Düşük karbonhidratlı diyette kaçınılması gereken yiyecekler

Düşük karbonhidratlı bir diyet kilo vermenize, diyabet ve diğer rahatsızlıkları kontrol etmenize yardımcı olabilir.

Şekerle tatlandırılmış içecekler, kek ve şekerleme gibi bazı yüksek karbonhidratlı yiyeceklerden kaçınılması gerekir.

Ancak, hangi temel gıdaların sınırlandırılacağını bulmak daha zordur. Bu yiyeceklerden bazıları nispeten sağlıklıdır - yüksek karbonhidrat sayıları nedeniyle düşük karbonhidratlı diyet için uygun değildir.

Ana hedefiniz nedir?

Kilo vermek Kas yapmak Sağlıklı beslenmek Yeni mutfaklar keşfetmek

Powered by DietGenie

Toplam günlük karbonhidrat hedefiniz, bu yiyeceklerden bazılarını sınırlamanız veya bunlardan tamamen kaçınmanız gerekip gerekmediğini belirler. Düşük karbonhidratlı diyetler, kişisel toleransa göre tipik olarak günde 20-100 gram karbonhidrat içerir.

İşte düşük karbonhidratlı bir diyetten kaçınmanız veya sınırlamanız gereken 14 yiyecek.

1. Ekmek ve tahıllar

Ekmek birçok kültürde temel bir besindir. Somunlar, rulolar, simit ve tortilla gibi yassı ekmekler dahil olmak üzere çeşitli şekillerde gelir.

Ancak bunların hepsi karbonhidrat bakımından yüksektir. Bu, tam tahıllı çeşitlerin yanı sıra rafine undan yapılanlar için de geçerlidir.

Karbonhidrat sayıları malzemelere ve porsiyon boyutlarına göre değişse de, popüler ekmek için ortalama sayımlar burada:

• Beyaz ekmek (1 dilim): 1 tanesi lif olmak üzere 14 gram karbonhidrat
• Tam buğday ekmeği (1 dilim): 2 tanesi lif olmak üzere 17 gram karbonhidrat
• Un tortilla (10 inç): 2 tanesi lif olan 36 gram karbonhidrat
• Simit (3 inç): 1 tanesi lif olan 29 gram karbonhidrat

Karbonhidrat toleransınıza bağlı olarak, bir sandviç, börek veya simit yemek sizi günlük sınırınıza yaklaştırabilir veya aşabilir.

Hala ekmeğin tadını çıkarmak istiyorsanız, evde kendi düşük karbonhidratlı somunlarınızı yapın.

Pirinç, buğday ve yulaf dahil olmak üzere çoğu tahıl da karbonhidrat bakımından yüksektir ve düşük karbonhidratlı bir diyette sınırlandırılmalı veya bunlardan kaçınılmalıdır.

Özet: Tam tahıllar ve tam tahıllı ekmek dahil olmak üzere çoğu ekmek ve tahıl, düşük karbonhidratlı bir diyete dahil edilemeyecek kadar yüksek karbonhidrat içerir.

2. Biraz meyve

Yüksek miktarda meyve ve sebze alımı, sürekli olarak daha düşük kanser ve kalp hastalığı riski ile ilişkilendirilmiştir.

Bununla birlikte, birçok meyve karbonhidrat bakımından yüksektir ve düşük karbonhidratlı diyetler için uygun olmayabilir.

Sizin için önerilenler: Diyabetle kaçınılması gereken 11 yiyecek ve içecek

Tipik bir meyve porsiyonu 1 su bardağı (120 gram) veya 1 küçük parçadır. Örneğin, küçük bir elma, 4'ü liflerden gelen 21 gram karbonhidrat içerir.

Çok düşük karbonhidratlı bir diyette, bazı meyvelerden, özellikle de yüksek karbonhidrat içeriğine sahip tatlı ve kuru meyvelerden kaçınmak muhtemelen iyi bir fikirdir.:

• Muz (1 orta boy): 3'ü lif olan 27 gram karbonhidrat
• Kuru üzüm (1 ons / 28 gram): 1 tanesi lif olan 22 gram karbonhidrat
• Tarihler (2 büyük): 4'ü lif olan 36 gram karbonhidrat
• Mango, dilimlenmiş (1 su bardağı / 165 gram): 3'ü lif olan 28 gram karbonhidrat

Meyveler diğer meyvelerden daha düşük şeker ve lif bakımından daha yüksektir. Bu nedenle, çok düşük karbonhidratlı diyetlerde bile küçük miktarlar - yaklaşık 1/2 fincan (50 gram) - tüketilebilir.

