Kafein, birçok bitkinin yapraklarında, tohumlarında ve meyvelerinde doğal olarak bulunan ve herbisit ile böcek kovucu görevi gören bir maddedir.
Çay yaprakları, kakao çekirdekleri, kahve çekirdekleri, guarana ve kola fındıklarında doğal olarak bulunur. Buna ek olarak, insanlar onu dondurma ve enerji barları da dahil olmak üzere çeşitli yiyecek ve içeceklere eklerler.
Bu makale kafein hakkında bilgi verir ve kafein içeriği yüksek 10 gıdayı listeler.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekKafein Nedir?
Kafein, dünyada en çok tüketilen psikostimülan maddedir. “Psikostimülan” terimi, sinir sisteminin aktivitesini artırdığı anlamına gelir.
Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) genellikle kafeini güvenli kabul eder. Günde 400 mg’a kadar kafein tüketmek, sağlıklı yetişkinlerde olumsuz sağlık etkileriyle ilişkilendirilmemiştir.
Bir gözden geçirme çalışması, sağlıklı hamile kadınlarda günde 300 mg kafeinin güvenli olduğunu gösterdi ve sınırlı veriler, çocuklarda ve ergenlerde vücut ağırlığının kilogramı başına 1,1 mg kafeinin (kg başına 2,5 mg) güvenli olabileceğini düşündürdü.
Bununla birlikte, çalışmalar karışık sonuçlar gözlemlemiştir ve bazı insanlar günde 400 mg’dan az alımlarda olumsuz yan etkiler yaşayabilir.
Bu yan etkiler arasında kalp çarpıntısı, anksiyete, uykusuzluk ve artan kan basıncı ile kalp hızı bulunur.
Üreticiler, artan enerji, uyanıklık ve ruh halini desteklemek için bazı yiyecek ve içeceklere kafein eklediğinden, düşündüğünüzden daha fazla kafein tüketiyor olabilirsiniz.
Kafein tüketirken olumsuz yan etkiler yaşama eğilimindeyseniz, bu özellikle önemlidir.
İşte kafein içeren 10 yaygın yiyecek ve içecek.
1. Kahve
Kahve, doğal bir kafein kaynağı olan kahve çekirdeklerinden hazırlanan demlenmiş bir içecektir.
Tadı ve aromasıyla dünya çapında saygı gören kahve, enerji seviyelerini, ruh halini ve uyanıklığı artıran uyarıcı etkileri nedeniyle tüketilir.
Kahvenin hastalık riskini artırıp artırmadığı tartışmalıdır.
Kahve tüketimi ile hastalık riski arasındaki ilişkiyi araştıran bazı çalışmalar, kalp hastalığı riskinde artış olduğunu öne sürerken, diğerleri tip 2 diyabet riskinin azalması da dahil olmak üzere potansiyel sağlık yararları göstermiştir.
Ortalama olarak, 8 ons (240 mL) bir fincan kahve yaklaşık 100 mg kafein içerir. Bu seviyede günde 4 fincan kahve, sağlıklı yetişkinler için güvenli olan 400 mg kafein limitini aşmaz.
Bununla birlikte, kahve ürünleri çok farklı miktarlarda kafein içerebilir. Örneğin, Starbucks’ın 16 ons (475 mL) Grande Vanilla Latte’si 170 mg kafein sağlarken, aynı hacimdeki Grande Blonde Roast 360 mg kafein sağlar.
Kahve porsiyonu başına kafein miktarının farkında olmak için beslenme etiketini okumalısınız.
Kafeinsiz Kahve
Merak ediyorsanız, kafeinsiz kahve hala kafein içerir. Bununla birlikte, normal kahveye kıyasla seviyeleri daha düşüktür.
Bir fincan (240 mL) kafeinsiz kahve, markaya ve porsiyon boyutuna bağlı olarak 1-50 mg kafein içerir. Bu, normal bir fincandaki kafein miktarının çok altındadır.
