Oruç Tutmak: Hangi Yiyecekler ve Takviyeler Orucunuzu Bozar?

Oruç, popüler bir yaşam tarzı seçimi haline geliyor.

Yine de oruçlar sonsuza kadar sürmez ve oruç periyotları arasında yiyecekleri rutininize geri eklersiniz - böylece orucunuzu bozarsınız.

Bunu dikkatli bir şekilde yapmak önemlidir ve bazı yiyecekler diğerlerinden daha iyidir.

Ana hedefiniz nedir?

Kilo vermek Kas yapmak Sağlıklı beslenmek Yeni mutfaklar keşfetmek

Powered by DietGenie

Ek olarak, bazı yiyecekler, içecekler ve hatta takviyeler istemeden orucunuzu bozabilir, diğerleri ise fazla bir etki yaratmaz.

Bu makale, hangi yiyeceklerin, içeceklerin ve takviyelerin oruç tutma dönemlerini daha az etkilediğini ve hangilerinin oruç açmaya hazır olduğunuzda en iyisi olduğunu ele almaktadır.

Aralıklı oruç nedir?

Aralıklı oruç, yemek yeme periyotlarını, yememe veya minimum kalori alma periyotlarıyla değiştiren bir yeme düzenidir. Ne yediğinizden çok ne zaman yediğinizi vurgular.

Son zamanlarda ana akımın dikkatini çekmesine rağmen, aralıklı oruç yeni değildir. İnsanlar tarih boyunca ruhani, sağlık veya hayatta kalma nedenleriyle oruç dönemleri uygulamışlardır.

Aralıklı orucun amacı sadece kalorileri kısıtlamak değil, aynı zamanda vücudunuzun sindirmek yerine bakım ve iyileşmeye odaklanmasına izin vermektir.

Birçok oruç düzeni, her gün düzenli 12 ila 16 saatlik oruç dönemlerini içerirken, diğerleri haftada bir veya iki kez 24 veya 48 saat oruç tutmayı içerir.

Oruç tuttuğunuzda, vücudunuz çeşitli metabolik değişikliklere uğrar. Bir süre sonra, oruç tutmak vücudunuzun ketoza girmesine neden olur; bu durumda karbonhidratlar mevcut olmadığında yağ enerji için kullanılır.

Ayrıca, oruç tutmak insülin seviyelerinin düşmesine neden olur. Aynı zamanda vücudunuzun gereksiz, hasarlı veya zararlı hücrelerden kurtulma süreci olan otofajiyi de teşvik eder.

Aralıklı orucun kilo vermede, kan şekerini düşürmede, kalp sağlığını iyileştirmede, iltihaplanmayı azaltmada ve kronik hastalık riskinizi azaltmada faydalı olabileceğine dair kanıtlar vardır.

Özet: Aralıklı oruç, oruç dönemlerini ve yemek yeme dönemlerini değiştirir. Tarihsel olarak farklı amaçlarla kullanılmış olsa da, genellikle kilo verme ve kronik hastalıkları önleme gibi sağlık amaçları için tercih edilir.

Oruçluyken yiyebileceğiniz yiyecekler

Tanım olarak, oruç yemek yemekten kaçınmak anlamına gelir. Bununla birlikte, oruç tutmanın faydalarını korurken bazı yiyecek ve içecekleri tüketebilirsiniz.

Sizin için önerilenler: Oruçluyken Su İçilir mi? | Oruçta Su İçmenin Kuralları

Bazı uzmanlar, oruç sırasında günlük karbonhidrat alımınızı 50 gramın altında tuttuğunuz sürece ketozu koruyabileceğinizi söylüyor.

Oruç tutarken tüketebileceğiniz bazı yiyecek ve içecekler aşağıdadır:

• Suçsuz içecekler. Sade veya karbonatlı su kalori içermez ve oruç sırasında susuz kalmanızı engeller.
• Kahve ve Çay. Bunlar çoğunlukla ilave şeker, süt veya krema olmadan tüketilmelidir. Bazı kişiler az miktarda süt veya yağ eklemenin açlığı azaltabileceğini düşünüyor.
• Seyreltilmiş elma sirkesi. Bazı insanlar, suya karıştırılmış 1-2 çay kaşığı (5-10 ml) elma sirkesi içmenin susuz kalmayı önlemeye ve oruç sırasında aşermeleri azaltmaya yardımcı olduğunu bulmuştur.
• Sağlıklı yağlar. Bazıları oruç sırasında MCT yağı, ghee, hindistancevizi yağı veya tereyağı içeren kahve içer. Yağ orucu bozar, ancak ketozu kırmaz ve öğünler arasında sizi tok tutabilir.
• Kemik suyu. Bu zengin besin kaynağı, uzun süre sadece su ile kaybedilen elektrolitlerin yenilenmesine yardımcı olabilir.

