Elektrolitler, suyla karıştırıldığında elektrik yükü ileten minerallerdir. Sinir sinyalleri, pH dengesi, kas kasılması ve hidrasyon dahil olmak üzere vücudunuzun en önemli çeşitli işlevlerini düzenlemeye yardımcı olurlar.
Vücudunuzun bu hayati işlevleri yerine getirmek için kullandığı birincil elektrolitler sodyum, potasyum, magnezyum, kalsiyum, fosfor, klorür ve bikarbonattır.
Kanınızdaki ve diğer vücut sıvılarınızdaki elektrolit konsantrasyonu çok dar bir aralıkta tutulur. Elektrolit seviyeleriniz çok yükselir veya çok düşerse, ciddi sağlık komplikasyonları ortaya çıkabilir.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekGünlük elektrolit ve sıvı kayıpları, ter ve diğer atık ürünler yoluyla doğal olarak meydana gelir. Bu nedenle, onları mineral açısından zengin bir diyetle düzenli olarak yenilemek önemlidir.
Bununla birlikte, ağır egzersiz veya ishal veya kusma nöbetleri gibi belirli faaliyetler veya durumlar, kaybettiğiniz elektrolit miktarını artırabilir ve rutininize bir elektrolit içeceğinin eklenmesini garanti edebilir.
İşte sağlık ve zindelik alet çantanıza eklemek isteyebileceğiniz elektrolit açısından zengin 8 içecek.
1. Hindistan cevizi suyu
Hindistan cevizi suyu veya hindistan cevizi suyu, hindistan cevizinin içinde bulunan berrak sıvıdır.
Geçtiğimiz birkaç yıl içinde piyasadaki en popüler içeceklerden biri haline geldi ve şimdi şişelenip dünya çapında satılıyor.
Hindistan cevizi suyunun şekeri doğal olarak düşüktür ve sodyum, potasyum, kalsiyum ve magnezyum dahil olmak üzere çeşitli elektrolitler içerir.
Bardak başına 46 kalori (237 ml), aynı zamanda gazlı içecekler, meyve suları ve geleneksel spor içeceklerine daha sağlıklı bir alternatiftir.
Özet: Hindistan cevizi suyunun kalorisi ve şekeri doğal olarak düşüktür, ancak potasyum ve magnezyum gibi elektrolitler açısından zengindir.
2. Süt
Elektrolit içecekler söz konusu olduğunda, inek sütü bir şekilde isimsiz bir kahramandır. Sanılanın aksine süt, kahvaltılık gevrek veya kahveden çok daha fazlası için kullanılabilir.
Kalsiyum, sodyum ve potasyum gibi zengin elektrolit kaynağına ek olarak süt, sağlıklı bir karbonhidrat ve protein kombinasyonu sağlar. Bu iki makro besin, bir antrenmandan sonra yakıt ikmali yapmanıza ve kas dokusu onarımını desteklemenize yardımcı olabilir.
Bazı araştırmalar, bu özelliklerin sütü birçok ticari spor içeceğinden daha iyi bir antrenman sonrası içeceği haline getirebileceğini ve fiyatın çok altında olabileceğini öne sürüyor.
Sütün faydalarının elektrolit, karbonhidrat ve protein içeriğinden kaynaklandığı göz önüne alındığında, kişisel tercihinize bağlı olarak tam, az yağlı veya yağsız sütü seçebilirsiniz.
Normal inek sütünün herkes için doğru seçim olmayabileceğini belirtmekte fayda var - özellikle vegan diyet uygulayanlar veya süt ürünlerine karşı toleransı olmayanlar.
Laktoz intoleransınız varsa ancak yine de egzersiz toparlanma rejiminize sütü dahil etmek istiyorsanız, laktoz içermeyen bir sürümü tercih edin.
Bu arada vegan beslenmeye bağlıysanız veya süt proteini alerjiniz varsa sütten tamamen uzak durmalısınız.
Bitki bazlı alternatifler muhtemelen inek sütü ile aynı faydaları sağlamazken, bazı araştırmalar soya sütündeki proteinin inek sütüne benzer bir elektrolit profili sağlarken kas onarımına yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Özet: Süt, protein ve karbonhidratların yanı sıra iyi bir elektrolit kaynağıdır ve onu egzersiz sonrası iyi bir içecek yapar.
3. Karpuz suyu (ve diğer meyve suları)
Adı aksini düşündürse de, karpuz suyu sadece bir karpuzdan gelen meyve suyudur.
