Un, ekmek, tatlılar ve erişteler de dahil olmak üzere birçok gıdada yaygın olarak bulunan bir bileşendir. Ayrıca genellikle soslarda ve çorbalarda koyulaştırıcı olarak kullanılır.
Çoğu ürün beyaz veya buğday unundan yapılır. Birçokları için sorunsuz olmakla birlikte, çölyak hastalığı olanlar, çölyak dışı glüten duyarlılığı olanlar veya başka nedenlerle glütenden kaçınanlar bu iki tür unu tüketmemelidir.
Neyse ki, piyasada her biri farklı bir tat, doku ve besin bileşimine sahip çeşitli glütensiz unlar var.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekİşte en iyi 14 glutensiz un.
1. Badem unu
Badem unu, en yaygın tahıl ve glütensiz unlardan biridir. Dövülmüş, beyazlatılmış bademlerden yapılır, bu da kabuğunun çıkarıldığı anlamına gelir.
Bir fincan badem unu yaklaşık 90 badem içerir ve fındıksı bir tada sahiptir. Unlu mamüllerde yaygın olarak kullanılır ve ekmek kırıntılarına tahılsız bir alternatif olabilir.
Tipik olarak normal veya buğday unu yerine 1:1 oranında ikame edilebilir. Bu tür unla pişiriyorsanız, fazladan bir yumurta kullanın. Hamurun daha kalın olacağını ve son ürününüzün daha yoğun olacağını unutmayın.
Badem unu, demir, magnezyum, kalsiyum, potasyum, bakır ve manganez gibi birçok mineral içerir. Aynı zamanda iyi bir E vitamini ve tekli doymamış yağ kaynağıdır.
Bununla birlikte, yağ içeriği, kalori sayısını fincan başına 640'a yükseltir, bu da buğday unundan 200 kalori daha fazladır.
Bademler ve tüm kuruyemişler doğal olarak glütensiz olsa da, unun glüten işlenen bir tesiste yapılmadığını doğrulamak için paketi okumak yine de önemlidir.
Özet: Badem unu, glüten içeren unlar için besleyici bir alternatiftir ve çeşitli pişirme tariflerinde kullanılabilir.
2. Karabuğday unu
Karabuğday "buğday" kelimesini içerebilir, ancak buğday tanesi değildir ve glütensizdir. Tahıl gibi yenen ancak çim ailesine ait olmayan bir grup tahıl olan yalancı tahıl ailesine aittir.
Karabuğday unu zengin, dünyevi bir lezzet sağlar ve hızlı ve mayalı ekmek pişirmek için iyidir.
Gluten eksikliği nedeniyle, ufalanma eğilimindedir. Kaliteli bir ürün elde etmek için kahverengi pirinç unu gibi diğer glutensiz unlarla birleştirilebilir.
Çeşitli B vitaminleri içerir ve demir, folat, magnezyum, çinko, manganez ve lif mineralleri açısından zengindir. Karabuğday unu ayrıca antioksidanlar, özellikle de anti-inflamatuar özelliklere sahip polifenol rutin bakımından yüksektir.
Karabuğday, işleme, nakliye sırasında veya buğdayla birlikte dönüşümlü bir ürün olarak kullanıldığında glüten içeren gıdalarla çapraz kontamine olabilir. Güvenli olması için etikette sertifikalı glütensiz aradığınızdan emin olun.
Özet: Karabuğday unu lif ve besin açısından zengindir ve vücudun iltihapla savaşmasına yardımcı olan antioksidanlar içerir.
3. Sorgum unu
Sorgum unu, 5.000 yıldan fazla bir süredir yetiştirilen eski bir tahıl tanesinden yapılır. Tahıl doğal olarak glütensizdir ve dünyanın en önemli beşinci tahıl tanesi olarak kabul edilir.
Hafif bir renk ve doku ile hafif, tatlı bir tada sahiptir. Ağır veya yoğun bir un olarak kabul edilir, genellikle diğer glütensiz unlarla karıştırılır veya az miktarda un gerektiren tariflerde kullanılır.
Sorgum tanesi, şeker emilimini yavaşlatmaya yardımcı olabilecek lif ve protein bakımından yüksektir. Ayrıca bol miktarda mineral demir ve iltihapla savaşmanıza yardımcı olan antioksidanlar içerir.
Sorgum unu, işleme sırasında glüten ile kontamine olabilir. Sertifikalı glutensiz etiketi arayın.
Özet: Araştırmalar, sorgum ununun iltihabı azaltmaya ve kan şekeri seviyelerini dengelemeye yardımcı olabilecek besinler içerdiğini göstermektedir.
