Badem dünyanın en popüler ağaç kuruyemişleri arasındadır.
Son derece besleyicidirler ve sağlıklı yağlar, antioksidanlar, vitaminler ve mineraller açısından zengindirler.
İşte bademin sağlığa 9 faydası.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmek1. Badem çok miktarda besin sağlar
Badem, daha yaygın olarak badem ağacı olarak adlandırılan Prunus dulcis'in yenilebilir tohumlarıdır.
Orta Doğu'ya özgüler, ancak ABD şu anda dünyanın en büyük üreticisi.
Mağazalardan satın alabileceğiniz bademlerin genellikle kabuğu çıkarılarak içindeki yenilebilir fındık ortaya çıkar. Çiğ veya kavrulmuş olarak satılırlar.
Badem sütü, yağ, tereyağı, un veya macun üretmek için de kullanılırlar - marzipan olarak da bilinirler.
Badem etkileyici bir besin profiline sahiptir. 1 ons (28 gram) badem porsiyonu şunları içerir:
- Lif: 3.5 gram
- Protein: 6 gram
- Yağ: 14 gram (9 tanesi tekli doymamış)
- E vitamini: Önerilen günlük alımın %37'si
- Manganez: Önerilen günlük alımın %32'si
- Magnezyum: Önerilen günlük alımın %20'si
- Ayrıca yeterli miktarda bakır, B2 vitamini (riboflavin) ve fosfor içerirler.
Bunların hepsi, yalnızca 161 kalori ve 2.5 gram sindirilebilir karbonhidrat sağlayan küçük bir avuçtan elde edilmiştir.
Yağların bir kısmı sindirim enzimleri tarafından erişilemediğinden vücudunuzun badem kalorilerinin %10-15'ini emmediğini unutmamak önemlidir.
Badem ayrıca, belirli mineralleri bağlayan ve emilmelerini engelleyen bir madde olan fitik asit bakımından da yüksektir.
Fitik asit genellikle sağlıklı bir antioksidan olarak kabul edilirken, bademlerden aldığınız demir, çinko ve kalsiyum miktarını da biraz azaltır.
Özet: Badem çok popüler ağaç kuruyemişleridir. Badem, sağlıklı tekli doymamış yağlar, lif, protein ve çeşitli önemli besinler açısından zengindir.
2. Badem antioksidanlarla yüklüdür
Badem harika bir antioksidan kaynağıdır.
Antioksidanlar, hücrelerinizdeki moleküllere zarar verebilecek ve iltihaplanma, yaşlanma ve kanser gibi hastalıklara katkıda bulunabilecek oksidatif strese karşı korunmaya yardımcı olur.
Bademdeki güçlü antioksidanlar büyük ölçüde derinin kahverengi tabakasında yoğunlaşmıştır.
Bu nedenle, beyazlatılmış bademler (kabukları alınmış olanlar) sağlık açısından en iyi seçim değildir.
60 erkek sigara içicisi üzerinde yapılan bir klinik araştırma, günde yaklaşık 3 ons (84 gram) bademin dört hafta boyunca oksidatif stres biyobelirteçlerini %23-34 oranında azalttığını buldu.
Bu bulgular, ana öğünlerde badem yemenin bazı oksidatif hasar belirteçlerini azalttığını bulan başka bir çalışmanın bulgularını desteklemektedir.
Özet: Badem, hücrelerinizi oksidatif hasardan koruyabilen, yaşlanmaya ve hastalığa önemli bir katkıda bulunan antioksidanlarda yüksektir.
3. Badem E vitamini bakımından yüksektir
E vitamini, yağda çözünen bir antioksidan ailesidir.
Bu antioksidanlar vücudunuzdaki hücre zarlarında birikme eğilimindedir ve hücrelerinizi oksidatif hasardan korur.
Badem, önerilen günlük alımın %37'sini sağlayan sadece 1 ons ile dünyanın en iyi E vitamini kaynakları arasındadır.
Birkaç çalışma, daha yüksek E vitamini alımını daha düşük kalp hastalığı, kanser ve Alzheimer hastalığı oranlarıyla ilişkilendirmiştir.
