Yüzyıllar boyunca keten tohumları, sağlığı koruyucu özellikleri nedeniyle ödüllendirilmiştir.
Büyük Charles, deneklerine sağlıkları için keten tohumu yemelerini emretti. Bu nedenle, “en kullanışlı” anlamına gelen Linum usitatissimum adını almalarına şaşmamalı.
Günümüzde, daha fazla bilimsel araştırma sağlık yararlarına işaret ettiğinden, keten tohumları bir “süper gıda” olarak ortaya çıkmaktadır.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekİşte bilim tarafından desteklenen keten tohumlarının sağlığa 10 faydası.
1. Keten tohumları besinlerle yüklüdür
Medeniyetin başlangıcından beri yetiştirilen keten tohumları, en eski mahsullerden biridir. Eşit derecede besleyici olan iki türü vardır: kahverengi ve altın.
Öğütülmüş keten tohumları için tipik bir porsiyon boyutu 1 yemek kaşığıdır (7 gram).
Sadece bir çorba kaşığı, iyi miktarda protein sağlar, lif, omega-3 yağ asitleri ve zengin bir vitamin ile mineral kaynağı olmasının yanı sıra.
Bir yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu aşağıdakileri içerir:
- Kalori: 37
- Protein: 1.3 gram
- Karbonhidratlar: 2 gram
- Lif: 1.9 gram
- Toplam yağ: 3 gram
- Doymuş yağ: 0.3 gram
- Tekli doymamış yağ: 0.5 gram
- Çoklu doymamış yağ: 2.0 gram
- Omega-3 yağ asitleri: 1.597 mg
- B1 vitamini: Önerilen günlük alımın %8’i
- B6 vitamini: Önerilen günlük alımın %2’si
- Folat: Önerilen günlük alımın %2’si
- Kalsiyum: Önerilen günlük alımın %2’si
- Demir: Önerilen günlük alımın %2’si
- Magnezyum: Önerilen günlük alımın %7’si
- Fosfor: Önerilen günlük alımın %4’ü
- Potasyum: Önerilen günlük alımın %2’si
İlginç bir şekilde, keten tohumlarının sağlığa faydaları esas olarak içerdikleri omega-3 yağ asitleri, lignanlar ve liflere atfedilir.
Özet: Keten tohumları birçok besin maddesi için iyi kaynaklardır. Sağlığa faydaları esas olarak omega-3 yağları, lignanlar ve lif içeriğinden kaynaklanmaktadır.
2. Keten tohumu omega-3 yağlarında yüksektir
Eğer vejeteryansanız veya balık yemiyorsanız, keten tohumu en iyi omega-3 yağ kaynağınız olabilir.
Çoğunlukla bitki bazlı bir omega-3 yağ asidi olan alfa-linolenik asit (ALA) açısından zengindirler.
ALA, vücudunuzun üretemediği ve dışarıdan almanız gereken iki temel yağ asidinden biridir.
Hayvan çalışmaları, keten tohumlarındaki ALA’nın, kolesterolün kalbin kan damarlarında birikmesini önlediğini, arterlerdeki iltihabı azalttığını ve tümör büyümesini engellediğini göstermiştir.
3.638 kişiyi kapsayan bir Kosta Rika araştırması, daha fazla ALA tüketenlerin daha az ALA tüketenlere göre daha düşük kalp krizi riskine sahip olduğunu buldu.
Ayrıca, 250.000’den fazla kişiyi içeren 27 çalışmanın geniş bir incelemesi, ALA’nın %14 daha düşük kalp hastalığı riski ile bağlantılı olduğunu ortaya koydu.
Çok sayıda çalışma ayrıca ALA’yı daha düşük inme riskiyle ilişkilendirmiştir.
Yakın tarihli bir gözlemsel veri incelemesi, ALA’nın daha iyi bilinen omega-3 yağlarından ikisi olan eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) ile karşılaştırılabilir kalp sağlığı yararları olduğunu göstermiştir.
Özet: Keten tohumu, omega-3 yağ asidi ALA’nın zengin bir kaynağıdır. Bitki bazlı ALA’nın kalp sağlığına faydaları kanıtlanmıştır ve daha düşük felç riski ile ilişkilidir.
3. Keten tohumları, kanser riskini azaltabilecek zengin bir lignan kaynağıdır
Lignanlar, hem antioksidan hem de östrojen özelliklerine sahip bitki bileşikleridir ve kanser riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
İlginç bir şekilde, keten tohumları diğer bitkisel gıdalardan 800 kata kadar daha fazla lignan içerir.
