Havuç (Daucus carota), genellikle mükemmel sağlık gıdası olduğu iddia edilen bir kök sebzedir.
Gevrek, lezzetli ve son derece besleyicidir. Havuç özellikle iyi bir beta karoten, lif, K1 vitamini, potasyum ve antioksidan kaynağıdır.
Ayrıca bir dizi sağlık yararına da sahiptir. Kilo kaybı dostu bir besindir ve daha düşük kolesterol seviyeleri ile gelişmiş göz sağlığı ile bağlantılıdır.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekDahası, karoten antioksidanları, kanser riskinin azalmasıyla bağlantılıdır.
Havuç sarı, beyaz, turuncu, kırmızı ve mor dahil olmak üzere birçok renkte bulunur.
Turuncu havuç, parlak rengini vücudunuzun A vitaminine dönüştürdüğü bir antioksidan olan beta karotenden alır.
Bu makale size havuç hakkında bilmeniz gereken her şeyi anlatıyor.
İçindekiler
Havuç beslenme gerçekleri
Havucun su içeriği %86-95 arasında değişir ve yenilebilir kısım yaklaşık %10 karbonhidrattan oluşur.
Havuç çok az yağ içerir ve protein.
İki küçük-orta boy çiğ havuç (100 gram) için beslenme gerçekleri:
- Kalori: 41
- Suçlu: 88%
- Protein: 0.9 gram
- Karbonhidratlar: 9.6 gram
- Şeker: 4.7 gram
- Lif: 2.8 gram
- Yağ: 0.2 gram
Karbonhidratlar
Havuç esas olarak şunlardan oluşur: Su ve karbonhidrat.
Karbonhidratlar nişasta, sakaroz ve glikoz gibi şekerlerden oluşur.
Aynı zamanda nispeten iyi bir lif kaynağıdır ve bir orta boy havuç (61 gram) 2 gram lif sağlar.
Havuç, yiyeceklerin yemekten sonra kan şekerini ne kadar hızlı yükselttiğinin bir ölçüsü olan glisemik indekste (GI) genellikle alt sıralarda yer alır.
GI değerleri 16-60 arasında değişir - çiğ havuçlar için en düşük, pişmiş olanlar için biraz daha yüksek ve püreler için en yüksek.
Düşük glisemik indeksli gıdalar yemek, sayısız sağlık yararı ile bağlantılıdır ve özellikle diyabetli kişiler için faydalı olduğu düşünülmektedir.
Lif
Pektin, havuçtaki çözünür lifin ana şeklidir.
Çözünür lifler, şeker ve nişasta sindiriminizi yavaşlatarak kan şekeri düzeylerini düşürebilir.
Ayrıca bağırsaklarınızdaki dost bakterileri besleyebilir, bu da sağlığın iyileşmesine ve hastalık riskinin azalmasına neden olabilir.
Dahası, belirli çözünür lifler, kolesterolün sindirim sisteminizden emilimini bozarak kan kolesterolünü düşürebilir.
Havuçtaki başlıca çözünmeyen lifler selüloz, hemiselüloz ve lignindir. Çözünmeyen lifler kabızlık riskinizi azaltabilir ve düzenli bağırsak hareketlerini teşvik edebilir.
Özet: Havuç, nişasta, lif ve basit şekerlerden oluşan yaklaşık %10 karbonhidrattır. Yağ ve protein açısından son derece düşüktür.
Havucun vitamin ve mineralleri
Havuç, özellikle biotin, potasyum ve vitamin A (beta karotenden), K1 (filokinon) ve B6 gibi çeşitli vitamin ve minerallerin iyi bir kaynağıdır.
- A vitamini: Havuç, vücudunuzun A vitaminine dönüştürdüğü beta karoten bakımından zengindir. Bu besin iyi görmeyi destekler ve büyüme, gelişme ile bağışıklık fonksiyonu için önemlidir.
- Biyotin: Eskiden H vitamini olarak bilinen B vitamini, biyotin yağ ve protein metabolizmasında önemli bir rol oynar.
- K1 vitamini: Filokinon olarak da bilinen K1 vitamini, kan pıhtılaşması için önemlidir ve kemik sağlığını geliştirebilir.
