Bazı insanlar için kilo almak veya kas eklemek, diğerleri için kilo vermek kadar zor olabilir.
Bununla birlikte, sadece belirli yiyecekleri diyetinize eklemek, kilo alma çabalarınızı hem sağlıklı hem de daha etkili hale getirebilir.
İşte sağlıklı bir şekilde kilo almanıza veya kas yapmanıza yardımcı olacak en iyi 18 gıda.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmek1. Ev yapımı protein smoothieleri
Ev yapımı protein smoothieleri içmek, kilo almanın oldukça besleyici ve hızlı bir yolu olabilir.
Ticari versiyonlar genellikle şekerle dolu olduğundan ve besin maddelerinden yoksun olduğundan, smoothielerinizi hazırlamak en iyi yoldur. Ayrıca size lezzet ve besin içeriği üzerinde tam kontrol sağlar.
İşte deneyebileceğiniz birkaç lezzetli varyasyon. Laktoz intoleransınız varsa, her birini 2 bardak (470 mL) süt veya soya sütü ile birleştirebilirsiniz. Her ikisi de diğer alternatif sütlerden daha fazla besin ve kaloriye sahiptir.
- Çikolatalı muzlu fındık sallamak: 1 muz, 1 ölçek çikolatalı peynir altı suyu proteini ve 1 yemek kaşığı (15 mL) fıstık veya başka bir fındık ezmesini birleştirin.
- Vanilya meyvesi sallamak: 1 su bardağı (237 mL) taze veya dondurulmuş karışık çilek, buz, 1 su bardağı (237 mL) yüksek protein, tam yağlı Yunan yoğurdu ve 1 ölçek vanilyalı peynir altı suyu proteinini birleştirin.
- Çikolatalı fındıklı shake: 15 ons (444 mL) çikolatalı sütü 1 ölçek çikolatalı peynir altı suyu proteini, 1 yemek kaşığı (15 mL) fındık ezmesi ve 1 avokado ile birleştirin.
- karamelli elma sallamak: 1 dilimlenmiş elma, 1 su bardağı (237 mL) tam yağlı Yunan yoğurdu, 1 ölçek karamel veya vanilya aromalı peynir altı suyu proteini ve 1 yemek kaşığı (15 mL) şekersiz karamel sosu veya aromasını birleştirin.
- Vanilyalı yaban mersini sallamak: 1 fincan (237 mL) taze veya dondurulmuş yaban mersini, 1 ölçek vanilyalı peynir altı suyu proteini, 1 fincan (237 mL) vanilyalı Yunan yoğurdu ve gerekirse tatlandırıcıyı birleştirin.
- Süper yeşil sallamak: 1 su bardağı (237 mL) ıspanak, 1 avokado, 1 muz, 1 su bardağı (237 mL) ananas ve 1 ölçek aromasız veya vanilyalı peynir altı suyu proteinini birleştirin.
Tüm bu smoothieler, yüksek miktarda protein ve diğer önemli vitamin ve minerallerle birlikte yaklaşık 400-600 kalori sağlar.
Özet: Pek çok lezzetli protein smoothie tarifi var. İlave şeker içerebilen ve besleyici olmayan çoğu ticari versiyondan kaçının.
2. Süt
Süt, onlarca yıldır kilo aldırıcı veya kas geliştirici olarak kullanılmıştır.
İyi bir protein, karbonhidrat ve yağ dengesi sağlar ve diğer vitamin ve minerallerin yanı sıra iyi bir kalsiyum kaynağıdır.
Daha fazla kas eklemek isteyenler için süt, hem kazein hem de peynir altı suyu proteinleri sağlayan mükemmel bir protein kaynağıdır. Araştırmalar, halterle birleştirildiğinde kas eklemenize yardımcı olabileceğini bile göstermiştir.
Ek olarak, araştırmalar sütün veya peynir altı suyu ve kazeinin bir araya getirilmesinin diğer protein kaynaklarından daha fazla kütle kazanımına yol açabileceğini bulmuştur.
Atıştırmalık olarak, yemekle birlikte veya antrenman yapıyorsanız antrenmandan önce ve sonra bir veya iki bardak tam yağlı süt (fincan başına 149 kalori) içmeyi deneyin.
Sütlü smoothieler de diyetinize süt eklemenin lezzetli bir yoludur. Sabahları kolay bir protein takviyesi için 1 fincan donmuş çilek, 1 fincan tam yağlı süt, 2 çay kaşığı bal ve 1 çay kaşığı vanilyayı (yaklaşık 275 kalori) karıştırmayı deneyin.).
