Sarımsak, soğan, pancar, böğürtlen, narenciye ve yapraklı yeşillikler dahil olmak üzere çeşitli yiyeceklerin kan akışını iyileştirmeye ve kalp sağlığını desteklemeye yardımcı olduğu gösterilmiştir.
Zayıf dolaşım, çeşitli koşulların neden olduğu yaygın bir sorundur.
Periferik arter hastalığı (PAD), diyabet, obezite, sigara ve Raynaud hastalığı, zayıf dolaşımın birçok nedeninden bazılarıdır.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekAzalan kan akışı, ağrı, kas krampları, uyuşma, sindirim sorunları ve ellerde veya ayaklarda soğukluk gibi rahatsız edici semptomlara neden olabilir.
Dolaşımı zayıf olanlara ek olarak, sporcular ve aktif bireyler egzersiz performansını ve iyileşmeyi artırmak için kan akışını yükseltmek isteyebilir.
İlaçlar genellikle dolaşım sorunlarını tedavi etse de, belirli yiyecekleri tüketmek de kan akışını iyileştirebilir.
İşte kan akışını optimize etmek için en iyi 14 yiyecek.
1. Acı biber
Cayenne biberi, baharatlı lezzetini kapsaisin adı verilen bir fitokimyasal bileşenden alır.
Kapsaisin, kan basıncını düşürerek ve nitrik oksit ile diğer vazodilatörlerin, yani kan damarlarınızı genişletmeye yardımcı olan bileşiklerin salınımını uyararak dokulara kan akışını destekler.
Vazodilatörler, kan damarı duvarlarındaki küçük kasları gevşeterek kanın damarlarınızdan ve arterlerinizden daha kolay akmasını sağlar.
Araştırmalar, acı biber tüketmenin dolaşımı artırdığını, kan damarı gücünü geliştirdiğini ve atardamarlarınızdaki plak oluşumunu azalttığını göstermektedir.
Ayrıca, bu acı biberler etkilenen bölgeye kan akışını teşvik edebildikleri için sıklıkla ağrı kesici kremlerde kullanılır.
2. Nar
Narlar, polifenol antioksidanlar ve nitratlar gibi güçlü vazodilatörler açısından son derece zengin, sulu ve tatlı meyvelerdir.
Narı — meyve suyu, çiğ meyve veya ek olarak — tüketmek, aktif bireylere önemli ölçüde yardımcı olabilecek kan akışını ve kas dokusunun oksijenlenmesini artırabilir.
2014 yılında 19 aktif kişiyle yapılan bir araştırma, antrenmandan 30 dakika önce 1.000 miligram (mg) nar özü tüketmenin kan akışını, kan damarı çapını ve egzersiz performansını artırdığını buldu.
Başka bir çalışma, ağırlık çalışması sırasında veya öncesinde günlük 17 ons (oz.) veya 500 mililitre (mL) nar suyu tüketiminin, elit haltercilerde ağrıyı, kas hasarını ve iltihaplanmayı azalttığını göstermiştir.
3. Soğan
Soğan, kalp sağlığına fayda sağlayan mükemmel bir flavonoid antioksidan kaynağıdır.
Bu sebze, kan akışı arttığında atardamarlarınızın ve damarlarınızın genişlemesine yardımcı olarak dolaşımı iyileştirir.
23 erkek üzerinde yapılan 30 günlük bir çalışmada, günde 4,3 gram (g) soğan özü alınması, yemeklerden sonra kan akışını ve arter genişlemesini önemli ölçüde iyileştirmiştir.
Soğanlar ayrıca damarlarda ve arterlerde iltihaplanmayı azaltarak kan akışını ve kalp sağlığını artıran anti-enflamatuar özelliklere sahiptir.
4. Tarçın
Tarçın, artan kan akışı da dahil olmak üzere birçok sağlık yararına sahip ısıtan bir baharattır.
Hayvan çalışmalarında tarçın, kalbe kan sağlayan koroner arterdeki kan damarlarının genişlemesini ve kan akışını iyileştirmiştir.
