Yiyecekler tokluk hissini farklı şekilde etkilediğinden, ne yediğiniz ne kadar tok hissettiğinizi belirleyebilir.
Örneğin, haşlanmış patates veya yulaf ezmesinden tok hissetmek için dondurma veya kruvasandan daha az kaloriye ihtiyacınız vardır.
Tok tutan yiyecekler açlığı giderebilir ve bir sonraki öğünde daha az yemenize yardımcı olabilir.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekBu nedenle, bu tür yiyecekler uzun vadede kilonuzu yönetmenize yardımcı olmalıdır.
Bu makale 15 inanılmaz doyurucu gıdayı listeliyor.
Ama önce, bazı yiyeceklerin diğerlerinden daha fazla doyurucu olmasının nedenlerine bakalım.
Bir yemek dolgusu ne yapar?
Tokluk, yemek yedikten sonra oluşan tokluk hissini ve iştah kaybını açıklamak için kullanılan bir terimdir.
Doygunluk indeksi adı verilen bir ölçek bu etkiyi ölçer. 38 besinin 240 kalorilik porsiyonunu test eden 1995 tarihli bir çalışmada geliştirilmiştir.
Yiyecekler, açlığı giderme yeteneklerine göre sıralandı. 100'den yüksek puanlar daha fazla tokluk olarak kabul edilirken, 100'ün altında puanlar daha az tokluk olarak kabul edildi.
Kısacası, tokluk indeksinde daha yüksek puan alan yiyecekler yemek, genel olarak daha az kalori almanıza yardımcı olabilir. Ancak, bir şeyin sizi daha uzun süre tok tutmasının, daha besleyici olduğu anlamına gelmediğini unutmayın.
Doldurma gıdaları aşağıdaki özelliklere sahip olma eğilimindedir:
- Yüksek protein. Araştırmalar, proteinin en doyurucu makro besin olduğunu gösteriyor. Ghrelin ve glukagon benzeri peptit 1 (GLP-1) dahil olmak üzere birçok tokluk hormonunun seviyelerini değiştirir.).
- Yüksek lif. Fiber, hacim sağlar ve daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur. Mide boşalmasını yavaşlatabilir ve sindirim süresini artırabilir.
- yüksek hacim. Bazı yiyecekler, tokluğu artırmaya yardımcı olabilecek çok fazla su veya hava içerir.
- Düşük enerji yoğunluğu. Bu, bir yiyeceğin ağırlığına göre düşük kalorili olduğu anlamına gelir. Düşük enerji yoğunluğuna sahip yiyecekler çok doyurucudur. Genellikle çok fazla su ve lif içerirler ancak yağları düşüktür.
Bütün, işlenmemiş gıdalar da genellikle işlenmiş gıdalardan daha doyurucudur ve ek sağlık yararları sunar.
Özet: Doldurma gıdaları, protein veya lif bakımından yüksek olmak gibi belirli özelliklere sahip olabilir. Bu tür yiyecekler, tokluk indeksi adı verilen bir ölçekte yüksek puan alma eğilimindedir.
1. Haşlanmış patates
Patates geçmişte şeytanlaştırıldı, ama aslında çok sağlıklı ve besleyiciler.
Pişmiş, soyulmamış patatesler, C vitamini ve potasyum dahil olmak üzere çeşitli vitamin ve minerallerin iyi bir kaynağıdır.
Patatesler su ve karbonhidrat bakımından yüksektir ve orta miktarda lif ve protein içerir. Ayrıca neredeyse hiç yağ içermezler.
Diğer yüksek karbonhidratlı yiyeceklerle karşılaştırıldığında, patatesler çok doyurucudur.
Haşlanmış patatesler, test edilen 38 gıdanın en yüksek sayısı olan tokluk endeksinde 323 puan aldı. En düşük puanı alan kruvasanlardan yaklaşık 7 kat daha yüksek puan aldılar.
14 kişi üzerinde yapılan bir araştırma, et, sebze ve patates içeren bir yemek tüketenlerin, aynı yemeği onun yerine pilav veya makarna ile yiyenlere göre daha az aç ve daha tok hissettiklerini buldu.
Bazı kanıtlar, patateslerin bu kadar doyurucu olmasının bir nedeninin, iştahı baskılayabilen proteinaz inhibitörü 2 (PI2) adlı bir protein içermesi olduğunu göstermektedir.
Özet: Haşlanmış patatesler çok doyurucudur ve tokluk indeksindeki tüm yiyecekler arasında en yüksek puanı almıştır. Sizi doldurabilirler ve toplamda daha az kalori almanıza yardımcı olabilirler.
2 yumurta
Yumurtalar inanılmaz derecede sağlıklı ve besleyicidir.