4. Amaranth unu
Karabuğday gibi, amaranth da yalancı tahıl olarak kabul edilir. İnka, Maya ve Aztek uygarlıklarında bir zamanlar temel gıda olarak kabul edilen 60'tan fazla tahıldan oluşan bir grup.
Sizin için önerilenler: Mısır nişastası ikameleri: 11 etkili alternatif
Amaranth topraksı, cevizli bir tada sahiptir ve diğer malzemelerin lezzetini alma eğilimindedir. Buğday ununun %25'inin yerini alabilir ancak pişirme sırasında diğer unlarla birleştirilmelidir. Bu tür unun en iyi kullanımı tortilla, turta kabuğu ve ekmek yapmak içindir.
Lif, protein ve mikro besinler manganez, magnezyum, fosfor, demir ve selenyum bakımından zengindir. Bu besinler beyin fonksiyonuna, kemik sağlığına ve DNA sentezine yardımcı olur.
Gluten intoleransınız varsa, etiketleri okuduğunuzdan emin olun. Buğday ile aynı tesislerde işlenen amaranth, eser miktarda glüten içerebilir.
Özet: Amaranth unu, beyin sağlığı, kemik sağlığı ve DNA sentezinde rol oynayan besinler açısından zengindir.
5. Teff unu
Teff, dünyanın en küçük tanesidir ve bir buğday tanesinin 1/100 büyüklüğündedir.
Beyazdan kırmızıya, koyu kahverengiye kadar çeşitli renklerde gelir. Açık renkler hafif bir tada sahipken, koyu tonlar daha dünyevi bir tada sahiptir.
Teff unu geleneksel olarak, fermente edilmiş, ekşi mayaya benzer bir Etiyopya ekmeği olan injera yapmak için kullanılmıştır. Artık krep, tahıl gevrekleri, ekmek ve atıştırmalıklar gibi diğer yiyecekler için de kullanılıyor. %25-50 buğday veya çok amaçlı un yerine kullanılabilir.
Teff unu, tokluk hissini artıran ve iştahı azaltmaya yardımcı olabilecek protein açısından zengindir.
Yüksek lif içeriği kan şekerini yönetmeye, iştahı azaltmaya ve kilo vermeye yardımcı olabilir.
Dahası, diğer tahıllardan daha fazla kalsiyum içerir ve C vitamini içeren tek eski tahıldır.
Herhangi bir tahılda olduğu gibi, teff ununuzun %100 glütensiz olduğundan emin olmak için nerede işlendiğine bakın.
Özet: Teff, dünyadaki en küçük tahıldır. Bununla birlikte, unu besleyici bir yumrukla doludur.
6. Ararot unu
Ararot unu, daha az yaygın olan glüten ve tahıl içermeyen bir tozdur. Maranta arundinacea olarak bilinen tropik bir bitkiden elde edilen nişastalı bir maddeden yapılmıştır.
Sizin için önerilenler: Amaranth'ın 6 etkileyici sağlık faydası
Çok yönlü bir undur ve koyulaştırıcı olarak kullanılabilir veya ekmek ve tatlı tarifleri için badem, hindistancevizi veya tapyoka unları ile karıştırılabilir. Çıtır çıtır bir ürün istiyorsanız tek başına kullanın.
Bu un potasyum, B vitaminleri ve demir açısından zengindir. Çalışmalar, bağışıklık hücrelerini uyarabileceğini ve bağışıklık fonksiyonunu artırabileceğini göstermiştir.
Özet: Nişasta bazlı ararot unu, ekmek ürünleri oluşturmak için iyi bir koyulaştırıcı olabilir veya diğer unlarla karıştırılabilir. Hatta bir bağışıklık desteği sağlayabilir.
7. Kahverengi pirinç unu
Kahverengi pirinç unu, öğütülmüş kahverengi pirinçten yapılır. Tam tahıllı un olarak kabul edilir ve kepek, mikrop ve endosperm içerir.
Fındıklı bir tada sahiptir ve bir roux yapmak, sosları kalınlaştırmak veya balık ve tavuk gibi ekmekli yiyecekler hazırlamak için kullanılabilir. Kahverengi pirinç unu genellikle erişte yapmak için kullanılır ve ekmek, kurabiye ve kek tarifleri için diğer glutensiz unlarla birleştirilebilir.
Bu un, her ikisi de kan şekeri düzeylerini düşürmeye ve vücut ağırlığını azaltmaya yardımcı olabilecek protein ve lif bakımından yüksektir.
Ayrıca demir, B vitaminleri, magnezyum ve manganez ile lignanlar adı verilen bitki bileşikleri açısından da zengindir. Araştırmalar, lignanların kalp hastalığına karşı korunmaya yardımcı olduğunu gösteriyor.
