Son zamanlarda popülaritesindeki artışa rağmen, oruç yüzyıllar öncesine dayanan ve birçok kültür ve dinde merkezi bir rol oynayan bir uygulamadır.
Belirli bir süre boyunca tüm veya bazı yiyecek veya içeceklerden uzak durma olarak tanımlanan oruç tutmanın birçok farklı yolu vardır.
Genel olarak, çoğu oruç türü 24-72 saat boyunca gerçekleştirilir.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekAralıklı oruç ise, bir seferde birkaç saatten birkaç güne kadar değişen yeme ve oruç periyotları arasında döngüyü içerir.
Oruç tutmanın, artan kilo kaybından daha iyi beyin fonksiyonuna kadar birçok sağlık yararına sahip olduğu gösterilmiştir.
İşte oruç tutmanın sağlığa 8 faydası - bilim tarafından destekleniyor.
1. İnsülin direncini azaltarak kan şekeri kontrolünü destekler
Birkaç çalışma, oruç tutmanın kan şekeri kontrolünü iyileştirebileceğini ve özellikle diyabet riski taşıyanlar için yararlı olabileceğini bulmuştur.
Tip 2 diyabetli 10 kişide yapılan bir çalışma, kısa süreli aralıklı oruç tutmanın kan şekeri düzeylerini önemli ölçüde azalttığını gösterdi.
Bu arada, başka bir inceleme, her ikisinin de aralıklı oruç ve alternatif gün orucu, insülin direncini azaltmada kalori alımını sınırlamak kadar etkiliydi.
İnsülin direncini azaltmak, vücudunuzun insüline duyarlılığını artırarak, glikozun kan dolaşımınızdan hücrelerinize daha verimli bir şekilde taşınmasını sağlar.
Oruç tutmanın potansiyel kan şekerini düşürücü etkileri ile birleştiğinde, bu kan şekerinizi sabit tutmanıza yardımcı olabilir, kan şekeri seviyelerinizdeki ani yükselmeleri ve çökmeleri önleyebilir.
Bazı çalışmaların oruç tutmanın kan şekeri düzeylerini erkekler ve kadınlar için farklı şekilde etkileyebileceğini bulduğunu unutmayın.
Örneğin, üç haftalık küçük bir çalışma, alternatif gün oruç tutmanın kadınlarda kan şekeri kontrolünü bozduğunu, ancak erkeklerde hiçbir etkisinin olmadığını gösterdi.
Özet: Aralıklı oruç ve alternatif gün orucu, kan şekeri düzeylerini düşürmeye ve insülin direncini düşürmeye yardımcı olabilir, ancak kadınları ve erkekleri farklı şekilde etkileyebilir.
2. Enflamasyonla savaşarak daha iyi sağlığı destekler
Akut inflamasyon, enfeksiyonlarla savaşmaya yardımcı olmak için kullanılan normal bir bağışıklık süreci olsa da, kronik inflamasyon sağlığınız için ciddi sonuçlar doğurabilir.
Araştırmalar inflamasyonun kalp hastalığı, kanser ve romatoid artrit gibi kronik durumların gelişiminde rol oynayabileceğini gösteriyor.
Bazı araştırmalar, oruç tutmanın iltihaplanma seviyelerini düşürmeye ve daha iyi sağlığı geliştirmeye yardımcı olabileceğini bulmuştur.
50 sağlıklı yetişkinde yapılan bir çalışma, bir ay boyunca aralıklı oruç tutmanın inflamatuar belirteç düzeylerini önemli ölçüde azalttığını gösterdi.
Başka bir küçük çalışma, insanlar bir ay boyunca günde 12 saat oruç tuttuklarında aynı etkiyi keşfetti.
Dahası, bir hayvan çalışması, oruç tutmanın etkilerini taklit etmek için çok düşük kalorili bir diyetin ardından inflamasyon düzeylerinin azaldığını ve kronik inflamatuar bir durum olan multipl skleroz tedavisinde faydalı olduğunu buldu.
Özet: Bazı araştırmalar, oruç tutmanın inflamasyonun çeşitli belirteçlerini azaltabileceğini ve multipl skleroz gibi inflamatuar durumların tedavisinde yararlı olabileceğini bulmuştur.