Göz sağlığına faydalı olabilecek antioksidanlar lutein ve zeaksantin de dahil olmak üzere besinlerin çoğu yumurta sarısında bulunur.
Yumurta, yüksek kaliteli protein için harika bir kaynaktır. Büyük bir yumurta, dokuz temel amino asidin tümü dahil olmak üzere yaklaşık 6 gram protein içerir.
Sizin için önerilenler: Yumurtalar neden nihai kilo kontrolü gıdası olabilir?
Yumurtalar da oldukça doyurucudur ve tokluk indeksinde yüksek puan alır.
Bir araştırma, kahvaltıda yumurta ve kızarmış ekmek tüketen kişilerin, süt ve meyve suyuyla birlikte tahıl tüketenlere göre daha az açlık hissettiklerini ve bir sonraki öğünlerinde daha az kalori aldıklarını buldu.
Başka bir eski araştırma, yumurta ve yağsız sığır etinden oluşan protein açısından zengin bir kahvaltının tokluğu artırdığını ve insanların daha iyi yemek seçimleri yapmasına yardımcı olduğunu buldu.
Özet: Yumurta, tokluk üzerinde güçlü etkisi olan besleyici, yüksek proteinli bir besindir. Ayrıca günün ilerleyen saatlerinde daha az yemenize yardımcı olabilirler.
3. Yulaf ezmesi
Yulaf ezmesi (yulaf lapası) olarak yenen yulaf, popüler bir kahvaltı seçeneğidir. Yulaf ezmesi kalorisi oldukça düşüktür ve büyük bir lif kaynağıdır, özellikle beta-glukan adı verilen çözünür bir lif. Aynı zamanda tokluk endeksinde yüksek puanlar alarak genel olarak üçüncü sırada yer alır.
Yakın tarihli bir araştırma, katılımcıların yulaf ezmesi yedikten sonra, yemeye hazır kahvaltı gevreği ile karşılaştırıldığında daha tok ve daha az aç hissettiklerini buldu. Ayrıca öğle yemeğinde daha az kalori aldılar.
Yulaf ezmesinin doldurma gücü, yüksek lif içeriğinden ve suyu emme yeteneğinden gelir.
Yulaftaki beta-glukan gibi çözünür lifler tok hissetmenize yardımcı olabilir. Ayrıca tokluk hormonlarının salınmasına ve mide boşalmasını geciktirmeye yardımcı olabilir.
Özet: Yulaf ezmesi çok doyurucu bir kahvaltı seçeneğidir. Bir sonraki öğünde daha az kalori almanıza ve mide boşalmasını geciktirmenize yardımcı olabilir.
4. Balık
Balık, yüksek kaliteli protein ile yüklenir.
Ayrıca gıdalardan alınması gereken esansiyel yağlar olan omega-3 yağ asitleri açısından da zengindir.
2008 yılında yapılan bir araştırmaya göre, omega-3 yağ asitleri aşırı kilolu veya obezitesi olan kişilerde tokluk hissini artırabilir.
Sizin için önerilenler: Sabahları yenebilecek en iyi 12 yiyecek
Ek olarak, bazı araştırmalar balıktaki proteinin tokluk üzerinde diğer protein kaynaklarından daha güçlü bir etkiye sahip olabileceğini göstermektedir.
Tokluk indeksinde balık, yumurta ve sığır eti dahil olmak üzere diğer tüm protein açısından zengin gıdalardan daha yüksek puan alır. Balık, test edilen tüm gıdalar arasında en yüksek ikinci puanı aldı.
Balık, tavuk ve sığır eti proteinine kıyasla daha eski bir çalışma. Araştırmacılar, tokluk üzerinde en güçlü etkiye balık proteininin sahip olduğunu buldular.
Özet: Balık, tokluk hissini artırabilecek protein ve omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir. Balıktaki protein, diğer protein türlerine göre tokluk üzerinde daha güçlü bir etkiye sahip olabilir.
5. Çorbalar
Kanıtlar karışık olmasına rağmen, sıvıların genellikle katı gıdalardan daha az doyurucu olduğu düşünülür.
Ancak çorbalar biraz farklıdır. Araştırmalar, çorbaların aynı malzemeleri içeren katı yemeklerden daha doyurucu olabileceğini gösteriyor.
Daha eski bir çalışmada, gönüllüler ya katı bir yemek, tıknaz çorba ya da bir mutfak robotundan geçirilmiş pürüzsüz çorba tükettiler. Daha sonra tokluk hissi ve yemeğin mideden çıkma hızı ölçüldü.
İlginç bir şekilde, pürüzsüz çorba, dolgunluk üzerinde en büyük etkiye ve en yavaş mide boşalma hızına sahipti, ardından tıknaz çorba geldi.
