Şeker hastalığınız olduğunda sağlıklı atıştırmalıklar seçmek zor olabilir.
Anahtar, lif, protein ve sağlıklı yağlar bakımından yüksek atıştırmalıklar seçmektir. Bu besinler vücudunuzu korumanıza yardımcı olacaktır. kan şekeri seviyeleri kontrol altında.
Genel sağlığı destekleyen, besleyici değeri yüksek gıdalarla atıştırma yapmak da önemlidir.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekBu makale, şeker hastalığınız varsa yemeniz gereken 21 mükemmel atıştırmalıktan bahseder.
1. Haşlanmış yumurta
Haşlanmış yumurta, diyabetli insanlar için süper sağlıklı bir atıştırmalıktır.
Protein içeriği onları parlatır. Büyük bir haşlanmış yumurta, yemekten sonra kan şekerinizin çok yükselmesini engellediği için diyabet için yararlı olan 6 gram protein sağlar.
Bir çalışmada, tip 2 diyabetli 65 kişi 12 hafta boyunca günde iki yumurta yedi.
Çalışmanın sonunda, açlık kan şekeri seviyelerinde önemli düşüşler yaşadılar. Ayrıca, uzun süreli kan şekeri kontrolünün bir ölçüsü olan hemoglobin A1c'yi düşürdüler.
Yumurtaların, tip 2 diyabeti yönetmenin önemli bir yönü olan tokluğu desteklediği bilinmektedir. Bu hastalık, aşırı kilolu olma ve kalp hastalığı geliştirme olasılığı ile ilişkilidir.
Bir ya da iki katı haşlanmış yumurtanın tadını tek başına atıştırabilir ya da guacamole gibi sağlıklı bir sos ile süsleyebilirsiniz.
2. Böğürtlenli Yoğurt
Çilekli yoğurt, çeşitli nedenlerle diyabet dostu mükemmel bir atıştırmalıktır.
İlk olarak, meyvelerdeki antioksidanlar iltihabı azaltabilir ve kan şekerini düşüren hormonların salınmasından sorumlu organ olan pankreas hücrelerinin zarar görmesini önleyebilir.
Ek olarak, meyveler harika bir lif kaynağıdır. Örneğin, 1 fincan (148 gram) yaban mersini porsiyonu, yemekten sonra sindirimi yavaşlatmaya ve kan şekeri seviyelerini dengelemeye yardımcı olan 4 gram lif sağlar.
Yoğurt ayrıca kan şekerini düşürme özelliğiyle de bilinir. Bu kısmen, vücudunuzun şeker içeren gıdaları metabolize etme yeteneğini artırabilen içerdiği probiyotiklerden kaynaklanmaktadır.
Ayrıca yoğurt, kan şekeri seviyelerini kontrol altında tutmaya yardımcı olduğu bilinen protein açısından zengindir. Yunan yoğurdu özellikle protein açısından yüksektir.
Böğürtlenlerin tatlılığı yoğurdun ekşiliğini dengelemeye yardımcı olduğu için, yoğurt ve böğürtlenler atıştırmalık olarak harika bir tada sahiptir. Parfe yapmak için bunları karıştırabilir veya üst üste koyabilirsiniz.
3. Bir avuç badem
Badem çok besleyicidir ve atıştırmak için uygundur.
1 ons (28 gram) badem porsiyonu, manganez için önerilen günlük alımın %32'si, magnezyum için %19'u ve riboflavin için %17'si dahil olmak üzere 15'ten fazla vitamin ve mineral sağlar.
Araştırmalar bademlerin diyabetli kişilerde kan şekerini kontrol etmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir. Bir çalışmada, 24 hafta boyunca her gün diyetlerine badem dahil eden 58 kişi, uzun süreli kan şekeri seviyelerinde %3'lük bir düşüş yaşadı.
Başka bir çalışmada, dört hafta boyunca günde 60 gram badem tüketen diyabetli 20 yetişkin, kan şekeri seviyelerinde %9'luk bir düşüş yaşadı.