3. Kan basıncını, trigliseritleri ve kolesterol seviyelerini iyileştirerek kalp sağlığını iyileştirebilir
Kalp hastalığı, dünya çapında ölümlerin tahminen %31,5'ini oluşturan, dünya çapında önde gelen ölüm nedeni olarak kabul edilmektedir.
Diyetinizi ve yaşam tarzınızı değiştirmek, kalp hastalığı riskinizi azaltmanın en etkili yollarından biridir.
Bazı araştırmalar, oruç tutmayı rutininize dahil etmenin özellikle kalp sağlığı söz konusu olduğunda faydalı olabileceğini buldu.
Küçük bir çalışma, sekiz haftalık gün aşırı oruç tutmanın “kötü” LDL kolesterol ve kan trigliserit düzeylerini sırasıyla %25 ve %32 oranında azalttığını ortaya koydu.
Sizin için önerilenler: Kadınlar için aralıklı oruç: Yeni başlayanlar için bir rehber
110 obez yetişkin üzerinde yapılan bir başka çalışma, tıbbi gözetim altında üç hafta boyunca oruç tutmanın kan basıncını, ayrıca kan trigliseritleri, toplam kolesterol ve "kötü" LDL kolesterol düzeylerini önemli ölçüde azalttığını gösterdi.
Ek olarak, 4.629 kişide yapılan bir çalışmada, oruç tutmayı daha düşük koroner arter hastalığı riski ve ayrıca kalp hastalığı için önemli bir risk faktörü olan diyabet riskini önemli ölçüde azalttı.
Özet: Oruç, daha düşük koroner kalp hastalığı riski ile ilişkilendirilmiştir ve kan basıncını, trigliseritleri ve kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir.
4. Beyin işlevini artırabilir ve nörodejeneratif bozuklukları önleyebilir
Araştırmalar çoğunlukla hayvan araştırmalarıyla sınırlı olsa da, birkaç çalışma oruç tutmanın beyin sağlığı üzerinde güçlü bir etkisi olabileceğini bulmuştur.
Farelerde yapılan bir çalışma, 11 ay boyunca aralıklı oruç tutmanın hem beyin fonksiyonlarını hem de beyin yapısını iyileştirdiğini gösterdi.
Diğer hayvan çalışmaları, oruç tutmanın beyin sağlığını koruyabildiğini ve bilişsel işlevi geliştirmeye yardımcı olmak için sinir hücrelerinin oluşumunu artırabileceğini bildirmiştir.
Oruç tutmak iltihabı hafifletmeye de yardımcı olabileceğinden, nörodejeneratif bozuklukların önlenmesine de yardımcı olabilir.
Özellikle hayvanlar üzerinde yapılan araştırmalar, oruç tutmanın Alzheimer hastalığı ve Parkinson hastalığı gibi durumlara karşı koruma sağlayabileceğini ve bu durumların sonuçlarını iyileştirebileceğini düşündürmektedir.
Bununla birlikte, oruç tutmanın insanlarda beyin fonksiyonu üzerindeki etkilerini değerlendirmek için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
Özet: Hayvanlar üzerinde yapılan araştırmalar, oruç tutmanın beyin fonksiyonlarını iyileştirebileceğini, sinir hücresi sentezini artırabileceğini ve Alzheimer hastalığı ve Parkinson gibi nörodejeneratif koşullara karşı koruma sağlayabileceğini gösteriyor.
5. Kalori alımını sınırlayarak ve metabolizmayı hızlandırarak kilo kaybına yardımcı olur
Birçok diyetisyen, birkaç kilo vermenin hızlı ve kolay bir yolunu bulmak için oruç tutar.
Sizin için önerilenler: Aralıklı oruç metabolizmanızı hızlandırır mı?
Teorik olarak, tüm veya belirli yiyecek ve içeceklerden uzak durmak, genel kalori alımınızı azaltmalıdır, bu da zamanla kilo kaybına neden olabilir.
Bazı araştırmalar, kısa süreli oruç tutmanın, kilo kaybını artırabilecek nörotransmitter norepinefrin düzeylerini artırarak metabolizmayı hızlandırabileceğini de bulmuştur.
Bir inceleme, tam gün oruç tutmanın vücut ağırlığını %9'a kadar azaltabileceğini ve 12-24 hafta boyunca vücut yağını önemli ölçüde azaltabileceğini gösterdi.