Bir fincan (237 ml) %100 karpuz suyu, potasyum ve magnezyum için önerilen günlük değerin neredeyse %6'sını sağlarken, kalsiyum ve fosfor gibi diğer elektrolitleri de az miktarda sunar.
Sizin için önerilenler: Nasıl rehidrate edilir: 5 faydalı ipucu
Karpuz suyu ayrıca L-sitrülin içerir. Ek dozlarda kullanıldığında, bu amino asit oksijen taşınmasını ve atletik performansı artırabilir.
Bununla birlikte, mevcut araştırmalar, normal karpuz suyundaki L-sitrülin miktarının, egzersiz performansı üzerinde ölçülebilir herhangi bir etkiye sahip olmak için muhtemelen yeterli olmadığını göstermektedir.
Diğer meyve suyu türleri de iyi bir elektrolit kaynağı olabilir. Örneğin portakal ve vişne suyu ayrıca potasyum, magnezyum ve fosfor içerir.
Ayrıca, %100 meyve suyu harika bir vitamin ve antioksidan kaynağı olarak iki katına çıkar.
Meyve suyunu elektrolit ikame içeceği olarak kullanmanın ana dezavantajlarından biri, tipik olarak düşük sodyum içermesidir.
Uzun süre terlerseniz ve sodyum içermeyen bir içecekle sıvı almaya çalışırsanız, düşük sodyum kan seviyeleri geliştirme riskiyle karşı karşıya kalırsınız.
Bu riski azaltmak için bazı insanlar meyve suları, tuz ve su karışımı kullanarak kendi spor içeceklerini yapmayı sever.
Özet: Karpuz ve diğer meyve suları birkaç elektrolit içerir ancak tipik olarak düşük sodyum ve yüksek şeker içerir.
4. Smoothie'ler
Smoothies, elektrolit açısından zengin çeşitli yiyecekleri tek bir içilebilir karışımda karıştırmanın mükemmel bir yoludur.
En iyi elektrolit kaynaklarından bazıları meyveler, sebzeler, kabuklu yemişler, tohumlar, baklagiller ve süt ürünleri gibi bütün gıdalardan gelir - bunların hepsi lezzetli ve besleyici bir smoothie yapmak için karıştırılabilir.
Mide sorununun üstesinden geliyorsanız ve kaybolan elektrolitleri yerine koymak istiyorsanız, bir smoothie'nin sindirimi daha kolay ve yukarıda bahsedilen gıdaların çoğundan daha iştah açıcı olabilir.
Smoothie'ler ayrıca antrenman sonrası toparlanma içeceği arayanlar için harika bir seçenektir. Sadece kaybolan elektrolitleri değiştirmekle kalmazlar, aynı zamanda protein açısından zengin bazı eklemeler eklerseniz kas dokusu büyümesini ve onarımını desteklemenin iyi bir yolu olabilirler.
Sizin için önerilenler: Elektrolitler: Tanımı, işlevleri, dengesizliği ve kaynakları
Bununla birlikte, ağır veya uzun süreli egzersizin ortasında tüketmek için elektrolit içeceği arıyorsanız, smoothie en iyi seçenek olmayabilir.
Bunun nedeni, antrenmanınızı rahatça tamamlayamayacak kadar tok hissetmenize neden olma potansiyeline sahip olmasıdır. Bu nedenle, muhtemelen egzersiz rutininizden en az 1 saat önce veya hemen sonra ayrılmak en iyisidir.
Özet: Smoothies, meyveler, sebzeler ve süt ürünleri gibi harmanlanmış, bütün gıdalardan elektrolitler elde etmenizi sağlar. Harika bir antrenman öncesi veya antrenman sonrası toparlanma içeceğidir.
5. Elektrolit içeren sular
Elektrolit ile aşılanmış su, elektrolitleri yenilemek ve sizi iyi nemli tutmak için harika, düşük kalorili bir yol olabilir.
Yine de, tüm elektrolit suları eşit yaratılmamıştır.
Amerika Birleşik Devletleri'nde çoğu standart musluk suyu, sodyum, kalsiyum ve magnezyum gibi belirli elektrolitler için günlük ihtiyacınızın yaklaşık %2-3'ünü karşılar.
İlginç bir şekilde, elektrolitle zenginleştirilmiş belirli şişe su markaları çok maliyetli olabilir ve önemli ölçüde daha fazla elektrolit içermez - ve bazı durumlarda daha da az elektrolit içerir.