Sizin için önerilenler: Chia Tohumlarının Kanıtlanmış 11 Sağlık Faydası
Gözlemsel çalışmalar, keten tohumu tüketenlerin, özellikle menopoz sonrası kadınlarda meme kanseri riskinin daha düşük olduğunu göstermektedir.
6.000’den fazla kadının katıldığı bir Kanada araştırması, keten tohumu tüketenlerde meme kanserine yakalanma olasılığının %18 daha az olduğunu buldu.
Erkekler de keten tohumu yemekten fayda sağlayabilir.
15 erkeğin katıldığı küçük bir çalışmada, düşük yağlı bir diyetle birlikte günde 30 gram keten tohumu verilenlerde prostat kanseri belirteci seviyelerinde azalma görüldü; bu da prostat kanseri riskinin azaldığını düşündürdü.
Keten tohumları ayrıca laboratuvar ve hayvan çalışmalarında kolon ve cilt kanserlerini önleme potansiyeline sahip olduğu ortaya çıktı. Ancak, bunu doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Şu ana kadar elde edilen kanıtlar, keten tohumlarının çeşitli kanser türlerine karşı mücadelede potansiyel olarak değerli bir gıda olduğunu göstermektedir.
Özet: Keten tohumları, güçlü antioksidan ve östrojen özelliklerine sahip lignanlar içerir. Meme, prostat ve diğer kanser türlerini önlemede yardımcı olabilirler.
4. Keten tohumları diyet lifi açısından zengindir
Sadece bir çorba kaşığı tam keten tohumu 3 gram lif içerir; bu, erkekler ve kadınlar için önerilen günlük alımın sırasıyla %8-12’si kadardır.
Ayrıca, keten tohumları iki tür diyet lifi içerir — çözünür (%20-40) ve çözünmez (%60-80).
Bu lif karışımı, kalın bağırsaktaki bakteriler tarafından fermente edilir, dışkıyı toplar ve daha düzenli bağırsak hareketlerine neden olur.
Çözünür lif, bağırsağın içeriğinin kıvamını artırır ve sindirim hızını yavaşlatır; bu da kan şekerini düzenlemeye ve kolesterolü düşürmeye yardımcı olur.
Öte yandan, çözünmeyen lif, dışkıya daha fazla su bağlanmasına izin vererek hacmini artırır ve daha yumuşak dışkı ile sonuçlanır. Bu, kabızlığı önler ve irritabl bağırsak sendromu veya divertiküler hastalığı olanlar için faydalıdır.
Sizin için önerilenler: Macadamia Fıstığının Sağlığa ve Beslenmeye 10 Önemli Faydası
Özet: Keten tohumları, yüksek lif içeriği sayesinde düzenli bağırsak hareketlerini destekler ve sindirim sağlığını iyileştirir.
5. Keten tohumu kolesterolü iyileştirebilir
Keten tohumlarının bir başka sağlık faydası, düşük kolesterol seviyeleri desteklemesidir.
Yüksek kolesterolü olanlarda yapılan bir çalışmada, üç ay boyunca günde 3 yemek kaşığı (30 gram) keten tohumu tozu tüketmek, toplam kolesterolü %17 ve “kötü” LDL kolesterolü neredeyse %20 azalttı.
Diyabetli kişiler üzerinde yapılan başka bir araştırma, bir ay boyunca günde 1 yemek kaşığı (10 gram) keten tohumu tozu almanın “iyi” HDL kolesterolde %12 artışa yol açtığını buldu.
Menopoz sonrası kadınlarda günde 30 gram keten tohumu tüketimi, toplam kolesterolü ve LDL kolesterolü sırasıyla yaklaşık %7 ve %10 oranında düşürdü.
Bu etkiler, keten tohumlarındaki lifin safra tuzlarına bağlanması ve bu tuzların vücut tarafından atılması ile ilişkilidir.
Safra tuzlarını yenilemek için kolesterol karaciğere çekilir ve bu süreç kandaki kolesterol seviyesini düşürür.
Kolesterolünü düşürmek isteyenler için bu iyi bir haberdir.
Özet: Keten tohumlarının yüksek lif içeriği kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir ve kalp sağlığını iyileştirmede önemli rol oynar.
6. Keten tohumu kan basıncını düşürebilir
Keten tohumları üzerinde yapılan çalışmalar, kan basıncını düşürme konusundaki doğal yeteneklerine de odaklanmıştır.
Kanada’da yapılan bir araştırma, altı ay boyunca günde 30 gram keten tohumu yemenin sistolik ve diyastolik kan basıncını sırasıyla 10 mmHg ve 7 mmHg düşürdüğünü buldu.