Özet: Çorbalar sıvı halde olmalarına rağmen oldukça doyurucu öğünlerdir. Ayrıca midede daha uzun süre kalarak tokluk hissini uzatabilirler.
6. Et
Yağsız et gibi yüksek proteinli yiyecekler çok doyurucudur.
Örneğin, sığır eti tokluk üzerinde güçlü bir etkiye sahip olabilir. Protein yönünden zengin besinler arasında balıktan hemen sonra ikinci sırada yer alan tokluk indeksinde 176 puan alıyor.
Et gibi protein açısından zengin gıdaların alımını artırmak, iştahınızı düzenlemeye yardımcı olmanın kolay bir yolu olabilir.
Bir çalışma, yüksek proteinli bir öğün yemenin, yüksek karbonhidratlı bir öğüne göre açlık ve iştahla ilgili hormonlar üzerinde önemli ölçüde daha büyük bir etkiye sahip olduğunu buldu.
Sizin için önerilenler: Protein alımınızı artırmanın 14 kolay yolu
Özet: Et protein açısından yüksektir ve çok doyurucudur. Sığır eti, tokluk indeksinde protein açısından zengin gıdalar arasında ikinci en yüksek puanı aldı.
7. Yunan yoğurdu
Yunan yoğurdu, normal yoğurtla karşılaştırıldığında çok kalındır ve tipik olarak protein açısından da daha yüksektir.
Yunan yoğurdu harika bir kahvaltı seçeneğidir. Aynı zamanda bir sonraki öğüne kadar tok kalmanıza yardımcı olabilecek popüler bir öğleden sonra atıştırmasıdır.
2013 yılında yapılan bir çalışmada, kadınlar düşük, orta veya yüksek protein içeren 160 kalorilik yoğurtlu atıştırmalık tükettiler. Yüksek proteinli Yunan yoğurdu yiyenler en uzun süre tok hissettiler, daha az aç kaldılar ve akşam yemeğini daha geç yediler.
Özet: Yunan yoğurdu, popüler, yüksek proteinli bir kahvaltı ve atıştırmalıktır. Dolgunluk hissini artırabilir ve bir sonraki öğüne kadar daha az aç hissetmenize yardımcı olabilir.
8. Sebzeler
Sebzeler inanılmaz derecede besleyicidir. Her türlü vitamin, mineral ve faydalı bitki bileşikleri ile yüklüdürler.
Sebzeler de yüksek hacimli, düşük kalorili yiyeceklerdir. Yemeklerinize hacim katan ve sizi tok tutmaya yardımcı olan lif ve su içerirler.
Ayrıca sebzelerin çiğnenmesi biraz zaman alır ve bu şekilde çok tatmin edicidir.
Bir çalışma, makarna yemekten önce salata yemenin, tek başına makarna yemeye kıyasla genel kalori alımını azalttığını buldu.
Özet: Sebzeler, sizi daha uzun süre tok tutabilecek lif ve su bakımından zengindir. Yemekten önce salata yemek, genel olarak daha az kalori almanıza yardımcı olabilir.
9. Süzme peynir
Süzme peynir genellikle yağ ve karbonhidrat bakımından düşüktür, ancak protein bakımından yüksektir.
Yüksek protein içeriği, nispeten az kalori tüketirken bile tok hissetmenize yardımcı olabilir.
Bir çalışma, süzme peynirin doldurma etkisinin yumurtalarınkine benzer olduğunu buldu.
Özet: Süzme peynir, protein açısından yüksek ancak yağ ve kalori bakımından düşüktür. Dolgunluk üzerindeki etkisi yumurtalarınkiyle karşılaştırılabilir olabilir.
10. Baklagiller
Fasulye, bezelye, mercimek ve yer fıstığı gibi baklagiller etkileyici bir beslenme profiline sahiptir.
Lif ve bitki bazlı proteinle yüklüdürler, ancak nispeten düşük bir enerji yoğunluğuna sahiptirler. Bu onları çok dolduruyor.
Bir makale, baklagil ailesinin bir parçası olan bakliyatlardan yemek sonrası tokluk durumunu inceleyen dokuz randomize çalışmayı gözden geçirdi.
Katılımcıların makarna ve ekmekten oluşan yemekler yemeye kıyasla bakliyat yemekten %31 daha fazla tok hissettiklerini buldular.
Özet: Baklagiller iyi bir lif ve protein kaynağıdır. Diğer gıdalarla karşılaştırıldığında tok hissetmenize yardımcı olabilirler.
11. Meyve
Meyvenin enerji yoğunluğu düşüktür. Ayrıca sindirimi yavaşlatabilecek ve daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabilecek çok sayıda lif içerir.
Elmalar ve portakallar tokluk indeksinde 200 civarında çok yüksek puan alırlar.
Bununla birlikte, özellikle doyurucu olmayan meyve suyu yerine bütün meyveyi yemenin her zaman daha iyi olduğunu unutmamak önemlidir.
