Chia Tohumları: Besin İçeriği ve Sağlık Yararları

Chia tohumları, chia bitkisinin (Salvia hispanica) minik siyah tohumlarıdır.

Meksika ve Guatemala’ya özgü olup, eski Aztekler ve Mayalar için temel bir besindi. Aslında, “chia”, “güç” anlamına gelen eski Maya kelimesidir.

Chia tohumları büyük miktarda lif ve omega-3 yağ asitleri içerir, ayrıca bol miktarda yüksek kaliteli protein ve birkaç temel mineral ile antioksidan barındırır.

Ana hedefiniz nedir?

Kilo vermek Kas yapmak Sağlıklı beslenmek Yeni mutfaklar keşfetmek

Powered by DietGenie

Sindirim sağlığını, kalp-sağlıklı omega-3’lerin kan seviyelerini ve kalp hastalığı ile diyabet risk faktörlerini iyileştirebilirler.

Chia tohumları küçük, yassı ve oval şekilli olup, parlak ve pürüzsüz bir dokuya sahiptir. Renkleri beyazdan kahverengiye veya siyaha kadar değişir.

Bu tohumlar çok yönlüdür. Islatılabilir ve yulaf lapasına eklenebilir, puding haline getirilebilir, unlu mamullerde kullanılabilir veya sadece salataların ya da yoğurdun üzerine serpilebilirler.

Sıvıyı emme ve jel oluşturma yeteneklerinden dolayı sosları koyulaştırmak için veya yumurta yerine kullanılabilirler.

Bu makale chia tohumları hakkında bilmeniz gereken her şeyi sağlar.

Chia tohumlarının besin değerleri

Chia tohumları ons başına 138 kalori içerir (28 gram).

Ağırlıkça %6 su, %46 karbonhidrat (%83’ü lif), %34 yağ ve %19 proteindir.

3.5 ons (100 gram) chia tohumlarındaki besinler:

• Kalori: 486
• Su: 6%
• Protein: 16.5 gram
• Karbonhidratlar: 42.1 gram
• Şeker: 0 gram
• Lif: 34.4 gram
• Yağ: 30,7 gram

3.5 ons (100 gram) chia tohumundaki yağ içeriği:

• Doymuş: 3.33 gram
• Tekli doymamış: 2.31 gram
• Çoklu doymamış: 23.67 gram
• Omega-3: 17.83 gram
• Omega-6: 5.84 gram
• Trans: 0.14 gram

Özellikle, chia tohumları glüten içermez.

Karbonhidratlar ve lif

Chia tohumlarının karbonhidrat içeriğinin %80’inden fazlası lif formundadır.

Tek bir ons (28 gram) chia tohumu, kadınlar ve erkekler için önerilen günlük lif alımının önemli bir kısmı olan 11 gram lif içerir - sırasıyla günde 25 ve 38 gram.

Chia tohumları hem çözünmeyen hem de çözünebilir lif içerir.

Chia lifi ayrıca bağırsaklarınızda fermente olabilir, kısa zincirli yağ asitleri (SCFA’lar) oluşumunu teşvik eder ve kolon sağlığını iyileştirir.

Sizin için önerilenler: Yulaf: Beslenme Gerçekleri ve Sağlık Yararları

Yağ

Chia tohumlarının benzersiz özelliklerinden biri, kalp-sağlıklı omega-3 yağ asitlerinin yüksek içeriğidir.

Chia tohumlarındaki yağların yaklaşık %75’i omega-3 alfa-linolenik asitten (ALA) oluşurken, yaklaşık %20’si omega-6 yağ asitleridir.

Chia tohumları, en iyi bilinen bitki bazlı omega-3 yağ asidi kaynaklarından biridir - hatta keten tohumundan daha iyidir.

Bazı bilim insanları, omega-6’lara kıyasla yüksek miktarda omega-3 alımının vücuttaki iltihabı azalttığına inanmaktadır.

Harika bir omega-3 yağ asitleri kaynağı oldukları için, chia tohumları daha düşük bir omega-6 ila omega-3 oranını destekler.

