Gluten, buğday, çavdar ve arpa gibi belirli tahıllarda bulunan bir grup proteindir.
Elastikiyet ve nem sağlayarak yiyeceklerin şeklini korumasına yardımcı olur. Ayrıca ekmeğin kabarmasını sağlar ve çiğnenebilir bir doku oluşturur.
Çoğu insan için gluten güvenli olsa da, çölyak hastalığı veya gluten duyarlılığı gibi rahatsızlıkları olanlar, olumsuz sağlık etkilerini önlemek için glutenden kaçınmalıdır.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekBirçok gıda, gluten içeren bileşenlerle yapılır; bu nedenle, tüketemeyenlerin içerik etiketlerini yakından kontrol etmeleri önemlidir.
Ayrıca kontrol edin gluten intoleransının en yaygın belirtileri.
İşte 54 glutensiz gıda listesi.
Tam Tahıllar
Seçilmiş birkaç tam tahıl gluten içerirken, geri kalanı doğal olarak glutensizdir.
Tam tahıl satın alırken gıda etiketlerini kontrol etmek önemlidir. Özellikle gluten içeren gıdalarla aynı tesiste işlenirlerse, glutensiz tam tahıllar bile gluten ile kontamine olabilir.
Örneğin, yulaf genellikle buğday işleyen tesislerde işlenir ve bu da çapraz bulaşmaya neden olabilir. Bu nedenle satın aldığınız yulafların glutensiz sertifikalı olduğundan emin olmalısınız.
Glutensiz Tam Tahıllar
- Kinoa
- Esmer pirinç
- Yabani pirinç
- Karabuğday
- Sorgum
- Tapyoka
- Darı
- Solmayan çiçek
- Tef
- Ararot
- Yulaf (işleme sırasında gluten ile kontamine olabileceğinden glutensiz olarak etiketlendiklerinden emin olun.)
Kaçınılması Gereken Tahıllar
- Buğday, tüm çeşitler (tam buğday, buğday taneleri, graham, bulgur, farro, farina, durum, kamut, bromlu un, kavuzlu buğday vb.)
- Çavdar
- Arpa
- Tritikale
Bu gluten içeren tahıllar genellikle ekmek, kraker, makarna, tahıl gevrekleri, unlu mamuller ve atıştırmalık yiyecekler gibi ürünler yapmak için kullanılır.
Meyve ve Sebzeler
Tüm taze meyve ve sebzeler doğal olarak glutensizdir. Bununla birlikte, bazı işlenmiş meyve ve sebzeler, bazen tatlandırıcı veya koyulaştırıcı olarak eklenen gluten içerebilir.
İşlenmiş meyve ve sebzelere eklenebilecek gluten içeren bileşenler arasında hidrolize buğday proteini, modifiye gıda nişastası, malt ve maltodekstrin bulunur.
Tüketilebilecek Meyve ve Sebzeler
Aşağıdaki liste kapsamlı olmasa da, glutensiz bir diyette tadını çıkarabileceğiniz bazı taze meyve ve sebze örnekleri sunmaktadır.
- Portakal ve greyfurt dahil turunçgiller
- Muz
- Elmalar
- Çilek
- Şeftaliler
- Armutlar
- Karnabahar ve brokoli dahil turpgillerden sebzeler
- Ispanak gibi yeşillikler, lahana ve İsviçre pazı
- Patates, mısır ve kabak dahil nişastalı sebzeler
- Dolmalık biber
- Mantarlar
- Soğanlar
- Havuçlar
- Turp
- Yeşil fasulyeler
İki Kez Kontrol Edilmesi Gereken Meyve ve Sebzeler
- Konserve meyve ve sebzeler: Bunlar, gluten içeren soslarla konserve edilebilir. Su veya doğal meyve suları ile konserve meyve ve sebzeler muhtemelen glutensizdir.
- Dondurulmuş meyve ve sebzeler: Bazen bunlar, gluten içeren ilave tatlandırıcılar ve soslar içerir. Düz dondurulmuş çeşitler tipik olarak glutensizdir.
- Kurutulmuş meyve ve sebzeler: Bazıları gluten içeren bileşenler içerebilir. Sade, şekersiz, kuru meyve ve sebzeler glutensiz olma eğilimindedir.
- Önceden doğranmış meyve ve sebzeler: Hazırlandıkları yere bağlı olarak gluten ile çapraz kontamine olabilirler.
Proteinler
Birçok gıda içerir protein, hayvan ve bitki bazlı kaynaklar dahil. Çoğu doğal olarak glutensizdir.
Bununla birlikte, soya sosu, un ve malt sirkesi gibi gluten içeren bileşenler genellikle dolgu maddeleri veya tatlandırıcılar olarak kullanılır. Genellikle protein kaynaklarıyla eşleştirilen soslara, ovmalara ve marinatlara eklenebilirler.