Özet: Süt içmek, diyetinize protein eklemenin harika bir yoludur. Hem kazein hem de peynir altı suyu proteinleri içerir.
3. Pirinç
Pirinç, kilo almanıza yardımcı olacak uygun, düşük maliyetli bir karbonhidrat kaynağıdır. Sadece 1 fincan (158 gram) pişmiş beyaz pirinç, 204 kalori, 44 gram karbonhidrat ve çok az yağ sağlar.
Pirinç aynı zamanda oldukça kalori yoğundur, yani tek bir porsiyondan kolayca yüksek miktarda karbonhidrat ve kalori elde edebilirsiniz. Bu, özellikle iştahınız kötüyse veya çabuk doyuyorsanız, daha fazla yemek yemenize yardımcı olur.
Sizin için önerilenler: Protein alımınızı artırmanın 14 kolay yolu
Hareket halindeyken veya aceleniz olduğunda, diğer protein kaynaklarına ve önceden hazırlanmış yemeklere 2 dakikalık mikrodalgaya uygun pirinç paketleri kolayca eklenebilir.
Bir başka popüler yöntem, büyük bir kap pirinç hazırlamak, soğutmak veya ayrı porsiyonları dondurmak ve ardından hafta boyunca çeşitli öğünler için farklı proteinler ve sağlıklı yağlarla birleştirmektir.
Nispeten yumuşak pirinci bir lezzet şöleni haline getirmenin birçok yolu vardır. Tat, kalori ve protein takviyesi eklemenin en kolay yolu, pirincinizi pişirdikten sonra bu bileşenlerden bazılarını karıştırmaktır.:
- tereyağı ve parmesan peyniri
- brokoli ve peynir
- omlet
- kavrulmuş susam, fıstık veya kaju
Tadı ve kaloriyi artırmanın bir başka yolu da pirincinizi köri, pesto veya alfredo gibi bir sosla doldurmaktır. Zamanınız kısıtlıysa bu sosları hazır olarak satın alabilirsiniz.
Özet: Pirinç, tüketilmesi ve sindirilmesi kolay harika bir karbonhidrat kaynağıdır.
4. Fındık ve fıstık ezmesi
Kilo almak istiyorsanız, fındık ve fıstık ezmesi mükemmel seçimlerdir.
Sadece bir avuç çiğ badem (1/4 fincan) 170 kalori, 6 gram protein, 4 gram lif ve 15 gram sağlıklı yağ içerir.
Kuruyemişler çok kalorili olduğu için, öğünlerle birlikte veya atıştırmalık olarak günde sadece iki avuç çabucak yüzlerce kalori ekleyebilir.
Fıstık ezmesini smoothie, yoğurt ve kraker gibi çeşitli atıştırmalıklara veya yemeklere ekleyerek kısa sürede yüksek kalorili bir atıştırmalık haline getirebilirsiniz.
Özet: Fındık ve fıstık ezmesi lezzetli, yüksek kalorili ikramlardır. Sizin için harikalar ve birçok farklı atıştırmalık veya tarife eklenmesi kolay.
5. Kırmızı etler
Kırmızı etler muhtemelen mevcut en iyi kas geliştirici yiyeceklerden biridir.
Örneğin 170 gram biftek yaklaşık 5 gram lösin içerir.
Lösin, vücudunuzun kas protein sentezini uyarması ve yeni kas dokusu eklemesi için ihtiyaç duyduğu temel amino asittir. Ayrıca 456 kalori ve yaklaşık 49 gram protein içerir.
Sizin için önerilenler: Keto diyetinde tadını çıkarabileceğiniz 14 sağlıklı yağ
Buna ek olarak, kırmızı etler, muhtemelen dünyanın en iyi kas geliştirme takviyesi olan diyet kreatininin en iyi doğal kaynaklarından biridir.
Yağsız etlerden daha fazla kalori sağlayan, ekstra kalori almanıza ve kilo almanıza yardımcı olan daha yağlı etleri seçmeyi düşünün.
Bir çalışmada, 100 yaşlı kadın diyetlerine 170 gram kırmızı et ekledi ve 6 hafta boyunca haftada 6 gün direnç antrenmanı yaptı.
Kadınlar yağsız kütle kazandılar, güçlerinde yüzde 18 artış oldu ve önemli kas geliştirme hormonu IGF-1'de bir artış oldu.
Hem yağsız hem de yağlı et türleri harika bir protein kaynağıdır, ancak yağlı et daha fazla kalori sağlar ve bu da kilo almanıza yardımcı olabilir. En iyi bilinen yağlı dana eti yemeklerinden biri döştür.
