MCT yağı, sporcular ve vücut geliştiriciler arasında popüler hale gelen bir takviyedir. MCT'leri yüksek hindistancevizi yağının popülaritesi, kullanımına katkıda bulunmuştur.
Adından da anlaşılacağı gibi, orta zincirli trigliserit (MCT) yağı, trigliserit adı verilen orta uzunlukta yağ zincirlerini içerir. Daha kısa uzunlukları nedeniyle MCT'ler, diğer birçok gıdada bulunan uzun zincirli yağ asitlerinden daha kolay sindirilir.
Hindistan cevizi yağındaki yağın %50'den fazlası MCT'lerden geldiğinden, MCT yağı en yaygın olarak hindistancevizi yağından çıkarılır. Bu yağlar ayrıca hurma yağı ve süt ürünleri gibi diğer gıdalarda da bulunur.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekMCT yağı için en yaygın olarak kaprilik ve kaprik asit kullanılan dört farklı MCT türü mevcuttur. Bazı durumlarda, bu belirli türlerin benzersiz faydaları vardır.
İşte diyetinize MCT yağı ekleyerek elde edebileceğiniz bilim destekli 7 fayda.
1. MCT yağı potansiyel olarak kilo kaybını teşvik edebilir
Bu konuda mevcut araştırmalar karışıktır, ancak MCT yağının kilo kaybı için faydalı olmasının bazı olası nedenleri vardır.
MCT yağının vücutta tokluk hissini artırabilen iki hormonun salınımını arttırdığı gösterilmiştir: peptid YY ve leptin.
Bir çalışma, kahvaltılarının bir parçası olarak 2 yemek kaşığı MCT yağı alan kişilerin, hindistancevizi yağı alanlara kıyasla öğle yemeğinde daha az yemek yediklerini buldu.
Aynı çalışma aynı zamanda tokluk hissini de etkileyebilecek MCT yağı ile trigliseritlerde ve glikozda daha düşük bir artış buldu.
Ek olarak, bazı eski araştırmalar, MCT yağı almanın vücut ağırlığını ve bel çevresini azaltmaya yardımcı olabileceğini gösterdi. Araştırmacılar obeziteyi önlemeye yardımcı olabileceğini bildirdi.
Bu çalışmalardan bazılarının aktivite seviyeleri ve diğer kalori tüketimi gibi diğer faktörleri hesaba katmadığını unutmayın. Daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
MCT yağı, zeytinyağı, fındık ve avokado gibi gıdalarda bulunan uzun zincirli trigliseritlerden (LCT'ler) yaklaşık %10 daha az kaloriye sahiptir.
MCT'ler ayrıca karbonhidrat alımı düşük olduğunda yağın parçalanmasından üretilen ketonlara da dönüştürülebilir.
Karbonhidrat oranı çok düşük ancak yağ oranı yüksek ketojenik bir diyet uyguluyorsanız, MCT yağı almak ketoz olarak bilinen yağ yakma durumunda kalmanıza yardımcı olabilir.
Son olarak, kilonuz söz konusu olduğunda bağırsak ortamınız çok önemlidir. MCT yağı, iyi bakterilerin büyümesini optimize etmeye ve kilo vermenize yardımcı olabilecek bağırsak astarını desteklemeye yardımcı olabilir.
Özet: MCT yağı, dolgunluğu, yağ kaybını, keton üretimini artırarak ve bağırsak ortamınızı iyileştirerek kilo kaybını destekleyebilir. Etkinliğini belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
2. MCT yağı iyi bir enerji kaynağı olabilir
Vücut, MCT'leri, yağ asidi zincirlerinde daha fazla karbon içeren uzun zincirli trigliseritlerden (LCT'ler) daha hızlı emer.
Daha kısa zincir uzunlukları nedeniyle, MCT'ler bağırsaktan karaciğere daha hızlı hareket eder ve daha uzun zincirli yağlar gibi safranın parçalanmasını gerektirmez.
Karaciğerde yağlar ya yakıt olarak kullanılmak üzere ya da vücut yağı olarak depolanmak üzere parçalanır. MCT'ler hücrelerinize bozulmadan kolayca girdiklerinden, anında enerji kaynağı olarak kullanılabilirler.
Ketojenik bir diyetteyken, MCT'ler karaciğerde ketonlara da dönüştürülebilir. Bu ketonlar kan-beyin bariyerinizi geçerek onları beyin hücreleriniz için bir enerji kaynağı haline getirebilir.
Özet: MCT yağı vücutta kolayca emilir ve taşınır. Anında enerji kaynağı olarak kullanılabilir veya ketonlara dönüştürülebilir.
3. MCT, sporcularda laktat birikimini azaltabilir ve enerji için yağın kullanılmasına yardımcı olabilir
Egzersiz sırasında yükselen laktat seviyeleri egzersiz performansını olumsuz etkileyebilir.
Sizin için önerilenler: Hindistan cevizi yağının kanıta dayalı 10 sağlık yararı
İlginç bir şekilde, MCT'ler laktat birikimini azaltmaya yardımcı olabilir.
