Hamile? Aç mısın? Karnınızı ve bebeğinizi mutlu edecek bir atıştırmalık mı arıyorsunuz? Muhtemelen bunu çok duyuyorsunuz: Hamileyken besleyici yiyecekler yemek çok önemlidir.
Kilerinizi, bebeğinize hayata en iyi başlangıcı sağlayacak sağlıklı ve lezzetli yiyeceklerin tek adresli mağazasına dönüştürmek için buradayız.
Sağlıklı beslenme planınızı oluştururken, hamile olmadığınızda ihtiyacınız olan sağlıklı gıdaları size daha fazla veren bütün gıdalara odaklanmak isteyeceksiniz.:
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmek- protein
- vitaminler ve mineraller
- sağlıklı yağ türleri
- kompleks karbonhidratlar
- lif ve sıvılar
İşte bu besin hedeflerine ulaştığınızdan emin olmanıza yardımcı olmak için hamileyken yemeniz gereken 13 süper besleyici yiyecek.
Hamileyken yenebilecek yiyecekler için hızlı ipuçları
- Süt ürünleri, özellikle yoğurt harika bir seçimdir. Artan protein ve kalsiyum ihtiyaçlarını karşılamanıza yardımcı olurlar.
- Baklagiller süper folat, lif ve diğer birçok besin kaynağıdır. Folat hamilelik sırasında çok önemli bir besindir.
- Tatlı patatesler, vücudunuzun A vitaminine dönüştürdüğü mükemmel bir beta karoten kaynağıdır. A vitamini, büyüyen bebeğinizdeki hücrelerin büyümesi ve farklılaşması için önemlidir.
- Somon, büyüyen bebeğinizin beyin ve göz gelişimi için önemli olan esansiyel omega-3 yağ asitleri EPA ve DHA'yı içerir. Aynı zamanda doğal bir D vitamini kaynağıdır.
- Bütün yumurtalar inanılmaz derecede besleyicidir ve genel besin alımınızı arttırmanın harika bir yoludur. Ayrıca beyin sağlığı ve gelişimi için gerekli bir besin olan kolin içerirler.
- Brokoli ve yapraklı yeşillikler, ihtiyacınız olan besinlerin çoğunu içerir. Ayrıca, kabızlığı önlemeye veya tedavi etmeye yardımcı olabilecek lif bakımından da zengindirler.
- Yağsız et, yüksek kaliteli protein için iyi bir kaynaktır. Sığır eti ve domuz eti, hepsi hamilelik sırasında önemli besinler olan demir, kolin ve B vitaminleri açısından da zengindir.
- Meyveler su, karbonhidrat, C vitamini, lif, vitaminler, antioksidanlar ve bitki bileşikleri içerir. Besin ve su alımınızı artırmanıza yardımcı olabilirler.
- Tam tahıllar lif, vitamin ve bitki bileşikleri ile doludur. Ayrıca B vitaminleri, lif ve magnezyum açısından da zengindirler.
- Avokado, yüksek miktarda tekli doymamış yağ asitleri, lif, folat ve potasyum içerir. Bacak kramplarını da hafifletmeye yardımcı olabilirler.
- Kuru meyveler, küçük ve besin açısından yoğun oldukları için hamile kadınlar için oldukça faydalı olabilir. Fazla şeker alımını önlemek için porsiyonlarınızı sınırlandırdığınızdan ve şekerli çeşitlerden kaçındığınızdan emin olun.
- Hamilelik sırasında kan hacminiz arttığı için su içmek önemlidir. Yeterli hidrasyon ayrıca kabızlık ve idrar yolu enfeksiyonlarını önlemeye yardımcı olabilir.
1. Süt ürünleri
Hamilelik sırasında, büyüyen küçüğünüzün ihtiyaçlarını karşılamak için ekstra protein ve kalsiyum tüketmeniz gerekir. Süt, peynir ve yoğurt gibi süt ürünleri dock'ta olmalıdır.
Süt ürünleri iki tür yüksek kaliteli protein içerir: kazein ve peynir altı suyu. Süt ürünleri en iyi kalsiyum kaynağıdır ve yüksek miktarda fosfor, B vitaminleri, magnezyum ve çinko sağlar.
Yoğurt, özellikle Yunan yoğurdu, diğer süt ürünlerinin çoğundan daha fazla kalsiyum içerir ve özellikle faydalıdır. Bazı çeşitler ayrıca sindirim sağlığını destekleyen probiyotik bakteriler içerir.
