Tahıl, genellikle güçlendirilmiş popüler bir kahvaltı yemeğidir.
Güçlendirilmiş tahılların sağlıklı olup olmadığını merak edebilirsiniz, çünkü pek çoğu ambalajlarının üzerinde etkileyici sağlık iddialarıyla övünür.
Bu makale, güçlendirilmiş tahıllara ve bunların sağlık üzerindeki etkilerine derinlemesine bir bakış sunuyor.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekGüçlendirilmiş tahıl nedir?
Güçlendirilmiş gıdalar, doğal olarak bulunmayan ilave vitaminler ve mineraller içerir.
Zenginleştirme, insanların belirli besin maddelerinin seviyelerini iyileştirmeyi amaçlar ve tahıllar, süt ve meyve suyu gibi yetişkinlerin ve çocukların tipik olarak yedikleri yiyecekler için yaygındır. Tahıl, en çok güçlendirilmiş gıdalardan biridir.
Örneğin, 1 su bardağı (40 gram) güçlendirilmiş Total tahıl, günlük değerin %100’ü olan 40 mg demir içerir.
Zenginleştirilmemiş bir buğday gevreğinin aynı porsiyonu günlük değerin yalnızca %10’unu karşıladığından, kahvaltılık tahılların demir içeriğinin çoğu zenginleştirmeden kaynaklanıyor olabilir.
Besin alımınızı izlemek önemlidir. Birçoğu yeterince demir, kalsiyum veya A, C, D ve E vitaminleri tüketmez. Eksiklikler olumsuz sağlık etkilerine yol açabilir.
Kahvaltılık tahıllar genellikle aşağıdaki besinlerle takviye edilir:
- A vitamini
- tiamin (B1 vitamini)
- riboflavin (B2 vitamini)
- niasin (B3 vitamini)
- B6 vitamini
- B12 vitamini
- D vitamini
- folik asit
- çinko
- demir
- kalsiyum
Özet: Güçlendirilmiş tahıllar, besin alımını iyileştirmeye yardımcı olmak için ilave vitaminler ve mineraller içerir.
Hangi tahıl türleri güçlendirilmiştir?
Gıda üreticileri genellikle yemeye hazır, önceden paketlenmiş tahılları ve bazen de yulaf ezmesi gibi sıcak tahılları takviye eder.
Bununla birlikte, güçlendirilmiş tahıllar doğal olarak sağlıklı değildir. Bazıları tam tahıllardan yapılır ve yüksek lif ve protein içerirken, diğerleri neredeyse hiç besin içermez.
Örneğin, Kellogg’s Frosted Flakes lif içermez ve 3/4 fincan (29 gram) başına yalnızca 1 gram protein sunar.
Bir tahılın güçlendirilmiş olup olmadığını anlayabilirsiniz, çünkü eklenen besinler ambalaj üzerinde belirtilecektir. İçindekiler listesinin altında genellikle ürünü güçlendirmek için kullanılan vitamin ve minerallerin bir listesi bulunur.
Takviyenin bölgeye göre değiştiğini unutmayın. Batı ülkelerinde güçlendirilmiş tahıllar bulmak daha yaygındır.
Ayrıca, Amerika Birleşik Devletleri, Kanada, Kosta Rika, Şili ve Güney Afrika dahil olmak üzere bazı ülkeler buğday ununun folik asitle güçlendirilmesini zorunlu kıldığından, bu yerlerde folik asitle güçlendirilmiş tahıllar bulmak daha yaygındır.
Özellikle, daha az işlenmiş tahılların takviye edilme olasılığı daha düşüktür. Örneğin, müsli genellikle güçlendirilmemiş tam yulaf, yemişler, tohumlar ve kuru meyvelerden oluşur.
Özet: Birçok paketlenmiş, yemeye hazır tahıl güçlendirilmiştir. Tahılınızın güçlendirilmiş olup olmadığını belirlemek için, içindekilerin altında listelenen vitamin ve minerallere bakın.
Güçlendirilmiş tahılın sağlığa faydaları
Güçlendirilmiş tahıl yemek, besin eksikliklerini önlemeye yardımcı olabilir.
Geliştirilmiş besin alımı
Amerika Birleşik Devletleri’ndeki birçok insan, belirli vitaminler ve mineraller için diyet önerilerini karşılamıyor. Bu nedenle, güçlendirilmiş yiyecekler yemek faydalı olabilir.
Yakın zamanda yapılan bir araştırma, güçlendirilmiş gıdaların folat ve A ile C vitaminleri alımını artırdığını kaydetti.
Küçük çocuklar, vejetaryenler ve hamile veya emziren kadınlar gibi bazı kişiler, artan besin ihtiyaçları nedeniyle özellikle güçlendirilmiş tahıllardan yararlanabilir.
Güçlendirilmiş gıdalar, belirli besin önerilerini aşma riskinizi artırabilir.
Sizin için önerilenler: Badem Sütünün 9 Etkileyici Sağlık Faydası
Daha düşük doğum kusurları riski
Tahıl tanelerini folatın sentetik formu olan folik asitle güçlendirmek, Kuzey Amerika’nın en yaygın doğum kusurlarından biri olan nöral tüp kusurlarının insidansını başarıyla azaltmıştır.