Bununla birlikte, bazı markalar özellikle hidrasyon ve mineral değişimine yardımcı olmak için tasarlanmıştır ve daha yüksek miktarlarda elektrolit içerir. İlk etapta neden bir elektrolit içeceği içtiğinize bağlı olarak, bunların paranıza değmesi daha olasıdır.
Birçoğu uzun süreli egzersiz sırasında karbonhidrat depolarını yenilemek için tasarlandığından, bu tür suların şekerle dolu olabileceğini unutmayın. Bu ekstra şeker kalorileri için piyasada değilseniz, çok az şeker içeren veya hiç şeker içermeyen markaları tercih edin.
Kendi aromalı, elektrolitli suyunuzu oluşturmak için su şişenize taze kesilmiş veya karıştırılmış meyve ve otlar eklemeyi de deneyebilirsiniz.
Özet: Elektrolit katkılı sular, düşük kalorili harika hidrasyon seçenekleri olabilir, ancak büyük miktarlarda ilave şeker içeren markalar konusunda dikkatli olun.
6. Elektrolit tabletleri
Elektrolit tabletleri, nerede olursanız olun elektrolit içeceğinizi hazırlamanın kullanışlı, ucuz ve taşınabilir bir yoludur.
Yapmanız gereken tek şey, tabletlerden birini biraz suya düşürmek ve karıştırmak için sallamak veya karıştırmak.
Çoğu elektrolit tableti sodyum, potasyum, magnezyum ve kalsiyum içerir - ancak tam miktarlar markaya bağlı olarak değişebilir.
Ayrıca düşük kalorili olma eğilimindedirler, çok az şeker içerirler veya hiç şeker içermezler ve çeşitli benzersiz, meyveli tatlar içerirler.
Sizin için önerilenler: Antrenman sonrası beslenme: Antrenmandan sonra ne yenir?
Bazı elektrolit tablet markaları ayrıca kafein veya ek dozlarda vitamin içerebilir, bu nedenle bu ekstra bileşenlerden kaçınmak istiyorsanız etiketi kontrol ettiğinizden emin olun.
Elektrolit tabletleri yerel olarak bulamıyorsanız veya daha uygun bir fiyat umuyorsanız, çevrimiçi olarak yaygın olarak bulunurlar.
Özet: Elektrolit tabletleri, elektrolit içeceğinizi yapmak için uygun ve uygun fiyatlı bir seçenektir. Tek yapmanız gereken bir tableti suyla karıştırmak.
7. Spor içecekleri
Gatorade ve Powerade gibi ticari olarak satılan spor içecekleri, 1980'lerden beri piyasadaki en popüler elektrolit içecekleri arasındadır.
Bu içecekler, atletik bir etkinlik veya antrenman seansı boyunca hidrasyon ve enerjiyi korumak için kolayca sindirilebilir karbonhidrat, sıvı ve elektrolit kombinasyonuna ihtiyaç duyan dayanıklılık sporcuları için kullanışlı olabilir.
Ancak ticari spor içecekleri de bazı önemli dezavantajlar taşır. Atlet olsanız da olmasanız da, hiç kimse için tamamen gerekli olmayan birçok yapay renk, tat ve ilave şeker içerme eğilimindedirler.
12 ons (355 ml) Gatorade veya Powerade porsiyonu 20 gramdan fazla ilave şeker içerir. Bu, günlük önerilen miktarın yarısından fazlası.
Ayrıca, şekersiz versiyonlar çok daha iyi bir alternatif olmayabilir.
İlave şeker içermemelerine ve daha az kalori içermelerine rağmen, genellikle şeker alkolleri veya yapay tatlandırıcılar içerirler. Bu tatlandırıcılar, bazı insanlarda gaz ve şişkinlik gibi rahatsız edici sindirim semptomlarına katkıda bulunabilir.
Spor içeceklerindeki pek de uygun olmayan bileşenlerden kaçınmanın basit bir yolu, kendinizinkini yapmaktır.
Yapay bileşenler ve ilave şeker içermeyen daha sağlıklı bir elektrolit içeceği oluşturmak için %100 meyve suyu, hindistancevizi suyu ve bir tutam tuz kombinasyonunu kullanın.
Özet: Ticari spor içecekleri, yoğun egzersiz sırasında yakıt ikmali yapmak ve elektrolitleri yenilemek için iyi olabilir, ancak genellikle şeker ve yapay renkler ve tatlar bakımından yüksektir. Evde daha sağlıklı bir versiyon yapmayı deneyin.