Brisket'in hazırlanmasının zaman alıcı olduğu bilinmektedir, ancak yavaş bir tencereye sahipseniz çok daha kolay olabilir.
Sabahları bu et tarifine başlayın ve akşam sizi bekleyen besleyici bir akşam yemeğine sahip olacaksınız - 85 gram porsiyon başına yaklaşık 300 kalori.
Özet: Kırmızı et, kas kazanmanıza yardımcı olacak mükemmel bir protein kaynağıdır. Kas protein sentezini uyarmaya yardımcı olan bir amino asit olan lösin içerir. Et ne kadar yağlı olursa, o kadar fazla kalori alırsınız.
6. Patates ve nişastalar
Patates ve diğer nişastalı yiyecekler, ekstra kalori eklemenin çok kolay ve uygun maliyetli bir yoludur.
Bu sağlıklı nişastalı karbonhidrat kaynaklarından birini seçmeye çalışın:
- Kinoa
- yulaf
- Mısır
- karabuğday
- patates ve tatlı patates
- kabak
- kışlık kök sebzeler
- fasulye ve baklagiller
Patates ve diğer nişastalar, kilo almanıza yardımcı olmak için karbonhidrat ve kalori eklemekle kalmaz, aynı zamanda kas glikojen depolarınızı da artırır.
Glikojen, çoğu spor ve aktivite için baskın yakıt kaynağıdır.
Bu karbonhidrat kaynaklarının birçoğu aynı zamanda önemli besinler ve lifin yanı sıra bağırsak bakterilerinizi beslemeye yardımcı olabilecek dirençli nişasta da sağlar.
Tatlı patateslerle, güncel Instagram trendlerinden birini deneyebilirsiniz: tatlı patates tostu. Hazırlık sadece dakikalar sürer. Orta boy bir tatlı patatesi yıkayarak, kurutarak ve ince dilimleyerek başlayın, ardından tost makinesinde veya tost makinesi fırında istediğiniz gibi kızartın.
Sizin için önerilenler: Şeker hastalığınız varsa en iyi 21 atıştırmalık fikri
Ardından en sevdiğiniz malzemeleri eklersiniz. Örneğin, avokado püresi ile kaplayın ve üzerine kızarmış yumurta (porsiyon başına 300 kalori) ekleyin. Kendinize mükemmel bir kahvaltı veya egzersiz sonrası atıştırmalık var.
Kinoa, tahıl gibi hazırlanıp yenen bir tohumdur. Kendi başına pişirilip yenebilir, çorbalara eklenebilir veya un haline getirilebilir ve ekmek, içecek veya yulaf lapasında kullanılabilir.
Kinoa, tam bir protein olduğu için diğer birçok tahıldan üstündür, yani vücudumuzun kendi başına yapamadığı dokuz amino asidin tamamını içerir. Ayrıca protein, mineraller ve B vitaminleri bakımından da yüksektir.
Karmaşık karbonhidratlara kalori eklemenin diğer yolları şunlardır:
- patateslere ekşi krema eklemek
- kinoa veya patates püresine rendelenmiş peynir eklemek
- sebzelerinizi kızartmak için zeytin veya avokado yağı gibi sağlıklı yağlar ekleyerek
- tepesi olarak dilimlenmiş zeytin ekleyerek
- tam tahıllı ekmek veya krakerlere humus eklemek
- yulaf ezmesi veya diğer sıcak tahıllarda su yerine süt veya soya sütü kullanmak
Özet: Sağlıklı nişastalar, önemli besinleri ve lifleri almanın, kalori alımınızı artırmanın ve kas glikojen depolarınızı artırmanın harika bir yoludur.
7. Somon ve yağlı balık
Kırmızı et gibi somon ve yağlı balıklar da mükemmel protein kaynakları ve önemli sağlıklı yağlar.
Somon ve yağlı balıkların sağladığı tüm besinlerden omega-3 yağ asitleri en önemli ve en iyi bilinenler arasındadır.
Sağlığınız için sayısız fayda sağlarlar ve hastalıklarla savaşmaya yardımcı olurlar.
Sadece 170 gramlık kemiği çıkarılmış yabani sockeye somon filetosu yaklaşık 250 kalori ve 12 gram sağlıklı yağ sağlar. Aynı porsiyon 37 gram yüksek kaliteli protein içerir ve kas yapmanıza veya kilo almanıza yardımcı olur.