Gluten ile kontaminasyonu önlemek için buğday işleyen bir tesiste üretilmeyen esmer pirinç unlarını arayın.
Özet: Esmer pirinçten yapılan un, çeşitli sağlık yararları sunar. Kan şekeri düzeylerini düşürmeye, vücut ağırlığını azaltmaya ve kalp hastalığına karşı korumaya yardımcı olabilir.
8. Yulaf unu
Yulaf unu, tam tahıllı yulaf öğütülerek yapılır. Unlu mamullere çok amaçlı undan daha fazla lezzet verir ve daha çiğnenebilir, ufalanan bir doku sağlar.
Yulaf unu ile pişirmek muhtemelen son ürününüzü daha nemli hale getirecektir. Glüten eksikliği nedeniyle, hafif ve kabarık unlu mamüller oluşturmak için bazı bileşenlerin ayarlanması gerekecektir.
Yulaf, sayısız sağlık yararına sahip olan beta-glukan adı verilen bir tür çözünür lif içerir. Bu lif, "kötü" LDL kolesterolün yanı sıra kan şekeri ve insülin seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir.
Ayrıca protein, magnezyum, fosfor, B vitaminleri ve antioksidan grup avenantramidler gibi diğer besinler açısından da zengindirler.
Yulaf ve yulaf unu, nasıl yetiştirildiklerine ve nerede işlendiklerine bağlı olarak genellikle kontaminasyona maruz kalırlar. Gluten yiyemiyorsanız, glutensiz sertifikalı ürünler aradığınızdan emin olun.
Sizin için önerilenler: 6 akıllı tapyoka nişastası ikamesi
Özet: Yulaf unu, kalp hastalığına karşı korunmaya ve kan şekeri düzeylerini düşürmeye yardımcı olabilecek çözünür lif ve antioksidanlar sağlar. Gluten ile kontamine olabileceğini unutmayın.
10. Nohut unu
Nohut, baklagil ailesinin bir parçasıdır. Nohut unu kuru nohuttan yapılır ve ayrıca garbanzo unu, gram unu ve besan olarak da bilinir.
Nohut, cevizli bir tada ve taneli bir dokuya sahiptir ve Orta Doğu ve Hint mutfağında popülerdir. Nohut unu falafel, humus ve gözleme socca yapmak için kullanılır.
İyi bir lif ve bitki bazlı protein kaynağıdır. Bu besinler, sindirimi yavaşlatmak, tokluğu artırmak ve vücut ağırlığını yönetmek için birlikte çalışır.
Nohut unu, her ikisi de kalp sağlığını iyileştirmede olumlu bir rol oynayan magnezyum ve potasyum minerallerinde de yüksektir.
Diğer glüten içeren unlarla yapılan bazı üretilmiş gıdalarda çapraz kontaminasyon meydana gelebilir.
Özet: Bir baklagil olarak nohut unu, kalp hastalığına karşı koruma sağlayabilecek bitki bazlı protein, lif ve diğer besinleri sunar.
11. Hindistan cevizi unu
Hindistan cevizi unu, kurutulmuş hindistan cevizi etinden yapılır ve hafif bir hindistan cevizi aroması sunar.
Hafif dokusu normal una benzer sonuçlar verir ve ekmek ve tatlı pişirmek için iyidir. Hindistan cevizi ununun normal veya badem unundan çok daha fazla su emdiğini unutmayın.
Doymuş yağ laurik asitte yüksektir. Bu orta zincirli trigliserit vücudunuz için enerji sağlayabilir ve unun lif içeriğiyle birlikte "kötü" LDL kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir.
Araştırmalar, lif içeriğinin, kan şekeri düzeylerinin yükselmesine neden olmadığı için sağlıklı kan şekeri seviyelerinin korunmasına yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Hindistan cevizi unu, fındık ve glüten alerjisi olanlar için iyi bir seçenektir. İşleme aşamasında kontamine olabilir, bu nedenle ununuzun nerede üretildiğine baktığınızdan emin olun.
Özet: Lif ve sağlıklı doymuş yağla dolu hindistancevizi unu, gıda alerjisi olanlar için iyi bir seçenektir.
12. Tapyoka unu
Tapyoka unu, Güney Amerika manyok kökünden elde edilen nişastalı sıvıdan yapılır.
Bu un çorbalarda, soslarda ve turtalarda koyulaştırıcı olarak kullanılır ve belirgin bir tadı veya tadı yoktur. Ekmek tariflerinde diğer glutensiz unlarla birlikte de kullanılabilir.