8. Pedialit
Pedialyte, çocuklar için pazarlanan ticari bir elektrolit içeceğidir, ancak yetişkinler de kullanabilir.
İshal veya kusma nedeniyle sıvı kaybı yaşadığınızda rehidrasyon takviyesi olarak tasarlanmıştır. Tipik bir spor içeceğinden çok daha az şeker içerir ve içerdiği tek elektrolitler sodyum, klorür ve potasyumdur.
Her çeşit sadece 9 gram şeker içerir, ancak aromalı seçenekler ayrıca yapay tatlandırıcılar içerir. Yapay tatlandırıcılardan kaçınmak istiyorsanız, aromasız bir versiyonu tercih edin.
Özet: Pedialyte, yalnızca sodyum, klorür ve potasyum içeren bir rehidrasyon takviyesidir. Bir ishal veya kusma nöbeti sırasında elektrolitleri yenilemek için çocuklar veya yetişkinler için tasarlanmıştır.
Bir elektrolit içeceği sizin için uygun mu?
Spor içecekleri ve diğer elektrolit içecekleri genellikle halka pazarlanır, ancak çoğu insan için muhtemelen gerekli değildir.
Bazı yüksek kalorili, yüksek şekerli elektrolit içeceklerin düzenli olarak alınması, özellikle amaçlarına uygun olarak kullanılmadıkları takdirde, sağlık hedeflerinize ulaşmanızı zorlaştırabilir.
Çoğu sağlıklı, orta derecede aktif insan, dengeli, besleyici yoğun bir diyet yiyerek ve bol su içerek hidratlı kalabilir ve yeterli miktarda elektrolit elde edebilir.
Sıvı ihtiyaçları kişiye göre değişebilir, ancak genellikle bir yiyecek ve içecek kombinasyonundan günde en az 68-101 ons (2-3 litre) sıvı tüketilmesi önerilir.
Bununla birlikte, susuz kalma riskinin daha yüksek olabileceği belirli durumlar vardır ve sade yiyecek ve su bunu kesmez.
60 dakikadan uzun süredir sürekli, şiddetli fiziksel aktivite yapıyorsanız, çok sıcak bir ortamda uzun süre kalıyorsanız veya ishal veya kusma yaşıyorsanız, elektrolit içeceği gerekli olabilir.
Yeterli miktarda sıvı alıp almadığınızdan emin değilseniz, bu hafif ila orta dereceli dehidrasyon belirtilerine dikkat edin.:
- ağız ve dil kuruluğu
- susuzluk
- letarji
- kuru cilt
- Kas Güçsüzlüğü
- baş dönmesi
- Koyu idrar
Bu semptomlardan herhangi birini yaşıyorsanız ve yeterli sıvı tüketiyorsanız, rutininize bir elektrolit içeceği eklemenin zamanı gelmiş olabilir.
Sizin için önerilenler: En iyi 13 keto dostu içecek (su dışında)
Bu belirtiler kötüleşirse, sağlık uzmanınıza danışın.
Özet: Çoğu insan sıvı ve elektrolit dengesini su ve dengeli bir diyetle tek başına koruyabilir. Yine de, uzun süreli, yoğun fiziksel aktivite yapıyorsanız veya kusma veya ishal yaşıyorsanız, bir elektrolit içeceği garanti edilebilir.
Özet
Elektrolitler, vücudunuzun hidrasyon, kas kasılmaları, pH dengesi ve sinir sinyalleri gibi çeşitli hayati işlevleri yerine getirmesine yardımcı olan minerallerdir.
Düzgün çalışması için vücudunuzun her zaman yeterli düzeyde sıvı ve elektrolit tutması gerekir.
Hindistan cevizi suyu, süt, meyve suyu ve spor içecekleri gibi içeceklerin tümü hidrasyon ve elektrolit dengesine katkıda bulunabilir.
Çoğu insan için elektrolit seviyelerini korumak için dengeli bir diyet ve yeterli su alımı yeterlidir. Bununla birlikte, özellikle terleme veya hastalık nedeniyle hızlı sıvı kaybı yaşıyorsanız, bazı durumlarda elektrolit içecekleri kullanmanız gerekebilir.
Bol su içmek ve erken dehidrasyon belirtilerini izlemek, rutininize elektrolit içeceği eklemenin sizin için doğru olup olmadığını belirlemenize yardımcı olabilir.
