Son zamanlarda popülaritesindeki artışa rağmen, oruç yüzyıllar öncesine dayanan ve birçok kültür ile dinde merkezi bir rol oynayan bir uygulamadır.
Belirli bir süre boyunca tüm veya bazı yiyecek veya içeceklerden uzak durma olarak tanımlanan oruç tutmanın birçok farklı yolu vardır.
Genel olarak, çoğu oruç türü 24-72 saat arasında gerçekleştirilir.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekAralıklı oruç ise, bir seferde birkaç saatten birkaç güne kadar değişen yeme ve oruç periyotları arasında döngüyü içerir.
Oruç tutmanın, artan kilo kaybından daha iyi beyin fonksiyonuna kadar birçok sağlık yararına sahip olduğu gösterilmiştir.
İşte oruç tutmanın sağlığa 8 faydası - bilim tarafından destekleniyor.
1. İnsülin direncini azaltarak kan şekeri kontrolünü destekler
Birkaç çalışma, oruç tutmanın kan şekeri kontrolünü iyileştirebileceğini ve özellikle diyabet riski taşıyanlar için faydalı olabileceğini bulmuştur.
Tip 2 diyabetli 10 kişide yapılan bir çalışma, kısa süreli aralıklı oruç tutmanın kan şekeri düzeylerini önemli ölçüde azalttığını gösterdi.
Bu arada, başka bir inceleme, her ikisinin de aralıklı oruç ve alternatif gün orucunun, insülin direncini azaltmada kalori alımını sınırlamak kadar etkili olduğunu ortaya koydu.
İnsülin direncini azaltmak, vücudunuzun insüline duyarlılığını artırarak, glikozun kan dolaşımınızdan hücrelerinize daha verimli bir şekilde taşınmasını sağlar.
Oruç tutmanın potansiyel kan şekeri düşürücü etkileri ile birleştiğinde, bu durum kan şekerinizi sabit tutmanıza, ani yükselmeleri ve düşüşleri önlemenize yardımcı olabilir.
Bazı çalışmalar, oruç tutmanın kan şekeri düzeylerini erkekler ve kadınlar için farklı şekilde etkileyebileceğini bulmuştur.
Örneğin, üç haftalık küçük bir çalışma, alternatif gün orucunun kadınlarda kan şekeri kontrolünü bozduğunu, ancak erkeklerde önemli bir etkisinin olmadığını gösterdi.
Özet: Aralıklı oruç ve alternatif gün orucu, kan şekeri düzeylerini düşürmeye ve insülin direncini azaltmaya yardımcı olabilir, ancak kadınları ve erkekleri farklı şekilde etkileyebilir.
2. Enflamasyonla savaşarak daha iyi sağlığı destekler
Akut inflamasyon, enfeksiyonlarla savaşmaya yardımcı olmak için kullanılan normal bir bağışıklık süreci olsa da, kronik inflamasyon sağlığınız için ciddi sonuçlar doğurabilir.
Araştırmalar, inflamasyonun kalp hastalığı, kanser ve romatoid artrit gibi kronik durumların gelişiminde rol oynayabileceğini göstermektedir.
Bazı araştırmalar, oruç tutmanın inflamasyon seviyelerini düşürmeye ve genel sağlığı geliştirmeye yardımcı olabileceğini bulmuştur.
50 sağlıklı yetişkinde yapılan bir çalışma, bir ay boyunca aralıklı oruç tutmanın inflamatuar belirteç düzeylerini önemli ölçüde azalttığını gösterdi.
Başka bir küçük çalışma, insanlar bir ay boyunca günde 12 saat oruç tuttuklarında benzer etkiler keşfetti.
Dahası, bir hayvan çalışması, oruç tutmanın etkilerini taklit etmek için çok düşük kalorili bir diyetin ardından inflamasyon düzeylerinin azaldığını ve multipl skleroz gibi kronik inflamatuar durumların tedavisinde faydalı olduğunu buldu.
Özet: Bazı araştırmalar, oruç tutmanın inflamasyonun çeşitli belirteçlerini azaltabileceğini ve multipl skleroz gibi inflamatuar durumların tedavisinde yararlı olabileceğini göstermektedir.
