Prediyabetle Kaçınılması Gereken Yiyecekler

Prediyabet için en iyi yiyecekler kan şekerini sabit tutuyorsa, bu listedeki yiyecekler tam tersini yapar — kan şekerini yükseltir, insülinini zorlar ve seni sessizce tip 2 diyabete doğru iter. İyi haber şu ki, durumu düzeltmek için mükemmel bir diyete ihtiyacın yok; sadece en çok zarara neden olan birkaç şeyi kesmen yeterli. Bazıları açık, birkaçı “sağlıklı” görünen ürünlerde gizli. İşte neleri sınırlaman gerektiği ve her birinin neden önemli olduğu.

Hızlı cevap: Prediyabetle kaçınılması gereken başlıca yiyecekler şekerli içecekler, ilave şeker ve tatlılar, rafine karbonhidratlar (beyaz ekmek, beyaz pirinç, hamur işleri) ve yüksek oranda işlenmiş gıdalardır. Şekerli içecekler en kötüsüdür — düzenli olarak içmek, tip 2 diyabet geliştirme riskini %26 artırır.¹ Bu yiyecekler kan şekerini yükseltir, bu da prediyabetin arkasındaki insülin direncini kötüleştirir.² Bunları kesmek, iyi yiyecekleri eklemek kadar önemlidir ve genellikle kan şekerinde en hızlı iyileşmenin geldiği yer burasıdır.

Şekerli içecekler (kesilmesi gereken bir numaralı şey)

Sadece bir şeyi değiştireceksen, bu olsun. Şekerli içecekler benzersiz bir şekilde zararlıdır çünkü hızlı bir şekilde büyük bir şeker dozu verirler, seni doyurmayan bir formda, bu yüzden kan şekerin yükselir ve üzerine hala tam bir öğün yersin. Kanıtları göz ardı etmek zor: 300.000’den fazla kişi üzerinde yapılan bir meta-analizde, en çok şekerli içecek tüketenlerin, en az tüketenlere göre tip 2 diyabet geliştirme riski %26 daha yüksekti.¹

Kan şekerini takip ediyor musun?

Hedefini seç ve kan şekerini dikkate alan bir yemek planı al.

Sağlıklı beslenmek Kilo vermek Kas yapmak Yeni mutfaklar keşfetmek

Powered by DietGenie

Kesilecekler listesi:

• Gazlı içecekler ve şekerli meşrubatlar
• Meyve suyu ve şekerli smoothieler
• Şekerli kahveler, enerji içecekleri ve spor içecekleri
• Şekerli çay ve ilave şekerli aromalı sular

Bunların yerine su, maden suyu, şekersiz çay veya sade kahve iç — ve %100 meyve suyunun bile buraya dahil olduğunu unutma, çünkü bütün meyvenin lifi olmadan konsantre meyve şekeri sağlar. Bu tek değişiklik genellikle kan şekerinde gözle görülür bir düşüşe neden olur ve bu, glikoz yükselmelerinden kaçınmanın arkasındaki aynı prensiptir.

İlave şeker ve tatlılar

İçeceklerin ötesinde, ilave şeker modern diyette her yerde gizlidir ve ortaya çıktığı her yerde kan şekerini yükseltir. Açık kaynaklar şeker, kurabiye, kek, dondurma ve çikolata barlarıdır. Sinsi olanlar ise gerçekten dikkat etmen gerekenlerdir:

• Kahvaltılık gevrekler ve granola
• Aromalı yoğurtlar
• Makarna sosları, ketçap ve salata sosları
• “Sağlık” barları ve protein barları

Beceri, etiketleri okumaktır — şeker hattını ve içerik listesini kontrol et ve şeker (veya mısır şurubu veya “-oz” ile biten bir kelime) listenin başında yer alıyorsa şüphelen. Bu, şeker diyabete neden olur mu sorusuyla yakından ilişkilidir.

Sizin için önerilenler: Karaciğer Yağlanması Olanların Uzak Durması Gereken Yiyecekler

Rafine karbonhidratlar

Rafine karbonhidratlar şekerin yakın kuzenidir, çünkü vücudun onları hızla glikoza parçalar ve aynı türden bir yükseliş üretir. Düşük glisemik beslenme — yavaş sindirilen karbonhidratları tercih etmek — kan şekeri kontrolünü iyileştirir, bu da rafine olanların sana karşı çalışmasının tam nedenidir.² Başlıca suçlular:

• Beyaz ekmek, beyaz pirinç ve normal makarna
• Hamur işleri, krakerler ve çoğu paketli atıştırmalık
• Beyaz unla yapılan her şey

Çözüm, karbonhidratları tamamen kesmek değil — rafine olanları tam tahıllılarla değiştirmektir. Tam tahıllar, sindirimi yavaşlatan ve kan şekerini sabitleyen lifle birlikte gelir, bu da prediyabetik bir sistemin tam olarak ihtiyacı olan şeydir. Tam değişim listesi için düşük glisemik diyet rehberimize bak.

