Jicama, kağıtsı, altın-kahverengi tenli ve nişastalı beyaz bir iç kısma sahip küre şeklinde bir kök sebzedir.
Lima fasulyesine benzer fasulye üreten bir bitkinin köküdür. Ancak jicama bitkisinin çekirdekleri zehirlidir.
Başlangıçta Meksika’da yetişen jicama, sonunda Filipinler ve Asya’ya yayıldı. Don olmayan uzun bir büyüme mevsimi gerektirir, bu nedenle yıl boyunca sıcak olan yerlerde yetişir.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekEti sulu ve gevrek olup, hafif tatlı ve cevizli bir tada sahiptir. Bazıları tadını patates ve armut karışımı olarak tanımlar. Diğerleri onu su kestanesiyle karşılaştırır.
Jicama’nın diğer isimleri arasında yam fasulyesi, Meksika patatesi, Meksika su kestanesi ve Çin şalgamı bulunur.
İşte jicama’nın sağlık ve beslenmeye yönelik 8 önemli faydası.
1. Jicama Besinlerle Dolu
Jicama’nın etkileyici bir besin profili vardır.
Kalorilerinin çoğu karbonhidratlardan gelir. Geri kalanı çok az miktarda protein ve yağdan oluşur. Jicama, birçok önemli vitamin ve mineralin yanı sıra önemli miktarda lif içerir.
Bir fincan (130 gram) aşağıdaki besinleri içerir:
- Kalori: 49
- Karbonhidratlar: 12 gram
- Protein: 1 gram
- Yağ: 0.1 gram
- Lif: 6.4 gram
- C vitamini: Önerilen günlük alımın %44’ü
- Folat: Önerilen günlük alımın %4’ü
- Demir: Önerilen günlük alımın %4’ü
- Magnezyum: Önerilen günlük alımın %4’ü
- Potasyum: Önerilen günlük alımın %6’sı
- Manganez: Önerilen günlük alımın %4’ü
Jicama ayrıca az miktarda E vitamini, tiamin, riboflavin, B6 vitamini, pantotenik asit, kalsiyum, fosfor, çinko ve bakır içerir.
Bu kök sebzenin kalorisi düşüktür ve lif ile su içeriği yüksektir. Lif ve su, onu kilo verme dostu bir yiyecek haline getirir. Sadece bir fincan (130 gram), erkekler için önerilen günlük lif alımının %17’sini ve kadınlar için %23’ünü karşılar.
Jicama ayrıca vücudunuzda antioksidan görevi gören ve birçok enzim reaksiyonu için gerekli olan suda çözünen temel bir vitamin olan mükemmel bir C vitamini kaynağıdır.
Özet: Jicama, C vitamini, folat, potasyum ve magnezyum dahil birçok önemli vitamin ve mineral içerir. Kalorisi düşük, lif ve su oranı yüksektir. Ayrıca C ve E vitaminleri ile beta-karoten gibi antioksidanlar içerir.
2. Jicama Antioksidanlarda Yüksektir
Jicama, hücre hasarını önlemeye yardımcı olan faydalı bitki bileşikleri olan birkaç antioksidan içerir.
Bir fincan (130 gram) jicama, antioksidan C vitamini için günlük ihtiyacın neredeyse yarısını sağlar. Ayrıca antioksidan E vitamini, selenyum ve beta-karoten içerir.
Antioksidanlar, oksidatif strese neden olan zararlı moleküller olan serbest radikalleri etkisiz hale getirerek hücre hasarına karşı koruma sağlar.
Oksidatif stres, kanser, diyabet, kardiyovasküler hastalıklar ve bilişsel gerileme gibi kronik hastalıklarla ilişkilendirilmiştir.
Neyse ki jicama gibi antioksidan bakımından zengin besinlerden oluşan diyetler oksidatif stresle savaşmaya yardımcı olabilir ve kronik hastalıklara yakalanma riskini azaltabilir.
Çalışmalar, meyve ve sebzelerdeki antioksidanların daha düşük kalp hastalığı, diyabet, obezite ve Alzheimer riski ile ilişkili olduğunu göstermiştir.
Özet: Jicama, C vitamini gibi iyi bir antioksidan kaynağıdır. Bu bileşiklerden zengin diyetler, bazı kronik hastalık risklerinin azalmasıyla bağlantılıdır.
3. Jicama Kalp Sağlığını Artırabilir
Jicama, kalp sağlığını iyileştirmek için mükemmel bir seçim yapan birçok besin içerir.
