Chia tohumları gezegendeki en sağlıklı besinler arasındadır.
Vücudunuz ve beyniniz için önemli faydaları olabilecek besinlerle yüklüdürler.
İşte chia tohumlarının bilim tarafından desteklenen 11 sağlık faydası.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmek1. Chia tohumları çok az kalori ile çok miktarda besin sağlar
Chia tohumları, nane ile akraba olan Salvia hispanica bitkisinden elde edilen minik siyah tohumlardır.
Chia tohumları, o zamanlar Aztekler ve Mayalar için önemli bir besindi.
Sürdürülebilir enerji sağlama yetenekleri nedeniyle onları ödüllendirdiler. Aslında, "chia", "güç" anlamına gelen eski Maya kelimesidir.”
Diyetin temeli olarak eski tarihlerine rağmen, chia tohumları modern zamanların süper gıdası olarak ancak son zamanlarda tanınmaya başladı.
Son birkaç yılda popülaritesi patladı ve şimdi tüm dünyada sağlık bilincine sahip insanlar tarafından tüketiliyor.
Boyutuna aldanmayın - bu küçük tohumlar güçlü bir besin kaynağı sağlar.
28 gram chia tohumu porsiyonu şunları içerir:
- Lif: 11 gram.
- Protein: 4 gram.
- Yağ: 9 gram (5'i omega-3'tür).
- Kalsiyum: Önerilen günlük alımın %18'i.
- Manganez: Önerilen günlük alımın %30'u.
- Magnezyum: Önerilen günlük alımın %30'u.
- Fosfor: Önerilen günlük alımın %27'si.
- Ayrıca yeterli miktarda çinko, B3 vitamini (niasin), potasyum, B1 vitamini (tiamin) ve B2 vitamini içerirler.
Bu, 28 grama veya yaklaşık iki yemek kaşığına eşit olan tek bir ons olduğu düşünüldüğünde özellikle etkileyicidir. Bu küçük miktar sadece 137 kalori ve bir gram sindirilebilir karbonhidrat sağlar.
İlginçtir ki, çoğu vücudunuz için kullanılabilir kalori olmayan lifi çıkarırsanız, chia tohumları ons başına yalnızca 101 kalori içerir (28 gram).
Bu onları dünyanın en iyi birkaç önemli besin kaynağından biri yapar, kaloriye karşılık kalori.
Her şeyden önce, chia tohumları genellikle organik olarak yetiştirilen tam tahıllı bir besindir. Ayrıca, GDO içermezler ve doğal olarak glüten içermezler.
Özet: Küçük boyutlarına rağmen chia tohumları gezegendeki en besleyici gıdalardan biridir. Lif, protein, omega-3 yağ asitleri ve çeşitli mikro besinlerle yüklüdürler.
2. Chia tohumları antioksidanlarla yüklüdür
Chia tohumlarının parladığı bir diğer alan ise yüksek antioksidan içeriğidir.
Bu antioksidanlar, tohumlardaki hassas yağların sertleşmesini önler.
Antioksidan takviyelerinin faydaları tartışılsa da, araştırmacılar gıdalardan antioksidan almanın sağlığa olumlu etkileri olabileceği konusunda hemfikir.
En önemlisi, antioksidanlar, hücre moleküllerine zarar verebilen ve yaşlanmaya ve kanser gibi hastalıklara katkıda bulunabilen serbest radikallerin üretimiyle savaşır.
Özet: Chia tohumları, tohumlardaki hassas yağların korunmasına yardımcı olan antioksidanlarda yüksektir. Sağlık için de çeşitli faydaları vardır.
3. İçlerindeki karbonhidratların neredeyse tamamı liflidir.
28 gram chia tohumu 12 gram karbonhidrat içerir. Ancak bu gramlardan 11 tanesi lif, vücudunuzun sindirmediği.
Lif ne kan şekerini yükseltir ne de insülinin atılmasını gerektirir. Karbonhidrat ailesine ait olmasına rağmen, sağlığa etkileri nişasta ve şeker gibi sindirilebilir karbonhidratlardan önemli ölçüde farklıdır.
Sindirilebilir karbonhidrat içeriği, ons başına sadece bir gramdır (28 gram), bu çok düşüktür. Bu chia'yı bir Düşük karbonhidrat dost canlısı yemek.
Yüksek çözünür lif içeriği nedeniyle, chia tohumları sudaki ağırlıklarının 10-12 katına kadar emebilir, jel benzeri hale gelebilir ve midenizde genişleyebilir.
Teorik olarak bu, tokluğu artırmalı, yemeğinizin emilimini yavaşlatmalı ve otomatik olarak daha az kalori almanıza yardımcı olmalıdır.
