DASH diyetinin senin için iyi olduğunu bilmek başka bir şeydir; salı günü gerçekten bu şekilde yemek yemek başka bir şey. “Daha fazla sebze ve daha az tuz ye” ile gerçek bir yemek tabağı arasındaki boşluk, çoğu iyi niyetin öldüğü yerdir. İşte çözüm: Bu hafta başlayabileceğin basit, gerçekçi bir 7 günlük DASH yemek planı, ayrıca hedeflenecek porsiyonlar ve plana sadık kalmanı sağlayacak kısayollar. Egzotik malzemeler yok, yemek okulu becerileri gerekmiyor.
Hızlı cevap: Bir DASH yemek planı, her günü sebzeler, meyveler, tam tahıllar, az yağlı süt ürünleri ve yağsız protein etrafında inşa ederken, tuzu, tatlıları ve doymuş yağı düşük tutar. Yaklaşık 2.000 kalorilik bir gün için, yaklaşık 4-5 porsiyon sebze, 4-5 porsiyon meyve, 6-8 porsiyon tam tahıl, 2-3 porsiyon az yağlı süt ürünü ve en fazla 6 ons yağsız protein hedefle, haftada birkaç kez kuruyemiş ve baklagillerle. Aşağıdaki 7 günlük plan, bu hedefleri gerçek kahvaltılara, öğle yemeklerine, akşam yemeklerine ve atıştırmalıklara dönüştürüyor. Sodyumu 1.500-2.300 mg civarında tut, birkaç şeyi önceden hazırla ve kulağa geldiğinden çok daha kolay olduğunu göreceksin.
Hedeflediğin günlük porsiyonlar
Menüden önce, her DASH gününün üzerine inşa edildiği çerçeve burada (yaklaşık 2.000 kaloriye göre ayarlanmış — ihtiyaçlarına göre yukarı veya aşağı ayarla):
Kalıp diyetleri unut. Hedefini seç ve planını al.
Powered by DietGenie
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmek| Gıda grubu | Porsiyon/gün | Hızlı örnekler |
|---|---|---|
| Sebzeler | 4–5 | 1 su bardağı çiğ yapraklı yeşillik, ½ su bardağı pişmiş sebze |
| Meyve | 4–5 | 1 orta boy elma, ½ su bardağı çilek |
| Tam tahıllar | 6–8 | 1 dilim tam tahıllı ekmek, ½ su bardağı yulaf |
| Az yağlı süt ürünleri | 2–3 | 1 su bardağı süt veya yoğurt |
| Yağsız protein | ≤6 oz | Kümes hayvanları, balık, yumurta |
| Kuruyemiş/tohum/baklagiller | Haftada 4–5 | Bir avuç badem, ½ su bardağı mercimek |
Takıntılı bir şekilde saymana gerek yok. Tabağın çoğunlukla sebze, meyve ve tam tahıllardan oluşuyorsa, mütevazı bir porsiyon yağsız proteinle, zaten yolun çoğunu kat etmişsindir. Tam alışveriş dökümü için, DASH diyeti yiyecek listesi makalemize bak.
7 günlük DASH yemek planı
İşte tam bir hafta. Serbestçe karıştır ve eşleştir, beğendiklerini tekrarla.
1. Gün — Kahvaltı: yulaf ezmesi, çilek ve bir bardak az yağlı süt. Öğle yemeği: ızgara tavuk, ıspanak ve domatesli tam tahıllı dürüm. Akşam yemeği: fırında somon, kahverengi pirinç ve buharda brokoli. Atıştırmalık: bir elma ve bir avuç tuzsuz badem.
2. Gün — Kahvaltı: dilimlenmiş muz ve yulaflı Yunan yoğurdu. Öğle yemeği: mercimek çorbası, tam tahıllı ekmek ve salata. Akşam yemeği: kahverengi pirinç üzerinde sotelenmiş tofu ve karışık sebzeler. Atıştırmalık: humuslu bebek havuç.
3. Gün — Kahvaltı: avokado ve haşlanmış yumurtalı tam tahıllı tost. Öğle yemeği: nohut, salatalık ve domatesli kinoa kasesi. Akşam yemeği: fırında tavuk göğsü, tatlı patates ve yeşil fasulye. Atıştırmalık: bir armut ve birkaç ceviz.
4. Gün — Kahvaltı: ıspanak, çilek ve az yağlı yoğurtlu smoothie. Öğle yemeği: marullu tam tahıllı ekmek üzerinde ton balıklı salata (mayonezi az). Akşam yemeği: fasulyeli hindi çili ve yanında kahverengi pirinç. Atıştırmalık: bir portakal.
5. Gün — Kahvaltı: chia, süt ve yaban mersinli bir gece önceden hazırlanmış yulaf. Öğle yemeği: ızgara tavuk, fasulye ve zeytinyağlı soslu büyük karışık salata. Akşam yemeği: fırında beyaz balık, kavrulmuş sebzeler ve kuskus. Atıştırmalık: bir miktar ballı az yağlı yoğurt.
6. Gün — Kahvaltı: tam tahıllı tostlu sebzeli omlet. Öğle yemeği: artan hindi çili. Akşam yemeği: domatesli ve sebzeli soslu tam buğday makarna ve yanında salata. Atıştırmalık: bir muz ve bir avuç badem.
