İBS'de Kaçınılması Gereken Yiyecekler

İBS’n varsa, bazı yiyecekler neredeyse kesinlikle sorun çıkarır: günlük hayatı tahmin edilemez hale getiren şişkinlik, kramp, gaz ve ani tuvalet ziyaretleri. Hangi yiyeceklerin genellikle semptomları tetiklediğini öğrenmek, rahatlamanın en hızlı yollarından biridir, çünkü en kötü suçluları kesmek genellikle birkaç gün içinde her şeyi yatıştırır. Herkes her şeye tepki vermez, ancak bazı kategoriler İBS’li insanların büyük bir kısmı için sorunlara neden olur. İşte nelere dikkat etmen gerektiği ve her birinin neden önemli olduğu.

Hızlı cevap: İBS’de kaçınılması gereken başlıca yiyecekler yüksek FODMAP’li yiyecekler (soğan, sarımsak, buğday ve bazı meyve ve baklagiller gibi), yağlı ve kızarmış yiyecekler, kafein, alkol, baharatlı yiyecekler ve gazlı veya yapay tatlandırılmış içeceklerdir. Yüksek FODMAP’li yiyecekler en iyi incelenmiş tetikleyicilerdir; bunları kesmek İBS semptomlarını önemli ölçüde azaltır.¹ Diğerleri bağırsağı tahriş eder veya ağrıya ve düzensiz bağırsaklara neden olacak şekilde hızlandırır. Tetikleyiciler kişisel olduğu için, bunu bir başlangıç listesi olarak kullan ve kendi tetikleyicilerini bir yiyecek-semptom günlüğü ile doğrula.

Yüksek FODMAP’li yiyecekler (en büyük suçlu)

FODMAP’ler, bağırsağa su çeken ve bakteriler tarafından fermente edilen fermente edilebilir karbonhidratlardır; bu da İBS’de çok yaygın olan gaz ve şişkinliğe neden olur. Bunlar en çok kanıtlanmış diyet tetikleyicileridir: kontrollü bir denemede bunları azaltmak İBS semptomlarını önemli ölçüde düşürmüştür.¹ Dikkat etmen gereken başlıca yüksek FODMAP’li yiyecekler:

Daha mutlu bağırsakların olsun ister misin?

Rahat bir sindirim doğru öğünlerle başlar. Hedefini seç ve planını al.

Sağlıklı beslenmek Kilo vermek Kas yapmak Yeni mutfaklar keşfetmek

Powered by DietGenie

• Sebzeler: soğan, sarımsak, karnabahar, mantar
• Meyveler: elma, armut, karpuz, çekirdekli meyveler (şeftali, erik)
• Tahıllar: büyük miktarlarda buğday ve çavdar
• Baklagiller: büyük porsiyonlarda fasulye, mercimek ve nohut
• Süt ürünleri: süt ve yumuşak peynirler (laktozdan dolayı)
• Tatlandırıcılar: bal, yüksek fruktozlu mısır şurubu ve şeker alkolleri

Soğan ve sarımsak özel bir bahsi hak ediyor, çünkü birçok sos, et suyu ve işlenmiş gıdada gizleniyorlar. Tam yüksek FODMAP’li yiyecekler listemiz ve FODMAP rehberimiz daha derine iner; ve porsiyonun önemli olduğunu unutma, çünkü bazı yiyecekler küçük miktarlarda sorun yaratmaz.

Sizin için önerilenler: 7 Günlük IBS Diyeti Yemek Planı

Yağlı ve kızarmış yiyecekler

Zengin, yağlı yiyecekler klasik bir İBS tetikleyicisidir. Yağ, güçlü bağırsak kasılmalarını uyarır ve geçişi hızlandırabilir, birçok kişide kramp ve ishale neden olabilir. Olağan şüpheliler:

• Kızarmış yiyecekler ve fast food
• Yağlı et kesimleri ve ağır, kremalı soslar
• Zengin hamur işleri ve derin yağda kızartılmış atıştırmalıklar

Yağsız yemek zorunda değilsin, ancak yağsız, basitçe pişirilmiş yemekler, yağlı bir yemekten çok daha rahat sindirilir.

Kafein

Kafein bağırsağı uyarır ve ishali ve aciliyeti tetikleyebilir veya kötüleştirebilir, bu da özellikle İBS-D için yaygın bir sorun haline getirir. Bu şu anlama gelir:

• Kahve
• Sert çay
• Enerji içecekleri
• Kola

Tamamen bırakman gerekmeyebilir, ancak azaltmak – özellikle aç karnına veya semptomlar alevlendiğinde – genellikle yardımcı olur. Ani bir kafein azaltımının baş ağrısına neden olabileceğine dikkat et, bu yüzden kademeli olarak azalt. Dekaf kahve bile bazı insanlar için bağırsağı hafifçe uyarır, bu yüzden sade kahve bir tetikleyiciyse, dekafenin otomatik olarak güvenli olduğunu varsayma.

Alkol

Alkol bağırsak zarını tahriş eder, motiliteyi etkiler ve sindirimi bozar ve İBS’li birçok kişi bunu güvenilir bir tetikleyici olarak bulur. Bira çifte bir sorundur çünkü aynı zamanda gazlıdır ve genellikle buğdaydan yapılır. Eğer içiyorsan, ölçülü ve ara sıra iç, bira yerine az miktarda şarap veya alkollü içki gibi daha düşük FODMAP’li seçenekleri tercih et ve şekerli karıştırıcılardan kaçın.