3. Kan basıncını, trigliseritleri ve kolesterol seviyelerini iyileştirerek kalp sağlığını destekleyebilir
Kalp hastalığı, dünya çapında ölümlerin tahminen %31,5’ini oluşturan, en yaygın ölüm nedenidir.
Diyetinizi ve yaşam tarzınızı değiştirmek, kalp hastalığı riskinizi azaltmanın en etkili yollarından biridir.
Bazı araştırmalar, oruç tutmayı rutininize dahil etmenin özellikle kalp sağlığı açısından faydalı olabileceğini göstermiştir.
Küçük bir çalışma, sekiz haftalık gün aşırı oruç tutmanın “kötü” LDL kolesterol ve kan trigliserit düzeylerini sırasıyla %25 ve %32 oranında azalttığını ortaya koydu.
Sizin için önerilenler: Aralıklı Oruç Metabolizmayı Hızlandırır mı? Faydaları ve Etkileri
110 obez yetişkin üzerinde yapılan başka bir çalışma, tıbbi gözetim altında üç hafta boyunca oruç tutmanın kan basıncını, kan trigliseritleri, toplam kolesterol ve “kötü” LDL kolesterol düzeylerini önemli ölçüde azalttığını gösterdi.
Ek olarak, 4.629 kişide yapılan bir çalışmada, oruç tutmanın koroner arter hastalığı riskini ve kalp hastalığı için önemli bir risk faktörü olan diyabet riskini önemli ölçüde azalttığı bulundu.
Özet: Oruç, daha düşük koroner kalp hastalığı riski ile ilişkilendirilmiştir ve kan basıncını, trigliseritleri ve kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir.
4. Beyin işlevini artırabilir ve nörodejeneratif hastalıkları önleyebilir
Araştırmalar çoğunlukla hayvan çalışmalarıyla sınırlı olsa da, birkaç çalışma oruç tutmanın beyin sağlığı üzerinde güçlü etkileri olduğunu göstermiştir.
Farelerde yapılan bir çalışma, 11 ay boyunca aralıklı oruç tutmanın hem beyin fonksiyonlarını hem de yapısını iyileştirdiğini ortaya koydu.
Diğer hayvan çalışmaları, oruç tutmanın beyin sağlığını koruyabildiğini ve bilişsel işlevi geliştirmek için sinir hücrelerinin oluşumunu artırabileceğini bildirmiştir.
Oruç tutmanın iltihabı hafifletmeye de yardımcı olabileceği düşünüldüğünden, nörodejeneratif hastalıkların önlenmesine de katkı sağlayabilir.
Özellikle hayvan araştırmaları, orucun Alzheimer ve Parkinson gibi hastalıklara karşı koruma sağlayabileceğini ve bu hastalıkların etkilerini hafifletebileceğini düşündürmektedir.
Ancak, oruç tutmanın insanlarda beyin fonksiyonları üzerindeki etkilerini değerlendirmek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Özet: Hayvan çalışmaları, oruç tutmanın beyin fonksiyonlarını iyileştirebileceğini, sinir hücresi üretimini artırabileceğini ve Alzheimer ile Parkinson gibi nörodejeneratif hastalıklara karşı koruma sağlayabileceğini göstermektedir.
5. Kalori alımını sınırlayarak ve metabolizmayı hızlandırarak kilo kaybına yardımcı olur
Birçok diyetisyen, kilo vermek için oruç tutmayı tercih etmektedir.
Sizin için önerilenler: Aralıklı Oruç: En İyi Başlangıç Kılavuzu ve Sağlık Faydaları
Teorik olarak, tüm veya belirli yiyecek ve içeceklerden uzak durmak, genel kalori alımınızı azaltır ve bu da zamanla kilo kaybına neden olabilir.
Bazı araştırmalar, kısa süreli orucun, kilo kaybını artırabilecek nörotransmitter norepinefrin düzeylerini artırarak metabolizmayı hızlandırdığını bulmuştur.
