7 Yaygın Süt Ürünü İçin Süt Ürünü Olmayan İkameler

Süt ürünleri birçok insanın diyetinde önemli bir rol oynar.

Peynir, yoğurt, süt, tereyağı ve dondurma dahil olmak üzere inek, koyun ve keçi sütünden bir dizi gıda ürünü yapılır.

Ancak süt ürünleri yiyemiyorsanız veya yemek istemiyorsanız, bunlara ve diğer birçok süt ürününe süt ürünü olmayan alternatifler bulabilirsiniz.

Ana hedefiniz nedir?

Kilo vermek

Kas yapmak

Sağlıklı beslenmek

Yeni mutfaklar keşfetmek

Neden süt ürünleri yerine koymak isteyebilirsiniz?

İnsanların süt ürünlerine alternatif aramasının birkaç nedeni olabilir. İşte daha yaygın olanlardan bazıları:

Süt alerjisi: Üç yaşın altındaki çocukların %2-3’ünde süt alerjisi vardır. Bu, kurdeşen ve mide rahatsızlığından şiddetli anafilaksiye kadar çeşitli semptomlara neden olabilir. Çoğu çocuk, gençlik yıllarında bunu aşar.
Laktoz intoleransı: Dünya nüfusunun %75’i, süt şekeri laktozunu sindirmek için gerekli olan enzim olan yeterli laktazı üretmiyor. Bu şişkinlik, gaz ve ishal gibi semptomlara neden olur.
Vegan veya ovo-vejetaryen diyet: Bazı vejetaryen diyetler süt ürünlerini içermez. Ovo-vejetaryenler yumurta yerler, ancak süt ürünleri yemezler; veganlar ise hayvanlardan gelen tüm yiyecek ve ürünleri hariç tutar.
Potansiyel kirleticiler: Bazı insanlar, hormonlar, pestisitler ve antibiyotikler de dahil olmak üzere geleneksel süt ve süt ürünlerindeki potansiyel kirleticilere ilişkin endişeleri nedeniyle süt ürünlerinden vazgeçmeyi tercih eder.

İyi haber şu ki, aşağıdaki yedi tanesi de dahil olmak üzere tüm büyük süt ürünleri için bol miktarda ikame vardır.

1. Süt İkameleri

Sütün bir içecek olarak, smoothie’lere eklenmesi veya tahılların üzerine dökülmesi de dahil olmak üzere birçok kullanımı vardır.

Beslenme açısından bakıldığında, süt protein, karbonhidrat ve kalsiyum açısından zengindir.

Aslında 1 su bardağı (237 ml) tam yağlı süt 146 kalori, 8 gram yağ, 8 gram protein ve 13 gram karbonhidrat sağlar.

Bitki bazlı süt alternatifleri baklagiller (soya), tahıllar (yulaf, pirinç), kuruyemişler (badem, hindistancevizi), tohumlar (keten, kenevir) veya diğer tahıllardan (kinoa, teff) yapılabilir.

Bazı ürünler, süt sütüne benzer hale getirmek için kalsiyum ve D vitamini ile takviye edilirken, diğerleri edilmez. Bazı alternatif sütler de B12 vitamini ile güçlendirilebilir.

Çoğu marka şekersiz bir versiyon sunsa da, bu süt ürünü olmayan sütlerin çoğu tatlarını artırmak için şekerler de eklemiştir.

Sizin için önerilenler: Süt için En İyi 9 Süt Ürünü Olmayan İkame

Bazı süt ürünü olmayan sütler soğutmalı bölümde satılırken diğerleri rafa dayanıklıdır. Aşağıda, 1 fincan “orijinal” versiyon için temel beslenme bilgileriyle birlikte en yaygın ikamelerden bazıları verilmiştir:

Soya sütü: 109 kalori, 5 gram yağ, 7 gram protein ve 8 gram karbonhidrat içerir.
Pirinç sütü: 120 kalori, 2.5 gram yağ, 1 gram protein ve 23 gram karbonhidrat içerir.
Yulaf sütü: 130 kalori, 2.5 gram yağ, 4 gram protein ve 24 gram karbonhidrat içerir.
Badem sütü: 60 kalori, 2.5 gram yağ, 1 gram protein ve 8 gram karbonhidrat içerir.
Hindistan cevizi sütü: 80 kalori, 5 gram yağ, 0 gram protein ve 7 gram karbonhidrat içerir.
Kaju sütü: 60 kalori, 2.5 gram yağ, 1 gram protein ve 9 gram karbonhidrat içerir.
Keten tohumu sütü: 50 kalori, 2.5 gram yağ, 0 gram protein ve 7 gram karbonhidrat içerir.
Kenevir sütü: 100–140 kalori, 5–7 gram yağ, 2–5 gram protein ve 8–20 gram karbonhidrat içerir.