Özet: Kişisel karbonhidrat toleransınıza bağlı olarak, birçok meyve düşük karbonhidratlı bir diyetle sınırlandırılmalıdır. Bununla birlikte, çileklerin bazen tadını çıkarabileceğini söyledi.

3. Nişastalı sebzeler

Çoğu diyet, düşük nişastalı sebzelerin sınırsız alımına izin verir.

Birçok sebze, kilo vermeye ve kan şekeri kontrolüne yardımcı olabilecek lif bakımından çok yüksektir.

Bununla birlikte, bazı yüksek nişastalı sebzeler, liflerden daha fazla sindirilebilir karbonhidrat içerir ve düşük karbonhidratlı bir diyetle sınırlandırılmalıdır.

Ayrıca, çok düşük karbonhidratlı bir diyet uyguluyorsanız, en iyi seçiminiz bu nişastalı sebzelerden tamamen kaçınmaktır.:

• Mısır (1 su bardağı / 175 gram): 41 gram karbonhidrat, 5 tanesi lif
• Patates (1 orta boy): 4'ü lif olan 37 gram karbonhidrat
• Tatlı patates/yam (1 orta boy): 4'ü lif olan 24 gram karbonhidrat
• Pancar, pişmiş (1 su bardağı / 150 gram): 4'ü lif olmak üzere 16 gram karbonhidrat

Özellikle, düşük karbonhidratlı bir diyette birkaç düşük karbonhidratlı sebzenin tadını çıkarabilirsiniz.

Sizin için önerilenler: Glutenli yiyecekler listesi: Kaçınılması gerekenlerin ve alternatiflerin listesi

Özet: Birçok sebze karbonhidrat bakımından düşük olsa da, birkaçı oldukça yüksektir. Karbonhidrat alımınızı sınırlarken çoğunlukla nişastalı olmayan, yüksek lifli sebzeleri seçmek en iyisidir.

4. makarna

Makarna çok yönlü ve ucuz bir temel gıdadır ancak karbonhidrat oranı çok yüksektir.

Bir fincan (250 gram) pişmiş makarna 43 gram karbonhidrat içerir, bunlardan sadece 3'ü liflidir.

Aynı miktarda kepekli makarna, 6 gram lif dahil 37 gram karbonhidratta sadece biraz daha iyi bir seçenektir.

Düşük karbonhidratlı bir diyette, çok küçük bir porsiyon tüketmediğiniz sürece spagetti veya diğer makarna türlerini yemek iyi bir fikir değildir ve bu çoğu insan için gerçekçi değildir.

Canınız makarna çekiyorsa ancak karbonhidrat limitinizi aşmak istemiyorsanız, bunun yerine sarmal sebze veya shirataki erişte yapmayı deneyin.

Özet: Hem normal hem de tam buğdaylı makarna karbonhidrat bakımından yüksektir. Spiralize sebzeler veya shirataki erişteler, sağlıklı, düşük karbonhidratlı alternatifler sunar.

5. Tahıl

Şekerli kahvaltılık gevreklerin çok fazla karbonhidrat içerdiği iyi bilinmektedir.

Ancak sağlıklı tahılların karbonhidrat değerlerine şaşırabilirsiniz.

Örneğin, 1 fincan (90 gram) pişmiş normal veya hazır yulaf ezmesi 32 gram karbonhidrat sağlar, bunlardan sadece 4'ü lifdir.

Çelik kesilmiş yulaflar, diğer yulaf ezmesi türlerinden daha az işlenir ve genellikle daha sağlıklı kabul edilir. Bununla birlikte, yalnızca 1/2 fincan (45 gram) pişmiş çelik kesilmiş yulaf, 5 gram lif dahil olmak üzere 29 gram karbonhidrat içerir.