Önemli miktarda çözünür diyet lifi içerir; bu lif, safranın bağırsaklarda yeniden emilmesini önleyerek ve karaciğerin daha fazla kolesterol üretmesini engelleyerek kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir.
23 çalışmanın gözden geçirilmesi, artan lif alımının toplam kolesterolü ve “kötü” LDL kolesterolü önemli ölçüde azalttığını göstermiştir.
Jicama ayrıca, kan damarlarını gevşeterek kan basıncını düşürmeye yardımcı olan potasyum içerir.
Sizin için önerilenler: Nohutun Kanıtlanmış 10 Sağlık Faydası ve Besin Değerleri
Örneğin, bir çalışma potasyumun kan basıncını düşürdüğünü ve kalp hastalığı ile felce karşı koruma sağladığını göstermiştir.
Ek olarak, jicama demir ve bakır içerir; bu mineraller sağlıklı kırmızı kan hücreleri için gereklidir. Bir fincan 0.78 mg demir ve 0.62 mg bakır sağlar.
Jicama aynı zamanda doğal bir nitrat kaynağıdır. Araştırmalar, sebzelerden nitrat tüketiminin artmasının dolaşımı iyileştirdiğini ve egzersiz performansını artırdığını göstermiştir.
Ayrıca, sağlıklı yetişkinlerde yapılan bir çalışma, 16.6 ons (500 mL) jicama suyu tüketiminin kan pıhtılaşması riskini azalttığını ortaya koymuştur.
Özet: Jicama, kolesterol seviyelerini düşürerek, kan basıncını azaltarak ve dolaşımı iyileştirerek kalp sağlığına fayda sağlayabilecek diyet lifi, potasyum, demir, bakır ve nitrat içerir.
4. Jicama Sindirimi Destekler
Diyet lifi dışkı hacmini artırmaya yardımcı olur, böylece sindirim sisteminizde daha düzgün hareket sağlar.
Bir fincan (130 gram) jicama, günlük lif hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilecek 6,4 gram lif içerir.
Ek olarak, jicama inülin adlı bir lif türü içerir. Araştırmalar, inülinin kabızlığı olanlarda bağırsak hareketlerinin sıklığını %31’e kadar artırabildiğini göstermektedir.
Jicama ayrıca kabızlığı hafifletmeye yardımcı olabilen yüksek su içeriğine sahiptir. Jicama gibi su oranı yüksek besinler, günlük sıvı ihtiyacınızı karşılamanıza destek olur.
Özet: Jicama, sağlıklı bağırsak hareketlerini destekleyen yüksek miktarda diyet lifi ve su içerir.
5. Jicama Bağırsak Bakterileriniz İçin İyidir
Jicama, prebiyotik bir lif olan inülin bakımından zengindir.
Prebiyotikler, vücudunuzdaki bakteriler tarafından kullanılan ve sağlık yararları sağlayan maddelerdir.
Sindirim sisteminiz inülin gibi prebiyotikleri sindiremez veya ememez, ancak bağırsaklarınızdaki bakteriler onları fermente edebilir.
Prebiyotik açısından zengin bir diyet, bağırsaklarınızdaki “iyi” bakteri popülasyonunu artırır ve sağlıksız bakteri sayısını azaltır.
Sizin için önerilenler: Çözünür Lif İçeriği Yüksek En İyi 20 Gıda
Araştırmalar, bağırsaklarınızdaki bakteri türlerinin kilonuzu, bağışıklık sisteminizi ve hatta ruh halinizi etkileyebileceğini göstermektedir.
Prebiyotik gıdalar tüketmek, kalp hastalığı, diyabet, obezite ve böbrek hastalığı gibi kronik hastalık riskini azaltan faydalı bakteri türlerinin büyümesini teşvik eder.
Özet: Jicama, faydalı bağırsak bakterilerini besleyen bir prebiyotik lif içerir. Sağlıklı bağırsak bakterileri obezite, kalp hastalığı ve diyabet riskini azaltabilir.
6. Jicama Kanser Riskini Azaltabilir
Jicama, antioksidan C ve E vitaminleri, selenyum ve beta-karoten içerir. Antioksidanlar, hücre hasarına ve kansere yol açabilecek serbest radikalleri nötralize eder.
Ayrıca jicama iyi bir diyet lifi kaynağıdır. Bir fincan (130 gram) 6 gramdan fazla lif sağlar.
Diyet lifi, kolon kanserine karşı koruyucu etkileriyle bilinir.
