Avokado yemekten keyif aldıysanız, onun diğer meyvelerden farklı olduğunu bilirsiniz.
Diğer meyvelerin çoğundan farklı olarak sağlıklı yağlar açısından zengindir ve genellikle avokado yağı üretmek için kullanılır. Zeytinyağı kadar bilinmese de bu yağ bir o kadar da lezzetlidir.
Avokado yağı ayrıca, büyük ölçüde antioksidanları ve sağlıklı yağ içeriği ile ilgili olarak sayısız sağlık yararına sahiptir.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekİşte avokado yağının kanıta dayalı 8 sağlık faydası.
1. Avokado yağı sağlıklı yağlar içerir
Avokado yağı, bir avokadonun hamurundan preslenmiş doğal yağdır. Avokado yağının neredeyse %70'i, tekli doymamış bir omega-9 yağ asidi olan kalp-sağlıklı oleik asittir.
Bu yağ asidi aynı zamanda zeytinyağının ana bileşenidir ve sağlık yararlarından kısmen sorumlu olduğuna inanılmaktadır. Avokado yağının yaklaşık %12'si doymuş yağdır ve yaklaşık %13'ü çoklu doymamış yağdır.
Avokado yağı, yüksek bir omega-6 / omega-3 oranına (13:1) sahiptir ve daha iyi sağlık için genellikle 3:1 veya 2:1 civarında olmasını isteriz. Ancak bu endişe verici olmamalı çünkü toplam omega-6 miktarı nispeten küçük.
Araştırmaların çoğu, doymamış yağlar açısından zengin bir diyetin sağlığa yararlı olduğunu ve kalp hastalığı ve bunama gibi kronik durum riskini azaltabileceğini düşündürmektedir.
Özet: Avokado yağında en bol bulunan yağ asidi, sayısız sağlık yararı sağlayan oleik asittir.
2. Avokado yağı kolesterolü düşürür ve kalp sağlığını iyileştirir
Avokado yağı, daha iyi kalp sağlığı ile bağlantılı doymamış yağ asitleri açısından zengindir.
13 denekle yapılan küçük bir çapraz çalışmada, katılımcılara önce ya tereyağı (25 gram doymuş yağ) kullanılan bir kontrol yemeği ya da avokado yağı ile bir test yemeği (25 gram doymamış yağ) verildi.
Yemekten sonraki 240 dakikalık bir süre boyunca, kan örnekleri, test yemeği grubunun, kontrol grubuyla karşılaştırıldığında önemli ölçüde daha düşük trigliserit, toplam ve LDL (kötü) kolesterol, enflamatuar sitokinler ve kan şekeri seviyelerine sahip olduğunu gösterdi.
Bir fare çalışması, 45 gün boyunca avokado yağını bir tansiyon ilacı olan losartan ile karşılaştırdı. Avokado yağının diyastolik ve sistolik kan basıncını sırasıyla %21,2 ve %15,5 oranında düşürdüğü ve kan basıncını düşürmede losartana benzer etkilere sahip olduğu bulunmuştur.
Başka bir fare çalışması, avokado yağının trigliserit ve LDL (kötü) kolesterol seviyelerini etkili bir şekilde azalttığını ve HDL (iyi) kolesterolü etkilemediğini buldu. Bu, başka bir kalp-sağlıklı yağ olan zeytinyağı ile karşılaştırılabilirdi.
Bu sonuçlar umut verici olmakla birlikte, daha büyük insan klinik deneylerine hala ihtiyaç vardır.
Özet: İnsanlarda ve hayvanlarda yapılan birkaç çalışma, avokado yağının kan basıncını ve kolesterol seviyelerini düşürerek kalp sağlığına fayda sağlayabileceğini düşündürmektedir.
3. Avokado yağı gözlerinize fayda sağlayabilir
Avokado ve yağı, gözlerinizde doğal olarak bulunan bir karotenoid ve antioksidan olan lutein için nispeten iyi kaynaklardır.
Araştırmalar, lutein ve zeaksantin adı verilen başka bir karotenoid açısından zengin bir diyetin göz sağlığı için gerekli olduğunu ve yaşa bağlı yaygın göz hastalıkları olan katarakt ve maküler dejenerasyon riskini azaltabileceğini göstermiştir.