Somonu çeşitli şekillerde hazırlayabilirsiniz: buğulanmış, sotelenmiş, tütsülenmiş, ızgara, fırınlanmış veya haşlanmış. Ayrıca somon füme deneyebilir, hatta suşi ve sashimi'de çiğ somon yiyebilirsiniz.
Taze veya donmuş somon genellikle biraz daha yüksek fiyat etiketine sahiptir, ancak konserve somon hızlı ve ucuz bir seçenektir. Neredeyse tüm konserve somon balığı, çiftlikte yetiştirilmek yerine vahşidir ve beslenme açısından en yüksek notu verir.
Diyetinize somon eklemenin bu kullanışlı, sağlıklı yollarını düşünün:
- Bunun yerine konserve somon kullanarak her zamanki "ton balığı" salatanıza yeni bir dönüş yapmayı deneyin.
- Geleneksel tavuk yerine konserve somon yerine bir cobb salatası yapın, ardından pastırma, haşlanmış yumurta, avokado, marul ve domates ekleyin.
- Füme somonu bir deneyin. Tam tahıllı ekmek veya krakerlerin üzerine krem peynir sürün, somon füme ekleyin ve salatalık, domates dilimleri veya kapari ile doldurun.
- Yapraklı yeşillikler, kuşkonmaz ve biraz tam yağlı sade Yunan yoğurdu, mayonez veya ekşi krema ile somon salatası yapın.
Özet: Somon ve diğer yağlı balıklar, inanılmaz derecede sağlıklı omega-3 yağlarının harika bir kaynağıdır. Ayrıca kas yapmanıza yardımcı olacak yüksek kaliteli protein sağlarlar.
8. Protein takviyeleri
Protein takviyesi almak, kilo almak isteyen sporcular ve vücut geliştiriciler için ortak bir stratejidir. Peynir altı suyu, soya, yumurta ve bezelye proteini dahil olmak üzere birçok türü mevcuttur.
Peynir altı suyu proteini takviyeleri ve kütle arttırıcılar (kas kütlesi kazanmanıza yardımcı olabilecek takviyeler), özellikle kuvvet antrenmanı ile birleştirildiğinde kilo almak için çok kolay ve uygun maliyetli stratejiler olabilir.
Bazı insanlar peynir altı suyu proteininin sağlıksız veya doğal olmadığını düşünür, ancak durum böyle değil. Peynir altı suyu proteini süt ürünlerinden yapılır ve sağlık belirteçlerini iyileştirmeye ve hastalık riskini azaltmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir.
Günlük hayatınızdan bu yana antrenman yapıyorsanız, protein takviyeleri daha da önemli olabilir. protein gereksinimleri arttırmak.
Etler ve diğer hayvansal ürünler gibi, peynir altı suyu proteini de kas büyümesini teşvik etmek için gereken tüm temel amino asitleri içerir.
Sizin için önerilenler: Sağlıklı kilo alımı için 11 yüksek kalorili vegan yiyecek
Antrenmanınızdan önce veya sonra ve günün herhangi bir noktasında kullanabilirsiniz.
Diyetinize protein tozu eklemenin en kolay yolu, özellikle kahvaltıda bir protein smoothie'sidir. Bu, dengeli bir besin alımı aldığınızdan emin olmak için günün geri kalanında besleyici yemekler ve atıştırmalıklar eklemenizi sağlar.
Genel olarak, kendi yaptığınız bir smoothie, şeker ve tatlandırıcı eklenmiş hazır bir smoothie satın almaktan daha besleyici olacaktır.
Güne yüksek enerjili bir kahvaltıyla başlamak için bu temel peynir altı suyu sallama tarifini deneyin. Daha da fazla protein için fıstık ezmesi, badem yağı, keten tohumu veya chia tohumu eklemeyi deneyin.
Protein içeriğini artırmak için çorba, patates püresi ve yulaf ezmesi gibi yemeklere tatlandırılmamış peynir altı suyu proteini eklenebilir.
Özet: Protein takviyeleri, protein alımınızı artırmanıza yardımcı olmak için diyetinize basit ve uygun fiyatlı bir ektir.
9. Kurutulmuş meyve
Kuru meyve aynı zamanda antioksidanlar ve mikro besinler sağlayan yüksek kalorili bir atıştırmalıktır.
Pek çok farklı türde kuru meyve alabilirsiniz ve hepsinin doğal olarak yüksek şeker içeriği vardır. Bu onları kilo almak için harika yapar, özellikle yemeye uygun olduklarından ve tadı harika olduklarından.
Birçok insan meyvelerin kurutulduğunda besinlerinin çoğunu kaybettiğini düşünürken, durum böyle değil. Kuru meyveler bol miktarda lif içerir ve vitamin ve minerallerinin çoğu bozulmadan kalır.