2014 yılında yapılan bir inceleme, düzenli kahve içmenin yanı sıra kafeinsiz kahve içmenin tip 2 diyabet geliştirme riskinizi azaltabileceğini buldu.
Daha titiz araştırmalara ihtiyaç vardır.
Özet: Kahve, porsiyon boyutuna ve ürün markasına bağlı olarak doğal olarak değişen miktarlarda kafein içeren demlenmiş bir içecektir. Ortalama olarak, 8 ons (240 mL) kahve porsiyonunda 100 mg kafein bulunur.
2. Kakao Çekirdekleri ve Çikolata
Tıpkı kahve çekirdekleri gibi, kakao çekirdekleri de doğal olarak kafein içerir.
Bu, tüm çikolata ve çikolata ile tatlandırılmış yiyeceklerin bir miktar kafein içerdiği anlamına gelir, ancak üründeki kafein miktarı içerdiği kakao yüzdesine bağlıdır.
Sizin için önerilenler: Kafeinli Su: Bilmeniz Gereken Her Şey ve Sağlık Etkileri
3,5 ons (100 gram) farklı çikolata türlerinde ne kadar kafein bulacağınız aşağıda açıklanmıştır:
- %100 kakaolu çikolata: 240 mg kafein – 2,5 fincan normal kahveye eşdeğer
- Bitter çikolata (%55 kakao): 124 mg kafein
- Sütlü çikolata (%33 kakao): 45 mg kafein – bir fincan siyah çaydaki kafein miktarı civarında
Kakao ayrıca flavonoller ve metilksantinler gibi bileşikler içerir ve bazı çalışmalar fonksiyonel bir gıda olarak potansiyelini araştırmıştır.
Kafein dahil bu bileşikler, antioksidan ve antienflamatuar özelliklere sahiptir ve sağlık yararları sağlayabilir.
Çikolata sevenler için bu iyi bir haberdir.
Özet: Kakao çekirdekleri, üründeki kakao yüzdesine bağlı olarak miktarla birlikte kafein içerir. 3.5 ons (100 gram) saf kakao porsiyonu, 2.5 fincan kahve ile aynı miktarda kafein içerebilirken, sütlü çikolata daha az kafein içerir.
3. Kola Fıstığı
Batı Afrika’ya özgü olan kola fıstığı, kültürel sembolizmi ve tüm sosyoekonomik sınıflar ve dini gruplar için ekonomik ve sağlık açısından önemi nedeniyle önemli bir besindir.
Bir zamanlar Coca-Cola gibi ticari kolalarda ana aroma maddesi ve kafein kaynağıydı. Ancak, bazı büyük kola markaları artık onu kullanmamaktadır.
Kola fıstığı, kola ağacının tohumudur ve doğal bir kafein kaynağıdır.
Taze veya kurutulmuş olarak yenebilir ve insanlar özünü gıda katkı maddesi olarak kullanır.
Kola fıstığının potansiyel sağlık yararları olmasına rağmen, düzenli olarak şeker içeren gazlı içecekler tüketmek kilo alımı ve diğer olumsuz sağlık sonuçlarıyla ilişkilidir.
Özet: Kola fıstığı özü kafein bakımından yüksektir. Bazı kaynaklar Coca-Cola da dahil olmak üzere ticari markaların artık kullanmadığını söylese de, şirketler bunu bazı alkolsüz içeceklerde gıda katkı maddesi ve aroma maddesi olarak kullanmaktadır.
4. Yeşil Çay
Bir başka doğal kafein kaynağı da yeşil çaydır. Asya ülkelerinde özellikle popüler bir içecektir.
Sizin için önerilenler: Çay kahve ile karşılaştırıldığında ne kadar kafein var?
