini alabilirsiniz.
Özet: Portakallar ve C vitamini bakımından yüksek diğer yiyecekler, beyninizi serbest radikallerin zararlarına karşı savunmaya yardımcı olabilir.
10. Yumurtalar
Yumurtalar, B6 ve B12 vitaminleri, folat ve kolin dahil olmak üzere beyin sağlığına bağlı çeşitli besinlerin iyi bir kaynağıdır.
Kolin, vücudunuzun ruh halini ve hafızayı düzenlemeye yardımcı olan bir nörotransmitter olan asetilkolin oluşturmak için kullandığı önemli bir mikro besindir.
Daha eski iki çalışma, daha yüksek kolin alımının daha iyi hafıza ve zihinsel işlevle bağlantılı olduğunu buldu.
Bununla birlikte, birçok insan diyetlerinde yeterince kolin almaz.
Yumurta sarısı bu besinin en yoğun kaynakları arasında yer aldığından, yumurta yemek kolin almanın kolay bir yoludur.
Yeterli kolin alımı çoğu kadın için günde 425 mg ve erkekler için günde 550 mg’dır; sadece tek bir yumurta sarısı 112 mg içerir.
Ayrıca yumurtada bulunan B vitaminlerinin de beyin sağlığında çeşitli rolleri vardır.
Başlangıç olarak, bunama ve Alzheimer hastalığı ile bağlantılı olabilecek bir amino asit olan homosistein düzeylerini düşürerek yaşlı erişkinlerde zihinsel gerilemenin ilerlemesini yavaşlatmaya yardımcı olabilirler.
Ayrıca, folat ve B12 olmak üzere iki tür B vitamini eksikliğinin depresyonla bağlantısı vardır.
Demansı olan yaşlı kişilerde folat eksikliği yaygındır ve araştırmalar folik asit takviyelerinin yaşa bağlı zihinsel gerilemeyi en aza indirmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir.
B12 vitamini ayrıca beyin kimyasallarının sentezlenmesinde ve beyindeki şeker seviyelerinin düzenlenmesinde rol oynar.
Yumurta yemek ve beyin sağlığı arasındaki bağlantı hakkında çok az doğrudan araştırma olduğunu belirtmekte fayda var. Bununla birlikte, yumurtalarda bulunan belirli besinlerin beyni güçlendiren faydalarını destekleyen araştırmalar var.
Özet: Yumurtalar, ruh halini düzenlemek ve uygun beyin fonksiyonlarını ve gelişimini desteklemek için önemli olan çeşitli B vitaminleri ve kolin açısından zengin bir kaynaktır.
11. Yeşil Çay
Kahvede olduğu gibi yeşil çaydaki kafein de beyin fonksiyonlarını güçlendirir.
Uyanıklığı, performansı, hafızayı ve odaklanmayı iyileştirdiği bulunmuştur.
Ancak yeşil çay, onu beyin için sağlıklı bir içecek yapan başka bileşenlere de sahiptir.
Bunlardan biri, kan-beyin bariyerini geçebilen ve sinir iletici GABA’nın aktivitesini artıran, kaygıyı azaltmaya yardımcı olan ve kendinizi daha rahat hissetmenizi sağlayan bir amino asit olan L-theanine’dir.
L-theanine ayrıca beyindeki alfa dalgalarının sıklığını artırarak sizi yorgun hissettirmeden rahatlamanıza yardımcı olur.
Bir inceleme, yeşil çaydaki L-theanine’nin kafeinin uyarıcı etkilerini önleyerek rahatlamanıza yardımcı olabileceğini buldu.
Ayrıca beyni zihinsel gerilemeden koruyabilen ve Alzheimer ve Parkinson riskini azaltabilen polifenoller ve antioksidanlar açısından da zengindir.
Ayrıca, bazı araştırmalar yeşil çayın hafızayı geliştirmeye yardımcı olduğunu göstermiştir.
Özet: Yeşil çay beyninizi desteklemek için mükemmel bir içecektir. Kafein içeriği uyanıklığı artırır, antioksidanları beyni korur ve L-theanine rahatlamanıza yardımcı olur.
Özet
Birçok yiyecek beyninizin sağlıklı kalmasına yardımcı olabilir.
Bu listedeki meyve ve sebzelerin yanı sıra çay ve kahve gibi bazı yiyecekler, beyninizi hasardan korumaya yardımcı olan antioksidanlara sahiptir.
Fındık ve yumurta gibi diğerleri, hafıza ve beyin gelişimini destekleyen besinler içerir.
Bu yiyecekleri diyetinize stratejik olarak dahil ederek beyin sağlığınızı desteklemeye ve uyanıklığınızı, hafızanızı ve ruh halinizi artırmaya yardımcı olabilirsiniz.
Bunu bugün deneyin:
Beyni güçlendiren bu yiyecekleri diyetinize dahil etmek kadar, beyin sağlığını olumsuz yönde etkileyebilecek yiyeceklerden uzak durmak da önemlidir. Beyniniz için sınırlandırmanız veya kaçınmanız gereken en kötü 7 gıdanın listesi için bu makaleye göz atın:
