Magnezyumun kanıta dayalı 10 sağlık yararı

Magnezyum insan vücudunda en çok bulunan dördüncü mineraldir.

Vücudunuzun ve beyninizin sağlığında birkaç önemli rol oynar.

Bununla birlikte, sağlıklı bir diyet yeseniz bile yeterince alamayabilirsiniz.

Ana hedefiniz nedir?

Kilo vermek

Kas yapmak

Sağlıklı beslenmek

Yeni mutfaklar keşfetmek

İşte magnezyumun kanıta dayalı 10 sağlık yararı.

1. Magnezyum vücudunuzdaki yüzlerce biyokimyasal reaksiyonda yer alır.

Magnezyum toprakta, denizde, bitkilerde, hayvanlarda ve insanlarda bulunan bir mineraldir.

Vücudunuzdaki magnezyumun yaklaşık %60'ı kemikte bulunurken geri kalanı kaslarda, yumuşak dokularda ve kan dahil sıvılarda bulunur.

Vücudunuzdaki her hücre onu içerir ve çalışması için ona ihtiyacı vardır.

Magnezyumun ana rollerinden biri, enzimler tarafından sürekli olarak gerçekleştirilen biyokimyasal reaksiyonlarda bir kofaktör veya yardımcı molekül olarak hareket etmesidir.

Dahil olmak üzere vücudunuzda 600'den fazla reaksiyonda yer alır.:

Enerji üretimi: Yiyecekleri enerjiye dönüştürmeye yardımcı olur.
protein oluşumu: Amino asitlerden yeni proteinler oluşturmaya yardımcı olur.
Gen bakımı: DNA ve RNA'nın oluşturulmasına ve onarılmasına yardımcı olur.
Kas hareketleri: Kasların kasılma ve gevşemesinin bir parçasıdır.
Sinir sistemi regülasyonu: Beyninize ve sinir sisteminize mesajlar gönderen nörotransmitterleri düzenlemeye yardımcı olur.

Ne yazık ki, araştırmalar ABD ve Avrupa'daki insanların yaklaşık %50'sinin önerilen günlük magnezyum miktarından daha azını aldığını gösteriyor.

Özet: Magnezyum, vücudunuzdaki yüzlerce kimyasal reaksiyonu destekleyen bir mineraldir. Ancak, birçok insan ihtiyaç duyduğundan daha azını alıyor.

2. Magnezyum egzersiz performansını artırabilir

Magnezyum ayrıca egzersiz performansında da rol oynar.

Egzersiz sırasında, aktiviteye bağlı olarak, dinlendiğiniz zamana göre %10-20 daha fazla magnezyuma ihtiyacınız olabilir.

Magnezyum, kan şekerini kaslarınıza taşımaya ve egzersiz sırasında birikebilen ve yorgunluğa neden olabilen laktatı atmaya yardımcı olur.

Çalışmalar, takviyenin sporcular, yaşlılar ve kronik hastalıkları olan kişiler için egzersiz performansını artırabileceğini göstermiştir.

Bir çalışmada, günde 250 mg magnezyum alan voleybolcular, zıplama ve kol hareketlerinde iyileşme yaşadılar.

Sizin için önerilenler: Magnezyum dozu: Günde ne kadar almalısınız?

Başka bir çalışmada, dört hafta boyunca magnezyum takviyesi alan sporcular, triatlon sırasında daha hızlı koşma, bisiklete binme ve yüzme sürelerine sahipti. Ayrıca insülin ve stres hormonu seviyelerinde düşüş yaşadılar.

Ancak kanıtlar karışık. Diğer çalışmalar, düşük veya normal mineral seviyelerine sahip sporcularda magnezyum takviyelerinin hiçbir faydasını bulamadı.

Özet: Magnezyum takviyelerinin çeşitli çalışmalarda egzersiz performansını arttırdığı gösterilmiştir, ancak araştırma sonuçları karışıktır.

3. Magnezyum depresyonla savaşır

Magnezyum, beyin fonksiyonu ve ruh halinde kritik bir rol oynar ve düşük seviyeler, artan depresyon riski ile bağlantılıdır.

8.800'den fazla kişi üzerinde yapılan bir analiz, en düşük magnezyum alımına sahip 65 yaşın altındaki kişilerin %22 daha fazla depresyon riskine sahip olduğunu buldu.

Bazı uzmanlar, modern gıdaların düşük magnezyum içeriğinin birçok depresyon ve akıl hastalığına neden olabileceğine inanıyor.

Bununla birlikte, diğerleri bu alanda daha fazla araştırmaya duyulan ihtiyacı vurgulamaktadır.

Bununla birlikte, bu minerali takviye etmek depresyon semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilir ve bazı durumlarda sonuçlar dramatik olabilir.

Depresyondaki yaşlı yetişkinlerde yapılan randomize kontrollü bir çalışmada, günde 450 mg magnezyum, ruh halini bir antidepresan ilaç kadar etkili bir şekilde iyileştirdi.

Özet: Depresyon ve magnezyum eksikliği arasında bir bağlantı olabilir. Bunu takviye etmek bazı insanlarda depresyon belirtilerini azaltabilir.

4. Magnezyumun tip 2 diyabete karşı faydaları vardır

Magnezyum ayrıca tip 2 diyabetli insanlara da fayda sağlar.

Sizin için önerilenler: Magnezyum takviyeleri: Faydaları, yan etkileri ve dozu

Araştırmalar, tip 2 diyabetli kişilerin yaklaşık %48'inin kanlarında düşük magnezyum seviyelerine sahip olduğunu göstermektedir. Bu, insülinin tutma yeteneğini bozabilir. kan şekeri seviyeleri kontrol altında.

Ek olarak, araştırmalar, düşük magnezyum alımına sahip kişilerin diyabet geliştirme riskinin daha yüksek olduğunu göstermektedir.

20 yıl boyunca 4.000'den fazla kişiyi takip eden bir çalışma, en yüksek magnezyum alımına sahip olanların diyabet geliştirme olasılığının %47 daha az olduğunu buldu.

Başka bir çalışma, her gün yüksek dozda magnezyum alan tip 2 diyabetli kişilerin, bir kontrol grubuna kıyasla kan şekeri ve hemoglobin A1c seviyelerinde önemli iyileşmeler yaşadığını gösterdi.

Bununla birlikte, bu etkiler, yiyeceklerden ne kadar magnezyum aldığınıza bağlı olabilir. Farklı bir çalışmada, takviyeler, yetersiz olmayan kişilerde kan şekerini veya insülin seviyelerini iyileştirmedi.

Özet: En fazla magnezyum alan kişilerde tip 2 diyabet riski daha düşüktür. Ayrıca, takviyelerin bazı insanlarda kan şekerini düşürdüğü gösterilmiştir.

5. Magnezyum kan basıncını düşürebilir

Araştırmalar, magnezyum almanın kan basıncını düşürebileceğini gösteriyor.

Bir çalışmada, günde 450 mg alan kişilerde sistolik ve diyastolik kan basıncında önemli bir düşüş yaşandı.

Bununla birlikte, bu faydalar yalnızca yüksek tansiyonu olan kişilerde ortaya çıkabilir.

Başka bir çalışma, magnezyumun yüksek tansiyonu olan kişilerde kan basıncını düşürdüğünü, ancak normal seviyelere sahip kişilerde hiçbir etkisinin olmadığını buldu.

Özet: Magnezyum, düzeyi yüksek kişilerde kan basıncını düşürmeye yardımcı olur, ancak normal düzeyde olan kişilerde aynı etkiye sahip görünmüyor.

6. Magnezyumun iltihap önleyici faydaları vardır

Düşük magnezyum alımı, yaşlanma, obezite ve kronik hastalıkların etkenlerinden biri olan kronik inflamasyonla bağlantılıdır.

Sizin için önerilenler: Magnezyum oksit: Yararları, yan etkileri, dozu ve daha fazlası

Bir çalışmada, kan magnezyum seviyeleri en düşük olan çocukların, en yüksek inflamatuar belirteç CRP seviyelerine sahip oldukları bulundu.

Ayrıca daha yüksek kan şekeri, insülin ve trigliserit seviyelerine sahiptiler.

Magnezyum takviyeleri, yaşlı yetişkinlerde, aşırı kilolu kişilerde ve prediyabetli kişilerde CRP ve diğer inflamasyon belirteçlerini azaltabilir.

Aynı şekilde, yağlı balık ve bitter çikolata gibi yüksek magnezyumlu gıdalar da iltihabı azaltabilir.

Özet: Magnezyumun iltihapla savaşmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir. Enflamatuar belirteç CRP'yi azaltır ve başka birçok fayda sağlar.

7. Magnezyum migreni önlemeye yardımcı olabilir

Migren baş ağrıları ağrılı ve zayıflatıcıdır. Bulantı, kusma ve ışığa ve gürültüye karşı hassasiyet sıklıkla görülür.

Bazı araştırmacılar, migrenden muzdarip kişilerin magnezyum eksikliğinin diğerlerinden daha olası olduğuna inanmaktadır.

Birkaç cesaret verici çalışma, magnezyumun migreni önleyebileceğini ve hatta tedavisine yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.

Bir çalışmada, 1 gram magnezyum takviyesi, yaygın bir ilaçtan daha hızlı ve etkili bir şekilde akut migren atağında rahatlama sağladı.

Ek olarak, magnezyum açısından zengin gıdalar migren semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilir.

Özet: Sık migreni olan kişilerde magnezyum seviyeleri düşük olabilir. Bazı araştırmalar, bu mineral ile takviyenin migrenden kurtulmayı sağlayabileceğini gösteriyor.

8. Magnezyum insülin direncini azaltır

İnsülin direnci, metabolik sendromun ve tip 2 diyabetin önde gelen nedenlerinden biridir.

Kas ve karaciğer hücrelerinin, kan dolaşımınızdan şekeri düzgün bir şekilde emme yeteneği ile karakterizedir.

Magnezyum bu süreçte çok önemli bir rol oynar ve metabolik sendromu olan birçok kişide magnezyum eksikliği görülür.

Ek olarak, insülin direncine eşlik eden yüksek insülin seviyeleri, idrar yoluyla magnezyum kaybına yol açarak vücudunuzun seviyelerini daha da düşürür.

Neyse ki, artan magnezyum alımı yardımcı olabilir.

Bir çalışma, bu mineralle takviyenin normal kan seviyelerine sahip kişilerde bile insülin direncini ve kan şekeri seviyelerini azalttığını buldu.

Özet: Magnezyum takviyeleri, metabolik sendromlu ve tip 2 diyabetli kişilerde insülin direncini iyileştirebilir.

9. Magnezyum, PMS semptomlarını iyileştirir

Premenstrüel sendrom (PMS), doğurganlık çağındaki kadınlar arasında en sık görülen rahatsızlıklardan biridir.

Sizin için önerilenler: 10 önemli magnezyum türü ve faydaları

Semptomları su tutma, karın krampları, yorgunluk ve sinirlilik içerir.

İlginç bir şekilde, magnezyumun PMS'li kadınlarda ruh halini iyileştirdiği, su tutulmasını ve diğer semptomları azalttığı gösterilmiştir.

Özet: Magnezyum takviyelerinin PMS'li kadınlarda görülen semptomları iyileştirdiği gösterilmiştir.

10. Magnezyum güvenlidir ve yaygın olarak bulunur

Magnezyum sağlık için gereklidir. Önerilen günlük alım miktarı erkekler için günde 400-420 mg ve kadınlar için günde 310-320 mg'dır.

Hem gıdalardan hem de takviyelerden alabilirsiniz.

Magnezyum besin kaynakları

Aşağıdaki gıdalar mükemmel magnezyum kaynakları için iyidir:

kabak çekirdeği: Çeyrek fincan (16 gram) içinde önerilen günlük alımın %46'sı)
Ispanak, haşlanmış: Bir fincanda önerilen günlük alımın %39'u (180 gram)
İsviçre pazı, haşlanmış: Bir fincanda önerilen günlük alımın %38'i (175 gram)
Bitter çikolata (%70-85 kakao): 3.5 ons (100 gram) içinde önerilen günlük alımın %33'ü)
Kara fasulye: Bir bardakta önerilen günlük alımın %30'u (172 gram)
Kinoa, pişmiş: Bir fincanda önerilen günlük alımın %33'ü (185 gram)
Trança balığı: 3.5 ons (100 gram) olarak önerilen günlük alımın %27'si)
Badem: Çeyrek fincanda (24 gram) önerilen günlük alımın %25'i)
Kaju fıstığı: Çeyrek fincanda (30 gram) önerilen günlük alımın %25'i)
Orkinos: 3.5 ons (100 gram) olarak önerilen günlük alımın %19'u)
Avokado: Bir orta boy avokadoda (200 gram) önerilen günlük alımın %15'i)
Somon: 3.5 ons (100 gram) içinde önerilen günlük alımın %9'u)