Yukarıda listelenen kemik suyu ve sağlıklı yağlar gibi kalori içeren yiyecek ve içeceklerin teknik olarak orucunuzu bozacağını unutmayın.

Bununla birlikte, bu düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı ve orta proteinli gıdaların küçük miktarları vücudunuzu ketozdan çıkarmaz.

Özet: Bazı insanlar oruç tutarken kemik suyu veya sağlıklı yağlar gibi belirli yiyecek ve içecekleri az miktarda tüketmeyi tercih eder. Diğerleri kalorisiz içecekler tüketir.

Takviyeler oruç tutmayı nasıl etkiler?

Oruçluyken besin maddelerinde eksiklik olması olası değildir, ancak bu, orucunuzun ne kadar kısıtlayıcı olduğuna ve ne kadar sürdüğüne bağlıdır.

Sizin için önerilenler: Protein Barlar Sizin İçin İyi mi? Sağlıklı Protein Çubukları İncelemesi

Bazı insanlar yeterli vitamin ve mineral alımını sağlamak için oruç tutarken takviye almayı tercih eder. Diyetiniz zaten düşük vitamin ve mineral içeriyorsa, çok sık oruç tutmak besin eksikliklerine yol açabilir.

Oruçluyken takviye yaparsanız, hangi takviyelerin orucunuzu bozabileceğini bilmek önemlidir. Bu, onları yemekle birlikte mi yoksa oruç süresi boyunca mı almanız gerektiğine karar vermenize yardımcı olur.

Orucu bozma olasılığı daha yüksek olan takviyeler

• Sakızlı multivitaminler. Genellikle az miktarda şeker, protein ve bazen yağ içererek orucu bozabilirler.
• Dallı zincirli amino asitler (BCAA’lar). BCAA’lar otofajiye karşı olan insülin yanıtını tetikler gibi görünür.
• Protein tozu. Kalori içerir ve insülin tepkisi oluşturarak vücudunuza oruçta olmadığınızı bildirir.
• Belirli bileşenleri içeren takviyeler. Maltodekstrin, pektin, şeker kamışı veya meyve suyu konsantresi gibi bileşenler orucu bozabilecek şeker ve kalori içerir.

Orucu bozma olasılığı daha düşük olan takviyeler

• Multivitaminler. Şeker veya ilave dolgu maddesi içermeyen markalar az veya hiç kalori içermez.
• Balık veya yosun yağı. Düzenli dozlarda az kalori içerir ve sindirilebilir karbonhidrat içermez.
• Bireysel mikro besinler. Potasyum, D vitamini veya B vitaminleri gibi (ancak yağda çözünen A, D, E ve K vitaminleri, yiyeceklerle birlikte alındığında daha iyi emilir).
• Kreatin. Kalorisizdir ve insülin yanıtını etkilemez.
• Saf kolajen. Otofajiyi biraz bozabilir, ancak ketozis veya yağ yakımını önemli ölçüde etkilemez.
• Probiyotikler ve prebiyotikler. Tipik olarak kalori veya sindirilebilir karbonhidrat içermez.

Özet: Takviyeler oruç sırasında kullanılabilir; ancak kalori veya şeker içerenlerin orucunuzu bozma olasılığı daha yüksektir.

Orucu bozmak için ne yemeli

Orucunuzu kırmak için hafif yiyeceklerle başlayın ve aşırı yememeye dikkat edin.

Sizin için önerilenler: Nasıl Güvenli Bir Şekilde Oruç Tutulur: 10 Faydalı İpucu

Orucu kırmak için hafif yiyecekler

Orucunuzu açmaya hazır olduğunuzda, sindirim sisteminizi yormadan hafif yiyeceklerle başlayın. Orucunuzun sonuna doğru, daha kolay sindirilen küçük porsiyonlar tercih edin.