Ayrıca, seviyeler sürekli olarak yüksekse diyabeti kötüleştirebilecek bir hormon olan düşük insülin seviyelerine de sahiptiler.
Bademlerin kan şekerini dengelemeye yardımcı olma yeteneği, muhtemelen içerdikleri lif, protein ve sağlıklı yağların kombinasyonundan kaynaklanmaktadır ve bunların hepsinin diyabet yönetiminde önemli bir rolü olduğu bilinmektedir.
Dahası, bademlerin kolesterol seviyelerini düşürerek kalp sağlığına fayda sağladığı ve ayrıca tip 2 diyabetin önlenmesinde ve tedavisinde önemli faktörler olan kilo yönetimini destekleyebileceği gösterilmiştir.
Bademlerin kalorisi oldukça yüksek olduğundan, onları atıştırmalık olarak yerken porsiyon boyutunuzu yaklaşık bir avuç ile sınırlamak en iyisidir.
4. Sebzeler ve Humus
Humus, nohuttan yapılan kremsi bir yayılmadır. Çiğ sebzelerle birleştiğinde harika bir tada sahiptir.
Sizin için önerilenler: Kilo vermenize yardımcı olabilecek 29 sağlıklı atıştırmalık
Hem sebzeler hem de humus iyi kaynaklardır. lif, vitaminler ve mineraller.
Ek olarak, humus, yemek kaşığı başına 3 gram (15 gram) ile bol miktarda protein sağlar. Bu özelliklerin tümü diyabetli kişilerde kan şekeri kontrolüne fayda sağlayabilir.
Bir çalışma, bir öğünde en az 1 ons humus tüketen bireylerin, bir öğünde beyaz ekmek tüketen bir gruba göre dört kat daha düşük kan şekeri ve insülin seviyelerine sahip olduğunu buldu.
Brokoli, karnabahar, havuç ve dolmalık biber gibi çeşitli sebze türlerini humusa daldırmayı deneyebilirsiniz.
5. Avokado
Şeker hastalığınız varsa, atıştırma Avokado kan şekeri seviyenizi yönetmenize yardımcı olabilir.
Avokadodaki yüksek lif içeriği ve tekli doymamış yağ asitleri onları diyabet dostu gıda haline getirir. Bu faktörler, yemekten sonra kan şekerinizin yükselmesini önleyebilir.
Bir çalışma, diyetlerinde tekli doymamış yağ asitleri içeren tip 2 diyabetli bireylerin kan şekeri seviyelerinde düzenli olarak önemli iyileşmeler yaşadıklarını buldu.
Avokadoyu tek başına yiyebilir veya guacamole gibi bir sos haline getirebilirsiniz. Avokadoların kalorileri oldukça yüksek olduğu için, bir avokadonun dörtte biri ile yarısı arasında bir porsiyon boyutuna sadık kalmak en iyisidir.
6. Fıstık ezmeli dilimlenmiş elmalar
Dilimlenmiş elmalar fındık ezmesi ile eşleştirildiğinde, diyabetli insanlar için harika olan lezzetli ve sağlıklı bir atıştırmalıktır.
Elmalar, B vitaminleri, C vitamini ve potasyum dahil olmak üzere çeşitli besinler açısından zengindir, fıstık ezmesi ise önemli miktarda E vitamini, magnezyum ve manganez sağlar ve bunların hepsinin diyabetin yönetilmesine yardımcı olduğu bilinmektedir.
Hem elma hem de fıstık ezmesi de lif bakımından çok yüksektir. 28 gram fıstık ezmesi ile birleştirilmiş bir orta boy elma, kan şekerinizi kontrol altında tutmanıza yardımcı olan yaklaşık 7 gram lif sağlar.
Sizin için önerilenler: Çocuklarınızın seveceği 28 sağlıklı atıştırmalık
Elmalar, diyabet yönetimindeki potansiyel rolleri için özel olarak incelenmiştir. İçerdikleri polifenol antioksidanlarının pankreas hücrelerini diyabeti kötüleştiren hasarlardan koruduğu düşünülmektedir.