Bazı kurutulmuş meyveleri et, peynir veya peynir altı suyu protein içeceği gibi bir protein kaynağıyla birleştirmeyi deneyin. Ayrıca sağlıklı yağlar, protein ve diğer temel besin maddelerinin bir karışımını sağlayarak fındık ve tam yağlı sade Yunan yoğurdu ile iyi bir şekilde karışırlar.
Hurma besleyicidir, lif doludur ve antioksidanlar bakımından yüksektir. Ayrıca çok yönlüdürler ve yüksek kalorili bir atıştırmalık olarak hazırlamaları kolaydır. Sadece iki Medjool tarihi kendi başına yaklaşık 130 kalori sağlar.
Tarihleri fındık ezmesi, krem peynir ve hatta pirinç veya kinoa gibi pişmiş tahıllarla doldurmayı deneyin. Tatlı bir dokunuş için smoothie'lere, soslara ve soslara bir veya iki hurma ekleyin.
Sizin için önerilenler: Kilo kaybı için vejetaryen diyet: Yemek listesi ve yemek planı
Özet: Kuru meyveler kalori, sağlıklı lif ve antioksidanlarla doludur. Diyetinize besin ve kalori eklemenin kolay bir yolu.
10. Tam tahıllı ekmek
Tam tahıllı ekmek, kilo almanıza yardımcı olacak başka bir iyi karbonhidrat kaynağıdır.
Ekmeği yumurta, et ve peynir gibi protein kaynaklarıyla birleştirerek çok basit, yüksek kalorili ve dengeli yemekler yapabilirsiniz.
Ekmek satın alırken doğal tam tahıllı ve çekirdekli ekmeği hedefleyin. Ezekiel ekmeği gibi daha sağlıklı versiyonlar çoğu markette mevcuttur.
Sandviçler, kilo vermenize yardımcı olacak en kolay, en çok yönlü ve taşınabilir yemeklerden biridir. Malzemeleri yalnızca hayal gücünüzle sınırlıdır: etler, peynirler, sebzeler, fındık ezmesi, avokado ve daha fazlası.
Bu sandviç tariflerinden birini deneyin. Temel Reuben'den sağlıklı sarmalara ve zamansız ızgara peynirde çeşitli yaratıcı çekimlere kadar her şeyi bulacaksınız.
Ekşi mayalı ekmek, pandemi döneminde ve haklı olarak giderek daha popüler hale geldi. En besleyici ve doyurucu ekmeklerden biridir.
Pandemi sırasında birçok kişi ekşi mayalı başlangıç yapmayı öğreniyor. Ekşi mayalı ekmeğin sadece üç basit bileşeni vardır: un, su ve tuz. 2 ons (56 g) ağırlığındaki bir dilim size yaklaşık 160 kalori verecektir.
Bağışıklık sisteminizi güçlendirebilen bağırsaktaki ekşi maya ile beslenen bakterilerdeki canlı iyi bakteriler.
Özet: Tam tahıllı ekmek, özellikle iyi bir protein kaynağı ile birleştirildiğinde kilo almada etkili olabilir.
11. Avokado
Avokado sağlıklı yağlarla yüklüdür.
Diğer bütün meyvelerin aksine, avokado oldukça kalorilidir ve bu nedenle kilo almanıza yardımcı olacak harika bir besindir.
Sadece bir büyük avokado yaklaşık 322 kalori, 29 gram yağ ve 14 gram lif sağlar.
Avokado ayrıca vitaminler, mineraller ve çeşitli faydalı bitki bileşikleri bakımından da yüksektir.
Ana öğünlerinize ve omlet veya sandviç gibi diğer yemeklere avokado eklemeyi deneyin.
Avokadonun tadını çıkarmanın en popüler ve en kolay yollarından biri avokado tostudur. Sadece biraz avokadoyu ezin ve tostunuzun üzerine yayın. İşte bu kadar kolay!
Sizin için önerilenler: Çocuklarınızın seveceği 28 sağlıklı atıştırmalık
Çok yönlü avokadonun tadını çıkarmanın diğer lezzetli yolları şunlardır:
- Guacamole
- salatalar
- çorbalar
- sarar
- sandviçler
- kızartma
- Suşi
- tepesi olarak
- mayonez yerine
- ızgara
- pişmiş
- turşu
Özet: Avokado, sağlıklı yağlar ve besinlerle doludur. Çok yönlüdürler ve birçok farklı yemeğe eklenebilirler veya kendi başlarına yenebilirler.