Sizin için önerilenler: Kinoanın kanıtlanmış 11 sağlık faydası
Lif ayrıca bağırsaklarınızdaki dost bakterileri de besler, bu da önemlidir - bağırsak floranızı iyi beslemek sağlık için çok önemlidir.
Chia tohumları ağırlıkça %40 lif içerir ve bu da onları en iyi lif kaynakları dünyada.
Özet: Chia tohumlarındaki karbonhidratların neredeyse tamamı liflidir. Bu onlara sudaki ağırlıklarının 10-12 katını emme yeteneği verir. Lifin ayrıca sağlık üzerinde çeşitli faydalı etkileri vardır.
4. Chia tohumları yüksek kaliteli protein içerir
Chia tohumları yeterli miktarda içerir. protein.
Ağırlık olarak, çoğu bitkiye kıyasla çok yüksek olan yaklaşık %14 proteindirler.
Ayrıca iyi bir esansiyel amino asit dengesine sahiptirler, bu nedenle vücudunuz protein içeriğini kullanabilmelidir.
Proteinin çeşitli sağlık yararları vardır ve bugüne kadarki en kilo kaybı dostu diyet besin maddesidir.
Yüksek protein alımı iştahı azaltır ve yemek hakkındaki saplantılı düşünceleri %60 oranında ve gece atıştırma isteğini 50 oranında azalttığı gösterilmiştir.%.
Chia tohumları, özellikle çok az hayvansal ürün tüketen veya hiç yemeyen insanlar için mükemmel bir protein kaynağıdır.
Özet: Chia tohumları, çoğu bitkisel gıdadan çok daha yüksek kaliteli protein içerir. Protein, kilo vermeye en uygun makro besindir ve iştahı ve aşermeyi önemli ölçüde azaltabilir.
5. Chia tohumlarındaki yüksek lif ve protein içeriği kilo vermenize yardımcı olabilir
Birçok sağlık uzmanı chia tohumlarının kilo vermeye yardımcı olabileceğine inanıyor.
Çözünür lifi büyük miktarda suyu emer ve midenizde genişler, bu da doygunluğu artırmalı ve yiyeceklerin emilimini yavaşlatmalıdır.
Çözünür lifi inceleyen birkaç çalışma glukomannan, benzer şekilde çalışan, kilo kaybına yol açabileceğini gösteren.
Ayrıca chia tohumlarındaki protein iştahı ve gıda alımını azaltmaya yardımcı olabilir.
Sizin için önerilenler: En iyi 7 bitki bazlı omega-3 yağ asidi kaynağı
Bir çalışma, kahvaltıda chia tohumları yemenin kısa vadede tokluğu artırdığını ve gıda alımını azalttığını buldu.
Bununla birlikte, chia tohumlarının etkinliğini inceleyen çalışmalar, kilo kaybı oldukça hayal kırıklığı yaratan sonuçlar sağladı.
90 kilolu insan üzerinde yapılan bir çalışmada, 12 hafta boyunca günde 50 gram chia tohumu vücut ağırlığını veya sağlık belirteçlerini etkilemedi.
62 kadında yapılan 10 haftalık başka bir çalışmada, chia tohumları vücut ağırlığını etkilemedi, ancak kandaki omega-3 yağ miktarını artırdı.
Buna karşılık, düşük kalorili bir diyet uygulayan tip 2 diyabetli obez kişilerde 6 aylık bir çalışma, günlük chia tohumları yemenin plaseboya göre önemli ölçüde daha fazla kilo kaybına neden olduğunu buldu.
Diyetinize chia tohumları eklemenin tek başına kilo kaybına neden olma olasılığı düşük olsa da, birçok uzman kilo verme diyetine faydalı bir katkı olabileceğine inanıyor.
Kilo verme diyeti, tek gıdalardan daha fazlasıdır. Tüm diyetin yanı sıra uyku ve egzersiz gibi diğer yaşam tarzı davranışları da önemlidir.
Gerçek gıda temelli bir diyet ve sağlıklı bir yaşam tarzı ile birleştirildiğinde, chia tohumları kilo vermeyi teşvik etmeye yardımcı olabilir.
Özet: Chia tohumları, her ikisinin de kilo vermeye yardımcı olduğu gösterilen protein ve lif bakımından yüksektir. Ancak chia tohumları üzerinde yapılan çalışmalar karışık sonuçlar verdi.
6. Chia tohumları omega-3 yağ asitleri bakımından yüksektir
Keten tohumu gibi, chia tohumları da omega-3 yağ asitlerinde çok yüksektir.
Chia tohumları somondan daha fazla omega-3 içerir, gram başına gram.