Özet: Meyve lif bakımından yüksektir ve daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabilecek hacim sağlar. Bütün meyve, tokluk üzerinde meyve suyundan daha güçlü bir etkiye sahiptir.
12. Kinoa
Kinoa, tohumları için yetiştirilen popüler bir tahıl mahsulüdür ve iyi bir protein kaynağıdır.
Tüm gerekli amino asitleri sağlar ve bu nedenle tam bir protein kaynağı olarak kabul edilir.
Kinoa ayrıca çoğu tahıldan daha fazla lif içerir.
Kinoanın protein ve lif içeriği tokluk hissini artırabilir ve genel olarak daha az kalori almanıza yardımcı olabilir.
Özet: Kinoa, tokluk hissini artırmaya yardımcı olabilecek iyi bir protein ve lif kaynağıdır.
13. Kuruyemiş
Badem ve ceviz gibi kuruyemişler enerji yoğun, besin açısından zengin atıştırmalık seçeneklerdir.
Sizin için önerilenler: Yulaf ezmesi kilo aldırır mı? Topingler ve daha fazlası
Sağlıklı yağlar ve protein açısından zenginler ve araştırmalar çok doyurucu olduklarını gösteriyor.
Diğer araştırmalar, kuruyemişleri düzgün bir şekilde çiğnemenin önemini vurgulamıştır.
Daha eski bir çalışma, bademleri 40 kez çiğnemenin, 10 veya 25 kez çiğnemeye kıyasla açlığın daha fazla azalmasına ve tokluk hissinin artmasına neden olduğunu buldu.
13 araştırmanın bir başka incelemesi, yiyecekleri daha iyi çiğnemenin, iştahı düzenleyen belirli hormonların seviyelerini değiştirerek, kişinin bildirdiği açlığı ve yiyecek alımını azaltabileceği sonucuna varmıştır.
Özet: Kuruyemişler popüler bir atıştırmalık seçimidir. Sağlıklı yağlar açısından zengindirler ve ayrıca bir miktar protein içerirler. Aynı şekilde çok doyurucudurlar ve açlığı azaltabilirler.
14. MCT Yağı
Orta zincirli trigliserit (MCT) yağı, genellikle ek olarak kullanılan bir tür doymuş yağdır.
MCT yağı, sindirim sisteminden karaciğere giren ve keton cisimlerine dönüştürülebilen orta uzunlukta yağ asitleri zincirlerinden oluşur.
Bazı araştırmalara göre keton cisimlerinin iştah azaltıcı etkisi olabilir.
Bir çalışma, sıvı formda MCT yağı ile desteklenmiş kahvaltı yapan kişilerin, bir kontrol grubuna kıyasla gün boyunca önemli ölçüde daha az kalori tükettiğini buldu.
Başka bir çalışma, orta ve uzun zincirli trigliseritlerin etkilerini karşılaştırdı ve kahvaltıda orta zincirli trigliseritleri yiyenlerin öğle yemeğinde daha az kalori tükettiğini buldu.
Özet: MCT yağı keton cisimlerine dönüştürülebilir ve iştahı ve kalori alımını önemli ölçüde azaltabilir.
15. Patlamış mısır
Patlamış mısır, her fincanda (8 gram) 1 gramdan fazla lif içeren, çok yüksek lif içeren tam tahıllı bir besindir.).
Araştırmalar, patlamış mısırın patates cipsi gibi diğer popüler atıştırmalıklardan daha doyurucu olduğunu bulmuştur.
Yüksek lif içeriği ve düşük enerji yoğunluğu dahil olmak üzere çeşitli faktörler dolgu etkilerine katkıda bulunabilir.
Ancak, bir tencerede veya hava patlatma makinesinde kendi hazırladığınız patlamış mısırın en sağlıklı seçenek olduğunu unutmayın. Patlamış mısıra çok fazla yağ eklemek kalori içeriğini önemli ölçüde artırabilir.
Sizin için önerilenler: Yağ yakmanıza yardımcı olan 11 sağlıklı yiyecek
Özet: Patlamış mısır, lif ve hacim açısından yüksek, ancak enerji yoğunluğu düşük olan popüler bir atıştırmalıktır. Kalori için kalori, çok doyurucu.
Özet
Doldurma gıdaları, lif veya protein bakımından yüksek olma ve düşük enerji yoğunluğuna sahip olma eğilimi gibi belirli niteliklere sahiptir.
Ek olarak, bu gıdalar tam, tek bileşenli gıdalar olma eğilimindedir – yüksek oranda işlenmiş gıdalar değil.
Sizi daha az kaloriyle dolduran tam gıdalara odaklanmak, uzun vadede kilo vermenize yardımcı olabilir.
