Kolajen vücudunuzdaki en bol proteindir.
Cildinize yapı kazandırmak ve kanın pıhtılaşmasına yardımcı olmak gibi çeşitli önemli rolleri vardır.
Son yıllarda şampuan ve vücut losyonlarında besin takviyesi ve içerik olarak popülerlik kazanmıştır.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekYine de kolajenin ne olduğunu ve neye iyi geldiğini merak edebilirsiniz. Bu makale size bu önemli protein hakkında kapsamlı bir genel bakış sunmaktadır.
İçindekiler
Kolajen nedir?
Kollajen, vücudunuzdaki en bol protein, protein bileşiminin yaklaşık üçte birini oluşturur.
Kemiklerin, cildin, kasların, tendonların ve bağların ana yapı taşlarından biridir. Kolajen ayrıca kan damarları, kornealar ve dişler dahil olmak üzere vücudun diğer birçok bölümünde bulunur.
Tüm bunları bir arada tutan “tutkal” olarak düşünebilirsiniz. Sözcük, yapıştırıcı anlamına gelen Yunanca “kólla” kelimesinden gelir.
Özet: Kolajen, kemikleriniz, cildiniz, tendonlarınız ve bağlarınız dahil olmak üzere vücudumuza yapı sağlayan bir proteindir.
Vücudunuzda ne işe yarar?
En az 16 çeşit kolajen vardır. Dört ana tip tip I, II, III ve IV’tür.
İşte dört ana kolajen tipine ve vücudunuzdaki rollerine daha yakından bir bakış:
- Tip I. Bu tip, vücudunuzun kolajeninin %90’ını oluşturur ve yoğun şekilde paketlenmiş liflerden oluşur. Deri, kemik, tendon, lifli kıkırdak, bağ dokusu ve dişlerin yapısını sağlar.
- Tip II. Bu tip daha gevşek paketlenmiş liflerden yapılmıştır ve eklemlerinizi yastıklayan elastik kıkırdakta bulunur.
- Tip III. Bu tip kasların, organların ve arterlerin yapısını destekler.
- Tip IV. Bu tip filtrasyona yardımcı olur ve cildinizin katmanlarında bulunur.
Yaşlandıkça vücudunuz daha az ve daha düşük kaliteli kolajen üretir.
Bunun gözle görülür işaretlerinden biri, daha az sıkı ve esnek hale gelen cildinizdir. Kıkırdak da yaşla birlikte zayıflar.
Özet: En az 16 çeşit kolajen vardır. Vücudunuzun her yerinde bulunur, yapı ve destek sağlar.
Kollajen üretimini artıran besinler
Tüm kolajen prokollajen olarak başlar.
Vücudunuz iki amino asidi birleştirerek prokollajen yapar - glisin ve prolin. Bu işlem C vitamini kullanır.
Aşağıdaki besinlerden bol miktarda aldığınızdan emin olarak vücudunuzun bu önemli proteini üretmesine yardımcı olabilirsiniz:
- C vitamini. Narenciye, dolmalık biber ve çilekte büyük miktarlarda bulunur.
- Prolin. Yumurta akı, buğday tohumu, süt ürünleri, lahana, kuşkonmaz ve mantarlarda büyük miktarda bulunur.
- Glisin. Domuz derisi, tavuk derisi ve jelatinde büyük miktarlarda bulunur, ancak glisin çeşitli protein içeren gıdalarda da bulunur.
- Bakır. Organ etlerinde, susam tohumlarında, kakao tozunda, kaju fıstığında ve mercimekte büyük miktarlarda bulunur.
Ek olarak, vücudunuzun yeni proteinler yapmak için gereken amino asitleri içeren yüksek kaliteli proteine ihtiyacı vardır. Et, kümes hayvanları, deniz ürünleri, süt ürünleri, baklagiller ve tofu hepsi mükemmel amino asit kaynaklarıdır.
Özet: Kollajen üretimine yardımcı olan besinlerden dördü C vitamini, prolin, glisin ve bakırdır. Ayrıca, yüksek kaliteli protein tüketmek vücudunuza ihtiyaç duyduğu amino asitleri verir.
Kollajene zarar veren şeyler
Belki de aşağıdaki kolajen yok edici davranışlardan kaçınmak daha da önemlidir:
- Çok fazla şeker ve rafine karbonhidrat yemek. Şeker, kolajenin kendini onarma yeteneğine müdahale eder. Eklenen şeker ve rafine karbonhidrat tüketiminizi en aza indirin.
- Çok fazla güneş ışığı almak. Ultraviyole radyasyon kollajen üretimini azaltabilir. Aşırı güneşe maruz kalmaktan kaçının.
- Sigara içmek. Sigara kolajen üretimini azaltır. Bu, yara iyileşmesini bozabilir ve kırışıklıklara neden olabilir.
Lupus gibi bazı otoimmün bozukluklar da kolajene zarar verebilir.
Özet: Kolajene zarar veren davranışlardan kaçınarak vücudunuzun kolajeni korumasına yardımcı olabilirsiniz. Bunlar arasında aşırı şeker tüketimi, sigara içmek ve aşırı güneşe maruz kalmak yer alır.
Doğal besin kaynakları
Kollajen, hayvansal gıdaların bağ dokularında bulunur. Örneğin, tavuk ve domuz derisinde büyük miktarlarda bulunur.