Özet: Süt ürünü olmayan sütlerin besin içeriği büyük ölçüde değişir, ancak genel olarak yağları inek sütüne kıyasla daha düşüktür. Soya sütü hariç hepsinde daha az protein vardır.

2. Yoğurt İkameleri

Yoğurt, fermente etmek için süte canlı aktif bakteri kültürleri eklenerek yapılır. Bu “iyi” bakteriler sağlıklı bir bağırsağın desteklenmesine yardımcı olur.

Sade yoğurt özellikle çok yönlü bir besindir.

Kahvaltılık ve atıştırmalık bir yiyecek olmasının yanı sıra salata soslarında, dip soslarda ve marinelerde veya et ve közlenmiş sebze yemeklerine eşlik etmek için kullanılabilir.

Sizin için önerilenler: Ekşi Krema İçin En İyi 7 Yaratıcı İkame

Bir fincan (236 ml) tam yağlı yoğurt 149 kalori, 8 gram yağ, 9 gram protein ve 11 gram karbonhidrat sağlar.

Yunan yoğurdu gibi bazı yoğurt türleri protein açısından daha yüksekken, aromalı yoğurtlar genellikle ilave şekerden elde edilen karbonhidratlarda daha yüksektir.

Süt ürünü olmayan yoğurtlar da fındık, tohum, hindistancevizi ve soya bazında yapılır ve probiyotik bakteriler eklenerek hazırlanır.

Besin içeriği markaya göre büyük ölçüde değişebilse de, farklı süt ürünü olmayan yoğurt alternatiflerinin genel bir karşılaştırmasını burada bulabilirsiniz. Bunların hepsi 6 ons “sade” lezzete dayanmaktadır.

Hindistan cevizi sütü yoğurt: 180 kalori, 14 gram yağ, 1 gram protein ve 12 gram karbonhidrat.
Badem sütü yoğurt: 128 kalori, 7 gram yağ, 3 gram protein, 14 gram karbonhidrat ve 1 gramdan az lif.
Soya sütü yoğurt: 80 kalori, 3.5 gram yağ, 6 gram protein ve 6 gram karbonhidrat.
Kenevir yoğurt: 147 kalori, 4.5 gram yağ, 11 gram protein, 16 gram karbonhidrat ve 3.4 gram lif.

Besin bileşimi markalar arasında büyük farklılıklar gösterebileceğinden, belirli miktarda karbonhidrat, yağ veya protein arıyorsanız etiketi okuduğunuzdan emin olun.

Özet: Süt ürünü olmayan yoğurtlar, çeşitli bitki bazlı sütlere canlı aktif kültürler eklenerek yapılabilir. Protein, yağ ve karbonhidrat içeriğinde farklılık gösterirler.

3. Peynirin İkameleri

Süt peyniri iki ana kategoriye girme eğilimindedir: yumuşak ve sert.

İnek, keçi veya koyun sütünün bakteri kültürleriyle fermente edilmesi ve ardından karışıma bir asit veya peynir mayası eklenmesiyle yapılır.

Bu, süt proteinlerinin pıhtılaşmasına ve pıhtı oluşturmasına neden olur. Daha sonra tuz eklenir ve pıhtılar şekillendirilir, depolanır ve muhtemelen yaşlandırılır.

Besinsel olarak, süt peyniri genellikle protein, kalsiyum ve yağ artı sodyum sağlar. Bazı peynir çeşitleri sodyumda diğerlerinden daha yüksektir.

Sizin için önerilenler: Buharlaştırılmış Süt İkameleri: 12 Akıllı Alternatif

Yumuşak Peynir İkameleri

Yumuşak peynirin dokusunu ve hatta lezzetini kopyalamak daha kolaydır.