Tam tahıllı tahıllar daha da fazla paketleme eğilimindedir. 1/2 fincan (61 gram) granola, 37 gram karbonhidrat ve 7 gram lif içerirken, aynı miktarda tam tahıllı tahıllar, 5 gram lif ile 46 gram karbonhidrat içerir.

Kişisel karbonhidrat hedefinize bağlı olarak, bir kase mısır gevreği sizi toplam karbonhidrat sınırınızı kolayca aşabilir - süt eklenmeden önce bile.

Sizin için önerilenler: Kilo vermeye çalışırken kaçınmanız gereken 11 yiyecek

Özet: Sağlıklı, tam tahıllı tahıllar bile karbonhidrat bakımından yüksektir ve düşük karbonhidratlı bir diyette kaçınılmalı veya en aza indirilmelidir.

6. Bira

Düşük karbonhidratlı bir diyette ılımlı bir şekilde alkolün tadını çıkarabilirsiniz. Kuru şarapta çok az karbonhidrat var ve sert likör yok.

Bununla birlikte, bira karbonhidrat bakımından oldukça yüksektir.

12 ons (356 ml) bir kutu bira ortalama 13 gram karbonhidrat içerir. Hafif bira bile kutu başına 6 gram içerir.

Dahası, araştırmalar sıvı karbonhidratların katı gıdalardan alınan karbonhidratlardan daha fazla kilo alımını teşvik etme eğiliminde olduğunu gösteriyor.

Bunun nedeni, sıvı karbonhidratların katı yiyecekler kadar doyurucu olmaması ve iştahınızı neredeyse o kadar azaltmıyor gibi görünmesidir.

Özet: Düşük karbonhidratlı bir diyette bira içmekten kaçının. Kuru şarap ve alkollü içkiler daha iyi alkol seçenekleridir.

7. Şekerli yoğurt

Yoğurt lezzetli, çok yönlü bir besindir. Sade yoğurt karbonhidrat bakımından oldukça düşük olmasına rağmen, birçok insan meyve aromalı, şekerli az yağlı veya yağsız yoğurt yemeye meyillidir.

Tatlandırılmış yoğurt genellikle bir tatlı kadar karbonhidrat içerir.

Bir fincan (245 gram) yağsız tatlandırılmış meyveli yoğurt, karşılaştırılabilir bir dondurma porsiyonundan bile daha yüksek olan 47 grama kadar karbonhidrat içerebilir.

Bununla birlikte, 1/2 bardak (50 gram) böğürtlen veya ahududu ile tepesinde 1/2 bardak (123 gram) sade Yunan yoğurdu seçmek, sindirilebilir karbonhidratları 10 gramın altında tutacaktır.

Özet: Şekerli az yağlı veya yağsız yoğurt, genellikle dondurma ve diğer tatlılar kadar karbonhidrat içerir.

8. Suyu

Meyve suyu, düşük karbonhidratlı bir diyette içebileceğiniz en kötü içeceklerden biridir.

Bazı besin maddeleri sağlamasına rağmen, meyve suyu kan şekerinizin hızla yükselmesine neden olan hızlı sindirilen karbonhidratlarda çok yüksektir.

Sizin için önerilenler: Kilo kaybı için vejetaryen diyet: Yemek listesi ve yemek planı

Örneğin, 12 ons (355 ml) elma suyu 48 gram karbonhidrat içerir. Bu, 39 gram olan sodadan bile daha fazla. Üzüm suyu, 12 ons (355 ml) porsiyon başına 60 gram karbonhidrat sağlar.

Sebze suyu, meyve muadilleri kadar karbonhidrat içermese de, 12 ons (355 ml) porsiyon hala 16 gram karbonhidrat içerir, bunlardan sadece 2'si liflerden gelir.

Dahası, meyve suyu, beyninizin iştah merkezinin katı karbonhidratlarla aynı şekilde işlemeyebileceği sıvı karbonhidratların başka bir örneğidir. Meyve suyu içmek günün ilerleyen saatlerinde açlığın artmasına ve yiyecek alımına neden olabilir.

