Yumurta, “süper gıda” olarak sınıflandırılması gereken birkaç gıdadan biridir.”
Bazıları modern diyette nadir bulunan besinlerle yüklüdürler.
İşte insanlar üzerinde yapılan araştırmalarda doğrulanmış yumurtaların sağlığa 10 faydası.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmek1. Yumurtalar inanılmaz derecede besleyicidir
Yumurtalar gezegendeki en besleyici yiyecekler arasındadır.
Bütün bir yumurta, tek bir hücreyi yavru tavuğa dönüştürmek için gereken tüm besinleri içerir.
Tek bir büyük haşlanmış yumurta içerir:
- A vitamini: Önerilen günlük alımın %6'sı
- folat: Önerilen günlük alımın %5'i
- B5 vitamini: Önerilen günlük alımın %7'si
- B12 vitamini: Önerilen günlük alımın %9'u
- B2 vitamini: Önerilen günlük alımın %15'i
- Fosfor: Önerilen günlük alımın %9'u
- Selenyum: Önerilen günlük alımın %22'si
- Yumurtalar ayrıca yeterli miktarda D vitamini, E vitamini, K vitamini, B6 vitamini, kalsiyum ve çinko içerir.
Bu, 77 kalori, 6 gram protein ve 5 gram sağlıklı yağ içerir.
Yumurtalar ayrıca sağlık için önemli olan çeşitli eser besinleri içerir.
Yumurta hemen hemen mükemmel bir besindir. İhtiyacınız olan hemen hemen her besinden biraz içerirler.
Ellerinizi otlatılmış veya omega-3 ile zenginleştirilmiş yumurtalara sokabilirseniz, bunlar daha da iyidir. Daha yüksek miktarda omega-3 yağı içerirler ve A vitamini ve E vitamini bakımından çok daha yüksektirler.
Özet: Bütün yumurtalar, ihtiyacınız olan hemen hemen her besinden bir miktar içeren, gezegendeki en besleyici yiyecekler arasındadır. Omega-3 ile zenginleştirilmiş ve/veya otlatılmış yumurtalar daha da sağlıklı.
2. Yumurtanın kolesterolü yüksektir ancak kan kolesterolünü olumsuz etkilemez
Yumurtalar gerçekten de yüksek kolesterol.
Tek bir yumurta, önerilen günlük 300 mg alımının yarısından fazlası olan 212 mg içerir.
Bununla birlikte, diyetteki kolesterolün kandaki kolesterolü mutlaka yükseltmediğini akılda tutmak önemlidir.
Karaciğer her gün çok miktarda kolesterol üretir. Diyet kolesterol alımınızı artırdığınızda, karaciğeriniz onu dengelemek için daha az kolesterol üretir.
Bununla birlikte, yumurta yemeye verilen tepki bireyler arasında farklılık gösterir.:
- İnsanların %70'inde yumurta kolesterolü hiç yükseltmez.
- Diğer %30'da ("hiper yanıt verenler" olarak adlandırılır), yumurtalar toplam ve LDL kolesterolü hafifçe yükseltebilir.
Bununla birlikte, ailesel hiperkolesterolemi veya ApoE4 adı verilen bir gen varyantı gibi genetik bozuklukları olan kişiler yumurtaları sınırlamak veya bunlardan kaçınmak isteyebilir.
Özet: Yumurtaların kolesterolü yüksektir, ancak yumurta yemek çoğu insan için kandaki kolesterolü olumsuz etkilemez.
3. Yumurta, “iyi” kolesterol olan HDL'yi yükseltir
HDL, yüksek yoğunluklu lipoprotein anlamına gelir. Genellikle “iyi” kolesterol olarak bilinir.
Daha yüksek HDL seviyelerine sahip kişiler genellikle daha düşük kalp hastalığı, felç ve diğer sağlık sorunları riskine sahiptir.
Yumurta yemek, HDL'yi arttırmanın harika bir yoludur. Bir çalışmada, altı hafta boyunca günde iki yumurta yemek, HDL seviyelerini 10 kat artırdı.%.
Özet: Sürekli olarak yumurta yemek, birçok hastalık riskinin azalmasıyla bağlantılı olan HDL ("iyi") kolesterol seviyelerinin yükselmesine yol açar.
4. Yumurtalar, çoğu insanın yeterince alamadığı önemli bir besin maddesi olan kolin içerir.
Kolin, çoğu insanın varlığından bile haberdar olmadığı bir besindir, ancak yine de inanılmaz derecede önemli bir maddedir ve genellikle B vitaminleri ile gruplandırılır.