Krem peynirin soya ve fındık bazlı versiyonlarının yanı sıra, bitkisel yağlar, tapyoka nişastası ve bezelye proteini izolatı karışımından yapılmış süt içermeyen, glütensiz ve soya içermeyen versiyonlarını bulabilirsiniz.

Kaju fıstığı, macadamia fıstığı, Brezilya fıstığı veya badem kullanarak ev yapımı krem peynir veya yumuşak ufalanan peynir de yapabilirsiniz.

Ve sadece yazlık ve ricotta peynirlerinin dokusunu taklit etmeye çalışıyorsanız, bunun yerine ufalanmış yumuşak tofu kullanabilirsiniz.

Sert Peynir İkameleri

Süt ürünleri içermeyen sert peynirin dokusunu, yağ içeriğini ve tadını taklit etmek daha zordur. Kazein peynire erime ve esneme yeteneği veren süt proteinidir ve gıda bilimcileri bunu kopyalamanın çok zor olduğunu bulmuşlardır.

Üreticiler, benzer bir ağız hissi ve erime özellikleri elde etmek için farklı sakızlara, proteinlere ve yağlara yönelmek zorunda kaldılar.

Bununla birlikte, birçok şirket deniyor. Bezelye nişastası veya bezelye proteini ile karıştırılmış bitkisel yağlardan yapılan bazı soya ve fındıksız çeşitler olmasına rağmen, çoğu marka baz olarak soya proteini veya fındık kullanır.

Pek çok insan, besin mayasını rendelenmiş Parmesan peyniri yerine iyi bir lezzet ikamesi olarak görmektedir. Ek bir bonus olarak, iyi bir kaynaktır. b12 vitamini.

Kuruyemiş ve besin mayasını dilediğiniz baharatlarla işleyerek kendi versiyonunuzu da yapabilirsiniz.

Beslenme Farklılıkları

Süt ürünü olmayan peynir ile normal peynir arasındaki besin farklılıkları, ikame peynire bağlıdır.

Süt içermeyen alternatiflerde protein içeriği genellikle daha düşüktür ve bazı markalarda ons başına 8 grama (28 gram) kadar karbonhidrat bulunurken, süt peynirinde nadiren ons başına 1 gramdan fazla bulunur.

İşlenmiş süt ürünü olmayan peynirler genellikle süt peynirinden çok daha fazla bileşen içerir.

Örneğin, bir marka süt ürünü olmayan krem peynir, tofuya ek olarak trans yağ dolgulu, kısmen hidrojene yağ ve şeker ve diğer birçok katkı maddesi kullanır. Bunlar muhtemelen normal krem peynirden çok daha kötüdür.

Bununla birlikte, ev yapımı fındık bazlı peynirler, bir bütün yiyeceği bir başkasıyla değiştirmenize izin verir.

Özet: Vegan peynirler genellikle yüksek oranda işlenir ve süt peynirinden daha az protein sunar. Bununla birlikte, tofu, fındık ve besin mayası gibi bütün gıdalarla ev yapımı ikameler de yapabilirsiniz.

4. Tereyağı İçin Alternatifler

Tereyağı kremayı sertleşene kadar çırparak yapılır.

Sizin için önerilenler: Süt Keto Dostu mu? En İyi Keto Diyeti Süt Seçenekleri

Yiyeceklere yağ ve lezzet katar ve genellikle ekmeğe sürülmesi, pişmiş sebze veya etlerin giydirilmesi veya yemek pişirme ya da fırınlama malzemesi olarak kullanılır.

Bir yemek kaşığı (14 gram) tereyağı 100 kalori, 11 gram yağ, 0 gram protein ve 0 gram karbonhidrat sağlar.

Halihazırda var olan pek çok süt ürünü olmayan tereyağı alternatifi, ya bitkisel yağlardan ya da hindistancevizinden yapılmaktadır.

Bazıları inek sütü yağı ile aynı kaloriye sahiptir. Diğerleri tereyağından daha fazla protein veya karbonhidrat içerir, ancak bu her yerde doğru değildir.

Badem, kaju ve ayçiçeği tohumlarından yapılanlar gibi fındık ve tohum ezmeleri de, tereyağı yerine ne kullanmayı planladığınıza bağlı olarak seçeneklerdir.