Bununla birlikte, içlerindeki omega-3'lerin çoğunlukla ALA (alfa-linolenik asit) olduğunu ve bunun düşündüğünüz kadar yararlı olmadığını akılda tutmak önemlidir.
ALA'nın vücudunuz tarafından kullanılmadan önce eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) aktif formlarına dönüştürülmesi gerekir.
Ne yazık ki, insanlar ALA'yı bu aktif formlara dönüştürmekte yetersizdir.
Bu nedenle, bitki omega-3'leri balık yağı gibi hayvansal kaynaklardan çok daha düşük olma eğilimindedir.
Çalışmalar, chia tohumlarının - özellikle öğütülürse - kandaki ALA ve EPA seviyelerini artırabildiğini, ancak DHA'yı artırmadığını göstermiştir.
Bu bir sorun olabilir.
En önemli omega-3 yağı olan DHA'yı sağlamadıkları için çoğu uzman chia tohumlarını daha düşük kaliteli bir omega-3 kaynağı olarak görür.
Sizin için önerilenler: Yemeniz gereken 6 süper sağlıklı tohum
Vücudunuzun ve beyninizin ihtiyaç duyduğu DHA'yı elde etmek için ya düzenli olarak yağlı balık yiyin ya da balık yağı alın ya da - vegan veya vejeteryan — bitki kaynaklı bir DHA takviyesi.
Özet: Chia tohumları, omega-3 yağ asidi ALA'da çok yüksektir. Bununla birlikte, insanlar bunu en önemli omega-3 yağ asidi olan DHA'ya dönüştürmekte iyi değildir.
7. Chia tohumları kalp hastalığı riskinizi azaltabilir
Chia tohumlarının lif, protein ve omega-3 bakımından yüksek olduğu göz önüne alındığında, kalp hastalığı riskinizi azaltabilirler.
Yararları birkaç çalışmada incelendi, ancak sonuçlar yetersiz kaldı.
Sıçan çalışmaları, chia tohumlarının trigliseritler, iltihaplanma, insülin direnci ve karın yağı gibi belirli risk faktörlerini azaltabileceğini göstermiştir. Ayrıca “iyi” HDL kolesterolü yükseltebilirler.
Bununla birlikte, bir insan çalışması, risk faktörlerinde herhangi bir iyileşme tespit etmedi.
Birkaç çalışma, chia tohumlarının kalp hastalığı için güçlü bir risk faktörü olan hipertansiyonu olan kişilerde kan basıncını önemli ölçüde azalttığını gösteriyor.
Genel olarak, chia tohumları kalp sağlığına fayda sağlayabilir, ancak diğer faydalı yaşam tarzı ve diyet değişiklikleri eşlik etmedikçe büyük bir etkisi olmayacaktır.
Özet: Chia tohumlarının kalp hastalığı risk faktörleri üzerindeki etkileri üzerine yapılan çalışmalar sonuçsuzdur. Bazı çalışmalar fayda sağlarken, diğerleri önermez.
8. Birçok önemli kemik besin maddesi bakımından zengindirler.
Chia tohumları, kemik sağlığı için önemli olan çeşitli besinlerde yüksektir.
Buna kalsiyum, fosfor, magnezyum ve protein dahildir.
Kalsiyum içeriği özellikle etkileyicidir - tek bir onsta (28 gram) günlük ihtiyacınızın %18'i).
Gram başına gram, çoğu süt ürününden daha yüksektir. Sonuç olarak, chia tohumları, süt ürünleri yemeyen insanlar için mükemmel bir kalsiyum kaynağı olarak kabul edilebilir.
Bununla birlikte chia tohumları, kalsiyum emilimini bir dereceye kadar azaltan fitik asit de içerir.
Özet: Chia tohumları kalsiyum, magnezyum, fosfor ve protein bakımından yüksektir. Tüm bu besinler kemik sağlığı için gereklidir.
9. Chia tohumları kan şekeri düzeylerini düşürebilir
Yüksek açlık kan şekeri seviyeleri, tedavi edilmemiş tip 2 diyabetin tipik bir belirtisidir.
Sürekli olarak yüksek açlık kan şekeri seviyeleri, kalp hastalığı da dahil olmak üzere birçok kronik hastalık riskinin artmasıyla ilişkilidir.
Ancak yemeklerden sonra kan şekeri seviyelerindeki geçici artışlar, düzenli olarak aşırı yüksek olduklarında sağlık üzerinde olumsuz etkilere de neden olabilir.
Hayvanlar üzerinde yapılan araştırmalar, chia tohumlarının insülin duyarlılığını ve kan şekeri kontrolünü iyileştirebileceğini, yemeklerden sonra kan şekeri seviyelerini stabilize edebileceğini bulmuştur.