Glutensiz Proteinler
- Baklagiller (fasulye, mercimek, bezelye, fıstık)
- Fındık ve tohumlar
- Kırmızı et (taze sığır eti, domuz eti, kuzu eti, bizon)
- Kümes hayvanları (taze tavuk, hindi)
- Deniz ürünleri (taze balık, tarak, kabuklu deniz ürünleri)
- Geleneksel soya gıdaları (tofu, tempeh, edamame vb.)
İki Kez Kontrol Edilmesi Gereken Proteinler
- Sosisli sandviç, biberli sosis, salam ve domuz pastırması gibi işlenmiş etler
- Vejetaryen burgerler gibi et ikameleri
- Öğle yemeği etleri veya soğuk etler
- Kıyma
- Soslar veya baharatlarla birleştirilmiş proteinler
- Mikrodalgada kullanılabilir TV yemeklerinde olanlar gibi yemeye hazır proteinler
Kaçınılması Gereken Proteinler
- Panelenmiş herhangi bir et, kümes hayvanları veya balık
- Buğday bazlı soya sosuyla birleştirilen proteinler
- Seitan
Süt Ürünleri
Çoğu süt ürünü doğal olarak glutensizdir. Bununla birlikte, aromalı ve katkı maddeleri içerenler, gluten açısından her zaman iki kez kontrol edilmelidir.
Sizin için önerilenler: Glüten nedir? Yaygın gıdalar, koşullar ve daha fazlası
Süt ürünlerine eklenebilecek bazı yaygın gluten içeren bileşenler arasında koyulaştırıcılar, malt ve modifiye gıda nişastası bulunur.
Glutensiz Süt Ürünleri
- Süt
- Tereyağı ve ghee
- Peynir
- Krem
- Süzme peynir
- Ekşi krema
- Yoğurt
İki Kez Kontrol Edilmesi Gereken Süt Ürünleri
- Aromalı süt ve yoğurtlar
- Peynir sosları ve ezmeler gibi işlenmiş peynir ürünleri
- Bazen gluten içeren katkı maddeleri ile karıştırılan dondurma
Kaçınılması Gereken Süt Ürünleri
- Maltlı sütlü içecekler
Katı ve Sıvı Yağlar
Katı ve sıvı yağlar doğal olarak glutensizdir. Bazı durumlarda, gluten içeren katkı maddeleri, lezzet ve koyulaştırma için katı ve sıvı yağlar ile karıştırılabilir.
Glutensiz Katı ve Sıvı Yağlar
- Tereyağı ve ghee
- Zeytin ve zeytin yağı
- Avokado ve avokado yağı
- Hindistancevizi yağı
- Susam yağı, kanola yağı ve ayçiçek yağı dahil olmak üzere bitkisel ve tohum yağları
İki Kez Kontrol Edilmesi Gereken Katı ve Sıvı Yağlar
- Pişirme spreyleri
- Tatlar veya baharatlar eklenmiş yağlar
İçecekler
Keyfini çıkarabileceğiniz birkaç çeşit glutensiz içecek vardır.
Ancak bazı içecekler gluten içeren katkı maddeleri ile karıştırılmaktadır. Ek olarak, bazı alkollü içecekler malt, arpa ve diğer gluten içeren tahıllardan yapılır ve glutensiz bir diyetten kaçınılmalıdır.
Glutensiz İçecekler
- Su
- %100 meyve suyu
- Kahve
- Çay
- Karabuğday veya sorgum gibi glutensiz tahıllardan yapılan şarap, sert elma şarabı ve bira dahil bazı alkollü içecekler
- Spor içecekleri, soda ve enerji içecekleri
- Limonata
Bu içecekler glutensiz olsa da, ilave şeker ve alkol içerikleri nedeniyle çoğunun en iyi şekilde ölçülü olarak tüketildiğini unutmayın.
İki Kez Kontrol Edilmesi Gereken İçecekler
- Kahve soğutucuları gibi ilave aromalar veya karışımlar içeren herhangi bir içecek
- Votka, cin ve viski gibi damıtılmış likörler - glutensiz olarak etiketlenmiş olsalar bile, bazı insanlarda reaksiyonu tetikledikleri bilindiği için
- Önceden hazırlanmış smoothie’ler
Kaçınılması Gereken İçecekler
- Gluten içeren tahıllardan yapılan biralar
- Damıtılmamış likörler
- Şarap soğutucuları gibi diğer malt içecekleri
Baharatlar, Soslar ve Çeşniler
Baharatlar, soslar ve çeşniler genellikle gluten içerir ancak genellikle gözden kaçar.
Sizin için önerilenler: Yeni Başlayanlar İçin Vegan Alışveriş Listesi – Bitki Bazlı Diyet
Çoğu baharat, sos ve çeşni doğal olarak glutensiz olmasına rağmen, bazen bunlara emülgatör, stabilizatör veya lezzet arttırıcı olarak gluten içeren bileşenler eklenir.