Daha eski bir çalışma, bisiklete binmeden önce yemekle birlikte 6 gram veya yaklaşık 1.5 çay kaşığı MCT alan sporcuların, LCT kullananlara kıyasla daha düşük laktat seviyelerine sahip olduğunu ve egzersiz yapmayı daha kolay bulduğunu buldu.
Ayrıca çalışma, egzersizden önce MCT yağı almanın enerji için karbonhidrat yerine daha fazla yağ kullanmanıza yardımcı olabileceğini buldu.
MCT'ler egzersiz sırasında yağ yakımını artırmaya yardımcı olsa da, MCT yağının daha iyi egzersiz yapmanıza yardımcı olup olmayacağı konusunda çalışma sonuçları karışıktır.
Bir çalışma, farelerde yüzme kapasitesini artırabileceğini gösterdi, ancak insan temelli başka bir çalışma, koşucuların dayanıklılık performansında herhangi bir gelişme bulamadı.
Başka bir hayvan çalışmasının sonuçları, MCT yağının egzersiz performansını olumsuz yönde etkilemeyebileceğini düşündürmektedir.
Özet: MCT yağı, potansiyel olarak yağ yakımını artırabilir ve egzersiz sırasında karbonhidrat ihtiyacını azaltabilir. Bununla birlikte, bunun gelişmiş egzersiz performansı anlamına gelip gelmediği belirsizdir.
4. MCT epilepsi, Alzheimer hastalığı ve otizmi yönetmeye yardımcı olabilir
Çalışmalar, MCT yağı ve ketojenik diyetin epilepsi, Alzheimer hastalığı ve otizm gibi durumların yönetilmesine yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Epilepsi
Ketojenik diyet kilo vermek isteyenler arasında popülerlik kazanırken, ilk olarak epilepsiyi yönetmenin bir yolu olarak tanıtıldı.
Araştırmacılar, oruç tutmanın keton üretimini artırdığını ve bunun epileptik nöbetlerin sıklığını azaltabileceğini buldu.
MTC'ler ketonlara dönüştürülebildiğinden epilepsi tedavisinde faydalı olabilirler.
Ancak, MCT tipi önemli olabilir. Bir in vitro çalışma, MCT kaprik asidin, yaygın bir anti-epileptik ilaca göre nöbet kontrolünü daha iyi iyileştirdiğini gösterdi.
Sizin için önerilenler: Kahvede hindistan cevizi yağı: İyi ya da kötü?
Sıçanlarda yapılan başka bir çalışma, aynı MCT'nin beyinde nöbetlere neden olan reseptörleri bloke ettiğini, ancak daha fazla insan çalışmasına ihtiyaç duyulduğunu buldu.
Ek olarak, ketojenik diyetin herkes için olmadığını ve uzun vadede takip etmenin zor olabileceğini belirtmek önemlidir.
Epilepsinizi yönetmenize yardımcı olması için ketojenik bir diyet düşünüyorsanız, önce doktorunuzla veya beslenme uzmanınızla konuşun.
Alzheimer hastalığı
Alzheimer hastalığı beyninizin şeker kullanma yeteneğini bozar.
Bir MCT ketojenik diyeti, alternatif bir enerji kaynağı sunar: ketonlar. Bu, beyin hücrelerinin daha iyi hayatta kalmasına izin verebilir. Ayrıca beyinde hafıza kaybına neden olan bir reseptörü bloke eder.
Bir çalışma, belirli bir gen tipi, özellikle APOE ɛ4-negatif olan Alzheimer hastalığı olan 20 kişide tek doz MCT'nin kısa süreli bilişi iyileştirdiğini buldu.
Genetik faktörlerin rol oynamasına rağmen, kanıtlar kaprilik veya kaprik asit içeren 20 ila 70 gramlık ek MCT'lerin hafif ila orta dereceli Alzheimer semptomlarını orta derecede iyileştirebileceğini göstermektedir.
Genel olarak, MCT yağının Alzheimer hastalığındaki faydaları umut vericidir, ancak daha uzun ve daha büyük ölçekli çalışmalara ihtiyaç vardır.
Otizm
MCT yağı, otizmli çocukları da etkileyebilir. Bir çalışma, 6 ay boyunca ketojenik bir diyet uygulandığında genel olarak olumlu gelişmeler buldu.
Başka bir çalışma, ketojenik ve glütensiz bir diyete MCT'lerin eklenmesinin, katılan 15 çocuktan 6'sında otizm davranışlarını önemli ölçüde iyileştirdiğini buldu.
Otizm bir spektrum durumu olduğu için insanları farklı şekillerde etkileyebilir.
Bu, çocuğunuzun diyetine MCT yağı eklemenin değişen derecelerde yardımcı olabileceği veya hiçbir etki göstermeyebileceği anlamına gelir. Burada da daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
Çocuğunuzun otizmini yönetmeye yardımcı olması için ketojenik bir diyet düşünüyorsanız, önce doktorunuzla veya beslenme uzmanınızla konuşun.