- Potasyum: Önemli bir mineral olan potasyum kan basıncı kontrolü için gereklidir.
- B6 vitamini: Bir grup ilgili vitamin olan B6, gıdanın enerjiye dönüştürülmesinde rol oynar.
Özet: Havuç, beta karoten formunda mükemmel bir A vitamini kaynağıdır. Aynı zamanda birkaç B vitamini ile K vitamini ve potasyum için de iyi bir kaynaktır.
Havucun diğer bitki bileşikleri
Havuç, karotenoidler de dahil olmak üzere birçok bitki bileşiği sunar.
Bunlar, gelişmiş bağışıklık fonksiyonu ve kalp hastalığı, çeşitli dejeneratif rahatsızlıklar ve belirli kanser türleri dahil olmak üzere birçok hastalık riskinin azalmasıyla bağlantılı güçlü antioksidan aktiviteye sahip maddelerdir.
Sizin için önerilenler: Domates: Beslenme Gerçekleri ve Sağlık Yararları
Havuçtaki ana karoten olan beta karoten, vücudunuzda A vitaminine dönüştürülebilir.
Ancak bu dönüştürme işlemi kişiye göre değişiklik gösterebilir. Havuçla birlikte yağ yemek, daha fazla beta karoten emilimine yardımcı olabilir.
Havuçtaki ana bitki bileşikleri şunlardır:
- Beta karoten: Turuncu havuçlarda beta karoten çok yüksektir. Havuçlar pişirilirse emilim daha iyidir (6,5 kata kadar).
- Alfa-karoten: Beta karoten gibi vücudunuzda kısmen A vitaminine dönüştürülen bir antioksidan.
- Lutein: Havuçtaki en yaygın antioksidanlardan biri olan lutein, ağırlıklı olarak sarı ve turuncu havuçlarda bulunur ve göz sağlığı için önemlidir.
- Likopen: Kırmızı ve mor havuç da dahil olmak üzere birçok kırmızı meyve ve sebzede bulunan parlak kırmızı bir antioksidan olan likopen, kanser ve kalp hastalığı riskinizi azaltabilir.
- Poliasetilenler: Son araştırmalar, havuçta lösemi ve diğer kanserlere karşı korunmaya yardımcı olabilecek biyoaktif bileşikler tanımlamıştır.
- Antosiyaninler: Bunlar koyu renkli havuçlarda bulunan güçlü antioksidanlardır.
Özet: Havuç, özellikle beta karoten ve lutein gibi karotenoidler olmak üzere birçok bitki bileşiğinin harika bir kaynağıdır.
Havucun sağlığa faydaları
Havuç üzerine yapılan araştırmaların çoğu karotenoidlere odaklanmıştır.
Havuç kanser riskini azaltabilir
Karotenoidler açısından zengin diyetler, çeşitli kanser türlerine karşı korunmaya yardımcı olabilir.
Buna prostat, kolon ve mide kanserleri dahildir.
Dolaşımdaki karotenoid seviyeleri yüksek olan kadınlarda meme kanseri riski de daha düşük olabilir.
Tarihli araştırmalar karotenoidlerin akciğer kanserine karşı koruma sağlayabileceğini öne sürdü, ancak daha yeni çalışmalar bir korelasyon belirlemedi.
Havuç kan kolesterolünü düşürebilir
Yüksek kan kolesterolü, kalp hastalığı için iyi bilinen bir risk faktörüdür.
Sizin için önerilenler: Dutlar: Beslenme Gerçekleri ve Sağlık Yararları
Havuç alımı ile bağlantılı olarak düşük kolesterol seviyeleri görülmüştür.
Havuç kilo vermeye yardımcı olur
Düşük kalorili bir gıda olarak havuç, tokluğu artırabilir ve kalori alımını sonraki öğünlerde azaltabilir.
Bu nedenle, etkili bir kilo verme diyetine faydalı bir katkı olabilir.
Havuç göz sağlığını iyileştirebilir
A vitamini düzeyi düşük olan kişilerin, havuç veya A vitamini ya da karotenoidler açısından zengin diğer yiyecekleri tüketmeleri gece körlüğü gibi azalan görme durumlarını önleyebilir.
Karotenoidler ayrıca yaşa bağlı makula dejenerasyonu riskinizi azaltabilir.