Bir inceleme, tam gün oruç tutmanın vücut ağırlığını %9’a kadar azaltabileceğini ve 12-24 hafta boyunca vücut yağını önemli ölçüde düşürebileceğini gösterdi.
Başka bir inceleme, 3-12 hafta aralıklı oruç tutmanın, kilo kaybını indüklemede sürekli kalori kısıtlaması kadar etkili olduğunu ve vücut ağırlığı ile yağ kütlesini sırasıyla %8 ve %16’ya kadar azalttığını buldu.
Ek olarak, oruç tutmanın kas dokusunu korurken yağ kaybını artırmada kalori kısıtlamasından daha etkili olduğu gösterildi.
Özet: Oruç, metabolizmayı artırabilir ve vücut ağırlığını ve yağ oranını azaltırken kas dokusunun korunmasına yardımcı olabilir.
6. Büyüme, metabolizma, kilo kaybı ve kas gücü için hayati öneme sahip büyüme hormonu salgısını artırır
İnsan büyüme hormonu (HGH), sağlığınızın birçok yönü için önemli bir protein hormonudur.
Araştırmalar, bu hormonun büyüme, metabolizma, kilo kaybı ve kas gücü ile ilişkili olduğunu göstermektedir.
Birkaç çalışma, oruç tutmanın doğal olarak HGH seviyelerini artırabileceğini bulmuştur.
11 sağlıklı yetişkinde yapılan bir çalışma, 24 saat aç kalmanın HGH düzeylerini önemli ölçüde artırdığını gösterdi.
Dokuz erkekte yapılan başka bir küçük çalışma, sadece iki gün oruç tutmanın HGH üretim oranında 5 kat artışa yol açtığını buldu.
Ayrıca, oruç tutmak, gün boyunca sabit kan şekeri ve insülin seviyelerinin korunmasına yardımcı olabilir; çünkü bazı araştırmalar, yüksek insülin seviyelerinin HGH üretimini azaltabileceğini göstermektedir.
Sizin için önerilenler: Kadınlar için Aralıklı Oruç: Yeni Başlayanlar İçin Rehber
Özet: Araştırmalar, oruç tutmanın büyüme, metabolizma, kilo kaybı ve kas gücünde rol oynayan insan büyüme hormonu (HGH) seviyelerini artırabildiğini göstermektedir.
7. Yaşlanmayı geciktirebilir ve ömrü uzatabilir
Çeşitli hayvan çalışmaları, orucun potansiyel olarak yaşam süresini uzattığına dair umut verici sonuçlar ortaya koymuştur.
Bir çalışmada, gün aşırı oruç tutan farelerin yaşlanma hızı yavaşladı ve oruç tutmayan farelere göre %83 daha uzun yaşadılar.
Diğer hayvan çalışmaları da benzer şekilde, orucun uzun ömür ve hayatta kalma oranlarını artırmada etkili olabileceğini bildirmiştir.
Ancak, mevcut araştırmalar büyük ölçüde hayvan çalışmalarıyla sınırlıdır. Oruç tutmanın insanlarda yaşlanma ve uzun ömür üzerindeki etkilerini anlamak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
Özet: Hayvan çalışmaları, oruç tutmanın yaşlanmayı geciktirdiğini ve uzun ömürlülüğü artırdığını bulmuştur; ancak insan araştırmaları halen yetersizdir.
8. Kanserin önlenmesine yardımcı olabilir ve kemoterapinin etkinliğini artırabilir
Hayvan ve laboratuvar çalışmaları, oruç tutmanın kanser tedavisine ve önlenmesine fayda sağlayabileceğini göstermektedir.
Bir sıçan çalışması, alternatif gün orucunun tümör oluşumunu engellemeye yardımcı olduğunu buldu.
Benzer şekilde, laboratuvar çalışmaları, kanser hücrelerini birkaç kez aç bırakmanın tümör büyümesini geciktirmede kemoterapi kadar etkili olduğunu ve kemoterapi ilaçlarının etkinliğini artırdığını gösterdi.
Ne yazık ki, çoğu araştırma orucun hayvanlar ve hücreler üzerindeki etkileriyle sınırlıdır.