7. Gün — Kahvaltı: meyve ve yoğurtlu tam tahıllı pankek. Öğle yemeği: humuslu ve sebzeli dürüm ve bir parça meyve. Akşam yemeği: salsa ve avokadolu mısır tortillası üzerinde yağsız dana eti veya fasulye tacoları. Atıştırmalık: humuslu dilimlenmiş dolmalık biber.
Tuza dikkat et (işin yarısı bu)
Bir DASH planındaki en büyük kaldıraç sodyumdur, çünkü diyet ve düşük tuz birlikte çalışır — büyük bir denemede, DASH’ı düşük sodyumla birleştirmek kan basıncını tek başına her ikisinden de çok daha fazla düşürdü, hipertansiyonu olan kişilerde sistolik basıncı 11 puandan fazla azalttı.1 İşin püf noktası, tuzun çoğunun tuzluğundan gelmemesidir; ekmek, soslar, şarküteri ürünleri, konserve çorba ve restoran yemeklerinde gizlidir. Düşük tutmak için:
Sizin için önerilenler: DASH Diyeti: Yeni Başlayanlar İçin Eksiksiz Rehber
- Mümkün olduğunca sıfırdan yemek yap ve tuzlamadan önce tadına bak.
- Konserve fasulyeleri yıka ve “tuz eklenmemiş” versiyonlarını al.
- Tuz yerine otlar, sarımsak, narenciye ve baharatlarla tatlandır.
- Etiketleri oku ve karşılaştır — sodyum markalar arasında büyük ölçüde değişir. Düşük sodyumlu diyet rehberimiz tam oyun kitabına sahiptir.
Planı ihtiyaçlarına göre ayarlamak
Yukarıdaki menü günde yaklaşık 2.000 kalori civarındadır, ancak onu sana uyacak şekilde ölçeklendirebilirsin. Daha az kaloriye ihtiyacın varsa — örneğin kilo vermek için yiyorsan — önce tahıl ve yağ porsiyonlarını azalt ve tok kalmak için sebze ve yağsız proteine daha fazla ağırlık ver; daha fazlasına ihtiyacın varsa, ekstra tam tahıllar, ek bir meyve veya daha büyük bir protein porsiyonu ekle. Porsiyon oranları aynı kalır; sadece miktarlar değişir.
Birkaç kolay takas, haftanın sıkıcı olmasını engeller:
- Kahvaltı: yulaf, Yunan yoğurt kaseleri, sebzeli omletler ve yumurtalı tam tahıllı tostları döndür.
- Protein: tavuk, balık, tofu, fasulye ve yumurtaları değiştirerek aynı şeyi iki kez yemezsin.
- Atıştırmalıklar: meyve, tuzsuz kuruyemişler, humuslu sebzeler veya az yağlı yoğurt neredeyse her isteği karşılar.
Tek bir öğünden daha önemli olan tek kural: genel düzeni koru — bol miktarda ürün ve tam tahıl, mütevazı yağsız protein, düşük tuz — ve ara sıra plan dışı bir öğünü dert etme.
Plana sadık kal
Plan ancak yoğun bir haftadan sağ çıkarsa işe yarar, bu yüzden birkaç alışkanlığa güven:
- Toplu hazırla. Hafta sonu bir tencere kahverengi pirinç pişir, bir tepsi sebze kavur ve birkaç tavuk göğsü ızgara yap.
- DASH dostu temel gıdaları elinde bulundur — dondurulmuş sebzeler, konserve tuzsuz fasulyeler, yulaf ve meyve — böylece iyi bir yemek her zaman kolay olur.
- Mükemmeli hedefleme. Çoğu zaman düzeni tutturmak, tekrarlayamayacağın kusursuz bir haftadan daha iyidir. Boşlukları sevdiğin kalp dostu yiyeceklerle doldur.
- Bir kez pişir, iki kez ye. Bilinçli olarak fazladan akşam yemeği yap ki yarının öğle yemeği zaten hazır olsun — meşgulken tuzlu bir hazır yemeği önlemenin en kolay yolu budur.
Zevklerine ve kalori ihtiyaçlarına göre uyarlanmış bir plan, tüm bunları sürdürmeyi kolaylaştırır — işte burada aşağıdaki kişiselleştirilmiş plan devreye giriyor.
Sizin için önerilenler: DASH Diyeti Besin Listesi: Ne Yemeli & Neyi Sınırlamalı
Sonuç
Bir DASH yemek planı karmaşık değildir — sadece tabağının büyük ölçüde sebzeler, meyveler, tam tahıllar ve yağsız proteinlere dayanacak şekilde düzenlenmiş sıradan, lezzetli yiyeceklerdir, tuz kontrol altında tutulur. Yukarıdaki 7 günlük menüyü bir başlangıç şablonu olarak kullan, takıntılı olmadan yaklaşık porsiyon hedeflerine ulaş, sodyumu düşük tut çünkü kan basıncı mucizesinin çoğu orada yaşar ve iyi seçimlerin kolay olanlar olması için birkaç temel şeyi önceden hazırla. Bunu birkaç hafta yaparsan DASH bir “diyet” gibi hissetmeyi bırakır ve yeme şeklin gibi hissetmeye başlar.