Özet: Meyve suyu, özellikle düşük karbonhidratlı bir diyette sınırlandırılması veya kaçınılması gereken yüksek karbonhidratlı bir içecektir.

9. Az yağlı ve yağsız salata sosları

Düşük karbonhidratlı bir diyette düzenli olarak çok çeşitli salataların tadını çıkarabilirsiniz.

Bununla birlikte, ticari soslar - özellikle az yağlı ve yağsız çeşitler - genellikle beklediğinizden daha fazla karbonhidrat ekler.

Örneğin, 2 yemek kaşığı (30 ml) yağsız Fransız sosu, 10 gram karbonhidrat içerir. Eşit miktarda yağsız ahır sosu 11 gram karbonhidrat içerir.

Birçok kişi, özellikle büyük bir antre salatası üzerinde, genellikle 2 yemek kaşığından (30 ml) fazlasını kullanır. Karbonhidratı en aza indirmek için salatanızı kremsi, tam yağlı bir sosla süsleyin.

Daha da iyisi, kalp sağlığını iyileştiren ve kilo vermeye yardımcı olabilecek sirke ve zeytinyağı kullanın.

Özet: Genellikle karbonhidrat oranı yüksek olan yağsız ve az yağlı salata soslarından kaçının. Bunun yerine kremalı soslar veya zeytinyağı ve sirke kullanın.

10. Fasulye ve baklagiller

Fasulye ve baklagiller besleyici gıdalardır.

Azaltılmış inflamasyon ve kalp hastalığı riski dahil olmak üzere birçok sağlık yararı sağlayabilirler.

Lif bakımından yüksek olmasına rağmen, aynı zamanda makul miktarda karbonhidrat içerirler. Kişisel toleransa bağlı olarak, düşük karbonhidratlı diyete küçük miktarlar dahil edebilirsiniz.

Sizin için önerilenler: Vücudunuzu dönüştürebilecek bir keto diyet yemek planı ve menüsü

İşte 1 su bardağı (160-200 gram) pişmiş fasulye ve bakliyat için karbonhidrat sayıları:

• mercimek: 16'sı lif olan 40 gram karbonhidrat
• bezelye: 9'u lif olan 25 gram karbonhidrat
• Kara fasulye: 15'i lif olan 41 gram karbonhidrat
• barbunya: 15'i lif olan 45 gram karbonhidrat
• Nohut: 45 gram karbonhidrat, 12 tanesi lif
• Fasulye: 13'ü lif olan 40 gram karbonhidrat

Özet: Fasulye ve baklagiller sağlıklı, yüksek lifli gıdalardır. Günlük karbonhidrat limitinize bağlı olarak düşük karbonhidratlı diyete küçük miktarlar dahil edebilirsiniz.

11. Herhangi bir biçimde bal veya şeker

Kurabiye, şekerleme ve kek gibi şeker içeriği yüksek yiyeceklerin düşük karbonhidratlı bir diyette yasak olduğunu muhtemelen biliyorsunuzdur.

Ancak, şekerin doğal formlarının beyaz şeker kadar karbonhidrat içerebileceğini fark etmeyebilirsiniz. Yemek kaşığı ile ölçüldüğünde çoğu karbonhidratta daha da yüksektir.

İşte birkaç çeşit şekerin bir yemek kaşığı karbonhidrat değerleri:

• Beyaz şeker: 12.6 gram karbonhidrat
• Akçaağaç şurubu: 13 gram karbonhidrat
• Sabır otu nektarı: 16 gram karbonhidrat
• Bal: 17 gram karbonhidrat

Dahası, bu tatlandırıcılar çok az besin değeri sağlar veya hiç sağlamaz. Karbonhidrat alımı sınırlı olduğunda, besleyici, yüksek lifli karbonhidrat kaynaklarını seçmek özellikle önemlidir.

Yiyecekleri veya içecekleri karbonhidrat eklemeden tatlandırmak için bunun yerine sağlıklı bir tatlandırıcı seçin.

Özet: Düşük karbonhidratlı bir diyet yapıyorsanız, şeker, bal, akçaağaç şurubu ve karbonhidrat oranı yüksek ancak besin değeri düşük olan diğer şeker türlerinden kaçının.