Kolin, hücre zarlarını oluşturmak için kullanılır ve çeşitli diğer işlevlerle birlikte beyinde sinyal moleküllerinin üretilmesinde rol oynar.
Kolin eksikliğinin semptomları ciddidir, bu yüzden neyse ki nadirdir.
Bütün yumurtalar mükemmel bir kolin kaynağıdır. Tek bir yumurta, bu çok önemli besin maddesinden 100 mg'dan fazla içerir.
Özet: Yumurtalar, inanılmaz derecede önemli olan ancak çoğu insanın yeterince alamadığı bir besin olan kolinin en iyi besin kaynakları arasındadır.
5. Yumurta kalp hastalığı riskini azaltır
LDL kolesterol genellikle "kötü" kolesterol olarak bilinir.
Sizin için önerilenler: Gezegendeki en besleyici 11 gıda
Yüksek LDL seviyelerine sahip olmanın kalp hastalığı riskinin artmasıyla bağlantılı olduğu iyi bilinmektedir.
Ancak birçok insan, LDL'nin parçacıkların boyutuna göre alt tiplere ayrıldığının farkında değil.
Küçük, yoğun LDL parçacıkları ve büyük LDL parçacıkları vardır.
Birçok çalışma, ağırlıklı olarak küçük, yoğun LDL parçacıklarına sahip kişilerin, çoğunlukla büyük LDL parçacıklarına sahip kişilere göre daha yüksek kalp hastalığı riskine sahip olduğunu göstermiştir.
Yumurta bazı insanlarda LDL kolesterolü hafifçe yükseltme eğiliminde olsa bile, araştırmalar parçacıkların küçük, yoğun LDL'den büyük LDL'ye değiştiğini gösteriyor ki bu bir gelişmedir.
Özet: Yumurta tüketimi, LDL parçacıklarının modelini küçük, yoğun LDL'den (kötü) büyük LDL'ye değiştiriyor gibi görünüyor ve bu da kalp hastalığı riskinin azalmasıyla bağlantılı.
6. Yumurtalar, göz sağlığı için büyük faydaları olan lutein ve zeaksantin - antioksidanlar içerir.
Yaşlanmanın sonuçlarından biri, görme yeteneğinin kötüleşme eğiliminde olmasıdır.
Birkaç besin, gözlerimizi etkileyebilecek bazı dejeneratif süreçleri önlemeye yardımcı olur.
Bunlardan iki tanesi lutein ve zeaksantin olarak adlandırılır. Gözün retinasında biriken güçlü antioksidanlardır.
Araştırmalar, bu besinlerden yeterli miktarda tüketmenin, çok yaygın iki göz hastalığı olan katarakt ve makula dejenerasyonu riskini önemli ölçüde azaltabileceğini gösteriyor.
Yumurta sarısı büyük miktarlarda hem lutein hem de zeaksantin içerir.
Kontrollü bir çalışmada, 4,5 hafta boyunca günde sadece 1,3 yumurta sarısı yemek, kandaki lutein düzeylerini %28-50 ve zeaksantin düzeylerini 114-142 artırdı.%.
Yumurtalar ayrıca burada başka bir sözü hak eden A vitamini bakımından da yüksektir. A vitamini eksikliği dünyadaki en yaygın körlük nedenidir.
Özet: Antioksidanlar olan lutein ve zeaksantin göz sağlığı için çok önemlidir ve makula dejenerasyonu ve kataraktın önlenmesine yardımcı olabilir. İkisinde de yumurta yüksek.
7. Omega-3 veya otlatılmış yumurtalar trigliseritleri düşürür
Bütün yumurtalar eşit yaratılmamıştır. Besin bileşimleri, tavukların nasıl beslendiğine ve yetiştirildiğine bağlı olarak değişir.
Sizin için önerilenler: Bütün yumurtalar ve yumurta sarısı sağlıklı mıdır?
Meralarda yetiştirilen ve/veya omega-3 ile zenginleştirilmiş yemlerle beslenen tavukların yumurtaları, omega-3 yağ asitlerinde çok daha yüksek olma eğilimindedir.
Omega-3 yağ asitlerinin, kalp hastalığı için iyi bilinen bir risk faktörü olan trigliseritlerin kan seviyelerini azalttığı bilinmektedir.
Araştırmalar, omega-3 ile zenginleştirilmiş yumurta tüketmenin kan trigliseritlerini düşürmenin çok etkili bir yolu olduğunu gösteriyor. Bir çalışmada, üç hafta boyunca haftada sadece beş omega-3 ile zenginleştirilmiş yumurta yemek, trigliseritleri 16-18 oranında azalttı.%.