Düşük bir oran, kalp hastalığı, kanser ve iltihaplı hastalıklar gibi çeşitli kronik durumlar için daha düşük risk ve erken ölüm riski ile ilişkilidir.

Bununla birlikte, chia tohumlarındaki gram başına omega-3 yağ asitleri, balık veya balık yağındakiler kadar güçlü değildir (EPA ve DHA).

Chia’da bulunan ALA, vücut tarafından kullanılmadan önce aktif formlara (EPA ve DHA) dönüştürülmelidir, bu süreç genellikle verimsizdir.

Protein

Chia tohumları, diğer tohumlara benzer şekilde, çoğu tahıl ve tahıldan daha fazla protein içerir.

Yüksek protein alımı, yemeklerden sonra artan tokluk ve azalan gıda alımı ile ilişkilidir.

Özellikle, bu tohumlar dokuz temel amino asidin tümünü sunar ve bu nedenle yüksek kaliteli bitki bazlı bir proteindir. Ancak, çocuklar için tek protein kaynağı olarak önerilmezler.

Sizin için önerilenler: En İyi 7 Bitki Bazlı Omega-3 Yağ Asidi Kaynağı

Özet: Chia tohumları lifle doludur ve sağlığa sayısız faydası olan en iyi bitki bazlı omega-3 yağ asidi kaynakları arasındadır. Ayrıca kaliteli proteinle yüklüdürler.

Vitaminler ve mineraller

Chia tohumları yüksek miktarda mineral sağlar ancak zayıf bir vitamin kaynağıdır.

En bol bulunan mineraller şunlardır:

• Manganez: Tam tahıllar ve tohumlar, metabolizma, büyüme ve gelişme için gerekli olan manganez açısından zengindir.
• Fosfor: Genellikle protein açısından zengin gıdalarda bulunan fosfor, kemik sağlığına ve doku bakımına katkıda bulunur.
• Bakır: Modern diyette genellikle eksik olan bir mineral olan bakır, kalp sağlığı için gereklidir.
• Selenyum: Önemli bir antioksidan olan selenyum, vücuttaki birçok süreçte yer alır.
• Demir: Kırmızı kan hücrelerindeki hemoglobinin bir bileşeni olan demir, vücuttaki oksijen taşınmasında rol oynar. Fitik asit içeriği nedeniyle chia tohumlarından zayıf emilir.
• Magnezyum: Batı diyetinde genellikle eksik olan magnezyum, birçok bedensel süreçte önemli rol oynar.
• Kalsiyum: Vücuttaki en bol mineral olan kalsiyum, kemikler, kaslar ve sinirler için gereklidir.

Chia tohumlarının fitik asit içeriği nedeniyle demir ve çinko gibi bazı minerallerin emilimi azalabilir.

Özet: Chia tohumları birçok temel mineral için mükemmel bir kaynaktır ancak zayıf bir vitamin kaynağıdır. Manganez, fosfor, bakır, selenyum, demir, magnezyum ve kalsiyum bakımından yüksektirler.

Chia tohumlarının diğer bitki bileşikleri

Chia tohumları, aşağıdakiler de dahil olmak üzere birçok faydalı bitki bileşiği içerir:

• Klorojenik asit: Bu antioksidan kan basıncını düşürebilir.
• Kafeik asit: Bu madde birçok bitkisel gıdada bolca bulunur ve vücuttaki iltihapla savaşmaya yardımcı olabilir.
• Kuersetin: Bu güçlü antioksidan, kalp hastalığı, osteoporoz ve belirli kanser türleri riskini azaltabilir.
• Kaempferol: Bu antioksidan, kanser ve diğer kronik hastalık riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir.

Temiz, kuru chia tohumları, antioksidanların yağlarını hasardan koruması sayesinde raf ömrü uzar.

Özet: Chia tohumları, kalp hastalığı ve kanser gibi kronik hastalık riskini azaltabilecek birçok güçlü antioksidan içerir.