Fıstık ezmesi ile diğer meyve türlerini eşleştirmeyi de deneyebilirsiniz. muz veya armut, benzer sağlık yararları için.
7. Sığır eti çubukları
Sığır eti çubukları kullanışlı, taşınabilir ve diyabet dostu.
Sığır çubuklarını diyabetli insanlar için mükemmel bir atıştırmalık yapan şey, yüksek protein ve düşük karbonhidrat içeriğidir.
Çoğu sığır eti çubuğu, kan şekerinizi kontrol altında tutmanıza yardımcı olabilecek ons başına yaklaşık 6 gram (28 gram) protein sağlar.
Mümkünse otla beslenmiş dana eti ile yapılan dana çubuklarını tercih etmelisiniz. Tahılla beslenen sığır etiyle karşılaştırıldığında, otla beslenen sığır eti, kan şekeri düzeylerini sabit tutmadaki potansiyel rolleriyle bilinen omega-3 yağ asitlerinde daha yüksektir.
Sığır eti çubuklarının sodyumda yüksek olabileceğini ve aşırı tüketildiğinde bazı insanlarda yüksek tansiyona yol açabileceğini unutmamak önemlidir. Bu nedenle, sığır eti çubukları yerseniz, bunları ölçülü tükettiğinizden emin olun.
8. Kavrulmuş nohut
Garbanzo fasulyesi olarak da bilinen nohut, inanılmaz derecede sağlıklı baklagillerdir.
1 fincan (164 gram) nohut porsiyonunda 15 grama yakın protein ve 13 gram lif vardır ve bu da onları diyabet hastaları için mükemmel bir atıştırmalık yapar.
Araştırmalar, düzenli olarak nohut tüketmenin kan şekeri düzeylerini yönetmeye yardımcı olma potansiyeli sayesinde diyabetin ilerlemesini önlemede rol oynayabileceğini göstermiştir.
Bir çalışmada, altı hafta boyunca her gün nohut bazlı yemek tüketen 19 yetişkin, buğday bazlı bir yemek yiyen bireylere kıyasla, yemekten sonra kan şekeri ve insülin seviyelerini önemli ölçüde düşürdü.
Sizin için önerilenler: 12 tatlı ve diyabet dostu atıştırmalık
Nohutları atıştırmayı kolaylaştırmanın bir yolu, onları gevrek ve kullanışlı hale getiren kavurmaktır. Zeytinyağı ve seçtiğiniz baharatlarla kavrulduğunda harika bir tada sahiptirler.
9. Türkiye toplaması
Hindi roll-up'ları yapmak için kolay bir atıştırmalıktır.
Esasen peynir ve sebzeler gibi seçtiğiniz düşük karbonhidratlı içeriklerin etrafına sarılmış hindi göğsü dilimlerinden oluşan ekmeksiz bir sandviç sargıdır.
Hindi roll-up'ları, düşük karbonhidrat ve yüksek içeriği nedeniyle diyabetli insanlar için harika bir atıştırmalık seçeneğidir. protein içindekiler. Bir sargı, yaklaşık 5 gram protein sağlar, bu da kan şekeri seviyenizin çok yükselmesini önlemeye yardımcı olur.
Ek olarak, hindi roll-up'larındaki protein iştahınızı azaltmaya yardımcı olabilir, bu da aşırı yemeyi önlemek ve kilo yönetimini teşvik etmek için faydalıdır. Bunların her ikisi de tip 2 diyabetin kontrolünde anahtar faktörlerdir.
Hindi rulosu yapmak için, bir dilim hindinin üzerine bir çorba kaşığı (yaklaşık 10 gram) krem peynir sürün ve salatalık veya dolmalık biber gibi dilimlenmiş sebzelerin etrafına sarın.
10. Süzme peynir
Süzme peynir, diyabet hastaları için harika bir atıştırmalıktır.
Yarım fincan (yaklaşık 112 gram) küçük lor peyniri porsiyonu, yaklaşık 13 gram protein ve sadece 4 gram karbonhidrata ek olarak birkaç vitamin ve mineral sağlar.