Birkaç insan çalışması, chia tohumları içeren ekmek yemenin, chia içermeyen ekmeğe kıyasla, yemek sonrası kan şekerindeki artışı azalttığını göstererek bunu desteklemektedir.
Özet: Araştırmalar, chia tohumlarının yüksek karbonhidratlı bir yemekten sonra kan şekerindeki artışı azaltabileceğini ve muhtemelen tip 2 diyabetli insanlara fayda sağlayabileceğini gösteriyor.
10. Chia tohumları kronik iltihabı azaltabilir
Enflamasyon, vücudunuzun enfeksiyona veya yaralanmaya verdiği normal tepkidir. Kırmızı ve şişmiş cilt tipik bir örnektir.
Enflamasyon vücudunuzun bakterileri, virüsleri ve diğer bulaşıcı ajanları iyileştirmesine ve bunlarla savaşmasına yardımcı olsa da, bazen zarar verebilir.
Bu esas olarak artan kalp hastalığı ve kanser riski ile ilişkili olan kronik inflamasyon için geçerlidir.
Kronik inflamasyonun genellikle görünür bir belirtisi yoktur, ancak kanınızdaki inflamatuar belirteçler ölçülerek değerlendirilebilir.
Çeşitli sağlıksız yaşam tarzı alışkanlıkları, sigara içmek, egzersiz yapmamak veya kötü beslenme dahil olmak üzere kronik iltihaplanma riskinizi artırır.
Öte yandan, bazı sağlıklı gıdalar, inflamatuar belirteçlerin kan seviyelerini azaltabilir.
Sizin için önerilenler: Spirulina'nın sağlığa 10 faydası
Diyabetli 20 kişide yapılan 3 aylık bir çalışma, günde 37 gram chia tohumu yemenin inflamatuar belirteç hs-CRP'yi %40 oranında azalttığını gösterdi. Buna karşılık, buğday kepeği alanlar önemli bir fayda görmediler.
Chia tohumları üzerinde yapılan diğer çalışmalar, inflamatuar belirteçler üzerinde herhangi bir önemli etki tespit edemedi.
Özet: Sınırlı kanıt, chia tohumları yemenin hs-CRP olarak bilinen bir inflamatuar belirteci azaltabileceğini düşündürmektedir. Bununla birlikte, sağlık yararları belirsizdir ve daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
11. Chia tohumlarını diyetinize dahil etmek kolaydır
Chia tohumlarının diyetinize dahil edilmesi inanılmaz derecede kolaydır.
Tohumların tadı oldukça yumuşaktır, bu nedenle onları hemen hemen her şeye ekleyebilirsiniz.
Ayrıca keten tohumu gibi öğütülmeleri gerekmez, bu da onları hazırlamayı çok daha kolay hale getirir.
Çiğ olarak yenebilir, meyve suyuna batırılabilir, yulaf lapası, puding, smoothie veya unlu mamullere eklenmiş.
Ayrıca mısır gevreği, yoğurt, sebze veya pirinç yemeklerinin üzerine serpebilirsiniz.
Hem suyu hem de yağı emme yeteneklerinden dolayı sosları koyulaştırmak için ve tariflerde yumurta ikamesi olarak kullanılabilirler.
Ayrıca karıştırılabilirler Su ve bir jele dönüştü.
Tariflere chia tohumları eklemek, besin değerlerini önemli ölçüde artıracaktır.
Ayrıca iyi tolere ediliyor gibi görünüyorlar, ancak çok fazla lif yemeye alışkın değilseniz, bir seferde çok fazla yerseniz sindirim yan etkileri olasılığı vardır.
Yaygın bir dozaj önerisi, günde iki kez 20 gram (yaklaşık 1.5 yemek kaşığı) chia tohumudur.
Özet: Chia tohumlarının hazırlanması kolaydır ve genellikle yulaf lapasına veya smoothie'lere eklenir.
Özet
Chia tohumları sadece besinler, omega-3 yağı, antioksidanlar ve lif açısından zengin olmakla kalmaz, aynı zamanda hazırlanması da kolaydır. İnsanlar genellikle onları yulaf lapasına veya smoothie'lerine ekler.
Çalışmalar, kilo kaybından inflamasyonun azalmasına kadar çeşitli sağlık yararları olduğunu göstermektedir.
Sizin için önerilenler: Diyetinize ekleyebileceğiniz en sağlıklı 7 ekmek türü
Zaten chia tohumlarını yemiyorsanız, onları diyetinize eklemeyi düşünmelisiniz. Başlığa layık birkaç süper gıda arasındalar.