Chia tohumlarının sağlığa faydaları

Chia tohumları, yüksek besin değerleri ve iddia edilen sağlık yararları nedeniyle giderek daha popüler hale gelmiştir.

Sizin için önerilenler: Chia Tohumlarının Kanıtlanmış 11 Sağlık Faydası

Başlıca sağlık yararları aşağıda listelenmiştir.

Artan kan omega-3 seviyeleri

Omega-3 yağ asitleri vücut ve beyin için inanılmaz derecede önemlidir ve chia tohumları mükemmel bir omega-3 ALA kaynağıdır.

Ancak, ALA, vücut tarafından kullanılmadan önce EPA gibi aktif formlara dönüştürülmelidir.

İnsan ve hayvan çalışmalarında, chia tohumlarının kandaki ALA seviyelerini %138’e ve EPA’yı %39’a kadar yükseltebildiği görülmüştür.

Geliştirilmiş kan şekeri kontrolü

Sağlıklı kan şekeri seviyelerine sahip olmak, optimal sağlık için çok önemlidir.

Hayvan çalışmaları, chia tohumlarının insülin direncini azalttığını ve metabolik sendrom, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı için önemli risk faktörleri olan kan şekeri kontrolünü iyileştirdiğini göstermektedir.

İnsan çalışmaları, chia tohumlarıyla yapılan ekmeğin, geleneksel ekmeğe kıyasla kan şekeri tepkisini azalttığını göstermektedir.

Düşük kan basıncı

Yüksek tansiyon, kalp hastalığı gibi kronik hastalıklar için önemli bir risk faktörüdür.

Chia tohumları ve chia unu, yüksek tansiyonu olan kişilerde kan basıncını düşürmüştür.

Artan lif alımı

Çoğu insan yeterince lif tüketmemektedir.

Yüksek lif alımı, gelişmiş bağırsak sağlığı ve daha düşük hastalık riski ile bağlantılıdır.

28 gram chia tohumu, erkekler ve kadınlar için önerilen günlük lif alımının %25 ve %39’unu sağlayan 9.75 gram lif içerir.

Olağanüstü su emme kapasiteleri nedeniyle chia tohumları, sindirim sistemindeki gıdaların hacmini artırarak tokluğun artmasına ve gıda alımının azalmasına neden olur.

Özet: Chia tohumları daha düşük kan basıncı, daha iyi kan şekeri kontrolü ve artan lif ile omega-3 seviyeleri gibi sayısız fayda sağlar.

Olumsuz etkiler ve bireysel kaygılar

Chia tohumları genellikle tüketim için güvenli kabul edilir ve yan etkiler nadiren rapor edilmiştir.

Ancak, olası sindirim yan etkilerinden kaçınmak için, özellikle önceden ıslatılmamışlarsa, tüketirken bol su içilmelidir.

Fitik asit içeriği

Tüm tohumlar gibi chia tohumları da fitik asit içerir.

Fitik asit, demir ve çinko gibi minerallere bağlanarak emilimini engelleyen bir bitki bileşiğidir.

Kan sulandırıcı etki

Balık yağlarından elde edilen yüksek doz omega-3 yağlarının kan inceltici etkileri olabilir.

Kan inceltici ilaç kullanıyorsanız, diyetinize çok miktarda chia tohumu eklemeden önce doktorunuza danışmalısınız. Omega-3 yağ asitleri ilacınızın etkisini değiştirebilir.

Özet: Chia tohumları genellikle olumsuz etkilere neden olmaz. Ancak yüksek dozlarda kan sulandırıcı etkileri olabilir ve mineral emilimini azaltabilen fitik asit içerir.

Özet

Chia tohumları lif, antioksidanlar, mineraller ve kalp-sağlıklı omega-3 yağ asitleri açısından çok zengindir.

Kalp hastalığı ve diyabet için risk faktörlerindeki iyileşmenin yanı sıra sindirim ve bağırsak sağlığı yararları ile bağlantılıdırlar.

Chia tohumlarının sağlıklı bir diyete kolayca dahil edilmesi mümkündür.