İlginçtir ki, süzme peynir yemek kan şekerinizi yönetmenize yardımcı olabilir.
Bir çalışmada, 25 gram süzme peynir ve 50 gram şeker tüketen erkeklerin kan şekeri, tek başına şeker tüketenlere kıyasla %38 daha düşüktü.
Süzme peynirin kan şekerini düşürücü etkileri genellikle yüksek protein içeriğine atfedilir.
Yağı azaltılmış çeşitler yerine normal süzme peynirleri seçerseniz, yağın kan şekerini düşürücü özelliklerinden de yararlanacaksınız.
Süzme peynir sade bir tada sahiptir, ancak ekstra besin ve lif için meyve ile de birleştirebilirsiniz.
11. Peynir ve tam tahıllı krakerler
“Krakerli sandviçler popüler bir atıştırmalıktır ve birkaç tam tahıllı krakerin üzerine peynir dilimleri koyarak bunları kendi başınıza yapabilirsiniz.
Şeker hastalığınız varsa, iyi bir atıştırmalık seçimidir. Krakerler karbonhidrat açısından yüksek olabilirken, peynirdeki yağ ve krakerlerdeki lif, kan şekerinizi yükseltmelerini engelleyebilir.
Peynir gibi süt ürünlerinden yağ alımı karbonhidratların sindirimini yavaşlatabilir, insülin seviyelerini düşürebilir ve GLP-1 gibi kan şekerini düşüren hormonların salınımını teşvik edebilir.
Krakerlerinizi dikkatli seçtiğinizden emin olun, çünkü birçok marka rafine un ve kan şekeri seviyelerini olumsuz yönde etkileyebilecek ilave şeker içerir. Bu bileşenlerden kaçınmak için her zaman %100 tam tahıllardan yapılan krakerleri seçin.
12. Ton balıklı salata
Ton balığı salatası, ton balığının mayonez ve kereviz ve soğan gibi diğer malzemelerle birleştirilmesiyle yapılır.
3 onsluk (84 gram) ton balığı porsiyonu 22 gram protein sağlar ve karbonhidrat içermez, bu da diyabetiniz varsa harika bir atıştırmalık seçeneği olmasını sağlar.
Ek olarak, ton balığı, iltihabı azaltma ve kan şekeri kontrolünü iyileştirme potansiyeli nedeniyle diyabetin yönetilmesine yardımcı olduğu gösterilen omega-3 yağ asitleri açısından zengindir.
Ton balıklı salatayı mayonez yerine süzme peynir veya yoğurtla karıştırarak daha sağlıklı ve protein açısından daha zengin hale getirebilirsiniz.
13. Patlamış mısır
Patlamış mısır çok popüler ve sağlıklı bir tam tahıllı aperatif yiyecektir.
Kısmen düşük kalorili yoğunluğu nedeniyle diyabetli insanlar için en iyi atıştırmalık yiyeceklerden biri olarak kabul edilmiştir. Bir fincan (8 gram) patlamış mısır sadece 31 kalori içerir.
Düşük kalorili yiyeceklerle atıştırmak, kan şekeri seviyelerinin düşmesini ve tip 2 diyabetin daha iyi genel yönetimini desteklediği bilinen kilo kontrolüne yardımcı olabilir.
Ayrıca patlamış mısır, 1 fincan (8 gram) porsiyon başına 1 gram lif sağlar ve bu da onu diyabet dostu bir gıda yapan başka bir özelliktir.
Paketlenmiş patlamış mısırların çoğu tuz, trans yağlar ve diğer sağlıksız içeriklerle dolu olduğundan, kendi patlamış mısırınızı havaya uçurmak en sağlıklısıdır.
Sizin için önerilenler: 21 lezzetli ve sağlıklı keto atıştırmalık
14. Chia tohumlu puding
Chia tohumlu puding, chia tohumlarını, karışım puding benzeri bir kıvama gelinceye kadar sütte bekleterek yapılır.