Özet: Badem, dünyanın en iyi E vitamini kaynakları arasındadır. Gıdalardan bol miktarda E vitamini almak sayısız sağlık yararı ile bağlantılıdır.
4. Badem Kan Şekeri Kontrolüne Yardımcı Olabilir
Fıstık düşük karbonhidrat ama yüksek sağlıklı yağlar, protein ve lif.
Bu onları diyabetli insanlar için mükemmel bir seçim yapar.
Bademlerin bir başka nimeti de oldukça yüksek magnezyum miktarıdır.
Magnezyum, kan şekeri kontrolü de dahil olmak üzere 300'den fazla bedensel süreçte yer alan bir mineraldir.
Magnezyum için mevcut RDI 310-420 mg'dır. 2 ons badem, bu miktarın neredeyse yarısını sağlar - bu önemli mineralin 150 mg'ı.
İlginç bir şekilde, tip 2 diyabetli kişilerin %25-38'inde magnezyum eksiktir. Bu eksikliğin önemli ölçüde düzeltilmesi kan şekeri seviyelerini düşürür ve insülin fonksiyonunu iyileştirir.
Sizin için önerilenler: Badem unu: Beslenme, faydaları ve nasıl kullanılacağı
Diyabeti olmayan kişiler de magnezyum takviyesi yaptıklarında insülin direncinde büyük düşüşler görüyorlar.
Bu şunu gösterir: yüksek magnezyum gıdalar badem gibi, her ikisi de önemli sağlık sorunları olan metabolik sendromun ve tip 2 diyabetin önlenmesine yardımcı olabilir.
Özet: Badem, birçok insanın yeterince alamadığı bir mineral olan magnezyum açısından son derece yüksektir. Yüksek magnezyum alımı, metabolik sendrom ve tip 2 diyabet için önemli gelişmeler sağlayabilir.
5. Bademlerdeki magnezyum ayrıca kan basıncı seviyelerine de fayda sağlar.
Bademdeki magnezyum ayrıca kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir.
Yüksek tansiyon, kalp krizi, felç ve böbrek yetmezliğinin önde gelen nedenlerinden biridir.
Magnezyum eksikliği, aşırı kilolu olup olmamanızdan bağımsız olarak yüksek tansiyonla güçlü bir şekilde bağlantılıdır.
Araştırmalar, magnezyum eksikliğinin düzeltilmesinin kan basıncında büyük düşüşlere yol açabileceğini gösteriyor.
Diyet önerilerini karşılamıyorsanız magnezyum, Diyetinize badem eklemenin büyük bir etkisi olabilir.
Özet: Düşük magnezyum seviyeleri, yüksek tansiyonla güçlü bir şekilde bağlantılıdır, bu da bademlerin kan basıncını kontrol etmeye yardımcı olabileceğini gösterir.
6. Badem kolesterol seviyelerini düşürebilir
Kanınızdaki yüksek LDL lipoprotein seviyeleri - "kötü" kolesterol olarak da bilinir - kalp hastalığı için iyi bilinen bir risk faktörüdür.
Diyetinizin LDL seviyeleri üzerinde önemli etkileri olabilir. Bazı çalışmalar bademlerin LDL'yi etkili bir şekilde düşürdüğünü göstermiştir.
Prediyabetli 65 kişide yapılan 16 haftalık bir çalışma, kalorinin %20'sini bademden sağlayan bir diyetin olduğunu buldu. düşük LDL kolesterol seviyeleri ortalama 12,4 mg/dL.
Başka bir çalışma, günde 1,5 ons (42 gram) badem yemenin, “iyi” HDL kolesterolü korurken LDL kolesterolü 5,3 mg/dL düşürdüğünü buldu. Katılımcılar ayrıca göbek yağı kaybı.
Sizin için önerilenler: Düşük karbonhidrat içeren 9 sağlıklı kuruyemiş
Özet: Günde bir veya iki avuç badem yemek, "kötü" LDL kolesterolde hafif düşüşlere yol açarak potansiyel olarak kalp hastalığı riskini azaltabilir.
