Spor beslenmesinde, insanlar performanslarını artırmak ve egzersiz iyileşmesini desteklemek için çeşitli takviyeler kullanırlar.
Kreatin ve peynir altı suyu proteini, etkinliklerini destekleyen çok sayıda veri ile iki popüler örnektir.
Etkileri bazı açılardan benzer olsa da, farklı şekillerde çalışan belirgin şekilde farklı bileşiklerdir.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekBu makale, kreatin ve peynir altı suyu protein tozunun ne olduğunu, temel farklarını ve en iyi fayda için bunları bir arada alıp almamanız gerektiğini gözden geçirmektedir.
İçindekiler
Kreatin ve peynir altı suyu proteini nedir?
Kreatin ve peynir altı suyu proteini olağanüstü moleküler yapılara sahiptir ve vücudunuzda farklı şekilde çalışır.
Kreatin
Kreatin, kas hücrelerinizde doğal olarak üretilen organik bir bileşiktir. Yüksek yoğunluklu egzersiz veya ağır kaldırma sırasında enerji üretimine yardımcı olur.
Ek formda alındığında kreatin kas kütlesini, gücünü ve egzersiz performansını artırmaya yardımcı olabilir.
Kaslarınızdaki fosfokreatin depolarını artırarak çalışır. Bu molekül, kısa süreli kas kasılmaları için enerji üretimine yardımcı olur.
Kreatin ayrıca birçok gıdada, özellikle et ürünlerinde bulunur. Ancak et yiyerek elde edebileceğiniz toplam miktar nispeten küçüktür. Bu nedenle kas kütlesini ve performansını artırmak isteyen birçok insan kreatin takviyesi alır.
Ek formdaki kreatin, ticari laboratuvarda sentetik olarak üretilir. En yaygın form kreatin monohidrattır, ancak başka formlar da mevcuttur.
Peynir altı suyu protein tozu
Peynir altı suyu, süt ürünlerinde bulunan birincil proteinlerden biridir. Genellikle peynir üretiminin bir yan ürünüdür ve izole edilerek toz haline getirilebilir.
Protein kalitesi açısından, peynir altı suyu listenin başında yer alır, bu nedenle takviyeleri vücut geliştiriciler ve diğer sporcular arasında bu kadar popülerdir.
Bir egzersiz seansının ardından peynir altı suyu proteini tüketmek, daha iyi toparlanma ve artan kas kütlesi ile ilişkilendirilmiştir. Bu faydalar gücü, dayanıklılığı ve kas fonksiyonunu geliştirmeye yardımcı olabilir.
Direnç egzersizinden sonra iyi bir protein kaynağı almak kas gelişimi için önemlidir. Yaklaşık 20-25 gram protein, hedeflenmek için iyi bir miktardır.
Tipik bir 25 gramlık porsiyonun yaklaşık 20 gram protein sağladığı düşünüldüğünde, peynir altı suyu protein tozu bu tavsiyeyi karşılamanın etkili bir yolu olabilir.
Özet: Kreatin, ek olarak alındığında kas kütlesini, gücünü ve egzersiz performansını artırmaya yardımcı olabilecek organik bir bileşiktir. Peynir altı suyu proteini, kas kütlesini ve gücünü artırmak için direnç egzersizi ile yaygın olarak tüketilen bir süt proteinidir.
Kreatin ve peynir altı suyu proteini kas kazanımını teşvik eder
Hem kreatin hem de peynir altı suyu protein tozunun direnç egzersizi ile birleştirildiğinde kas kütlesini artırdığı gösterilmiştir.
Kreatin, yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında egzersiz kapasitesini artırır. Bu, artan kas kütlesi gibi iyileştirilmiş toparlanma ve adaptasyonlara yol açar.
Bu arada, egzersizle birlikte peynir altı suyu proteini tüketmek, vücudunuza yüksek kaliteli bir protein kaynağı sağlayarak kas protein sentezini artırır ve zamanla kas kazanımlarının artmasına neden olur.
Hem kreatin hem de peynir altı suyu proteini kas kazanımını teşvik ederken, çalışma biçimleri farklıdır. Kreatin, egzersiz kapasitesini artırarak gücü ve kas kütlesini artırırken, peynir altı suyu proteini artan kas protein sentezini uyarır.
Özet: Hem peynir altı suyu protein tozu hem de kreatin takviyeleri, farklı mekanizmalarla kas kütlesini artırmıştır.
Kreatin ve peynir altı suyu proteinini birlikte mi almalısınız?
Bazı insanlar, peynir altı suyu proteini ve kreatinin birlikte alınmasının, tek başına almanın ötesinde faydalara yol açabileceğini öne sürmüştür.
Ancak, birkaç çalışma bunun muhtemelen böyle olmadığını göstermiştir.
Sizin için önerilenler: Kreatin Almak İçin En İyi Zaman Ne Zaman? En İyi Takviye Zamanlaması
42 orta yaşlı ve yaşlı erkekte yapılan bir araştırma, katılımcıların hem peynir altı suyu proteini hem de kreatin aldıklarında, her iki takviyeyi de tek başına almaya kıyasla herhangi bir ek eğitim uyarlaması yaşamadıklarını bulmuştur.
Ek olarak, direnç eğitimi almış 18 kadında yapılan bir araştırma, sekiz hafta boyunca peynir altı suyu proteini artı kreatin alanların kas kütlesi ve gücünde, yalnızca peynir altı suyu proteini alanlara göre hiçbir fark olmadığını göstermiştir.
Sonuçlar, peynir altı suyu proteini ve kreatinin birlikte alınmasının ek bir faydası olmadığını göstermektedir. Ancak, bazı insanlar kolaylık sağlamak için onları bir araya getirmeye karar verebilir.
Ek olarak, kreatin ve peynir altı suyu proteinini aynı anda almanın olumsuz etkilere neden olduğuna dair hiçbir kanıt yoktur. Genellikle onları bir arada almanın güvenli olduğu kabul edilir.
Peynir altı suyu proteini, kreatin veya her ikisini birden alıp almamayı seçmek, kişisel hedeflerinize bağlıdır. Formda kalmak isteyen bir spor salonu müdavimi iseniz, peynir altı suyu proteini kas geliştirme ve toparlanmaya yardımcı olmak için iyi bir seçenek olabilir.
Öte yandan, kas kütlesini ve gücünü en üst düzeye çıkarmak istiyorsanız, hem peynir altı suyu proteini hem de kreatin almak faydalı olabilir.
Özet: Çalışmalar, egzersizle birlikte peynir altı suyu proteini ve kreatin almanın, her birini ayrı ayrı almaktan daha fazla kas veya güç kazanımı sağlamadığını gözlemlemiştir. İkisinden birini tek başına almak muhtemelen aynı faydaları sağlar.
Özet
Peynir altı suyu protein tozu ve kreatin, kas kütlesini artırdığı ve egzersiz performansını iyileştirdiği gösterilmiş iki popüler spor takviyesidir, ancak bunu nasıl başardıkları farklıdır.
İkisini bir arada almak, kas ve güç kazanımları için ek faydalar sunmuyor gibi görünmektedir.
Ancak, her ikisini de denemek ve spor salonunda veya sahada kas kütlesini ve performansı artırmak istiyorsanız, peynir altı suyu proteini ve kreatini birlikte almak güvenli ve etkilidir.
Sizin için önerilenler: Antrenman Öncesi Beslenme: Antrenmandan Önce Ne Yenir?