2. Sağlıklı tahıllar
Sağlıklı tahıllar mükemmel bir karbonhidrat, kalori ve besin kaynağı olabilir.
İşlenmiş, yüksek şekerli tahıllardan, mısır gevreği gibi daha sağlıklı formlardan kaçınmalısınız. yulaf ezmesi tam yağlı sütle pişirilmiş, diyetinize eklemek için harika bir karbonhidrat kaynağı olabilir.
1 fincan pişmiş yulaf ezmesi porsiyonundan yaklaşık 130 kalori ve eklediğiniz herhangi bir tam yağlı süt veya sosdaki kalorileri alırsınız.
Sıcak yulaflarınızı, gecelik yulaflarınızı veya tam yağlı Yunan yoğurdunuzu:
- Fındık
- kurutulmuş meyve
- Chia çekirdekleri
- taze orman meyveleri
- ev yapımı granola
Tahıl bazlı tahıllar ve yulaflar ayrıca lif ve sağlıklı antioksidanlar gibi faydalı besinler içerir.
Tahıl satın alırken bu sağlıklı seçeneklere odaklanın:
- yulaf
- Tahıl karışımından oluşan tatlı
- çok tahıllı
- kepek
- Ezekiel marka
Etiketi okuduğunuzdan ve fazla şeker eklenmiş tahıllardan kaçındığınızdan emin olun. Mümkün olduğunda en çok lif içerenleri seçin.
Granola, tahıllar, kuru meyveler ve kuruyemişlerin kalorisi yoğun bir karışımıdır. Protein, lif ve mikro besinler açısından zengindir. Sadece yarım fincan granola 200-300 kalori sağlayabilir.
Mağazadan satın alınan bazı versiyonlarda ilave şekerlerden kaçınmak için granola yapmayı denemek isteyebilirsiniz.
Özet: Tahıl yemek, kilo almanın ve daha fazla lif tüketmenin harika bir yolu olabilir. Ancak yulaf ezmesi gibi daha sağlıklı formlara sadık kalın.
13. Tahıl çubukları
Piyasadaki daha sağlıklı tahıl barlarından bazıları, hareket halindeyken yüksek kalorili harika bir atıştırmalık olabilir. Çoğu bar ortalama 150-200 kalori arasındadır.
Ayrıca, yavaş ve hızlı sindirilen karbonhidratların bir karışımını içerme eğiliminde olduklarından, bir antrenman seansından önce veya sonra iyi bir seçimdir.
Hareket halindeyken atıştırmalık veya yemek olarak, tam yağlı Yunan yoğurdu, haşlanmış yumurta, söğüş et veya protein içeceği gibi diğer protein kaynaklarıyla bir tahıl barını birleştirmeyi deneyin.
Bazı tahıl çubukları sağlıklı olsa da, birçoğu arzu edilmeyen şeker, yağ, tuz ve koruyucu maddeler eklemiştir. Kendi barlarınızı yapmayı deneyebilirsiniz. Düşündüğünden çok daha kolay.
Kendi ev yapımı tahıl barlarınızı yapmak için bu tarifleri deneyin. Çoğu zaman, yalnızca birkaç malzemeye ihtiyacınız olacak ve bunları şimdi kilerinizde bile bulundurabilirsiniz.
Ancak mutfakta becerikli değilseniz, mağazadan satın alınan sağlıklı tahıl barları bulmak mümkündür. Sağlıklı kepekli tahıllardan ve kuru meyveler, kuruyemişler veya tohumlar gibi diğer sağlıklı bileşenlerden yapılmış barlara yapıştığınızdan emin olun.
Özet: Tam tahıllar ve kuru meyve ve kuruyemiş gibi diğer sağlıklı içerikler içeren tahıl çubuklarına sadık kalın.
14. Bitter çikolata
Yüksek kaliteli bitter çikolata, bir ton antioksidan ve sağlık yararları sağlar.
En az yüzde 70 kakao (çikolatanın yapıldığı tohum) içeren bitter çikolatanın stres hormonlarını ve kan şekeri seviyelerini düzenlemeye yardımcı olduğu söylenir.
Ayrıca kalp hastalığı, bazı kanserler, iltihaplanma, stres ve tip 2 diyabet riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
Diğer yüksek yağlı yiyecekler gibi, bitter çikolata da çok yüksek kalori yoğunluğuna sahiptir, yani ondan çok fazla kalori almak çok kolaydır.