Sizin için önerilenler: İBS'yi Doğal Yollarla Nasıl Yönetirsin?

Baharatlı yiyecekler

Baharatlı yemekler – özellikle acı biber ve kapsaisin içerenler – bağırsak geçişini hızlandırabilir ve hassas bir sindirim sistemini tahriş ederek ağrı ve aciliyeti tetikleyebilir. Tolerans büyük ölçüde değişir, bu yüzden baharat seni düzenli olarak rahatsız ediyorsa, azalt; eğer seni rahatsız etmiyorsa, sorun olmayabilir.

Gazlı ve yapay tatlandırılmış içecekler

İçecek reyonunda iki sinsi tetikleyici:

• Gazlı içecekler doğrudan şişkinliğe katkıda bulunan gazı içeri sokar.
• Yapay tatlandırıcılar – özellikle sorbitol, mannitol ve ksilitol gibi şeker alkolleri (şekersiz sakız, tatlılar ve “diyet” ürünlerinde bulunur) – zayıf emilir ve gaz ve ishale neden olabilir.

Su en güvenli varsayılandır ve genel olarak sağlıklı sindirimi destekler.

Süt ürünleri ve laktoz

Süt ürünleri kendi başına bir bahsi hak ediyor çünkü İBS’li birçok kişiyi rahatsız ediyor – ancak suçlu genellikle süt ürünlerinin kendisi değil, bir FODMAP şekeri olan laktozdur. Süt, yumuşak peynirler ve dondurma en büyük suçlulardır, oysa sert olgunlaştırılmış peynirler ve tereyağı doğal olarak çok düşük laktozludur ve genellikle sorun yaratmaz. İyi haber şu ki, süt ürünlerinden tamamen vazgeçmek zorunda kalmazsın:

• Tadı aynı olan ancak laktozu zaten parçalanmış laktozsuz süt ve yoğurda geç.
• Yumuşak peynirler yerine çedar veya parmesan gibi sert peynirleri tercih et.
• Bitkisel sütleri dene – ancak daha yüksek FODMAP’li seçenekler yerine badem veya pirinç sütü gibi düşük FODMAP’li olanları seç.

Eğer süt ürünleri senin için bir tetikleyiciyse, gerçek bir laktoz intoleransının doktorunla birlikte dışlanması faydalı olacaktır, çünkü bu ayrı (ve kolayca yönetilebilir) bir sorundur.

Etiketlerdeki gizli tetikleyicilere dikkat et

İBS ile yemek yemenin en sinir bozucu yanlarından biri, tetikleyicilerin işlenmiş gıdalarda gizlenmesidir. Soğan ve sarımsak tozu, çok çeşitli soslarda, çorbalarda, et sularında, cipslerde ve hazır yemeklerde bulunur – genellikle sadece “baharatlar” veya “doğal aromalar” olarak listelenir. Şeker alkolleri “şekersiz” etiketli her şeyde gizlenir. Birkaç etiket okuma alışkanlığı yardımcı olur:

• Tuzlu ürünlerde soğan, sarımsak ve bunların tozlarını ara.
• Şekersiz sakız, tatlılar ve diyet içeceklerinde sorbitol, mannitol, ksilitol ve izomaltı kontrol et.
• Yüksek fruktozlu mısır şurubu ve inülin/hindiba kökü lifine (birçok “yüksek lifli” bara eklenen bir FODMAP) dikkat et.

Tamamen doğal malzemelerle yemek pişirmek, yiyeceklerinde tam olarak ne olduğunu bilmenin en kesin yoludur.

Sizin için önerilenler: Şişkinliğe Neden Olan 13 Yiyecek (ve Bunun Yerine Ne Yenir)

Değiştirme hile sayfası

Bu bir örüntü ve kişisel

Önemli bir yeniden çerçeveleme: bu tetikleyicileri azaltmak, tek seferlik değil, tutarlı bir örüntü olarak en iyi şekilde işe yarar ve tam liste senin keşfetmen gereken bir şeydir. İBS tetikleyicileri kişiden kişiye büyük ölçüde değişir – seninkini bulmanın en kesin yolu bir yiyecek-semptom günlüğü veya düşük FODMAP diyetinin yapılandırılmış yeniden tanıtım aşamasıdır. Bu tetikleyicileri kesmeyi, tam etki için İBS için en iyi yiyecekleri eklemekle birleştir. Ve eğer semptomlar şiddetli, kalıcı veya kan veya kilo kaybı gibi kırmızı bayraklarla birlikte geliyorsa, sadece diyetle yönetmek yerine bir doktora görün.

Sonuç

İBS’de kaçınılması gereken yiyecekler, hassas bir bağırsağı fermente eden, tahriş eden veya aşırı uyaranlardır: her şeyden önce yüksek FODMAP’li yiyecekler – soğan, sarımsak, buğday ve bazı meyve ve baklagiller – ayrıca yağlı ve kızarmış yiyecekler, kafein, alkol, baharatlı yemekler ve gazlı veya yapay tatlandırılmış içecekler. Büyük suçluları kesmek genellikle birkaç gün içinde gözle görülür bir rahatlama sağlar. Ancak İBS çok kişisel olduğu için, bu listeyi iyi kanıtlanmış bir başlangıç noktası olarak kabul et ve kişisel tetikleyicilerini bir günlükle doğrula. Sorun çıkaranları azalt, bağırsak dostu yiyecekleri koru ve şiddetli herhangi bir şey için bir doktorla çalış – böylece semptomların üzerinde çok fazla kontrol sahibi olursun.