7. Badem, LDL kolesterolün zararlı oksidasyonunu önler
Badem, kanınızdaki LDL seviyelerini düşürmekten daha fazlasını yapar.
Ayrıca LDL'yi kalp hastalığının gelişiminde çok önemli bir adım olan oksidasyondan korurlar.
Badem kabuğu, test tüplerinde ve hayvan çalışmalarında kolesterolün oksidasyonunu önleyen polifenol antioksidanları bakımından zengindir.
E vitamini gibi diğer antioksidanlarla birleştirildiğinde etki daha da güçlü olabilir.
Bir insan çalışması, bir ay boyunca badem yemenin okside LDL kolesterol seviyelerini 14 oranında düşürdüğünü gösterdi.%.
Bu, zamanla kalp hastalığı riskinin azalmasına yol açmalıdır.
Özet: “Kötü” LDL kolesterol, kalp hastalığının gelişiminde çok önemli bir adım olan oksitlenebilir. Badem atıştırmasının oksitlenmiş LDL'yi önemli ölçüde azalttığı gösterilmiştir.
8. Badem yemek açlığı azaltarak genel kalori alımınızı azaltır
Badem karbonhidrat bakımından düşük, protein ve lif bakımından yüksek.
Hem protein hem de lifin tokluk hissini arttırdığı bilinmektedir. Bu daha az yemenize yardımcı olabilir kalori.
137 katılımcıyla yapılan dört haftalık bir çalışma, günlük 1,5 ons (43 gram) badem porsiyonunun açlığı ve yemek yeme isteğini önemli ölçüde azalttığını gösterdi.
Çok sayıda başka çalışma, kuruyemişlerin açlıkla mücadele etkilerini desteklemektedir.
Özet: Kuruyemişler karbonhidrat bakımından düşükken, protein ve lif bakımından yüksektir. Araştırmalar, badem ve diğer kuruyemiş yemenin tokluğu artırabileceğini ve daha az kalori almanıza yardımcı olabileceğini gösteriyor.
9. Badem Kilo Vermede Etkili Olabilir
Kuruyemişler, vücudunuzun parçalamak ve sindirmek için mücadele ettiği birkaç besin içerir.
Vücudunuz fındıktaki kalorilerin yaklaşık %10-15'ini emmez. Ek olarak, bazı kanıtlar kuruyemiş yemenin metabolizmayı hızlandırmak biraz.
Doygunluk özellikleri nedeniyle fındık, etkili bir kilo verme diyetine mükemmel bir katkı sağlar.
Sizin için önerilenler: Chia tohumlarının kanıtlanmış 11 sağlık faydası
Kaliteli insan araştırması bunu desteklemektedir.
Bir çalışmada, 3 ons (84 gram) badem içeren düşük kalorili bir diyet, kompleks karbonhidratlarla zenginleştirilmiş bir diyete kıyasla kilo kaybını %62 artırdı.
100 kilolu kadın üzerinde yapılan bir başka araştırma, badem tüketenlerin, fındıksız beslenenlere göre daha fazla kilo verdiğini buldu. Ayrıca bel çevresinde ve diğer sağlık belirteçlerinde iyileşmeler gösterdiler.
Yağ oranı yüksek olmasına rağmen, badem kesinlikle kilo verdiren yiyecekler.
Badem ve diğer kuruyemişler kalorilerde çok yüksektir. Atıştırmalık olarak, tıkınırcasına yiyenlerin kara listesinde olmalılar.
Özet: Bademlerin kalorisi yüksek olsa da, onları yemek kilo alımını teşvik etmiyor gibi görünüyor. Hatta bazı araştırmalar, bademlerin kilo kaybını artırabileceğini göstererek bunun tam tersini öne sürüyor.
Özet
Badem çok sayıda sağlıklı yağ, lif, protein, magnezyum ve E vitamini içerir.
Bademlerin sağlığa faydaları arasında daha düşük kan şekeri seviyeleri, düşük kan basıncı ve daha düşük kolesterol seviyeleri bulunur. Ayrıca açlığı azaltabilirler ve kilo kaybını teşvik etmek.
Her şey düşünüldüğünde, bademler bir yiyeceğin alabileceği kadar mükemmele yakındır.