Orucunuzu özellikle yağ, şeker ve lif oranı yüksek yiyeceklerle açmak sindirim sisteminizi zorlayabilir, bu da şişkinlik ve rahatsızlığa neden olabilir.

Oruç sonrası sisteminiz için şok edici olabilecek yiyecek ve içecekler arasında yağlı çizburger, dilim kek veya soda gibi ürünler vardır. Yüksek lifli ham ürünler, kabuklu yemişler ve tohumlar da sindirimi zor olabilir.

Öte yandan, sindirimi kolay, biraz protein ve sağlıklı yağlar içeren besleyici yoğun gıdalar orucunuzu daha yumuşak bir şekilde bozabilir.

Aşağıda orucunuzu bozmak için bazı öneriler bulunmaktadır:

• Smoothie’ler. Harmanlanmış içecekler, bütün çiğ meyve ve sebzelere göre daha az lif içerdiğinden besinleri vücudunuza daha nazikçe verebilir.
• Kurutulmuş meyveler. Hurma, Suudi Arabistan’da oruç açmak için sıklıkla kullanılan konsantre bir besindir. Kayısı ve kuru üzüm benzer etkilere sahiptir.
• Çorbalar. Mercimek, tofu veya makarna gibi protein ve kolay sindirilebilir karbonhidrat içeren çorbalar orucu nazikçe bozabilir. Ağır krema veya çok yüksek lifli, çiğ sebzelerle yapılan çorbalardan kaçının.
• Sebzeler. Patates gibi pişmiş, yumuşak nişastalı sebzeler oruç açarken iyi bir seçimdir.
• Fermente gıdalar. Şekersiz yoğurt veya kefir deneyin.
• Sağlıklı yağlar. Yumurta veya avokado gibi yiyecekler, oruç sonrası yenilebilecek ilk yiyecekler olabilir.

Orucunuzu daha iyi tolere edebileceğiniz sağlıklı yiyeceklerle açmak, önemli besin ve elektrolitlerin yenilenmesine yardımcı olur.

Daha yumuşak yiyecekleri tolere ettiğinizde, tam tahıllar, fasulye, sebzeler, kuruyemişler, tohumlar, et, kümes hayvanları ve balık gibi diğer sağlıklı gıdaları ekleyerek normal beslenmeye dönebilirsiniz.

Aşırı yememeye dikkat edin

Oruç dönemleri arasında aşırı yemek kolay olabilir.

Oruç, ne yediğinizi değil ne zaman yediğinizi vurgulasa da, sağlıksız yiyecekleri tüketmek için bir bahane değildir.

Oruç dönemleri arasında aşırı yemek ve abur cubur tüketmek, oruç tutmanın sağlık faydalarını ortadan kaldırabilir. Bunun yerine, genel sağlık yararları için mümkün olduğunca az işlenmiş, doğal gıdaları tercih edin.

Sizin için önerilenler: Aralıklı Oruç ve Alkol: Bunları Birleştirebilir misiniz?

Özet: Orucunuzu açarken sindirim sisteminizi zorlayacak yiyecek ve içeceklerden kaçının. Özellikle şeker, yağ ve lif oranı yüksek gıdalar yerine, hafif ve sağlıklı seçeneklere odaklanın. Aşırı yememeye özen gösterin.

Özet

Oruç tutarken, hangi gıdaların ve takviyelerin orucunuzu bozabileceğini bilmek önemlidir. Böylece bunları oruç dönemlerinde mi yoksa aralarında mı tüketeceğinize karar verebilirsiniz.

Oruç sırasında kalorisiz içecekler ve takviyeler tercih edilmelidir.

Bazı insanlar, orucu bozabilecek ancak yine de ketozu koruyabilecek iştahı bastıran belirli gıdalardan az miktarda tüketmeyi tercih eder.

Oruç açmaya hazır olduğunuzda, yüksek şeker, yağ, lif veya sindirimi zor kompleks karbonhidratlar içermeyen, kolay tolere edilen yiyeceklere odaklanın.

Daha sonra normal, sağlıklı bir beslenme düzenine geri dönebilirsiniz.