Örneğin, 2014 yılında yapılan bir hayvan çalışmasında, 8 hafta boyunca günlük olarak vücut ağırlığının poundu (lb.) başına 91 mg veya kilogramı (kg) başına 200 mg ile beslenen fareler, daha iyi kalp performansı ve koroner arter kan akışı sergilemiştir; kontrol grubundaki sıçanlara kıyasla kapsamlı egzersiz yapmışlardır.
Ayrıca araştırmalar, tarçının kan damarlarınızı gevşeterek insan kan basıncını düşürebileceğini göstermektedir. Bu dolaşımı artırır ve kalbinizi sağlıklı tutar.
2011 yılında tip 2 diyabetli 59 kişiyle yapılan bir çalışmada, günde 1.200 mg tarçın, 12 hafta sonra sistolik kan basıncını (en yüksek okuma) ortalama 3,4 milimetre cıva (mmHg) azaltmıştır.
Sizin için önerilenler: 15 İnanılmaz Kalp Sağlıklı Gıda ile Kalbinizi Koruyun
5. Sarımsak
Sarımsak, dolaşım ve kalp sağlığı üzerindeki yararlı etkileri ile bilinir.
Çalışmalar, sarımsağın — özellikle allisin içeren kükürt bileşiklerinin — kan damarlarınızı gevşeterek doku kan akışını artırabileceğini ve kan basıncını düşürebileceğini göstermektedir.
Sarımsağı yüksek diyetler, kan akışı verimliliğinin bir göstergesi olan daha iyi akış aracılı vazodilatasyon (FMD) ile ilişkilidir.
Koroner arter hastalığı olan 42 kişi üzerinde yapılan bir çalışmada, 3 ay boyunca günde iki kez 1.200 mg allisin içeren sarımsak tozu tabletleri tüketenler, plasebo grubuna kıyasla üst kol arterinden kan akışında %50 iyileşme yaşamışlardır.
6. Yağlı balık
Somon ve uskumru gibi yağlı balıklar, mükemmel omega-3 yağ asitleri kaynaklarıdır.
Bu yağlar özellikle dolaşım için faydalıdır çünkü kan damarlarınızı genişleten ve kan akışını artıran nitrik oksit salgılarlar.
Omega-3 yağları aynı zamanda kanınızdaki trombositlerin kümelenmesini engellemeye yardımcı olur, bu da kan pıhtısı oluşumunu önleyebilir.
Dahası, balık yağı takviyeleri, egzersiz sırasında ve sonrasında iskelet kasında düşük yüksek tansiyon ve gelişmiş kan akışı ile bağlantılıdır.
Örneğin, 2014 yılında 10 sağlıklı erkek üzerinde yapılan bir çalışmada, yüksek dozda balık yağı — 4 hafta boyunca günde 4,2 g — egzersizden sonra bacaklara giden kan akışını önemli ölçüde iyileştirmiştir.
7. Pancar
Birçok sporcu, performansı artırmaya yardımcı olmak için pancar suyu veya pancar tozu takviyesi kullanır.
Bunun nedeni, pancarın vücudunuzun nitrik okside dönüştürdüğü nitrat bakımından yüksek olmasıdır. Nitrik oksit kan damarlarını rahatlatır ve kas dokusuna kan akışını artırır.
Pancar suyu takviyeleri, kas dokusundaki oksijen akışını iyileştirir, kan akışını uyarır ve performansı artırabilen nitrik oksit seviyelerini yükseltir.
Sizin için önerilenler: Nitrik Oksit Takviyelerinin Sağlığı ve Performansı Artırmasının 5 Yolu
Pancar, sporculara yardım etmenin yanı sıra dolaşım sorunları olan yaşlı erişkinlerde kan akışını iyileştirmeye yardımcı olabilir.
12 yaşlı yetişkin üzerinde yapılan bir çalışmada, günde 5 oz (140 mL) nitrat açısından zengin pancar suyu içenler, plasebo grubuna kıyasla kan basıncında, pıhtılaşma süresinde ve kan damarı iltihabında önemli düşüşler yaşamıştır.
