Laktoz intoleransı olan kişiler, istenmeyen, rahatsız edici veya utanç verici yan etkilerden kaçınmak için genellikle süt ürünleri yemekten kaçınırlar.
Bununla birlikte, tüm süt ürünleri laktozda yüksek değildir. Laktoz intoleransınızın ciddiyetine bağlı olarak, bazı düşük laktozlu gıdaları tüketebilirsiniz.
İçindekiler
Laktoz intoleransı nedir?
Laktoz intoleransı çok yaygın bir sindirim sorunudur. Dünya nüfusunun yaklaşık %65'ini etkiler. İlginç bir şekilde, Asya ve Güney Amerika'da en yaygın olanıdır, ancak Kuzey Amerika, Avrupa ve Avustralya dahil olmak üzere Batı dünyasının bazı bölgelerinde çok daha az yaygındır.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekBuna sahip olanlar, bağırsakta bulunan laktaz adı verilen bir enzime yeterince sahip değildir. Sütte bulunan birincil şeker olan laktozu parçalamak için laktaz gereklidir.
Laktaz olmadan, laktoz sindirilmeden bağırsaktan geçebilir ve aşağıdakiler de dahil olmak üzere hoş olmayan semptomlara neden olabilir.:
- mide bulantısı
- ağrı
- gaz
- şişkinlik
- ishal
Bu semptomları geliştirme korkusu, insanların süt ürünleri gibi laktoz içeren gıdalardan kaçınmasına neden olabilir. Bununla birlikte, tüm süt ürünleri, intoleransı olan kişilerde sorunlara neden olacak kadar laktoz içermediğinden, bu her zaman gerekli değildir.
Hoşgörüsüzlüğü olan birçok kişinin herhangi bir semptom yaşamadan günde 12 grama kadar laktoz yiyebileceği düşünülmektedir. Bunu perspektife koymak gerekirse, 1 su bardağı (230 ml) sütte bulunan miktar 12 gramdır.
Laktoz intoleransı herkesi farklı şekilde etkiler. Bazı insanlar için 12 gram hala çok fazla olabilir. Kendi semptomlarınızın ve ne kadar laktozla başa çıkabileceğinizin farkında olmanız önemlidir.
Ayrıca, 12 gramlık tahminin tüm gün için olduğunu unutmayın. Yani bir bardak sütünüz varsa, ekmeğinize tereyağı, kahvenize krema koyarsanız, düşük laktoz seçeneklerini tercih etmenize rağmen 12 gramın üzerinde olacaksınız.
Bazı süt ürünleri doğal olarak laktoz bakımından düşüktür. Aşağıda 5 tanesi var.
1. Düşük laktoz yağı
Tereyağı, katı yağ ve sıvı bileşenlerini ayırmak için krema veya sütü çalkalayarak yapılan yüksek yağlı bir süt ürünüdür.
Sütün tüm laktozu içeren sıvı kısmı işleme sırasında çıkarıldığı için nihai ürün yaklaşık %80 yağdır.
Bu, tereyağının laktoz içeriğinin gerçekten düşük olduğu anlamına gelir. 3.5 ons (100 gram) tereyağı sadece 0.1 gram laktoz içerir.
Hoşgörüsüzlüğünüz olsa bile, düşük seviyelerin sorunlara neden olması olası değildir.
Fermente sütten ve ghee gibi sade tereyağı ürünlerinden yapılan tereyağı, normal tereyağından bile daha az laktoz içerir.
Bu nedenle, tereyağından kaçınmak için başka bir nedeniniz yoksa veya çok miktarda tereyağı kullanmanız gerekmedikçe, süt içermeyen yaymayı bırakın.
Özet: Tereyağı, yalnızca eser miktarda laktoz içeren yüksek yağlı bir süt ürünüdür. Bu, laktoz intoleransınız varsa diyetinize dahil etmenin genellikle iyi olduğu anlamına gelir.
2. Sert peynir
Peynir, süte bakteri veya asit eklenerek ve peynir pıhtılarını peynir altı suyundan ayırarak yapılır.