Özet: Havuç yemek, kanser ve kalp hastalığı riskinin azalmasıyla, göz sağlığının iyileşmesiyle ve etkili bir kilo verme diyetinin değerli bir bileşeni olmasıyla bağlantılıdır.
Organik ve geleneksel olarak yetiştirilen havuçlar
Organik tarım, mahsulü yetiştirmek için doğal yöntemler kullanır.
Organik ve geleneksel olarak yetiştirilen havuçları karşılaştıran araştırmalar, karotenoidlerin sayısı veya antioksidan içeriği ve kalitesinde herhangi bir fark bulamamıştır.
Bununla birlikte, geleneksel olarak yetiştirilen havuçlar pestisit kalıntıları içerebilir. Düşük dereceli pestisit alımının uzun vadeli sağlık etkileri belirsizdir, ancak bazı bilim insanları endişelerini dile getirmiştir.
Özet: Organik havuçların geleneksel olarak yetiştirilenlerden daha besleyici olduğuna dair hiçbir kanıt bulunmamakla birlikte, organik çeşitlerin pestisit barındırma olasılığı daha düşüktür.
Bebek havuçlar
Bebek havuçlar giderek daha popüler atıştırmalık yiyeceklerdir.
Bebek havuç olarak adlandırılan iki çeşit havuç yanıltıcı olabilir.
Bir yanda, henüz küçükken hasat edilmiş bütün havuçlar vardır.
Öte yandan, tercih edilen boyutta makinede kesilmiş, daha sonra soyulmuş, cilalanmış ve bazen paketlemeden önce az miktarda klorla yıkanmış daha büyük havuçlardan parçalar olan baby-cut havuçlar vardır.
Normal ve bebek havuçlar arasında besin açısından çok az fark vardır ve aynı sağlık etkilerine sahip olmaları gerekir.
Özet: Bebek havuçlar, büyümeden önce hasat edilen bütün havuçlardır; bebek kesilmiş havuçlar ise paketlemeden önce makinede kesilmiş, soyulmuş, cilalanmış ve yıkanmış daha büyük havuçların parçalarıdır.
Bireysel endişeler
Havuç genellikle güvenli olarak kabul edilir ancak bazı kişilerde olumsuz etkileri olabilir.
Sizin için önerilenler: Havuç Suyunun 8 Etkileyici Sağlık Faydası ve Besin Değerleri
Ek olarak, çok fazla karoten yemek cildinizin biraz sarı veya turuncu olmasına neden olabilir, ancak bu zararsızdır.
Alerji
Bir araştırmaya göre havuç, gıda alerjisi olan bireylerin %25’e kadarında polenle ilişkili alerjik reaksiyonlara neden olabilir.
Havuç alerjisi, belirli meyve veya sebzelerdeki proteinlerin, belirli polen türlerinde bulunan proteinlere benzerlikleri nedeniyle alerjik reaksiyona neden olduğu çapraz reaktiviteye bir örnektir.
Huş ağacı polenine veya pelin polenine duyarlıysanız, havuçlara tepki gösterebilirsiniz.
Bu, ağzınızın karıncalanmasına veya kaşınmasına neden olabilir. Bazı insanlarda boğazın şişmesini veya ciddi bir alerjik şoku (anafilaksi) tetikleyebilir.
Bulaşma
Kirlenmiş toprakta yetişen veya kirlenmiş suya maruz kalan havuçlar, güvenliklerini ve kalitelerini etkileyebilecek daha fazla miktarda ağır metal barındırabilir.
Özet: Havuç, polen alerjisi olan kişilerde reaksiyonlara neden olabilir. Ek olarak, kirlenmiş topraklarda yetişen havuçlar, güvenliklerini ve kalitelerini etkileyen daha yüksek miktarlarda ağır metaller içerebilir.
Özet
Havuç mükemmel bir atıştırmalıktır - gevrek, besleyici maddelerle dolu, düşük kalorili ve tatlıdır.
Kalp ve göz sağlığı, gelişmiş sindirim ve hatta kilo kaybı için faydalıdır.
Bu kök sebze, hepsi sağlıklı bir diyete harika katkılar sağlayan çeşitli renk, boyut ve şekillerde gelir.