Folat, uygun büyüme ve gelişme için gerekli olan bir B vitaminidir.
Aslında, doğurganlık çağındaki tüm kadınlara güçlendirilmiş gıdalardan ve/veya takviyelerden günlük 400 mcg folik asit tüketmeleri ve folat açısından zengin gıdalar yemeleri tavsiye edilir.
Bu nedenle, güçlendirilmiş tahıl, hamile olan veya olma ihtimali olan kadınlara fayda sağlayabilir.
Özet: Güçlendirilmiş tahıllar, besin eksikliği riskinizi azaltabilir. Özellikle, gıdaların folik asitle takviyesi doğum kusurlarının insidansını azaltmaya yardımcı olmuştur.
Güçlendirilmiş tahılın potansiyel dezavantajları
Güçlendirme, besin içeriğini artırabilirken, tahıl hala işlenmiş bir gıdadır ve mutlaka sağlıklı değildir.
Güçlendirilmiş tahıllar, şeker ve rafine karbonhidratlarla dolu olabilir
Birçok güçlendirilmiş tahıl türü, ilave şeker ve rafine karbonhidrat bakımından yüksektir.
Ayrıca, çoğu insan önerilen porsiyondan daha fazlasını tüketir. Örneğin, 72 yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, insanların etikette belirtilen porsiyon miktarının ortalama %200’ünü yediklerini belirledi.
Örneğin, 1 su bardağı (53 gram) Üzüm Kepeği Ezmesi, 13 gram ilave şeker içerir. Bu porsiyon boyutunu iki katına çıkarmak, 26 gram ilave şeker sağlar.
Amerikan Kalp Derneği’ne (AHA) göre, kadınlar ve erkekler ilave şeker alımını sırasıyla 25 ve 37,5 gramla sınırlamalıdır.
Bu, bir veya iki kase güçlendirilmiş mısır gevreğinin sizi günlük şeker sınırınıza kolayca yaklaştırabileceği veya hatta aşabileceği anlamına gelir.
Amerikalılar sadece şeker alımı için yönergeleri aşma eğiliminde olmakla kalmıyor, aynı zamanda yüksek oranda ilave şeker içeren diyetler obezite, kalp hastalığı ve diyabet gibi kronik hastalık riskini artırmaktadır.
Sizin için önerilenler: D vitamini yüksek 7 sağlıklı gıda - Doğal ve etkili kaynaklar
Yanıltıcı sağlık iddiaları
Birçok üretici, tahıllarını “az yağlı” veya “tam tahıllı” gibi yanıltıcı sağlık iddialarıyla etiketler.
Bu yanıltıcıdır çünkü birincil bileşenler genellikle rafine edilmiş tahıllar ve şekerdir.
Örneğin, Honey Nut Cheerios, kolesterolü düşürmeye yardımcı olarak pazarlanmaktadır. Ancak 1 fincan (37 gram) porsiyon 12 gram şeker içerir.
Araştırmalar, ilave şeker oranı yüksek diyetlerin kalp hastalığı riskinizi artırdığını göstermektedir.
Bu tür yanıltıcı iddialar, insanları sağlıksız yiyecekleri aşırı tüketmeye yönlendirebilir. Dahası, pek çok güçlendirilmiş tahıl türü çocuklara pazarlanmaktadır. Araştırmalar, reklamların çocukların tat tercihlerini etkilediğini ve obezite riskine katkıda bulunduğunu ortaya koymaktadır.
Bu nedenle, yanıltıcı iddialardan kaçınmak için etiketleri dikkatlice okumalısınız.
Özet: Güçlendirilmiş tahıllar genellikle ambalajda iddia edildiği kadar sağlıklı değildir, çünkü birçoğu yüksek oranda ilave şeker ve rafine karbonhidrat içerir.
Hangi tür tahılları seçmelisiniz?
Şekeri düşük ve lifi yüksek tahılları seçmek en iyisidir. Porsiyon başına 6 gramdan az şeker ve en az 3 gram lif içeren türleri arayın.
Lif, tokluğu artırmaya ve kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir.
Pek çok tahıl türü protein içermediğinden, daha doyurucu ve dengeli bir öğün oluşturmak için bir protein kaynağı ekleyin. Yunan yoğurdu, fındık veya fıstık ezmesi eklemeyi düşünebilirsiniz.
Bununla birlikte, besin açısından zengin bir kahvaltı için en iyi seçenek yulaf ezmesi, yoğurt, meyve veya yumurta gibi işlenmemiş tam gıdalardır.
Özet: Şekeri düşük ve lifi yüksek tahılları seçmek veya bunun yerine bütün, işlenmemiş gıdaları tüketmek en iyisidir.
Özet
Güçlendirilmiş tahıllar genellikle kahvaltıda yenir ve bazı besin eksikliklerini önlemeye yardımcı olabilir.
Bununla birlikte, birçoğunun yanıltıcı iddiaları vardır ve şeker ile rafine karbonhidratlarla doludur.
Zenginleştirme tek başına tahılı mutlaka sağlıklı yapmaz. Besleyici bir kahvaltı için yumurta veya yulaf ezmesi gibi bütün, işlenmemiş gıdaları tüketmeniz daha iyi olacaktır.