Baharatlara, soslara ve çeşnilere eklenen bazı yaygın gluten içeren bileşenler arasında modifiye gıda nişastası, maltodekstrin, malt ve buğday unu bulunur.
Glutensiz Baharatlar, Soslar ve Çeşniler
- Tamari
- Hindistan cevizi aminoları
- Beyaz sirke, damıtılmış sirke ve elma sirkesi
İki Kez Kontrol Edilmesi Gereken Baharatlar, Soslar ve Çeşniler
- Ketçap ve hardal
- Worcestershire sos
- Domates sosu
- Zevk ve turşu
- Barbekü sosu
- Mayonez
- Salata sosu
- Makarna sosu
- Kuru baharatlar
- Salsa
- Stok ve bulyon küpleri
- Marinatlar
- Sos ve doldurma karışımları
- Pirinç sirkesi
Kaçınılması Gereken Baharatlar, Soslar ve Çeşniler
- Buğday bazlı soya sosu ve teriyaki sosu
- Malt sirke
Dikkat Edilmesi Gereken Malzemeler
İşte bir öğenin gluten içerdiğini gösterebilecek bileşenlerin ve gıda katkı maddelerinin bir listesi.
- Modifiye gıda nişastası ve maltodekstrin (buğdaydan yapılıyorsa etikette belirtilecektir)
- Malt sirkesi, malt özü ve malt şurubu dahil malt bazlı bileşenler
- Gluten stabilizatörü
- Soya veya teriyaki sosu
- Buğday proteini ve buğday unu gibi buğday bazlı bileşenler
- Emülgatörler (etikette belirtilecektir)
Bir ürünün gluten içerip içermediğinden emin değilseniz, tekrar kontrol etmek için üreticiyle iletişime geçmeniz iyi bir fikirdir.
Glutensiz Bir Diyetin Yardımcı Olabileceği Durumlar
Gluten içeren gıdalar tüketildiğinde bağışıklık tepkisini tetikleyen bir durum olan çölyak hastalığı olanlar için tipik olarak glutensiz bir diyet önerilir.
Çölyak olmayan gluten duyarlılığı olanlar, şişkinlik, mide ağrısı ve ishal gibi semptomlara katkıda bulunabileceğinden glutenden de kaçınmalıdır.
Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, birkaç çalışma ayrıca glutensiz bir diyetin mide ağrısı, gaz, ishal ve kabızlık gibi sindirim sorunları ile karakterize kronik bir rahatsızlık olan irritabl bağırsak sendromu olanlar için faydalı olabileceğini düşündürmektedir.
Glutensiz Beslenmenin Riskleri
Gluten, buğday, arpa ve çavdar gibi kepekli tahıllar da dahil olmak üzere birçok besleyici gıdada doğal olarak bulunur.
Bu arada, bazı işlenmiş, glutensiz gıda ürünleri vitamin ve minerallerle zenginleştirilmemiştir. Bu nedenle, çeşitlilikten yoksun glutensiz bir diyetin ardından folat, riboflavin, niasin ve demir eksikliği riskini artırabilir.
Sizin için önerilenler: Vücudunuzu Dönüştürebilecek Keto Diyeti Yemek Planı ve Menüsü
Glutensiz diyetler ayrıca sindirim sağlığı ve düzenliliğinde önemli bir rol oynayan lif bakımından daha düşük olma eğilimindedir.
Bu nedenle, yan etki riskini azaltmaya yardımcı olmak için sağlıklı, glutensiz bir diyetin parçası olarak bu önemli besinleri diğer kaynaklardan aldığınızdan emin olmanız çok önemlidir.
Özet
Glutenden kaçınırsanız, dengeli bir diyet sağlamak için aralarından seçim yapabileceğiniz birçok yiyecek vardır.
Meyveler, sebzeler, baklagiller, belirli tam tahıllar, süt ürünleri ve yağların yanı sıra taze et, balık ve kümes hayvanları da dahil olmak üzere birçok sağlıklı gıda doğal olarak glutensizdir.
Buğday, çavdar ve arpa, glutensiz bir diyet uygularken kaçınılması gereken başlıca yiyeceklerdir. Gluten ayrıca konserve ve kutulu ürünler gibi işlenmiş gıdalara da sıklıkla eklenir.
Ayrıca, yulaf gibi bazı tahıllar, nerede işlendiklerine bağlı olarak gluten ile çapraz kontamine olabilir.
Glutensiz bir diyetle elde edilen başarı, genellikle beklemeyeceğiniz gıdalara gluten eklendiğinden, içerik etiketlerini iki kez kontrol etmekten geçer. Gluten içeren gıdalar bu şekilde etiketlenecektir.
Bununla birlikte, çoğunlukla taze, bütün, glutensiz yiyecekler ve minimum miktarda işlenmiş yiyecekler yemeye odaklanırsanız, glutensiz bir diyet uygulamakta sorun yaşamayacaksınız.