Yüzde 60-75 kakao katı içeren her 100 gramlık (3,5 ons) bar yaklaşık 600 kaloriye sahiptir ve mikro besinler ve lif, magnezyum ve antioksidanlar dahil olmak üzere sağlığı geliştirici bileşiklerle doludur.
Düz yemenin yanı sıra bitter çikolatanın tadını çıkarmanın birçok yolu vardır.
Sabah mısır gevreğinizi bununla süsleyin, bir meyve tabağının üzerine birkaç bukle koyun ya da Parislilerin yaptığı gibi buharda sıcak içme (veya yudumlarken) çikolata yapın.
Sizin için önerilenler: Ketojenik diyet: Keto için ayrıntılı bir başlangıç kılavuzu
Enerji ısırıkları, suçsuz çikolatalı yer mantarı veya çikolatalı fıstık ezmeli avokado pudingi gibi sağlıklı çikolatalı tatlılar yapabilirsiniz.
Süpermarket reyonları pek çok çeşit ve kalitede bitter çikolatayla dolu. En az yüzde 70 kakao içeren yüksek kaliteli bir tane seçtiğinizden emin olun.
Özet: Bitter çikolata, kilo almanıza yardımcı olacak bol miktarda kalorinin yanı sıra antioksidanlar ve diğer besinlerle doludur.
15. Peynir
Peynir yüzyıllardır temel gıda olmuştur.
Bitter çikolata gibi, kalori ve yağ oranı yüksektir. Sadece 1 ons çedar peyniri (28 gram) 110 kalori ve 7 gram protein içerir. Bir ons düşündüğünüzden daha küçüktür. Bir çift zar büyüklüğünde.
Peynir lezzetli olduğu için, onu çoğu yemeğe katabilir ve kolayca birkaç yüz ekstra kalori ekleyebilirsiniz.
Peynir, kremadan yumuşaka, serte kadar sayısız çeşitte mevcuttur. Hangilerinin damak zevkinize en uygun olduğunu öğrenmek için bu sağlıklı peynir listesine göz atın.
Pek çok peynir çeşidi kolesterol ve doymuş yağ bakımından yüksektir. Çoğu yüksek kalorili yiyecek gibi, her çeşit peynir de en iyi şekilde ölçülü olarak tüketilir.
En sevilen peynir yemeklerinden biri de mac ve peynirdir. İştahınız çok fazla olmasa bile kolayca aşağı iner. Çok yıllık favorinin sağlıklı bir versiyonu için bu mac ve peynir tarifini deneyin.
Oh, ve ızgara peynirli sandviçten bahsetmeyi de unutamayız. Ara sıra, çocukluk favorimize karşı koyabilen tam tahıllı ekmek veya İngiliz keklerinde?
Özet: Peynir çok iyi bir protein kaynağıdır ve sağlıklı yağlar bakımından zengindir. Kalori ve lezzet artışına ihtiyacınız varsa yemeklere ekleyin.
16. Bütün yumurtalar
Yumurta, gezegendeki en sağlıklı kas geliştirici yiyeceklerden biridir. Yüksek kaliteli proteinler ve sağlıklı yağların harika bir kombinasyonunu sağlarlar. Kabuklu (50 gram) 2 ons ağırlığındaki her büyük çiğ yumurta yaklaşık 74 kaloriye sahiptir.
Sizin için önerilenler: Kilo kaybı için yemek planlaması: İpuçları, tarifler ve daha fazlası
Yumurtanın tamamını yemek de çok önemlidir. Yumurtadaki faydalı besinlerin neredeyse tamamı sarısında bulunur.
Yumurtaya karşı intoleransınız olmadığı sürece yumurta tüketiminizi sınırlamanıza gerek yoktur - isterseniz günde üç yumurtayı kolayca yiyebilirsiniz.
Birçok sporcu veya vücut geliştirici günde altı veya daha fazla yemek yer.
Yumurtalar çok yönlüdür ve kaynatma, haşlama, kızartma, fırınlama ve karıştırma gibi çeşitli şekillerde pişirilebilir.
Onları kullan:
- salatalar
- güveç
- sandviçler
- pişmiş yumurtalı kekler
- ekmek ikameleri
- yumurtalı muhallebi ve créme brûlée gibi tatlılar (tabii ki ölçülü olarak)
Omlet günün her saatinde favori bir yemektir. Etleri, sebzeleri ve peyniri ekleyebilir, ardından yüksek kalorili bir ziyafet için ekşi krema ve avokado ile tamamlayabilirsiniz.
Harika bir yumurtalı kahvaltı için bu tarifleri deneyin (öğle yemeğinde mi yoksa akşam yemeğinde mi yediğinizi söylemeyeceğiz).