Laktoz intoleransınız varsa yoğurdu, özellikle probiyotik yoğurdu da tolere edebilirsiniz. Test edip edemeyeceğinizi görmek için doktorunuza danışın. Yoğurt smoothies, parfe ve lassi dünyası sizi bekliyor olabilir.
2. Baklagiller
Bu yiyecek grubu, mercimek, bezelye, fasulye, nohut, soya fasulyesi ve yer fıstığını içerir (diğer bir deyişle her türlü harika tarif malzemeleri).!).
Baklagiller, vücudunuzun hamilelik sırasında daha fazla ihtiyaç duyduğu, bitki bazlı harika lif, protein, demir, folat ve kalsiyum kaynaklarıdır.
Folat, en temel B vitaminlerinden biridir (B9). Siz ve bebeğiniz için özellikle ilk üç aylık dönemde ve hatta öncesinde çok önemlidir.
Her gün en az 600 mikrogram (mcg) folata ihtiyacınız olacak, bu da tek başına gıdalarla elde edilmesi zor olabilir. Ancak baklagiller eklemek, doktorunuzun tavsiyesine göre takviye ile birlikte sizi oraya götürmenize yardımcı olabilir.
Baklagiller de genellikle lif bakımından çok yüksektir. Bazı çeşitler ayrıca demir, magnezyum ve potasyum bakımından da yüksektir. Tam tahıllı tostta humus, taco salatasında siyah fasulye veya körili mercimek gibi yemeklerle beslenmenize baklagiller eklemeyi düşünün.
Sizin için önerilenler: Hamilelikte Takviyeler: Neler güvenlidir, ne değildir
3. Tatlı patates
Tatlı patatesler sadece binlerce şekilde lezzetli bir şekilde pişirilmekle kalmaz, aynı zamanda vücudunuzda A vitaminine dönüştürülen bir bitki bileşiği olan beta karoten açısından da zengindirler.
A vitamini bebeğin gelişimi için gereklidir. Organ etleri gibi yüksek miktarlarda toksisiteye neden olabilecek aşırı miktarda hayvansal A vitamini kaynaklarına dikkat edin.
Neyse ki, tatlı patatesler bol miktarda bitki bazlı beta karoten ve lif kaynağıdır. Lif sizi daha uzun süre tok tutar, kan şekerindeki ani yükselmeleri azaltır ve sindirim sağlığını iyileştirir (bu, hamilelikte kabızlık olursa yardımcı olabilir).
4. Somon
Tam buğday simit üzerinde füme, teriyaki ızgara veya pesto soslu somon, bu listeye hoş bir ektir. Somon, birçok faydası olan esansiyel omega-3 yağ asitleri açısından zengindir.
Bunlar deniz ürünlerinde yüksek miktarlarda bulunur ve bebeğinizin beynini ve gözlerini oluşturmaya yardımcı olur ve hatta gebelik süresini artırmaya yardımcı olabilir.
Ama bekleyin: Yüksek cıvalı balıklarda bulunan cıva ve diğer kirleticiler nedeniyle deniz ürünleri alımınızı sınırlamanız söylendi mi? Somon gibi yağlı balıkları hala yiyebilirsiniz.
İşte kaçınılması gereken yüksek cıvalı balıklar:
- Kılıçbalığı
- köpek balığı
- kral uskumru
- marlin
- büyük gözlü ton balığı
- Meksika Körfezi'nden çini balığı
Ayrıca somon, çoğumuz için eksik olan çok az doğal D vitamini kaynağından biridir. Kemik sağlığı ve bağışıklık fonksiyonu için önemlidir.
5. Yumurtalar
Bu inanılmaz, yenilebilir yumurtalar, ihtiyacınız olan hemen hemen her besinden biraz içerdiklerinden, nihai sağlık gıdasıdır. Büyük bir yumurta yaklaşık 80 kalori, yüksek kaliteli protein, yağ ve birçok vitamin ve mineral içerir.
Yumurtalar, hamilelik sırasında hayati bir besin olan harika bir kolin kaynağıdır. Bebeğin beyin gelişiminde önemlidir ve beyin ve omurganın gelişimsel anormalliklerini önlemeye yardımcı olur.
Sizin için önerilenler: Hamileyken ton balığı yenir mi?
Tek bir bütün yumurta kabaca 147 miligram (mg) kolin içerir, bu da sizi hamileyken günlük önerilen 450 mg kolin alımına yaklaştıracaktır (ancak bunun yeterli olup olmadığını belirlemek için daha fazla çalışma yapılmaktadır).
6. Brokoli ve koyu yeşil yapraklı sebzeler
Burada sürpriz yok: Brokoli ve lahana ve ıspanak gibi koyu yeşil sebzeler, ihtiyaç duyacağınız pek çok besini içinde toplar. Onları yemeyi sevmeseniz bile, genellikle her türlü yemeğin içine sincap atabilirler.