İşte bu süt ürünü olmayan tereyağı ikamelerinin yemek kaşığı başına besinsel olarak nasıl yığıldığı:

Bitkisel yağ karışımları: 50-100 kalori, 6-11 gram yağ, 0 gram protein ve 0 gram karbonhidrat.
Hindistan cevizi yağı: 105-130 kalori, 10-14 gram yağ, 0-2 gram protein ve 0-8 gram karbonhidrat.
Hindistan cevizi ve kajudan yapılan kültürlü vegan tereyağı: 90 kalori, 10 gram yağ, 0 gram protein ve 0 gram karbonhidrat.
Fındık ezmesi: 93-101 kalori, 8-9 gram yağ, 2-3 gram protein ve 3-4 gram karbonhidrat.

Peynir altı suyu gibi süt türevleri içeren pazardaki birçok bitkisel yağ bazlı margarine dikkat edin.

Özet: Birkaç bitki bazlı tereyağı alternatifi vardır ve kalori ile yağ, süt yağına benzer olma eğilimindedir.

5. Krema İkameleri

Krema, ayrılmış taze sütün yüksek yağlı üst tabakasıdır.

Oluşturulan kremanın türüne bağlı olarak %10 ila %40 arasında yağ olabilir: yarım buçuk, hafif krema, krem şanti veya yoğun krema.

Mutfakta krema, tatlı veya tuzlu yemeklerin üst malzemesi olarak veya soslar, çorbalar, pudingler, muhallebiler ve hatta keklerde bileşen olarak kullanılır.

Hafif krema ve yarım buçuk genellikle kahve veya diğer içeceklere eklenir.

Bir yemek kaşığı (15 ml) krema 52 kalori, 5.6 gram yağ ve yarım gramdan az karbonhidrat ve protein içerir.

Krem şanti ve kahve kremasına pek çok süt ürünü olmayan alternatif vardır.

Kremaya birçok süt ürünü olmayan alternatif, özellikle ev yapımı versiyonları olmak üzere hindistancevizi sütü ile yapılır.

Sizin için önerilenler: Süt Tozu İkameleri: 6 Akıllı Alternatif

Ancak süt içermeyen peynirlere ve yoğurtlara benzer şekilde, bazı çeşitler soya, kaju fıstığı ve diğer fındıklarla veya bitkisel yağların bir karışımıyla yapılır.

Genel olarak, süt ürünü olmayan kremlerin kalorisi ve yağı, süt ürünlerine göre daha düşüktür. Süt kreması gibi, vegan versiyonlarının çoğunda protein yoktur, ancak birkaç versiyonda karbonhidrat vardır.

Bazı süt ürünü içermeyen alternatifler yüksek oranda işlenmiştir ve yüksek fruktozlu mısır şurubu veya trans yağ içeren kısmen hidrojene yağlar gibi istenmeyen bileşenler içerebilir.

Özet: Hindistan cevizi sütü ve kreması, süt bazlı kremlerin çok yönlü ikameleridir. Soya, fındık ve bitkisel yağ bazlı ikameler de vardır, ancak kısmen hidrojene yağlar gibi istenmeyen bileşenlere dikkat edin.

6. Ekşi Krema İçin İkameler

Ekşi krema, sütün bakterilerle fermente edilmesiyle yapılır.

Unlu mamüllerde tepesi, dip sos için bir baz ve nem sağlayan bir bileşen olarak kullanılır.

28 gram normal ekşi krema 54 kalori, 1 gram karbonhidrat, 5.5 gram yağ ve 0.6 gram protein içerir.

Piyasadaki süt ürünü olmayan alternatifler genellikle soya bazlıdır, ancak fasulye, yağ ve sakız karışımından yapılmış en az bir soya içermeyen marka vardır.

Bazı alternatifler benzer miktarda yağ ve kaloriye sahiptir. Diğerleri, daha az yağ ve kalori ile daha hafiftir.

Diğer pek çok alternatifte olduğu gibi, kaju fıstığı, ayçiçeği tohumu veya tofu kullanarak kendi süt ürünü olmayan ekşi kremanızı yapabilirsiniz.

Sade süt olmayan yoğurt da kolay bir ikamedir.