İşlenmiş ve kızarmış yiyecekler

Ultra işlenmiş gıdalar — fast food, paketli atıştırmalıklar, dondurulmuş hazır yemekler, işlenmiş etler — genellikle rafine karbonhidratları, ilave şekeri, sağlıksız yağları ve tuzu tek bir pakette birleştirir ve metabolik sağlığın kötüleşmesiyle güçlü bir şekilde ilişkilidir. Kızarmış yiyecekler, insülin direncini ve kilo alımını teşvik eden fazla kalori ve sağlıksız yağları biriktirir. Yiyeceklerinin ne kadarını tam malzemelerden pişirirsen, kan şekerin ve bel çevren o kadar iyi olur.

Meyve ve tüm karbonhidratlardan vazgeçmek zorunda mısın?

En yaygın iki endişe, ikisi de büyük ölçüde yersiz. Tam meyve çoğu insan için iyidir — doğal şekeri, onu yavaşlatan lif ve suyla birlikte gelir, bu da meyve suyu veya gazlı içecekten tamamen farklıdır. Tam meyveye sadık kal, böğürtlen ve elma gibi daha az şekerli seçeneklere yönel ve sadece büyük miktarlarda kuru meyveye dikkat et. Ve tüm karbonhidratları kesmene gerek yok. Amaç sıfır karbonhidrat diyeti değil; rafine karbonhidratları, yavaş sindirilen, lif açısından zengin tam tahıllılarla değiştirmektir. Yulaf, fasulye ve tam tahıllar yardımcı olan karbonhidratlardır. Yanlış şeyden korkmak, seni sürdüremeyeceğin gereksiz kısıtlayıcı bir diyete itmesin.

“Diyabetik” ve “şekersiz” tuzaklara dikkat et

“Şekersiz” veya “ilave şeker yok” etiketi yeşil ışık değildir. Bu tür ürünlerin çoğu, şekeri kan şekerini neredeyse aynı derecede yükselten rafine nişastalarla değiştirir veya tadı telafi etmek için sağlıksız yağları yığar. “Diyabet dostu” atıştırmalıklar ve tatlılar, normal versiyonları kadar sorunlu olabilir. En güvenilir yaklaşım, pakette sağlık iddiasına ihtiyaç duymayan çoğunlukla tam gıdalar yemektir — bir parça meyve ve bir avuç kuruyemiş, herhangi bir “şekersiz” kurabiyeyi yener. Paketli yiyecek satın aldığında, ön yüzdeki pazarlamaya güvenmek yerine gerçek içerikleri ve karbonhidrat hattını oku.

Değiştirme hile sayfası

Önemli olan düzen, mükemmellik değil

Önemli bir yeniden çerçeveleme: prediyabeti tersine çevirmek kusursuz bir diyet gerektirmez ve ara sıra bir ikram seni raydan çıkarmaz. Önemli olan genel düzendir — öğünlerinin çoğu, çoğu zaman, şeker, rafine karbonhidratlar ve işlenmiş şeyler yerine tam gıdalardan oluşur. Bu yiyecekleri kesmek, prediyabet için en iyi yiyecekleri eklemek ve mütevazı kilo kaybının ağır işin çoğunu yaptığı daha geniş prediyabet diyetini takip etmekle el ele en iyi şekilde çalışır. Aynı prensipler, iyi bir kan şekeri dengesi rutiniyle neredeyse tamamen örtüşür.

Sizin için önerilenler: Prediyabet Diyeti: Onu Tersine Çevirmek İçin Ne Yemeli

Sonuç

Prediyabetle kaçınılması gereken yiyecekler, kan şekerini yükselten ve insülin direncini kötüleştirenlerdir: her şeyden önce şekerli içecekler, sonra ilave şeker ve tatlılar, rafine karbonhidratlar ve işlenmiş ve kızarmış yiyecekler. Şekerli içecekler listenin başında yer alır çünkü sistemini hızlı şekerle doldururlar ve keskin bir şekilde daha yüksek diyabet riskiyle bağlantılıdırlar. Mükemmel olmak zorunda değilsin — her lokmayı takıntı haline getirmek yerine bunları önemli ölçüde azaltmayı hedefle — ve çıkarmaları daha iyi yiyecekler ve biraz kilo kaybıyla eşleştir. Şekeri ve rafine karbonhidratları ortadan kaldırırsan, kan şekerini yanlış yöne iten şeyi ortadan kaldırmış olursun.