Faydaları arasında lif, C vitamini, K vitamini, A vitamini, kalsiyum, demir, folat ve potasyum bulunur. Onlar yeşil iyiliğin bir bonanza'sı.
Yeşil sebzelerin porsiyonlarına eklenmesi, vitaminleri paketlemenin ve tüm bu lif nedeniyle kabızlığı savuşturmanın etkili bir yoludur. Sebzeler ayrıca düşük doğum ağırlığı riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir.
7. Yağsız et ve proteinler
Yağsız sığır eti, domuz eti ve tavuk, yüksek kaliteli proteinin mükemmel kaynaklarıdır. Sığır eti ve domuz eti aynı zamanda demir, kolin ve diğer B vitaminleri açısından da zengindir - bunların tümü hamilelik sırasında daha yüksek miktarlarda ihtiyacınız olacaktır.
Demir, kırmızı kan hücreleri tarafından hemoglobinin bir parçası olarak kullanılan önemli bir mineraldir. Kan hacminiz arttığı için daha fazla demire ihtiyacınız olacak. Bu özellikle üçüncü üç aylık döneminizde önemlidir.
Erken ve orta gebelikte düşük demir seviyeleri, düşük doğum ağırlığı ve diğer komplikasyon riskini artıran demir eksikliği anemisine neden olabilir.
Özellikle ete karşı bir isteksizlik geliştiriyorsanız veya vejeteryan veya vegansanız, demir ihtiyacınızı yalnızca yemeklerle karşılamak zor olabilir. Ancak, yapabilenler için düzenli olarak yağsız kırmızı et yemek, yiyeceklerden aldığınız demir miktarını artırmaya yardımcı olabilir.
Profesyonel ipucu: Portakal veya dolmalık biber gibi C vitamini açısından zengin yiyecekleri demir açısından zengin yiyeceklerle eşleştirmek de emilimi artırmaya yardımcı olabilir.
8. Meyveler
Meyveler küçük paketlerinde su, sağlıklı karbonhidratlar, C vitamini, lif ve antioksidanlar gibi pek çok iyilik barındırır.
Meyveler nispeten düşük bir glisemik indeks değerine sahiptir, bu nedenle kan şekerinde büyük artışlara neden olmamalıdırlar.
Meyveler hem su hem de lif içerdiklerinden harika bir atıştırmalıktır. Çok fazla lezzet ve besin sağlarlar, ancak nispeten az kalori içerirler.
Sizin için önerilenler: Demir içeriği yüksek 12 sağlıklı yiyecek
Hamileyken yenebilecek en iyi meyvelerden bazıları yaban mersini, ahududu, goji meyveleri, çilek ve acai meyveleridir.
9. Tam tahıllar
Rafine edilmiş muadillerinin aksine, tam tahıllar lif, vitamin ve bitki bileşikleri ile doludur. Beyaz ekmek, makarna ve beyaz pirinç yerine yulaf, kinoa, kahverengi pirinç, buğday meyveleri ve arpa düşünün.
Yulaf ve kinoa gibi bazı tam tahıllar da makul miktarda protein içerir. Ayrıca hamile insanlarda genellikle eksik olan birkaç düğmeye basarlar: B vitaminleri, lif ve magnezyum.
10. Avokado
Avokado, çok sayıda tekli doymamış yağ asidi içerdiğinden alışılmadık bir meyvedir. Bu, onların tereyağlı ve zengin bir tada sahip olmalarını sağlar - bir yemeğe derinlik ve kremsilik katmak için mükemmeldir.
Ayrıca lif, B vitaminleri (özellikle folat), K vitamini, potasyum, bakır, E vitamini ve C vitamini bakımından da yüksektirler.
Yüksek sağlıklı yağlar, folat ve potasyum içeriği nedeniyle avokado, hamilelik sırasında (ve her zaman) mükemmel bir seçimdir.).
Sağlıklı yağlar, küçük çocuğunuzun cildini, beynini ve dokularını oluşturmaya yardımcı olur ve folat, nöral tüp kusurlarını, beyin ve spina bifida gibi omurganın gelişimsel anormalliklerini önlemeye yardımcı olabilir.
Potasyum, bazı kadınlar için hamileliğin bir yan etkisi olan bacak kramplarını hafifletmeye yardımcı olabilir. Avokado, muzdan daha fazla potasyum içerir.
Bunları guacamole olarak, salatalarda, smoothie'lerde ve tam buğdaylı tostlarda deneyin, aynı zamanda mayonez veya ekşi krema yerine kullanın.