Sütteki laktozun peynir altı suyunda bulunduğu göz önüne alındığında, peynir yapıldığında bunun çoğu çıkarılır.
Ancak peynirde bulunan miktar değişkenlik gösterebilir ve en düşük miktara sahip peynirler en uzun yıllandırılanlardır.
Bunun nedeni, peynirdeki bakterilerin kalan laktozun bir kısmını parçalayarak içeriğini düşürmesidir. Bir peynir ne kadar uzun süre yaşlanırsa, bakteriler o kadar fazla laktozdan kurtulabilir.
Bu, eski, sert peynirlerin laktozda genellikle çok düşük olduğu anlamına gelir. Örneğin, 3.5 ons (100 gram) çedar peyniri sadece eser miktarda içerir.
Sizin için önerilenler: 7 yaygın süt ürünü için süt ürünü olmayan ikameler
Laktoz oranı düşük peynirler arasında Parmesan, İsviçre ve çedar bulunur. Laktoz intoleransı olan kişiler genellikle bu peynirlerin orta dereceli kısımlarını tolere edebilirler.
Koyun sütünden yapılan pecorinos gibi peynirler de doğal olarak laktoz bakımından daha düşüktür, çünkü koyun sütü inek sütünden daha düşük laktoz konsantrasyonlarına sahiptir.
Laktoz oranı daha yüksek olan peynirler arasında ezme peynirler, Brie veya Camembert gibi yumuşak peynirler, süzme peynir ve mozzarella bulunur.
Bazı yüksek laktozlu peynirler bile küçük porsiyonlarda semptomlara neden olmayabilir.
Özet: Laktoz miktarı farklı peynir türleri arasında değişebilir. Genel olarak, kaşar peyniri, Parmesan peyniri ve İsviçre peyniri gibi daha uzun süre eskitilmiş peynirlerin laktoz seviyeleri düşüktür.
3. Probiyotik yoğurt
Laktoz intoleransı olan kişiler genellikle yoğurdu sindirmeyi sütten çok daha kolay bulurlar.
Bunun nedeni, çoğu yoğurdun laktozu parçalamaya yardımcı olabilecek canlı bakteriler içermesidir, bu nedenle vücudunuzun kendi başına işlemesi gereken daha az şey vardır.
Örneğin, 2014 yılında laktoz sindirimi ile ilgili makalelerin incelemesine dahil edilen çalışmalardan biri, yoğurt yerken, laktoz intoleransı olmayan kişilerin sindirim yollarının, yoğurt yerken, aynı miktarda süt tüketenlere göre %60 daha az sindirilmemiş laktoz tuttuğunu ileri sürdü.
Aynı araştırmaya göre, yoğurt ayrıca daha az semptoma neden oluyor; sütü içtikten sonra mücadele eden %80 ile karşılaştırıldığında, insanların sadece %20'si yoğurdu yedikten sonra sindirim rahatsızlığı bildiriyor.
Yararlı bakterilerin canlı kültürlerini içerdikleri anlamına gelen "probiyotik" etiketli yoğurtları aramak en iyisidir. Bakterileri öldüren bir süreç olan pastörize edilmiş yoğurtlar iyi tolere edilmeyebilir.
Sizin için önerilenler: Süzme peynir neden süper sağlıklı ve besleyicidir?
Ek olarak, Yunan ve Yunan usulü yoğurt gibi tam yağlı ve süzme yoğurtlar, laktoz intoleransı olan kişiler için daha da iyi olabilir.
Bunun nedeni, tam yağlı yoğurtların, az yağlı yoğurtlardan daha fazla yağ ve daha az laktoz yüklü peynir altı suyu içermesidir.
Yunan ve Yunan usulü yoğurtlar işleme sırasında süzülür. Bu, peynir altı suyunu daha da fazla ortadan kaldırır ve doğal olarak laktozda çok daha düşük hale getirir.
Özet: Laktoz intoleransı olmayan insanlar genellikle yoğurdu sütten daha kolay sindirilebilir bulurlar. Laktoz intoleransı olan kişiler için en iyi yoğurt, canlı bakteri kültürleri içeren tam yağlı, probiyotik yoğurttur.