Chia tohumları, protein, lif ve omega-3 yağ asitleri dahil olmak üzere kan şekerini dengelemeye yardımcı olan birçok besin açısından zengin olduğu için diyabetli insanlar için sağlıklı bir atıştırmalıktır.
içindeki lif Chia tohumu önemli miktarda suyu emebilir, bu da sindirim sürecini yavaşlatarak ve şekerin kana salınmasını sağlayarak diyabetin kontrolüne yardımcı olabilir.
Ek olarak, chia tohumları yemenin kalp sağlığı için iyi olabilecek trigliserit düzeylerini düşürmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir. Bu faydalıdır çünkü diyabetli bireylerin kalp hastalığı geliştirme riski daha yüksektir.
15. Fırınsız enerji ısırıkları
Enerji ısırıkları, diyabetli insanlar için harika bir atıştırmalık fikridir.
Seçtiğiniz malzemelerin bir araya getirilip yuvarlanarak top haline getirilmesiyle yapılan lezzetli ve sağlıklı bir atıştırmalıktır. Bu tarifte olduğu gibi bazı yaygın bileşenler arasında fındık ezmesi, yulaf ve tohumlar bulunur.
Enerji ısırıkları yapmak için kullanılan bileşenlerin çoğu lif, protein ve sağlıklı yağlar bakımından yüksektir - kan şekerini sabit tutmasıyla bilinen üç temel besin maddesi.
Enerji ısırıklarının ek bir yararı da kolaylıklarıdır. Pişirme gerektirmezler ve hareket halindeyken kolayca yanınızda taşıyabilirsiniz.
16. Siyah fasulye salatası
Siyah fasulye salatası sağlıklı bir atıştırmalıktır.
Bunu yapmak için, pişmiş siyah fasulyeleri soğan ve biber gibi doğranmış sebzelerle birleştirin ve salata sosuna atın.
Siyah fasulye lif ve protein açısından zengin olduğu için diyabetli bireyler için sağlıklı bir atıştırmalıktır. Bunları yemek, kan şekeri artışlarını önleyebilir ve yemeklerden sonra insülin seviyelerinin düşmesine yardımcı olabilir.
Bir çalışmada, siyah fasulye tüketen 12 kişi, yemekten beş saat sonra siyah fasulye tüketmeyen kişilere kıyasla %33'e kadar daha düşük insülin seviyelerine sahipti.
Sizin için önerilenler: Protein alımınızı artırmanın 14 kolay yolu
Siyah fasulyenin ayrıca kolesterol ve kan basıncı seviyelerini düşürmeye yardımcı olarak kalp sağlığına fayda sağladığı gösterilmiştir.
17. İz karışımı
Trail mix, fındık, tohum ve kuru meyvenin birleştirilmesiyle yapılan bir atıştırmalıktır.
1 ons (28 gram) porsiyon karışımı yaklaşık 4 gram protein sağlar, bu da onu diyabetli kişilerde kan şekeri kontrolünü destekleyebilecek bir doldurma atıştırması yapar.
Trail karışımı ayrıca, kan şekeri ve insülin seviyelerini düşürmeye yardımcı olduğu gösterilen fındık ve tohumlardan bazı sağlıklı yağlar ve lif sağlar.
Anahtar, şeker oranı oldukça yüksek olduğundan ve çok fazla tüketirseniz kan şekerinizi yükseltebileceğinden, karışımınıza çok fazla kuru meyve eklemekten kaçınmaktır.
Ek olarak, kalorisi çok yüksektir, bu nedenle bir seferde çok fazla iz karışımı yemekten kaçınmalısınız. Makul bir porsiyon boyutu yaklaşık bir avuç kadardır.
18. Edamame
Edamame, henüz kabuklarında olan olgunlaşmamış yeşil soya fasulyesidir. Çok besleyici ve kullanışlı bir atıştırmalıktırlar.
1 fincan (155 gram) edamame porsiyonunda 17 gram protein ve 8 gram lif bulunur, bu da onu diyabet hastaları için harika bir atıştırmalık yapar.