Vücudunuz tek başına lutein üretmediğinden, onu diyetinizden almalısınız. Neyse ki, diyetinize avokado ve avokado yağı eklemek göz sağlığınızı desteklemenin harika ve kolay bir yoludur.
Özet: Lutein, avokado yağında bulunan bir karotenoiddir. Bu besin göz sağlığını iyileştirir ve yaşa bağlı göz hastalıkları riskini azaltabilir.
4. Avokado yağı önemli besinlerin emilimini artırır
Yağda çözünen A, D, E ve K vitaminleri gibi bazı besinlerin vücudunuz tarafından emilebilmesi için yağ ile birleştirilmesi gerekir.
Sizin için önerilenler: Daha genç görünmenize yardımcı olabilecek 10 yiyecek
Özellikle beta-karoten, likopen, lutein ve zeaksantin gibi karotenoidler, yağ olmadan zayıf bir şekilde emilir. Ne yazık ki, karpuz ve domates gibi karotenoid açısından zengin birçok meyve ve sebzenin yağ oranı düşüktür.
Bu nedenle, yemeğinize avokado yağı veya diğer yağları eklemek, bu besinleri daha iyi emmenize yardımcı olabilir.
Küçük bir araştırma, havuç, marul ve ıspanaklı bir salataya avokado yağı eklemenin karotenoidlerin emilimini artırdığını buldu. Yağsız bir salata ile karşılaştırıldığında artış önemliydi — 4,3 ila 17,4 kat —.
Diğer çalışmalar, avokado yağına çok benzer bir oleik asit içeriğine sahip olan zeytinyağının, karotenoidlerin biyoyararlanımını artırmada oldukça etkili olduğunu göstermiştir.
Bu nedenle avokado yağını bir salataya, turşuya veya başka bir yemeğe eklemek vücudunuzun daha fazla besin emmesine yardımcı olabilir.
Özet: Karotenoid antioksidanların emilimini 17 kata kadar artırabileceğinden, sebze yerken avokado yağı gibi sağlıklı bir yağ kaynağı eklemek için iyi bir neden var.
5. Avokado yağı artrit semptomlarını azaltabilir
Artrit, eklemlerin ağrılı iltihaplanmasını içeren yaygın bir hastalıktır. Dünya çapında milyonlarca insanı etkiliyor.
Artritin pek çok türü olsa da en yaygın türü eklemlerdeki kıkırdağın parçalanmasıyla ilişkili olan osteoartrittir.
Çok sayıda araştırma, avokado/soya fasulyesi sabunlaştırılamaz maddeler (ASU) olarak adlandırılan avokado ve soya fasulyesi yağı özlerinin osteoartrit ile ilişkili ağrı ve sertliği azaltabileceğini bulmuştur.
ASU özellikle kalça ve diz osteoartriti olan kişiler için faydalı görünmektedir.
ASU takviyelerini çoğu sağlık mağazasında ve çevrimiçi olarak bulabilirsiniz. Ancak sizin için doğru olduğundan emin olmak için bir sağlık uzmanıyla konuştuğunuzdan emin olun.
Özet: Birden fazla çalışma, avokado/soya fasulyesi sabunlaştırılamaz maddelerin - avokado ve soya fasulyesi yağı özlerinin bir kombinasyonu - kalça ve diz osteoartriti olanlarda ağrıyı hafifletebileceğini bildirmiştir.
6. Avokado yağı cildi iyileştirir ve yara iyileşmesini hızlandırır
Avokado yağı, cildinize fayda sağlayabilecek yağ asitleri ve besinler açısından zengindir. Cilt zarı sağlığıyla bağlantılı iyi bir A ve E vitamini kaynağıdır.
Sizin için önerilenler: C vitamininin 7 etkileyici sağlık faydası
Plak sedef hastalığı olan 24 kişide yapılan bir araştırma, avokado yağı (%20) ve B12 vitamini içeren bir kremin 12 haftalık tedaviden sonra sedef hastalığı semptomlarını iyileştirdiğini buldu.