Sizin için önerilenler: Kolajen Takviyesinin 6 Sağlık Faydası ve Kullanımı
Özellikle zengin bir kaynak, tavuk ve diğer hayvanların kemiklerinin kaynatılmasıyla yapılan kemik suyudur.
Jelatin pişmiş kolajendir, bu nedenle onu üretmek için gereken amino asitlerde çok yüksektir.
Bununla birlikte, kolajen açısından zengin gıdaları tüketmenin vücudunuzdaki bu proteinin seviyelerini artırıp artırmadığı konusunda tartışmalar vardır.
Protein yediğinizde, amino asitlere parçalanır ve daha sonra yeniden birleştirilir, böylece yediğiniz kolajen doğrudan vücudunuzda daha yüksek seviyelere dönüşmez.
Özet: Kemik suyu, jelatin, tavuk derisi ve domuz derisi gibi hayvansal ürünlerde kolajen çok yüksektir.
Kollajen takviyelerinin faydaları
İki tür takviye popülerlik kazanıyor - hidrolize kollajen (kollajen hidrolizat) ve jelatin. Jelatin, kolajen pişirildiğinde oluşur.
Bunlar, büyük proteini vücutta daha kolay emilen daha küçük peptitlere böler.
Kollajen takviyeleri hakkında çok fazla çalışma yok, ancak mevcut olanlar aşağıdaki alanlarda fayda vaat ediyor:
- Kas kütlesi. 2019 yılında rekreasyonel olarak aktif erkeklerde yapılan bir araştırma, kolajen peptit takviyeleri ve kuvvet antrenmanı kombinasyonunun kas kütlesini ve gücünü plasebodan daha fazla artırdığını gösterdi.
- Artrit. 2017 yılında yapılan bir hayvan çalışması, travma sonrası osteoartriti (PTOA) olan farelere kolajen takviyesi vermenin etkilerini inceledi. Sonuçlar, takviyenin hastalığın gelişiminde ve ilerlemesinde koruyucu bir rol oynayabileceğini gösterdi.
- Cilt elastikiyeti. 2019 yılında yapılan bir çalışmada, ek alan kadınlar cilt görünümünde ve elastikiyetinde iyileşmeler gösterdi. Kollajen, çizgileri ve kırışıklıkları en aza indirerek cildin görünümünü iyileştirmek için topikal tedavilerde de kullanılır.
Bazı alternatif tıp pratisyenleri de sızdıran bağırsak sendromunu tedavi etmek için kolajen takviyeleri kullanmayı savunuyorlar.
Özet: Çalışmalara göre, takviye kolajen, cilt dokusunu ve kas kütlesini iyileştirmenin yanı sıra osteoartrit ağrısını azaltmaya yardımcı olabilir.
Güvenlik ve yan etkiler
Bugüne kadar, kolajen takviyelerinin güvenliği ve etkinliği hakkında sınırlı güvenilir bilgi bulunmaktadır.
Sizin için önerilenler: Kolajenin Saçınızı İyileştirebileceği Kanıta Dayalı 5 Yol
Jelatin takviyelerinin potansiyel yan etkileri arasında kalıcı hoş olmayan bir tat ve ağırlık ile mide ekşimesi hissi bulunur.
Ayrıca, takviyenin kaynağına alerjiniz varsa, alerjik reaksiyon gelişebilir.
Özet: Önemli bir yan etki raporu bulunmamaktadır. Bununla birlikte, ek kaynağına alerjiniz varsa alerjik reaksiyon olabilir.
Nasıl takviye edilir
Kollajen peptit, gıdalara kolayca dahil edilebilen toz halinde gelir.
Peptit formu jelleşmez, bu nedenle dokusunu etkilemeden smoothie’lere, çorbalara veya unlu mamullere karıştırabilirsiniz.
Ev yapımı jöle veya sakız yapmak için jelatin kullanabilirsiniz.
Takviyeleri düşünürken, yüksek kaliteli bir kaynak aramalısınız. Balık derisinden yapılan deniz kollajeni de mevcuttur.
Özet: Takviyeleri hap veya toz halinde bulabilirsiniz. Toz gıdaya kolayca eklenebilir.
Diğer kullanımlar
Kollajen, gıdadan ilaca ve üretime kadar birçok kullanıma sahiptir.
Binlerce yıldır, kolajen yapıştırıcı oluşturmak için kullanıldı. Bugün hala müzik aletleri için teller oluşturmakta kullanılıyor.
Yiyeceklerde, kolajen jelatin oluşturmak için ısıtılır ve sosisler için kılıf yapımında kullanılır. Tıp alanında, plastik cerrahide dolgu maddesi ve ciddi yanıklar için pansuman olarak kullanılır.
Özet: Kolajen, yanıklara pansuman yapmak ve müzik aletleri için tel üretimi de dahil olmak üzere birçok kullanıma sahiptir.
Özet
Kollajen, vücudun birçok bölümünün yapısını sağlayan önemli bir proteindir.
İlginçtir ki, yediğiniz yiyecekler ve besinler vücudunuzun bu proteini yapmasına yardımcı olabilir.
Alternatif olarak, kolajen takviyeleri faydalı olabilir. Bazı ön çalışmalar, bunların cilt kalitesini, kas fonksiyonunu iyileştirebileceğini ve osteoartrit ile ilişkili ağrıyı azaltabileceğini göstermektedir.