12. Cips ve kraker

Cipsler ve krakerler popüler atıştırmalık yiyeceklerdir, ancak karbonhidratları hızla toplanabilir.

28 gram tortilla cipsi, sadece 1 tanesi lif olmak üzere 18 gram karbonhidrat içerir. Bu, yaklaşık 10-15 ortalama boyutlu cips.

Krakerler, işleme bağlı olarak karbonhidrat içeriğinde farklılık gösterir. Bununla birlikte, tam buğday krakerleri bile 1 ons (28 gram) başına 3 gram lif dahil yaklaşık 19 gram karbonhidrat içerir.

Sizin için önerilenler: Nişasta oranı yüksek 19 yiyecek

İşlenmiş atıştırmalık yiyecekler tipik olarak kısa bir süre içinde büyük miktarlarda tüketilir. Özellikle karbonhidrat kısıtlı bir diyet yapıyorsanız, bunlardan kaçınmak en iyisidir.

Özet: Düşük karbonhidratlı diyet yaparken cips, kraker ve diğer işlenmiş, tahıl bazlı atıştırmalık yiyecekleri yemekten kaçının.

13. Süt

Süt, kalsiyum, potasyum ve çeşitli B vitaminleri dahil olmak üzere çeşitli besinlerin mükemmel bir kaynağıdır.

Bununla birlikte, karbonhidratlarda da oldukça yüksektir. Tam yağlı süt, az yağlı ve yağsız çeşitler olarak 8 ons (240 ml) başına 12-13 gram karbonhidrat sunar.

Günde bir kez kahvede yalnızca bir veya iki yemek kaşığı (15-30 ml) kullanıyorsanız, düşük karbonhidratlı diyetinize az miktarda süt ekleyebilirsiniz.

Yine de, minimum karbonhidrat içerdiğinden kahveyi daha sık tüketirseniz krema veya yarım buçuk daha iyi seçeneklerdir.

Sütü bardağın yanında içmekten hoşlanıyorsanız veya sütü latte veya smoothie yapmak için kullanıyorsanız, bunun yerine şekersiz badem veya hindistancevizi sütü denemeyi düşünün.

Özet: Kahveye günde bir kez az miktarda süt eklemek, düşük karbonhidratlı bir diyette sorunlara neden olmaz. Çok miktarda içmemeye çalışın.

14. Glutensiz unlu mamüller

Gluten buğday, arpa ve çavdarda bulunan bir proteindir.

Glutensiz diyetler son yıllarda çok popüler hale geldi ve çölyak hastalığı olan kişiler için gereklidir.

Çölyak hastalığı, glutene tepki olarak bağırsağınızın iltihaplandığı otoimmün bir durumdur.

Bununla birlikte, glütensiz ekmek, kekler ve diğer unlu mamuller genellikle karbonhidrat bakımından düşük değildir. Genellikle glütenli meslektaşlarından daha fazla karbonhidratla övünürler.

Ayrıca, bu yiyecekleri yapmak için kullanılan un, tipik olarak, kan şekerini hızla yükseltme eğiliminde olan nişastalardan ve tahıllardan yapılır.

Kendi düşük karbonhidratlı unlu mamullerinizi yapmak için tam gıdalara yapışmak veya badem veya hindistancevizi unu kullanmak, işlenmiş glutensiz gıdaları tüketmekten daha iyi bir stratejidir.

Sizin için önerilenler: Yeni başlayanlar için vegan alışveriş listesi

Özet: Glutensiz ekmek ve kekler, geleneksel fırınlanmış ürünler kadar karbonhidrat açısından yüksek olabilir. Ayrıca genellikle kan şekerini hızla yükselten karbonhidrat kaynaklarıyla yapılırlar.

Özet

Düşük karbonhidratlı bir diyet uygularken, son derece besleyici fakat düşük karbonhidratlı yiyecekleri seçmek önemlidir.

Bazı yiyecekler en aza indirilmeli, bazıları ise tamamen kaçınılmalıdır. Seçimleriniz kısmen kişisel karbonhidrat toleransınıza bağlıdır.

Bu arada, çeşitli sağlıklı yiyecekler yemeye odaklanın.