Zaten tansiyon ilacı kullananlarda keten tohumu, tansiyonu daha da düşürdü ve kontrolsüz yüksek tansiyonu olan hasta sayısını %17 azalttı.
Ayrıca, 11 çalışmanın verilerini inceleyen geniş bir incelemeye göre, üç aydan fazla bir süre boyunca günlük keten tohumu almak kan basıncını ortalama 2 mmHg düşürdü.
Bu küçük gibi görünen düşüş, felçten ölme riskini %10 ve kalp hastalığından ölme riskini %7 azaltabilir.
Özet: Keten tohumlarının kan basıncını düşürdüğü kanıtlanmıştır ve özellikle yüksek tansiyonu olanlar için faydalıdır.
7. Keten tohumları yüksek kaliteli protein içerir
Keten tohumu, bitki bazlı protein için harika bir kaynaktır ve keten tohumu proteinine ve sağlığa faydalarına artan bir ilgi vardır. Keten tohumu proteini, amino asitler arginin, aspartik asit ve glutamik asit açısından zengindir.
Sizin için önerilenler: En İyi 7 Bitki Bazlı Omega-3 Yağ Asidi Kaynağı
Laboratuvar ve hayvan çalışmalarında, keten tohumu proteininin bağışıklık fonksiyonunu iyileştirdiği, kolesterolü düşürdüğü, tümörleri önlediği ve mantar önleyici özelliklere sahip olduğu gösterilmiştir.
Et tüketimini azaltmayı düşünüyorsanız ve çok aç kalacağınızdan endişeleniyorsanız, keten tohumu tam size göre olabilir.
Yakın tarihli bir çalışmada 21 yetişkine hayvansal proteinli veya bitkisel proteinli öğünler verildi ve iki grup arasında iştah, tokluk veya gıda alımı açısından fark bulunmadı.
Her iki protein türü de bağırsaktaki hormonları uyararak tokluk hissi yaratmıştır.
Özet: Keten tohumları iyi bir bitki bazlı protein kaynağıdır ve et yemeyenler için alternatif protein olabilir.
8. Keten tohumu kan şekerini kontrol etmeye yardımcı olabilir
Tip 2 diyabet, dünya çapında önemli bir sağlık sorunudur.
Vücudun insülin salgılayamaması veya insüline direnç nedeniyle yüksek kan şekeri seviyeleriyle karakterizedir.
Birkaç çalışma, günlük diyetlerine en az bir ay boyunca 10-20 gram keten tohumu tozu ekleyen tip 2 diyabetli kişilerin kan şekeri seviyelerinde %8-20 azalma olduğunu göstermiştir.
Bu kan şekeri düşürücü etki, özellikle keten tohumlarının çözünür lif içeriğinden kaynaklanmaktadır. Araştırmalar, çözünür lifin şekerin kana salınmasını yavaşlattığını ve kan şekerini azalttığını bulmuştur.
Ancak, bir çalışmada kan şekeri seviyelerinde değişiklik veya diyabet yönetiminde iyileşme bulunmamıştır; bu, denek sayısının azlığı ve keten tohumu yağı kullanımından kaynaklanabilir. Keten tohumu yağı, keten tohumlarının düşük kan şekeri etkisine tam olarak sahip değildir.
Genel olarak, keten tohumu diyabetli kişilerin diyetine faydalı ve besleyici bir katkı olabilir.
Özet: Keten tohumları, çözünür lif içeriği sayesinde kan şekerini düşürebilir ve diyabetli kişilere faydalı olabilir.
9. Keten tohumu, kilo kontrolüne yardımcı olabilecek açlık hissini azaltır
Öğünler arasında atıştırmaya meyilliyseniz, açlığı gidermek için içeceğinize keten tohumu eklemeyi düşünebilirsiniz.
Bir çalışma, bir içeceğe 2.5 gram öğütülmüş keten lifi özütünün eklenmesinin açlık hissini ve genel iştahı azalttığını buldu.
Açlık azalması, muhtemelen keten tohumlarının çözünür lif içeriğinden kaynaklanır; bu lif, iştahı kontrol eden ve tokluk hissi sağlayan bir dizi hormonu tetikleyerek midede sindirimi yavaşlatır.
Keten tohumlarının diyet lifi içeriği, açlığı bastırarak ve tokluk hissini artırarak kilo kontrolüne yardımcı olabilir.
Özet: Keten tohumu sizi daha uzun süre tok tutar ve iştahınızı kontrol ederek kilo yönetimine destek olur.