4. Düşük laktozlu protein tozları
Laktoz intoleransı olanlar için protein tozu seçmek zor olabilir. Protein tozları genellikle sütün laktoz içeren sıvı kısmı olan süt peynir altı suyundaki proteinlerden yapılır.
Bununla birlikte, peynir altı suyu protein tozlarında bulunan laktoz miktarı, peynir altı suyunun nasıl işlendiğine bağlı olarak değişebilir.
Peynir altı suyu protein tozunun üç ana türü vardır.:
- peynir altı suyu konsantresi: Bu, %85'e kadar protein ve az miktarda laktoz içerir.
- Peynir altı suyu izolatı: Bu, peynir altı suyu proteini konsantresinden daha yüksek bir protein konsantrasyonu ve daha az laktoz içerir.
- peynir altı suyu hidrolizatı: Bu, peynir altı suyu konsantresi ile benzer miktarda laktoz içerir, ancak bu tozdaki bazı proteinler zaten kısmen parçalanmıştır.
Laktoza duyarlı bireyler için en iyi seçim, en düşük laktoz seviyelerini içeren peynir altı suyu izolatıdır.
Bununla birlikte, laktoz içeriği markalar arasında önemli ölçüde farklılık gösterebilir ve çoğu insan, hangi protein tozu markasının kendileri için en iyi sonucu verdiğini görmek için deneyler yapmak zorundadır.
Özet: Süt protein tozları zaten bir miktar laktozu uzaklaştırmıştır. Bununla birlikte, peynir altı suyu izolatları gibi bazı türler diğerlerinden daha az laktoza sahiptir ve laktoz intoleransı olmayan kişiler için daha iyi bir seçim olabilir.
5. Kefir
Kefir, geleneksel olarak hayvan sütüne “kefir taneleri” eklenerek yapılan fermente bir içecektir.
Yoğurt gibi kefir taneleri, sütteki laktozu parçalamaya ve sindirmeye yardımcı olan canlı bakteri kültürleri içerir.
Bu, kefirin ılımlı miktarlarda tüketildiğinde laktoz intoleransı olan kişiler tarafından daha iyi tolere edilebileceği anlamına gelir.
Sizin için önerilenler: Laktoz intoleransı: Nedenleri, belirtileri ve tedavisi
2003 yılında yapılan daha eski bir çalışma, sütle karşılaştırıldığında yoğurt veya kefir gibi fermente süt ürünlerinin intolerans semptomlarını 54-71 oranında azaltabildiğini buldu.%.
Özet: Kefir fermente bir süt içeceğidir. Yoğurt gibi, kefirdeki bakteriler de laktozu parçalayarak daha sindirilebilir hale getirir.
Diğer düşük laktoz seçenekleri
Popüler süt ürünleri yapan markalar genellikle düşük laktozlu alternatifler sunar; laktaz, siz bir ısırık bile yemeden önce laktozu parçalamak için doğrudan ürüne karıştırılarak oluşturulur.
Laktoz içermeyen tüm ürün gruplarına sahip markalar arasında Lactaid ve Green Valley Creamery bulunmaktadır.
Veganlara pazarlanan bitki bazlı süt alternatifleri de laktoz içermeyen harika seçeneklerdir.
Özet
Sanılanın aksine, laktoz intoleransı olan kişilerin tüm süt ürünlerinden kaçınması gerekli değildir.
Bu makalede tartışılanlar gibi bazı süt ürünleri doğal olarak laktoz bakımından düşüktür.
Orta ve kontrollü miktarlarda, genellikle iyi tolere edilirler. Bazı insanlar, yukarıda listelenen gıdalardan bazılarının sindirim sistemlerinde diğerlerinden daha zor olduğunu görebilir.
Ayrıca, porsiyon boyutlarına dikkat etmeyi ve birlikte yenen birden fazla düşük laktozlu gıdanın, sisteminizin tolere edebileceğinden daha fazla laktoz ekleyebileceğini unutmayın.
Deneme yanılma ve ölçülülük yoluyla, sizin için en iyi olan düşük laktozlu gıdaların bir listesini oluşturabilirsiniz.