Yeşil çay, theanine gibi amino asitler içerir; bu çalışmalar beyindeki hipokampus üzerinde etkili olduğunu ve hayvanlarda ve insanlarda stres azaltıcı etkiler gösterdiğini ortaya koymuştur.
2017’de yapılan bir araştırma, yeşil çaydaki teanin ve kafein kombinasyonunun beyin fonksiyonlarını ve bilişi iyileştirebileceğini ve ayrıca daha fazla araştırma gereksinimi olmasına rağmen kaygıyı azaltabileceğini öne sürdü.
8 ons (240 mL) yeşil çay porsiyonu, bir fincan kahvenin kafein içeriğinin yaklaşık yarısı olan 30-50 mg kafein sağlar.
Yeşil çayın kafein içeriği, yaprağın yaşına göre değişir. Yaşlı yapraklar genç yapraklardan daha az kafein sağlar.
Özet: Yeşil çay, kullanılan yaprakların yaşına bağlı olarak, 8 ons (240 mL) porsiyon başına yaklaşık 30-50 mg kafein sağlayan doğal bir kafein kaynağıdır.
5. Guarana
Guarana, Brezilya’daki Amazon yağmur ormanlarına özgü ve antioksidan ile uyarıcı özellikleri ile bilinen bir bitkidir.
Tıpkı kakao çekirdekleri gibi guarana bitkisi de metilksantin adı verilen kimyasallar içerir ve kafein de bunlardan biridir.
Çalışmalar, guarana bitkisi tüketiminin, yaşlı erişkinlerde artan enerji ve yüksek tansiyon, obezite ve metabolik sendroma karşı koruma ile ilişkili olduğunu bulmuştur.
Şirketler, alkolsüz içecekler, enerji içecekleri, enerji barları ve bitkisel diyet takviyelerinde gıda katkı maddesi olarak guarana özü kullanmaktadır.
Özet: Guarana doğal bir kafein kaynağıdır ve enerji içecekleri, alkolsüz içecekler ve bitkisel diyet takviyelerinin üretiminde gıda katkı maddesi olarak kullanılır.
6. Yerba Mate İçeceği
Yerba mate Güney Amerika’da popüler bir içecektir. Büyük yapraklı Ilex paraguariensis ağacının kurutulmuş, ezilmiş yapraklarından yapılır.
Paraguay çayı olarak da bilinen yerba mate, doğal bir kafein kaynağıdır. Uzmanlar, antimikrobiyal ve antioksidan özellikleri de dahil olmak üzere sayısız potansiyel sağlık yararına sahip kalp dostu bir içecek olarak övmüştür.
Yerba mate ayrıca insanlarda sağlık yararları olan bitki bileşikleri olan bir polifenol kaynağıdır.
Yerba mate kafein içeriği, demleme yöntemine bağlı olarak 8 ons başına 20-180 mg (240 mL) arasında değişir.
Özet: Yerba mate, doğal olarak kafein ve potansiyel sağlığı geliştirici özelliklere sahip faydalı bitki bileşikleri içeren Güney Amerika’da popüler bir içecektir.
7. Sakız
Sakız, geleneksel olarak ağaç özsuyundan yapılan yumuşak, kauçuksu bir maddedir.
Sizin için önerilenler: Çay Seni Kurutur mu? Kafein ve Hidrasyon Etkileri
Doğal bir kafein kaynağı değildir, ancak üreticiler tariflerine kafein ekleyebilir. Bu, sakızı bazı sporcular ve enerji artışı arayanlar arasında popüler hale getirmiştir.
Çalışmalar, sakızdaki kafeinin kapsül formundaki kafeinden çok daha hızlı emildiğini göstermiştir. Bu mümkündür çünkü iç yanaktaki bukkal mukoza hücreleri hızla emer.
Kafein atletik performansı artırır. Bu nedenle kafeinli sakızlar, diğer kafein kaynaklarıyla birlikte National Collegiate Athletic Association (NCAA) sporcular için yasaklı maddeler listesindedir.