Başka bir inceleme, 3-12 hafta boyunca aralıklı oruç tutmanın, kilo kaybını indüklemede sürekli kalori kısıtlaması kadar etkili olduğunu ve vücut ağırlığını ve yağ kütlesini sırasıyla %8 ve %16'ya kadar azalttığını buldu.
Ek olarak, oruç tutmanın aynı anda kas dokusunu korurken yağ kaybını arttırmada kalori kısıtlamasından daha etkili olduğu bulundu.
Özet: Oruç, metabolizmayı artırabilir ve vücut ağırlığını ve vücut yağını azaltmak için kas dokusunun korunmasına yardımcı olabilir.
6. Büyüme, metabolizma, kilo kaybı ve kas gücü için hayati önem taşıyan büyüme hormonu salgısını artırır.
İnsan büyüme hormonu (HGH), sağlığınızın birçok yönü için merkezi olan bir tür protein hormonudur.
Araştırmalar, bu anahtar hormonun büyüme, metabolizma, kilo kaybı ve kas gücü ile ilgili olduğunu gösteriyor.
Birkaç çalışma, oruç tutmanın doğal olarak HGH seviyelerini artırabileceğini bulmuştur.
11 sağlıklı yetişkinde yapılan bir çalışma, 24 saat aç kalmanın HGH düzeylerini önemli ölçüde artırdığını gösterdi.
Dokuz erkekte yapılan bir başka küçük çalışma, sadece iki gün oruç tutmanın HGH üretim oranında 5 kat artışa yol açtığını buldu.
Ayrıca, oruç tutmak, gün boyunca sabit kan şekeri ve insülin seviyelerinin korunmasına yardımcı olabilir, bu da HGH seviyelerini daha da optimize edebilir, çünkü bazı araştırmalar artan insülin seviyelerinin sürdürülmesinin HGH seviyelerini azaltabileceğini bulmuştur.
Özet: Araştırmalar, oruç tutmanın büyüme, metabolizma, kilo kaybı ve kas gücünde rol oynayan önemli bir protein hormonu olan insan büyüme hormonu (HGH) düzeylerini artırabildiğini göstermektedir.
7. Yaşlanmayı geciktirebilir ve ömrünü uzatabilir
Çeşitli hayvan çalışmaları, oruç tutmanın potansiyel yaşam süresini uzatan etkileri hakkında umut verici sonuçlar bulmuştur.
Sizin için önerilenler: Aralıklı oruç: En iyi başlangıç kılavuzu
Bir çalışmada, gün aşırı oruç tutan farelerin yaşlanma hızında gecikme yaşandı ve oruç tutmayan farelere göre %83 daha uzun yaşadı.
Diğer hayvan çalışmaları da benzer bulgulara sahipti ve oruç tutmanın uzun ömür ve hayatta kalma oranlarını artırmada etkili olabileceğini bildirdi.
Bununla birlikte, mevcut araştırmalar hala hayvan çalışmaları ile sınırlıdır. Oruç tutmanın insanlarda uzun ömürlülüğü ve yaşlanmayı nasıl etkilediğini anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
Özet: Hayvanlar üzerinde yapılan araştırmalar, oruç tutmanın yaşlanmayı geciktirdiğini ve uzun ömürlülüğü artırdığını bulmuştur, ancak insan araştırmaları hala eksiktir.
8. Kanserin önlenmesine yardımcı olabilir ve kemoterapinin etkinliğini artırabilir
Hayvan ve tüp çalışmaları, oruç tutmanın kanserin tedavisine ve önlenmesine fayda sağlayabileceğini göstermektedir.
Bir sıçan çalışması, alternatif gün oruç tutmanın tümör oluşumunu engellemeye yardımcı olduğunu buldu.
Benzer şekilde, bir test tüpü çalışması, kanser hücrelerini birkaç kez aç bırakmanın, tümör büyümesini geciktirmede kemoterapi kadar etkili olduğunu ve kemoterapi ilaçlarının kanser oluşumu üzerindeki etkinliğini artırdığını gösterdi.
Ne yazık ki, çoğu araştırma oruç tutmanın hayvanlarda ve hücrelerde kanser oluşumu üzerindeki etkileriyle sınırlıdır.