11. Kurutulmuş meyve
Kuru meyveler genellikle kalori, lif ve çeşitli vitamin ve minerallerde yüksektir. Bir parça kuru meyve, taze meyve ile aynı miktarda besin içerir, sadece susuz ve çok daha küçük bir formda.
Bir porsiyon kuru meyve, folat, demir ve potasyum dahil olmak üzere birçok vitamin ve mineralin önerilen alımının büyük bir yüzdesini sağlayabilir.
Kuru erik lif, potasyum ve K vitamini bakımından zengindir. Bunlar doğal müshildir ve kabızlığı gidermede çok yardımcı olabilirler. Hurma lif, potasyum, demir ve bitki bileşikleri bakımından yüksektir.
Bununla birlikte, kurutulmuş meyveler de yüksek miktarda doğal şeker içerir. Daha da fazla şeker içeren şekerli çeşitlerden kaçındığınızdan emin olun.
Kurutulmuş meyve kalori ve besin alımını artırmaya yardımcı olsa da, genellikle bir seferde birden fazla porsiyon tüketilmesi önerilmez.
Hareket halindeyken protein ve lifle dolu bir atıştırmalık için fındık ve tohum içeren bir iz karışımına küçük bir porsiyon eklemeyi deneyin.
12. Balık karaciğeri yağı
Balık karaciğeri yağı, çoğunlukla morina balığının yağlı karaciğerinden yapılır. Fetal beyin ve göz gelişimi için gerekli olan omega-3 yağ asitleri EPA ve DHA açısından zengindir.
Balık yağı takviyesi, erken doğuma karşı korunmaya yardımcı olabilir ve fetal göz gelişimine fayda sağlayabilir.
Balık karaciğeri yağı da birçok insanın yeterince alamadığı D vitamini açısından çok yüksektir. Düzenli olarak deniz ürünleri yemeyenler veya omega-3 veya D vitamini takviyesi yapmayanlar için oldukça faydalı olabilir.
Tek bir porsiyon (1 yemek kaşığı veya 15 mililitre) balık karaciğeri yağı, önerilen günlük omega-3, D vitamini ve A vitamini alımından fazlasını sağlar.
Bununla birlikte, önceden oluşturulmuş çok fazla A vitamini bebeğiniz için tehlikeli olabileceğinden, günde birden fazla porsiyon tüketilmesi önerilmez. Yüksek omega-3 seviyeleri de kan inceltici etkilere sahip olabilir.
Somon, sardalye, konserve hafif ton balığı veya pollock gibi düşük cıvalı balıklar da omega-3 hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.
13. Su
Benimle söyle: Hepimiz sulu kalmalıyız. Ve özellikle hamileler. Hamilelik sırasında kan hacmi yaklaşık yüzde 45 artar.
Vücudunuz sıvı alımını bebeğinize yönlendirecektir, ancak su alımınıza dikkat etmezseniz, kendiniz de susuz kalabilirsiniz.
Hafif dehidrasyonun belirtileri arasında baş ağrısı, kaygı, yorgunluk, kötü ruh hali ve hafıza azalması yer alır.
Su alımınızı artırmak aynı zamanda kabızlığı gidermenize ve hamilelik sırasında sık görülen idrar yolu enfeksiyonu riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.
Sizin için önerilenler: 7 yaygın besin eksikliği
Genel yönergeler, hamile kadınların günde yaklaşık 80 ons (2.3 litre) su içmelerini önerir. Ama ihtiyacınız olan miktar değişir. Özel ihtiyaçlarınıza göre bir öneri için doktorunuza danışın.
Meyve, sebze, kahve ve çay gibi diğer yiyecek ve içeceklerden de su aldığınızı unutmayın.
Profesyonel ipucu: Gün boyunca susuzluğunuzu gidermek için yeniden kullanılabilir bir su şişesi bulundurmayı deneyin.
Özet
Büyüyen bebeğiniz, tam tahıllar, meyveler ve sebzeler, yağsız proteinler ve sağlıklı yağlardan oluşan çok yönlü bir beslenme planından tüm bu besleyici yoğun gıdaları ağzına almak için bekliyor.
Size ve bebeğinize ihtiyacınız olan her şeyi veren bir sürü lezzetli seçenek var. Sağlık ekibinizi yeme tercihleriniz konusunda bilgilendirin ve gerekli takviyelerle birlikte size bir plan konusunda rehberlik etmelerine izin verin.
Bu liste sağlıklı, iyi beslenmiş bir hamilelik için iyi bir başlangıç olmalıdır.