Bir çalışma, günde 27 gramdan fazla diyet lifi tüketenlerin kolon kanserine yakalanma riskinin, 11 gramdan az tüketenlere göre %50 daha düşük olduğunu göstermiştir.
Ek olarak, jicama inülin adlı prebiyotik lif içerir.
Prebiyotikler, bağırsaktaki sağlıklı bakteri sayısını artırarak, koruyucu kısa zincirli yağ asitlerinin üretimini destekleyerek ve bağışıklık tepkisini güçlendirerek kanser riskini azaltabilir.
Farelerde yapılan çalışmalar, inülin lifinin kolon kanserine karşı koruma sağlayabileceğini göstermiştir.
Yararlı bir lif türü olmasının yanı sıra, inülinin bağırsak astarını koruyan antioksidan etkisi olduğu da gösterilmiştir.
Özet: Jicama, belirli kanser türlerine karşı koruma sağlayan antioksidanlar, lifler ve prebiyotikler içerir.
7. Jicama Kilo Kaybına Yardımcı Olabilir
Jicama, besin açısından yoğun bir besindir. Çok sayıda besin içerirken nispeten düşük kaloriye sahiptir.
Jicama hem su hem de lif bakımından yüksektir, bu da sizi daha uzun süre tok tutmaya yardımcı olur.
Ek olarak, jicamadaki lif, kan şekerinizi sabit tutmanıza yardımcı olabilir. Lif, sindirimi yavaşlatarak yemekten sonra kan şekeri seviyelerinin çok hızlı yükselmesini önler.
İnsülin direnci obeziteye önemli bir katkıda bulunur. Hücreleriniz insüline karşı daha az duyarlı hale geldiğinde, glikozun enerji için kullanılabileceği hücrelere girmesi zorlaşır.
Bunun yerine, glikoz kan dolaşımında kalır ve kan şekeri seviyenizi yükseltir.
Farelerde yapılan çalışmalar, jicama yemenin insülin duyarlılığını artırabileceğini ve kan şekeri düzeylerini düşürebileceğini düşündürmektedir.
Sizin için önerilenler: Karnabaharın 8 Etkileyici Sağlık Faydası ve Besin Değerleri
Jicama ayrıca kilo kaybıyla bağlantılı olan ve açlık ile tokluğu etkileyen hormonları düzenlediği gösterilen prebiyotik lif inülini de içerir.
Bu nedenle, jicama yemek sadece bağırsak bakterilerinin türünü artırmakla kalmaz, aynı zamanda kilo kaybı ve yemekten sonra daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabilir.
Özet: Jicama, düşük kalorili, lif ve su oranı yüksek, besin açısından yoğun bir besindir. Araştırmalar, jicama yemenin kan şekeri düzeylerini düşürebileceğini, insülin duyarlılığını iyileştirebileceğini ve uzun süre tok kalmanıza yardımcı olabileceğini göstermektedir.
8. Jicama Son Derece Çok Yönlüdür
Jicama çiğ veya pişmiş olarak yenebilir ve çok çeşitli yemeklerde kullanılabilir.
Sert, kahverengimsi kabuğu çıkarıldıktan sonra beyaz eti dilimler veya küpler halinde kesilebilir.
İşte diyetinize jicama eklemenin bazı kolay yolları:
- Ekstra gevreklik için sebze salatasına ekleyin.
- Tropikal bir meyve salatası için mango, ananas veya papaya ile birleştirin.
- Kalın dilimler halinde kesin ve guacamole veya humus gibi bir daldırma ile servis yapın.
- Bir sebze tabağına ekleyin.
- Susam yağı ve pirinç sirkesi ile kızartın.
- Baharatlı bir atıştırmalık için üzerine limon suyu ve pul biber serpin.
Özet: Jicama, çeşitli şekillerde tüketilebilir. Sade yenebilir, dip soslarla servis edilebilir veya salata ve patates kızartması gibi yemeklere eklenebilir.
Özet
Jicama, diyetinize dahil etmek için sağlıklı ve besleyici bir besindir.
İyileştirilmiş sindirim, kilo kaybı ve hastalık riskinin azalması gibi faydalar sağlayabilen çeşitli besinler, lifler ve antioksidanlar bakımından zengindir.
Ayrıca, jicama lezzetli ve gevrektir; tek başına yenebilir veya pek çok farklı yiyecekle kolayca eşleştirilebilir.
Jicama’nın sunduğu tüm bu faydalar göz önüne alındığında, onu diyetinize dahil etmeyi kesinlikle düşünebilirsiniz.