Bu umut verici bulgulara rağmen, oruç tutmanın insanlarda kanser gelişimini ve tedavisini nasıl etkileyebileceğini incelemek için ek çalışmalara ihtiyaç vardır.
Özet: Bazı hayvan ve tüp çalışmaları, oruç tutmanın tümör gelişimini engelleyebileceğini ve kemoterapinin etkinliğini artırabileceğini düşündürmektedir.
Oruç tutmaya nasıl başlanır
Yaşam tarzınıza uygun bir yöntem bulmayı kolaylaştıran birçok farklı oruç türü vardır.
İşte en yaygın oruç türlerinden birkaçı:
- su orucu: Belirli bir süre sadece su içmeyi içerir.
- meyve suyu oruç: Belirli bir süre sadece sebze veya meyve suyu içmeyi gerektirir.
- aralıklı oruç: Bir seferde birkaç saat ila birkaç gün arasında alım kısmen veya tamamen kısıtlanır ve diğer günlerde normal bir diyete devam edilir.
- Kısmi oruç: İşlenmiş gıdalar, hayvansal ürünler veya kafein gibi belirli yiyecek veya içecekler belirli bir süre diyetten çıkarılır.
- Kalori kısıtlaması: Kaloriler her hafta birkaç gün kısıtlanır.
Bu kategoriler içinde daha spesifik oruç türleri de vardır.
Örneğin, aralıklı oruç, gün aşırı yemek yemeyi içeren alternatif gün orucu veya alımı her gün sadece birkaç saatle sınırlandırmayı gerektiren zaman kısıtlamalı beslenme gibi alt kategorilere ayrılabilir.
Başlamak için, sizin için en iyi olanı bulmak için farklı oruç türlerini denemeyi deneyin.
Özet: Oruç tutmanın birçok farklı yolu vardır, bu da hemen hemen her yaşam tarzına uyan bir yöntem bulmayı kolaylaştırır. Sizin için en iyi olanı bulmak için farklı türlerle denemeler yapın.
Güvenlik ve yan etkiler
Oruç tutmanın olası sağlık yararlarının uzun listesine rağmen, herkes için doğru olmayabilir.
Şeker hastalığınız veya düşük kan şekeriniz varsa, oruç tutmak kan şekeri seviyelerinizde ani yükselmelere ve düşmelere neden olabilir ve bu da tehlikeli olabilir.
Altta yatan herhangi bir sağlık sorununuz varsa veya 24 saatten fazla oruç tutmayı planlıyorsanız, önce doktorunuzla konuşmanız en iyisidir.
Ek olarak, yaşlı yetişkinler, ergenler veya düşük kilolu kişiler için tıbbi gözetim olmadan oruç tutmak genellikle önerilmez.
Oruç tutmayı denemeye karar verirseniz, potansiyel sağlık faydalarını en üst düzeye çıkarmak için yeme periyotlarınız sırasında yeterli miktarda su aldığınızdan ve diyetinizi besleyici yoğun gıdalarla doldurduğunuzdan emin olun.
Ek olarak, daha uzun süre oruç tutuyorsanız, yoğun fiziksel aktiviteyi en aza indirmeye çalışın ve bol bol dinlenin.
Özet: Oruç tutarken, susuz kaldığınızdan, besin açısından yoğun yiyecekler yediğinizden ve bolca dinlediğinizden emin olun. Altta yatan herhangi bir sağlık sorununuz varsa veya 24 saatten fazla oruç tutmayı planlıyorsanız, oruç tutmadan önce doktorunuza danışmanız en iyisidir.
Özet
Oruç, çok çeşitli potansiyel sağlık yararları ile ilişkilendirilmiş bir uygulamadır. Buna kilo kaybının yanı sıra gelişmiş kan şekeri kontrolü, kalp sağlığı, beyin fonksiyonu ve kanserden korunma dahildir.
Su orucundan aralıklı oruç tutmaya ve kalori kısıtlamasına kadar birçok farklı oruç türü hemen hemen her yaşam tarzına uygundur.
Sizin için önerilenler: Hızlı yağ yakmanın en iyi 14 yolu
Besleyici bir diyet ve sağlıklı bir yaşam tarzı ile birleştiğinde, oruç tutmayı rutininize dahil etmek sağlığınıza fayda sağlayabilir.