Karbonhidratların yanı sıra tapyoka unu, lif, protein veya mikro besinler şeklinde çok az besin değeri sağlar. Diğer tam tahıllı, glütensiz unlardan daha düşük olarak kabul edilir ve genellikle boş kalori olarak düşünülür.
Tapyoka ununun bir sağlık yararı, lif gibi işlev gören dirençli nişasta içeriğidir. Sindirime dirençli olan bu nişasta, gelişmiş insülin duyarlılığı, daha düşük kan şekeri seviyeleri, iştah azalması ve diğer sindirim yararları ile bağlantılıdır.
Glutensiz bir diyet yapıyorsanız, tapyoka ununun glüten içeren başka bir unla birleştirilmediğinden emin olun.
Özet: Genel besin değeri düşük olan tapyoka unu, sıvıları koyulaştırmak ve ekmek ürünlerinde kullanmak için tahıl, glüten ve fındık içermeyen iyi bir un seçeneğidir. Ayrıca sindirim faydaları sunabilir.
13. Manyok unu
Manyok, Güney Amerika'ya özgü nişastalı bir kök sebze veya yumrudur. Yuca olarak da bilinir.
Manyok kökünden elde edilen nişastalı bir sıvıdan yapılan tapyoka ununun aksine, manyok unu tüm kökün rendelenip kurutulmasıyla yapılır.
Bu un gluten, tahıl ve fındık içermez.
En çok beyaz una benzer ve çok amaçlı un gerektiren tariflerde kolayca kullanılabilir. Nötr bir tada sahiptir ve kolayca sindirilebilir. Ayrıca hindistan cevizi veya badem unundan daha düşük kalorilidir.
Manyok unu çoğunlukla karbonhidratlardan oluşur. Tapyoka ununa benzer şekilde, çeşitli sindirim sistemi faydaları olan dirençli nişasta da sağlar.
Bazı araştırmalar, bu tür unlardaki dirençli nişasta içeriğinin kan şekeri düzeylerini düşürmeye ve insülin duyarlılığını iyileştirmeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Manyok kökünün işlenmesinin unda bulunan dirençli nişasta seviyelerini azaltabileceğini unutmayın.
Sizin için önerilenler: Badem unu: Beslenme, faydaları ve nasıl kullanılacağı
Manyok unu gıda ürünlerinde tek başına kullanılabildiğinden, kontamine olma olasılığı daha düşüktür. Ancak, ürünün nerede işlendiğine bakmak her zaman önemlidir.
Özet: Gluten, tahıl ve fındık içermeyen manyok unu, gıda alerjisi olanlar için iyi bir seçimdir. Dirençli nişasta içeriği ayrıca bazı sindirim yararları da sağlayabilir.
14. Kaplan fıstığı unu
Adına rağmen, kaplan fındık unu fındıktan yapılmaz. Tigernuts, Kuzey Afrika ve Akdeniz'de yetişen küçük kök sebzelerdir.
Tigernut unu, fırınlanmış ürünlerde iyi çalışan tatlı ve cevizli bir tada sahiptir. Tatlılığı, tarifinizdeki şeker miktarını azaltmanıza olanak tanır.
Beyaz undan biraz daha kaba olduğunu ve muhtemelen daha fazla dokuya sahip ürünlerle sonuçlandığını unutmayın.
Dörtte bir fincan, kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilecek 10 gram lif içerir. Tigernut unu ayrıca sağlıklı tekli doymamış yağ, demir, fosfor, potasyum ve E ve C vitaminleri açısından da zengindir.
Glutensiz pazarda daha yeni olan birkaç şirket bu unu üretiyor. Tigernuts tahıl bazlı olmadığı için glüten kontaminasyonu riski düşüktür.
Özet: Besin açısından zengin olan kaplan fındık unu, unlu mamüllerde kolay bir beyaz un alternatifi sunar.
Özet
Çölyak hastalığı, çölyak dışı glüten duyarlılığı veya başka nedenlerle glütenden kaçınanlar için normal veya buğday unu için çeşitli sağlıklı, glütensiz alternatifler mevcuttur.
Bazı glütensiz unlar diğerlerinden daha fazla besin içerir ve bu da onları diyetinize dahil etmek için daha sağlıklı seçimler yapar.
Birçok glütensiz un, lezzetli bir son ürün oluşturmak için tarif ayarlamaları veya farklı tipte glütensiz un kombinasyonları gerektirir. Tarifinizi mutlaka değerlendirin.
Glutensiz un seçerseniz veya buna ihtiyacınız varsa, un seçiminizi yapmadan önce besinleri, tadı ve tarifin bileşimini karşılaştırdığınızdan emin olun.