İnsanlarda ve hayvanlarda yapılan diğer çalışmalar da sedef hastalığı tedavisinde ve yara iyileşmesinde avokado yağının faydalarını göstermiştir.
Çalışmaların çoğu avokado yağını B12 ve nemlendirici maddeler gibi diğer bileşenlerle birlikte kullandı. Bu nedenle avokado yağının benzer bulgulara yol açıp açmayacağını söylemek zor.
Topikal uygulamaya ek olarak, doymamış yağ asitleri, A ve E vitaminleri ve antioksidanlar açısından zengin bir diyetin tüketilmesi daha sağlıklı cilt ile ilişkilidir.
Avokado yağını doğrudan herhangi bir açık yaraya sürmekten kaçınmak en iyisidir. Bunun yerine saygın şirketlerden avokado yağı içeren ürünler satın alın.
Özet: Avokado, yağ asitleri ve antioksidanlar bakımından yüksektir, yara iyileşmesini ve genel cilt sağlığını destekler. Bazı araştırmalar, avokado yağı (%20) ve B12 vitamini içeren bir kremin uygulanmasının sedef hastalığı semptomlarını önemli ölçüde iyileştirdiğini göstermiştir.
7. Avokado yağı antioksidanlar açısından zengindir
Antioksidanlar açısından zengin bir diyet, zamanla hücrelere zarar verebilecek kararsız bileşikler olan serbest radikallerle savaşmaya yardımcı olur. Bir dengesizlik oksidatif strese yol açabilir ve kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve kanser gibi durumlara katkıda bulunabilir.
Serbest radikallere bir elektron bağışlayarak, antioksidanlar onları nötralize edebilir ve zarar vermelerini önleyebilir.
Neyse ki avokado yağı, karotenoidler, tokoferoller (E vitamini formları) ve çeşitli bitki sterolleri gibi sağlığınıza fayda sağlayacak birçok antioksidan içerir.
Özet: Avokado yağı, karotenoidler, tokoferoller ve bitki sterolleri gibi hastalıklarla savaşan serbest radikaller açısından zengindir. Avokado yağı ve diğer antioksidan açısından zengin gıdaları tüketmek, kronik hastalık riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.
8. Avokado yağını diyetinize eklemek kolaydır
Bu teknik olarak bir sağlık yararı olmasa da, avokado yağı çok yönlüdür ve diyetinize dahil edilmesi kolaydır.
Örneğin, soğuk olarak tüketebilirsiniz, ancak aynı zamanda güvenli ve sağlıklı bir yemeklik yağdır çünkü yağ asitleri yüksek ısıda (yaklaşık 271°C'ye kadar) stabildir.).
Diyetinize avokado yağı eklemenin birkaç yolu:
- Bir smoothie'ye bir çorba kaşığı ekleyin.
- Salatanın üzerine gezdirin.
- Et ızgara için marine olarak kullanın.
- Pişirirken ekleyin.
- Ev yapımı mayonezde kullanın.
- Kızartmadan önce sebzelerin üzerine gezdirin.
- Onunla üst humus kapalı.
- Gazpacho gibi soğuk çorbaların üzerine gezdirin.
Özet: Avokado yağı çok yönlüdür ve kullanımı kolaydır. Salatalara veya smoothie'lere soğuk olarak ekleyebilirsiniz ve yemek pişirmek, ızgara yapmak ve fırında pişirmek için harikadır.
Özet
Avokado yağı lezzetli, besleyici ve kullanımı kolaydır.
Sizin için önerilenler: Susam yağının bilim destekli 10 faydası
İyileştirilmiş kalp, cilt ve göz sağlığıyla bağlantılı oleik asit (tekli doymamış yağ), çoklu doymamış yağlar, karotenoidler ve diğer antioksidan açısından zengin besinler açısından zengindir.
Bir salatada, sos veya turşunun bir parçası olarak veya diğer birçok bitkisel yağın yerine diyetinize kolayca ekleyebilirsiniz.
Bir şeyleri değiştirmek istiyorsanız, avokado yağını deneyin.