8. Zerdeçal
Artan kan akışı, zerdeçalın birçok sağlık yararından biridir.
Ayurvedik ve geleneksel Çin tıbbında, eski zamanlardan beri kan damarlarını açmak ve kan dolaşımını iyileştirmek için zerdeçal kullanılmıştır.
Araştırmalar, zerdeçalda bulunan kurkumin adlı bir bileşiğin nitrik oksit üretimini artırmaya, oksidatif stresi azaltmaya ve iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olduğunu göstermektedir.
39 kişiyle yapılan bir çalışmada, 12 hafta boyunca günde 2.000 mg kurkumin almak, ön kol kan akışında %37 ve üst kol kan akışında %36 artışa neden olmuştur.
9. Yapraklı yeşillikler
Ispanak ve karalahana gibi yapraklı yeşillikler, vücudunuzun güçlü bir damar genişletici olan nitrik okside dönüştürdüğü nitrat bakımından yüksektir.
Nitrat açısından zengin yiyecekler yemek, kan damarlarınızı genişleterek kan dolaşımınızı iyileştirmeye yardımcı olabilir ve kanınızın daha kolay akmasını sağlar.
27 kişiyle yapılan bir çalışmada, 7 gün boyunca günlük yüksek nitrat (845 mg) ıspanak tüketenlerin, kontrol grubuna kıyasla kan basıncında ve kan akışında önemli gelişmeler gözlemlenmiştir.
Ayrıca araştırmalar, Çin lahanası ve ıspanak gibi nitrat açısından zengin sebzelerle dolu geleneksel bir Japon diyetini benimseyen insanların, sebzeler açısından düşük bir diyet tüketenlere göre daha düşük kan basıncına sahip olduğunu göstermiştir.
10. Turunçgiller
Portakal, limon ve greyfurt gibi turunçgiller, flavonoidler dahil olmak üzere antioksidanlar içerir.
Flavonoid bakımından zengin narenciye meyveleri tüketmek, kan akışını ve nitrik oksit üretimini iyileştirirken iltihabı azaltabilir, arterlerinizdeki kan basıncını ve sertliği azaltabilir.
Fazla kilolu veya obez 15 kişiden oluşan küçük bir çalışmada, 7 oz (200 mL) kan portakalı suyu, 2 hafta boyunca günde iki kez tüketenler, bir kontrol grubuna kıyasla kan basıncında ve kan damarı işlevinde önemli gelişmeler yaşadı.
Sizin için önerilenler: Pancarın Kanıtlanmış 9 Sağlık Yararı ve Faydası
Ek olarak, portakal gibi turunçgillerin düzenli tüketimi kan basıncının düşmesi ve inme riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir.
11. Ceviz
Cevizler, nitrik oksit üretimini uyaran L-arginin, alfa-linolenik asit (ALA) ve E vitamini gibi faydalı bileşiklerle doludur.
2013 yılında yapılan bir araştırmaya göre, ceviz yemek kan basıncını düşürebilir, kan damarı işlevini iyileştirebilir ve iltihaplanmayı azaltabilir, bu da özellikle diyabet hastaları için yararlıdır.
Diyabetli kişilerde, kontrolsüz kan şekeri düzeylerinin neden olduğu kan damarı hasarı nedeniyle sıklıkla dolaşım sorunları ve yüksek tansiyon görülür.
Diyabet riski taşıyan 112 kişiyle yapılan bir çalışmada, 6 ay boyunca günde 2 oz (56 g) ceviz tüketenler, kontrol grubuna kıyasla kan damarlarının işlevinde önemli gelişmeler kaydetti.
12. Domates
Domates, kan damarlarının kan basıncını kontrol etmek için daralmasına neden olan anjiyotensin dönüştürücü enzimin (ACE) aktivitesini azaltmaya yardımcı olabilir.
Araştırmalar, domates özünün kan damarlarınızı açarak ve kan akışını iyileştirerek ACE inhibitörlerine benzer şekilde çalıştığını göstermektedir.