10. Keten tohumu çok yönlü bir bileşen olabilir
Keten tohumu veya keten tohumu yağı birçok yaygın gıdaya eklenebilir. Deneyebileceğiniz bazı yöntemler:
- Suyuza ekleyip günlük sıvı alımınızın bir parçası olarak içmek.
- Salata sosu olarak keten tohumu yağı kullanmak.
- Sıcak veya soğuk kahvaltılık gevreklerin üzerine öğütülmüş keten tohumu serpmek.
- Yoğurda karıştırmak.
- Kurabiye, kek, ekmek veya diğer hamurlara eklemek.
- Kıvam koyulaştırmak için smoothielere katmak.
- Yumurta yerine suya eklemek.
- Et köftelerine dahil etmek.
Özet: Keten tohumları çok yönlüdür ve günlük diyetinize kolayca eklenebilir. Farklı tariflerle deneyebilirsiniz.
Diyetinize keten tohumu eklemek için ipuçları
Birçok etkileyici sağlık yararı keten tohumu tüketimine bağlanmaktadır.
İşte bu minik tohumları diyetinize nasıl ekleyebileceğinize dair bazı ipuçları.
Bütün yerine öğütülmüş tohumlar tüketin
Sindirimi daha kolay olduğu için öğütülmüş keten tohumlarını tercih edin.
Bağırsaklarınız tohumların sert dış kabuğunu parçalayamadığı için bütün keten tohumlarından çok fazla fayda sağlayamazsınız.
Yine de, bütün keten tohumlarını satın alabilir, bir kahve değirmeni ile öğütebilir ve öğütülmüş tohumları hava geçirmez bir kapta saklayabilirsiniz.
Peki ya keten tohumu yağı?
Keten tohumu yağı kullanımı, besleyici özellikleri ve sağlık yararları nedeniyle yeniden popülerlik kazanmıştır.
Genellikle soğuk presleme yöntemiyle çıkarılır.
Yağın ısıya ve ışığa duyarlı olması sebebiyle, koyu cam şişelerde ve serin, karanlık bir yerde saklanması en iyisidir.
Bazı besin maddeleri ısıya duyarlı olduğundan, keten tohumu yağı yüksek sıcaklıkta pişirme için uygun değildir.
Sizin için önerilenler: Çiğ Yulaf Yemek Sağlıklı mı? Beslenme, Faydaları ve Kullanımları
Ancak, bazı araştırmalar 350°F/177°C’ye kadar hafif tavada kızartmalarda keten tohumu yağı kullanımının yağ kalitesinde azalmaya neden olmadığını göstermiştir.
Keten tohumu yağının keten tohumlarından daha fazla ALA içerdiğini belirtmek önemlidir. Bir yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu 1.6 gram içerirken, bir yemek kaşığı keten tohumu yağı 7 gram ALA içerir.
Bununla birlikte, keten tohumları lif gibi yağda bulunmayan birçok faydalı besin içerir. Sağlığa tam fayda sağlamak için öğütülmüş keten tohumları en iyi tercih olacaktır.
Ne kadar keten tohumu tüketmelisiniz?
Yukarıdaki çalışmalarda belirtilen sağlık yararları, günde sadece 1 yemek kaşığı (10 gram) öğütülmüş keten tohumu ile gözlemlenmiştir.
Ancak, porsiyon boyutlarının günde 5 yemek kaşığı (50 gram) keten tohumundan fazla olmaması önerilir.
Özet: Öğütülmüş keten tohumları en büyük sağlık faydalarını sağlar. Keten tohumu yağı kullanıyorsanız, serin ve karanlık bir yerde saklayın ve besleyici özelliklerini korumak için düşük sıcaklıkta pişirin.
Özet
Besleyici iyilik söz konusu olduğunda, keten tohumları bununla doludur.
Küçük olmalarına rağmen, omega-3 yağ asidi ALA, lignanlar ve lif bakımından zengindirler ve birçok potansiyel sağlık yararına sahiptirler.
Sindirim sağlığını iyileştirmek, kan basıncını ve kötü kolesterolü düşürmek, kanser riskini azaltmak ve diyabetli insanlara fayda sağlamak için kullanılabilirler.
Çok yönlü bir gıda bileşeni olarak keten tohumu veya keten tohumu yağı, diyetinize eklemek için kolaydır.
Kanıtlanmış sağlık yararları ve muhtemelen daha fazlasıyla, yerel bakkalınızdan keten tohumu almak için şimdi daha iyi bir zaman olamaz.