Özet: Yumurta, kas inşa etmek için en iyi yiyeceklerden biridir. Bir günde yemeniz gereken sayının bir sınırı yoktur ve besinlerle doludurlar.
17. Tam yağlı yoğurt
Tam yağlı Yunan yoğurdu başka bir sağlıklı ve kullanışlı atıştırmalıktır. İyi dengelenmiş bir protein, karbonhidrat ve yağ karışımı da dahil olmak üzere harika bir beslenme profiline sahiptir.
Her 6 onsluk sade, tam yağlı yoğurt porsiyonu size 165 kalori ve 15 gram protein verecek ve bu, tüm lezzetli kombinasyonlarınızı ve soslarınızı eklemeden önce.
Yoğurt bazlı çok sayıda yüksek kalorili atıştırmalık ve sağlıklı kilo alma tarifleri vardır. Burda biraz var:
- Yoğurt ve meyve: 1-2 bardak yoğurdu taze veya kuru meyve ile birleştirin. Ayrıca fındık, tohum, bal, granola, bitter çikolata veya hindistancevizi gevreği de ekleyebilirsiniz.
- Çikolatalı fıstık ezmeli puding: 1-2 bardak yoğurdu yüzde 100 kakao tozu, fıstık veya herhangi bir fındık yağı ve aşağıdaki gibi bir tatlandırıcı ile karıştırın. stevya, bal veya şeker. Daha fazla protein için bir kepçe peynir altı suyu da ekleyebilirsiniz.
- yoğurtlu parfe: Lezzetli ve dengeli bir kahvaltı veya sağlıklı bir atıştırmalık oluşturmak için 1-2 fincan yoğurdu granola ve karışık meyveleri katmanlar halinde birleştirin.
- Smoothie'ler: Tam yağlı Yunan yoğurdu, protein içeriğini artırmak ve ona daha kremalı, milkshake benzeri bir kalınlık kazandırmak için hemen hemen her smoothie'ye mükemmel bir katkı sağlar.
Daha fazla kalori, daha az şeker ve normal yoğurdun neredeyse iki katı protein için tam yağlı Yunan yoğurdu deneyin. Yunan yoğurdu süzülür ve daha kalın bir kıvama sahiptir. Bu, onu soslar için veya kendi başına lezzetli bir atıştırmalık olarak harika yapar.
Sizin için önerilenler: Kilo vermenize yardımcı olabilecek 29 sağlıklı atıştırmalık
Marketteki birçok seçenek arasından en iyi yoğurdu seçmek zor olabilir. Etiketi okuyun ve şeker, koyulaştırıcı veya koruyucu gibi katkı maddeleri içerenlerden kaçının.
Özet: Tam yağlı Yunan yoğurdu, diyetinize sağlıklı yağlar ve protein eklemenize yardımcı olabilecek başka bir bileşendir. Tek başına veya birçok yemekte işe yarayan bir bileşen olarak harika.
18. Sağlıklı yağlar
Sağlıklı yağlar ve sıvı yağlar gezegendeki kalorisi en yoğun yiyeceklerden bazılarıdır.
Soslara, salatalara 1 yemek kaşığı zeytinyağı (15 mL) yağ eklemek ve pişirme sırasında hızla 120 kalori ekleyebilir.
Sağlıklı yağlar şunları içerir:
- ekstra bakire zeytin yağı
- Avokado yağı
- hindistancevizi yağı
Sağlıklı yağlar elde etmenin daha popüler bir yolu, kahvaltıda veya yüksek kalorili bir atıştırmalık olarak tereyağlı kahve içmektir. Bir fincan demlenmiş kahveyi hindistancevizi yağı ve tuzsuz tereyağı ile köpüklü bir latte gibi görünene kadar karıştırın.
Özet: Özellikle kilo almaya çalışıyorsanız, diyetinize sağlıklı katı ve sıvı yağları dahil etmek önemlidir. Zeytin ve avokado yağı gibi sağlıklı yağlara sadık kalın.
Alt çizgi
Kilo almanın arkasındaki sır, sürekli olarak aktivite ile yaktığınızdan daha fazla kalori almaktır.
Ağırlık kaldırmak da önemlidir, böylece yiyeceklerden ve yüksek kalorili atıştırmalıklardan alınan ek kaloriler sadece yağ eklemek yerine kas inşa etmek için kullanılabilir.
Bu listedeki yiyecekleri, zevk aldığınız ve uzun vadede sadık kalabileceğiniz yemek ve yemek planlarına dahil edin.