Test tüpü çalışmaları, domates özünün ACE’yi engelleyebileceğini, iltihaplanmayı azaltabileceğini ve trombosit agregasyonunu bozarak dolaşımı iyileştirebileceğini belirtmektedir.
13. Meyveler
Meyveler, kan akışını olumlu yönde etkileyebilecek antioksidan ve anti-enflamatuar niteliklere sahip oldukları için inanılmaz derecede sağlıklıdır.
Kronik iltihaplanma kan damarlarına zarar verebilir ve kan basıncınızı yükselterek dolaşım sorunlarına yol açabilir.
Araştırmalar, çilek yemenin kan basıncını, kalp atış hızını, trombosit agregasyonunu ve interlökin-6 (IL-6) gibi inflamatuar belirteçlerin kan seviyelerini düşürürken aynı zamanda arter genişlemesini iyileştirdiğini göstermektedir.
14. Zencefil
Binlerce yıldır Hindistan ve Çin’de geleneksel tıpta temel bir madde olan zencefil, kan basıncını düşürebilir ve dolaşımı iyileştirebilir.
İnsan ve hayvan çalışmalarında zencefilin yüksek tansiyonu düşürdüğü ve kan akışını artırdığı gösterilmiştir.
4.628 kişiyle yapılan bir çalışmada, günde 2-4 gram zencefil tüketenlerin yüksek tansiyon geliştirme riskinin en düşük olduğu görülmüştür.
2014 yılında yapılan bir hayvan araştırmasına göre zencefil, …
Öbür metodlar
Bu gıdaları diyetinize dahil etmek dolaşımı artırabilirken, diğer yaşam tarzı değişiklikleri daha önemli bir etkiye sahip olabilir.
İşte kan akışını optimize edebilen diğer bazı yaşam tarzı değişiklikleri:
- Sigarayı bırakmak: Sigara içmek, kanser gibi birçok kronik hastalık için bir risk faktörüdür ve dolaşımı olumsuz etkileyebilir.
- Fiziksel aktiviteyi artırmak: Egzersiz, kan akışını uyarır ve damar genişlemesini iyileştirmeye yardımcı olur. Ayrıca, düzenli egzersiz kalp hastalığı riskinizi azaltır.
- Ortalama bir ağırlığa ulaşmak veya bu ağırlığı korumak: Fazla kilolu veya obez olmak kan akışını olumsuz etkiler ve atardamarlarınızda plak birikmesi gibi tehlikeli komplikasyonlara yol açabilir.
- Sağlıklı bir diyet uygulamak: Yalnızca belirli gıdaları tüketmek yerine, dolaşımı iyileştirebilecek ve kalp sağlığını destekleyebilecek sebzeler, sağlıklı yağlar ve lif bakımından zengin tüm sağlıklı gıdalar açısından zengin bir diyete geçmeyi deneyin.
- Hidratlı kalmak: Uygun hidrasyon, dolaşım da dahil olmak üzere sağlığın tüm yönleri için kritik öneme sahiptir. Dehidrasyon, endotel hücrelerine zarar verebilir ve vücudunuzdaki iltihaplanmayı teşvik ederek kan akışını kısıtlayabilir.
- Stresi azaltmak: Araştırmalar, stres düzeylerinin kan basıncını önemli ölçüde etkileyebileceğini göstermektedir. Stresinizi yoga, meditasyon, bahçecilik veya doğada vakit geçirerek yönetin.
Özet
Kan akışını hızlandıran yiyecekleri seçmek de dahil olmak üzere dolaşımı iyileştirmenin birçok doğal yolu vardır.
Yukarıdaki gıdalarda bulunan antioksidanlar, nitratlar, vitaminler ve diğer maddeler dolaşımınızı olumlu yönde etkileyebilir.
Ayrıca, sigara içmekten kaçınarak, aktif kalarak, orta kiloyu koruyarak ve çok yönlü bir diyetle sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmek kan akışını ve genel sağlığı artırabilir.