Kafein içeren sakızlar uyanıklığınızı ve dikkat sürenizi artırabilir. Bazı kafeinli versiyonlar, iki parça sakızda 50 mg’dan fazla kafein sağlar.
Özet: Sakız, üretim sırasında kafein eklenen yumuşak, kauçuksu bir maddedir. Bazı markalar 50 mg’a kadar kafein sağlayabilir.
8. Enerji İçecekleri
Enerji içecekleri, enerji seviyelerini, ruh halini ve uyanıklığı artırma yetenekleri nedeniyle pazarlanan gazlı, şekerli içeceklerdir.
Bununla birlikte, enerji içecekleri gıda takviyesi olarak satılmaktadır, FDA tarafından düzenlenmemiştir ve sıkı testlerden muaftır.
Bu nedenle bazı markaların kafein içeriğini belirlemek zor olabilir. Bir çalışma, enerji içeceklerinin kafein içeriğinin yaklaşık 50-505 mg arasında değiştiğini göstermiştir.
Örneğin, popüler enerji içeceği Red Bull, 8.4 ons (250 mL) kutu başına 80 mg kafein içerir.
Enerji içecekleri, kafeine ek olarak, beyinde doğal olarak bulunan ve antioksidan özelliklere sahip bir amino asit olan taurin içerir.
Özet: Enerji içecekleri gıda takviyesi ürünleridir ve FDA tarafından düzenlenmemiştir. Markaya bağlı olarak 50-505 mg kafein sağlayabilirler.
9. Kahve İçeren Gıdalar
Satın alabileceğiniz çok sayıda kahve içeren yiyecek bulunmaktadır ve bunların çoğu kafein içerir. Tiramisu, kahveli dondurma ve kahve aromalı simit sadece birkaç örnektir.
Tiramisu, espresso ve rom ile yapılan geleneksel, kahve aromalı bir İtalyan tatlısıdır.
Tiramisu ve diğer kahve içeren yiyecekler yaygın kafein kaynaklarıdır.
Bu gıdalardaki kafein miktarı, tarifte kullanılan kahve çekirdeklerinin sayısına bağlıdır ve büyük ölçüde değişebilir.
Özet: Tüm kahve içeren yiyecekler, tiramisu ve kahveli dondurma da dahil olmak üzere değişen miktarlarda kafein içerir.
10. Çikolata Aromalı Yiyecekler
Kakao çekirdekleri doğal bir kafein kaynağı olduğundan, tüm çikolata ve çikolata aromalı yiyecek ve içecekler kafein içerir.
Mevcut kafein miktarı, ürünün içerdiği kakao miktarına bağlıdır.
Örneğin, Starbucks’ın 16 ons (475 mL) Grande sıcak çikolatası 25 mg kafein içerir.
Ancak Swiss Miss ve Nestle gibi markalar kafeinsiz sıcak çikolata içecekleri üretmektedir.
Özet: Kakao çekirdekleri ve çikolata aromalarıyla yapılan yiyecekler doğal olarak kafein içerir. Bunlara sıcak çikolata dahildir.
Alt Çizgi
Kafein, sinir sisteminizin aktivitesini artıran bir uyarıcıdır.
Çay yaprakları, kakao çekirdekleri, kahve çekirdekleri, guarana ve kola fıstığı gibi birçok bitkinin yapraklarında, tohumlarında ve meyvelerinde bulunur.
Bu bileşenlerden herhangi biriyle yapılan veya bunlara kafein eklenmiş yiyecek ve içecekler de kafein içerir. Bunlara çikolata, kahve, enerji içecekleri ve yeşil çay dahildir.
Hızlı İpucu
Biraz enerjik olmak istiyorsanız ama bir fincan kahvenin tüm etkilerini istemiyorsanız, bir fincan yeşil çay, küçük bir bar bitter çikolata veya biraz kafeinli sakız deneyin.