Bazı hayvan çalışmaları, edamame'in kan şekeri düzeylerini düşürmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Ayrıca, hücrelerin insülini etkili bir şekilde kullanamadığı ve sürekli olarak yüksek kan şekeri seviyelerine yol açan bir durum olan insülin direncini iyileştirebilir.
Edamame yemenin insanlarda diyabet üzerindeki etkilerini belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç var, ancak onu atıştırmalık olarak tüketmek kesinlikle denemeye değer.
Edamame tipik olarak buğulanmış olarak servis edilir ve tercih ettiğiniz baharatlarla karıştırarak lezzetini artırabilirsiniz.
19. Ev yapımı protein çubukları
Protein çubukları, sağladıkları önemli miktarda protein nedeniyle diyabetli kişiler için harika bir atıştırmalık seçeneğidir.
Mağazadan satın alınan birçok protein barı yüksek ilave şeker ve diğer sağlıksız bileşenler, bu nedenle kendi.
Sizin için önerilenler: Süper sağlıklı 50 yiyecek
Bu ev yapımı protein çubukları tarifi, fıstık ezmesi, peynir altı suyu proteini ve yulaf unu içerir. Şeker içeriğini azaltmak için bal miktarını azaltabilir ve çikolata parçalarını tariften çıkarabilirsiniz.
Ayrıca az sayıda malzemeyle yapılan popüler bir protein bar türü olan Lara Barları da deneyebilirsiniz.
20. Fıstık ezmesi kereviz çubukları
Kereviz çubuklarının tadını çıkarmanın popüler bir yolu, onları fıstık ezmesine daldırmaktır. Diyabetli insanlar için başka bir sağlıklı atıştırmalık seçeneği.
Birincisi, kereviz çubuklarının kalorisi çok düşüktür ve fincan başına sadece 16 kalori (101 gram) sağlar. Bu, tip 2 diyabetin kontrol altına alınmasına yardımcı olan kilonuzu yönetmenize yardımcı olabilir.
Ayrıca kereviz, kan şekeri düzeylerini düşürmedeki rolleri için araştırılan flavon adı verilen antioksidanlar içerir.
Kereviz çubuklarına bir veya iki yemek kaşığı (yaklaşık 16-32 gram) fıstık ezmesi eklemek, atıştırmalığa biraz ekstra protein ve lif ekler, bu da kan şekeri kontrolünüz için daha fazla fayda sağlayacaktır.
21. Yumurtalı kekler
Yumurtalı kekler, yumurtaların sebzelerle karıştırılması ve daha sonra bir muffin kalıbında pişirilmesiyle yapılır. Diyabetli insanlar için hızlı ve sağlıklı bir atıştırmalık yaparlar.
Bu diyabet dostu yiyeceğin başlıca faydaları, yumurtalardan elde edilen protein ve sebzelerden elde edilen liflerdir. Bunları yemek kan şekerinizi sabit tutmanıza yardımcı olabilir.
Bu yumurtalı kek tarifi, bazı baharatlar ve acı sosun yanı sıra yumurtaları dolmalık biber, soğan ve ıspanakla birleştirir.
Özet
Şeker hastalığınız varsa, aralarından seçim yapabileceğiniz birçok sağlıklı atıştırmalık seçeneği vardır.
İyi bir kural, sağlıklı kan şekeri seviyelerinin korunmasına yardımcı olduğu bilinen protein, lif ve sağlıklı yağlar bakımından yüksek gıdaları seçmektir.
Tip 2 diyabetli bireylerin obezite ve kalp hastalığı gibi kronik hastalıklara yakalanma riski daha yüksektir. Bu nedenle, besin değeri yüksek ve genel olarak sağlıklı gıdalara odaklanmak da önemlidir.
Şeker hastalığınız olduğunda atıştırma yapmak zor olmak zorunda değildir. Hareket halindeyken bile hazırlayabileceğiniz ve yiyebileceğiniz birçok hızlı ve kolay atıştırmalık var.