Özet: Omega-3 ile zenginleştirilmiş ve otlatılmış yumurtalar önemli miktarlarda omega-3 yağ asitleri içerebilir. Bu tür yumurtaları yemek, kan trigliseritlerini azaltmanın etkili bir yoludur.
8. Yumurtalar yüksek kaliteli protein içerir
Proteinler insan vücudunun ana yapı taşlarıdır.
Hem yapısal hem de işlevsel amaçlara hizmet eden her türlü doku ve molekülü yapmak için kullanılırlar.
Diyette yeterli protein almak çok önemlidir ve araştırmalar şu anda önerilen miktarların çok düşük olabileceğini göstermektedir.
Yumurtalar, altı gram protein içeren tek bir büyük yumurta ile mükemmel bir protein kaynağıdır.
Yumurtalar ayrıca tüm gerekli amino asitleri doğru oranlarda içerir, bu nedenle vücudunuz, içindeki proteini tam olarak kullanmak için iyi bir donanıma sahiptir.
Yeterince protein yemek kilo vermeye, kas kütlesini artırmaya, kan basıncını düşürmeye ve kemik sağlığını optimize etmeye yardımcı olabilir.
Özet: Yumurtalar kaliteli hayvansal protein bakımından oldukça yüksektir ve insanların ihtiyaç duyduğu tüm temel amino asitleri içerir.
9. Yumurta kalp hastalığı riskinizi artırmaz ve felç riskini azaltabilir
Onlarca yıldır yumurtalar haksız yere şeytanlaştırıldı.
İçlerindeki kolesterol nedeniyle kalbe zararlı oldukları iddia edildi.
Son yıllarda yayınlanan birçok çalışma, yumurta yeme ile kalp hastalığı riski arasındaki ilişkiyi incelemiştir.
Toplam 263.938 katılımcıyla yapılan 17 çalışmanın bir incelemesi, yumurta alımı ile kalp hastalığı veya inme arasında bir ilişki bulamadı.
Diğer birçok çalışma aynı sonuca varmıştır.
Bununla birlikte, bazı araştırmalar, yumurta yiyen diyabetli kişilerin kalp hastalığı riskinin arttığını bulmuştur.
Yumurtaların gerçekten artan riske neden olup olmadığı bilinmiyor, çünkü bu tür çalışmalar sadece istatistiksel bir ilişki gösterebilir. Yumurtaların bir şeye neden olduğunu kanıtlayamazlar.
Çok fazla yumurta yiyen ve şeker hastalığı olan kişiler, ortalama olarak sağlık konusunda daha az bilinçli olabilirler.
Sizin için önerilenler: Lahananın kanıtlanmış 10 sağlık faydası
Şeker hastaları için açık ara en iyi diyet olan düşük karbonhidratlı bir diyette yumurta yemek, kalp hastalığı risk faktörlerinde iyileşmelere yol açar.
Özet: Birçok çalışma yumurta alımına ve kalp hastalığı riskine baktı ve hiçbir ilişki bulamadı. Bununla birlikte, bazı araştırmalar tip 2 diyabetli kişilerde riskin arttığını bulmuştur.
10. Yumurtalar doyurucudur ve daha az kalori almanızı sağlayarak kilo vermenize yardımcı olur
Yumurtalar inanılmaz doyurucu. Bunlar yüksek proteinli bir besindir ve protein, açık ara en doyurucu makro besindir.
Yumurtalar, gıdaların tokluk hissine neden olma ve sonraki kalori alımını azaltma yeteneğini ölçen tokluk indeksi adı verilen bir ölçekte yüksek puan alır.
30 kilolu kadın üzerinde yapılan bir çalışmada, kahvaltıda simit yerine yumurta yemek, tokluk hissini artırdı ve sonraki 36 saat boyunca otomatik olarak daha az kalori almalarını sağladı.
Başka bir çalışmada, simit kahvaltısını yumurtalı kahvaltıyla değiştirmek, sekiz hafta boyunca önemli kilo kaybına neden oldu.
Özet: Yumurtalar oldukça doyurucudur ve günün ilerleyen saatlerinde kalori alımını azaltabilir. Düzenli olarak yumurta yemek kilo kaybını teşvik edebilir.
Özet
Araştırmalar, günde üç tam yumurta yemenin tamamen güvenli olduğunu açıkça gösteriyor.
Bunun ötesine geçmenin zararlı olduğuna dair bir kanıt yok - üzerinde çalışılmadığı için bu sadece “keşfedilmemiş bölge”.
Yumurtalar hemen hemen doğanın mükemmel yemeğidir.
Her şeyin ötesinde, aynı zamanda ucuzdurlar, hazırlamaları kolaydır, hemen hemen her yemekle uyumludurlar ve tadı harikadır.