Özet: Piyasada birkaç soya bazlı ekşi krema var. Sade süt içermeyen yoğurt da çoğu tarifte iyi bir alternatiftir.

7. Dondurma İçin İkameler

Yaygın süt ürünlerine alternatifler, dondurma olmadan tamamlanmış sayılmaz.

İlginç bir şekilde, aşağıdakiler de dahil olmak üzere birkaç süt ürünü olmayan dondurma seçeneği vardır:

Hindistan cevizi sütü ve soya sütü de dahil olmak üzere süt ürünü olmayan sütlerden yapılan kremalı dondurmalar.
Zaten içinde hiç süt ürünü olmayan şerbetler. Bunları, içinde genellikle süt ürünleri bulunan şerbetlerle karıştırmayın.
Dondurulmuş muzların diğer tatlandırıcılar veya meyvelerle karıştırılmasıyla yapılan ev yapımı dondurma benzeri tatlılar.

Kremalı süt içermeyen tatlıların çoğu, aynı çöküş ve kremsi ağız hissini veren, sütlü dondurma için ölü zil sesleridir.

Sizin için önerilenler: Hindistan Cevizi Sütü İkameleri: 11 Lezzetli Alternatif

Ancak bazıları süt kreması ve sütten ziyade bitki bazlı sütlerden yapıldığından, kalorileri ve yağları genellikle daha düşüktür. Bu genel olarak doğru değil, bu nedenle beslenme etiketlerine dikkat edin.

Piyasadaki en yaygın türler soya, badem veya hindistancevizi sütlerinden yapılır. Ayrıca kaju, pirinç ve hatta avokadolu dondurma da bulabilirsiniz.

Özet: Süt ürünü olmayan sütten ve meyve bazlı şerbetlerden yapılan kremalı olanlar da dahil olmak üzere, dondurma için pek çok süt ürünü olmayan alternatifler vardır.

Nelere Dikkat Etmeli

Etrafta pek çok süt ürünü olmayan ikame varken, ihtiyacınız olan herhangi bir süt ürünü olmayan yiyecek için ikame bulabilmeniz gerekir.

Ancak dikkat edilmesi gereken birkaç şey var:

Eklenen şekerler: Birçok süt ürünü olmayan ürün, lezzet ve dokuyu geliştirmek için ilave şekerler içerir. Şeker içeriği bazen normal süt ürünlerine benzerken, diğer zamanlarda çok daha yüksek olabilir.
Dolgu maddeleri: Süt ürünü olmayan peynirler ve yoğurtların, ürünün dokusunu iyileştirmek için çeşitli katkı maddeleri kullanması yaygındır. Mutlaka sağlıksız olmasalar da, birçok insan daha doğal ürünleri tercih ediyor.
Protein içeriği: Süt peynirleri, süt ve yoğurt tam protein sağlar. Bununla birlikte, bu protein seviyesini ve kalitesini taklit eden tek bitki bazlı ikame, soyadır.
Besin içeriği: Süt ürünleri potasyum ve kalsiyum sağlar. Güçlendirilmiş süt ürünü olmayan ürünler, markaya bağlı olarak bunları ve diğer mikro besinleri de sunabilir. Ev yapımı ürünler güçlendirilmeyecektir.
Hoşgörüsüzlük: Bazı kişilerin soya veya fındık gibi süt ürünleri yerine kullanılan bazı bileşenlere alerjisi veya intoleransı vardır. İnülin gibi dolgu maddeleri de insanların sindirimini zorlaştırarak gaz oluşumuna neden olabilir.
Fiyat farklılıkları: Ne yazık ki, süt ürünü olmayan alternatifler genellikle daha yüksek bir fiyat etiketi ile gelir. Öte yandan, bu, kendi süt ürünü içermeyen ikamelerinizi yapmak için bir teşvik olabilir.

Aradığınızı aldığınızdan emin olmak için, etiketleri oku ve satın aldığınız üründe hangi bileşenlerin ve besin maddelerinin olduğunu görün.

Sizin için önerilenler: Sütün Bilime Dayalı 5 Sağlık Yararını Keşfedin

Özet: Süt ürünü olmayan ikamelerin, potansiyel olarak daha uzun içerik listeleri ve besin bileşimindeki farklılıklar dahil olmak üzere birkaç dezavantajı olabilir.