Bu umut verici bulgulara rağmen, orucun insanlarda kanser gelişimi ve tedavisini nasıl etkilediğini araştırmak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
Özet: Bazı hayvan ve laboratuvar çalışmaları, orucun tümör gelişimini engelleyebileceğini ve kemoterapinin etkinliğini artırabileceğini düşündürmektedir.
Oruç tutmaya nasıl başlanır
Yaşam tarzınıza uygun bir yöntem bulmayı kolaylaştıran birçok farklı oruç türü vardır.
İşte en yaygın oruç türlerinden bazıları:
- Su orucu: Belirli bir süre sadece su içmeyi içerir.
- Meyve suyu orucu: Belirli bir süre sadece sebze veya meyve suyu içmeyi gerektirir.
- Aralıklı oruç: Bir seferde birkaç saat ila birkaç gün arasında alım kısmen veya tamamen kısıtlanır ve diğer günlerde normal diyete devam edilir.
- Kısmi oruç: İşlenmiş gıdalar, hayvansal ürünler veya kafein gibi belirli yiyecek veya içecekler belirli bir süre diyetten çıkarılır.
- Kalori kısıtlaması: Kaloriler her hafta birkaç gün kısıtlanır.
Bu kategoriler içinde daha spesifik oruç türleri de vardır.
Örneğin, aralıklı oruç, gün aşırı yemek yemeyi içeren alternatif gün orucu veya alımı her gün sadece birkaç saatle sınırlandırmayı gerektiren zaman kısıtlamalı beslenme gibi alt kategorilere ayrılabilir.
Başlamak için, sizin için en iyi olanı bulmak amacıyla farklı oruç türlerini deneyebilirsiniz.
Özet: Oruç tutmanın birçok farklı yolu vardır; bu da hemen hemen her yaşam tarzına uygun bir yöntem bulmayı kolaylaştırır. Sizin için en iyi olanı keşfetmek için farklı türlerle denemeler yapın.
Güvenlik ve yan etkiler
Oruç tutmanın olası sağlık yararlarının uzun listesine rağmen, herkes için uygun olmayabilir.
Şeker hastalığınız veya düşük kan şekeriniz varsa, oruç tutmak kan şekeri seviyelerinizde ani yükselmeler ve düşüşlere yol açabilir; bu durum tehlikeli olabilir.
Altta yatan herhangi bir sağlık sorununuz varsa veya 24 saatten uzun oruç tutmayı planlıyorsanız, önce doktorunuza danışmanız en iyisidir.
Ek olarak, yaşlı yetişkinler, ergenler veya düşük kilolu kişiler için tıbbi gözetim olmadan oruç tutmak genellikle önerilmez.
Oruç tutmaya karar verirseniz, potansiyel sağlık faydalarını en üst düzeye çıkarmak için yeme periyotlarınız sırasında yeterli miktarda su aldığınızdan ve besleyici yoğun gıdalar tükettiğinizden emin olun.
Sizin için önerilenler: Hızlı Yağ Yakmanın En İyi 14 Yolu - Kilo Verme ve Sağlık
Ayrıca, daha uzun süre oruç tutuyorsanız, yoğun fiziksel aktiviteyi azaltmaya çalışın ve bol bol dinlenin.
Özet: Oruç tutarken susuz kalmamak, besin açısından zengin gıdalar tüketmek ve yeterince dinlenmek önemlidir. Altta yatan sağlık sorunlarınız varsa veya 24 saatten fazla oruç tutmayı planlıyorsanız, öncelikle doktorunuza danışın.
Özet
Oruç, çok çeşitli potansiyel sağlık yararları ile ilişkilendirilmiş bir uygulamadır. Bunlar arasında kilo kaybı, gelişmiş kan şekeri kontrolü, kalp sağlığı, beyin fonksiyonu ve kanserden korunma yer almaktadır.
Su orucundan aralıklı oruç ve kalori kısıtlamasına kadar birçok farklı oruç türü hemen hemen her yaşam tarzına uygundur.
Besleyici bir diyet ve sağlıklı yaşam tarzı ile birleştiğinde, oruç tutmayı rutininize dahil etmek sağlığınıza önemli faydalar sağlayabilir.