Özet: MCT yağı, epilepsi, Alzheimer hastalığı ve otizmli insanlar için faydaları olabilecek beyin fonksiyonlarını iyileştirebilir.
5. MCT, maya ve bakteri üremesine karşı savaşan yağ asitleri içerir.
MCT'lerin antimikrobiyal ve antifungal etkileri olduğu gösterilmiştir.
Çok sayıda MCT içeren hindistancevizi yağının Candida albicans büyümesini %25 oranında azalttığı eski bir in vitro çalışmada gösterilmiştir. Bu, pamukçuk ve çeşitli cilt enfeksiyonlarına neden olabilen yaygın bir mayadır.
Sizin için önerilenler: Hindistan cevizi sütü: Sağlık yararları ve kullanımları
Bir in vitro çalışma ayrıca hindistancevizi yağının Clostridium difficile adlı hastalığa neden olan bir bakterinin büyümesini azalttığını gösterdi.
Hindistan cevizi yağının maya ve bakteri üremesini azaltma yeteneği, MCT'lerdeki kaprilik, kaprik ve laurik asit nedeniyle olabilir.
MCT'lerin kendilerinin de hastanelerde yaygın bulaşıcı bir mantarın büyümesini 50'ye kadar baskıladığı gösterilmiştir.%.
Bununla birlikte, MCT'ler ve bağışıklık desteği ile ilgili araştırmaların çoğunun in vitro veya hayvan çalışmaları yoluyla gerçekleştirildiğini unutmayın. Daha güçlü sonuçlara varılmadan önce yüksek kaliteli insan çalışmalarına ihtiyaç var.
Özet: MCT yağı, maya ve bakterilerin büyümesini azalttığı gösterilen yağ asitlerini içerir. Genel olarak, MCT'lerin çeşitli antimikrobiyal ve antifungal etkileri olabilir, ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
6. MCT, kalp hastalığı için risk faktörlerini azaltabilir
Kalp hastalığı riskinizi artıran bazı faktörler şunlardır:
- yüksek kolestorol
- kan basıncı
- iltihap
- vücut kitle indeksi
- sigara içmek
MCT yağının kilo ve yağ kaybını desteklediği gösterilmiştir. Bu da kalp hastalığı riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.
24 kilolu erkek üzerinde yapılan bir araştırma, 29 gün boyunca fitosteroller ve keten tohumu yağı ile birlikte MCT yağı almanın toplam kolesterolü %12,5 oranında azalttığını buldu. Ancak bunun yerine zeytinyağı kullanıldığında azalma sadece 4.7 idi.%.
Aynı çalışma, diyetlerine MCT yağ karışımı eklendiğinde LDL (kötü) kolesterolde daha iyi azalmalar buldu.
Ayrıca, MCT yağı, kalp koruyucu HDL (iyi) kolesterol üretimini artırmaya yardımcı olabilir.
Kalp hastalığı riskini artıran inflamatuar bir belirteç olan C-reaktif proteini (CRP) bile önemli ölçüde azaltabilir.
Ek eski çalışmalar, MCT-yağ bazlı karışımların diğer kalp hastalığı risk faktörleri üzerinde de olumlu bir etkiye sahip olabileceğini buldu.
Özet: MCT yağı, kilo, kolesterol ve iltihaplanma gibi kalp hastalığı risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olabilir.
7. MCT, kan şekeri düzeylerini yönetmeye yardımcı olabilir
MCT yağının diyabetliler için de faydaları olabilir. MCT'lerin, yağ depolamayı azalttığı ve durumu yönetmeye yardımcı olabilecek yağ yakımını artırdığı gösterilmiştir.
Diyabetli 40 kişiyle yapılan küçük, daha eski bir çalışma, günlük MCT yağı tüketenlerin, LCT içeren mısır yağı alanlara kıyasla vücut ağırlığında, bel çevresinde ve insülin direncinde azalma olduğunu buldu.
Başka bir çalışma, diyabetli 10 kişiye insülin enjekte edildiğinde, MCT'leri tüketirken normal kan şekeri seviyelerini korumak için LCT'lere kıyasla %30 daha az şekere ihtiyaç duyduklarını buldu.
Bununla birlikte, aynı çalışma, MCT'lerin açlık kan şekeri düzeylerini düşürmede herhangi bir etkisi bulamadı.
Bu nedenle, zamanlama ve yenen gıda miktarı gibi diğer faktörler MCT yağının etkilerini etkileyebilir.
Özet: MCT yağı, yağ depolamasını azaltarak ve yağ yakımını artırarak diyabetin yönetilmesine potansiyel olarak yardımcı olabilir. Ayrıca kan şekerini yönetmeye yardımcı olabilir.
MCT yağının potansiyel dezavantajları
MCT'ler güvenli kabul edilse de bazı dezavantajları olabilir.
MCT açlık hormonlarının salınımını uyarabilir
MCT'ler daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olan hormonların salınımını artırabilirken, bazı insanlarda açlık hormonlarının salınımını da uyarabilir.
Anoreksiya hastalarını içeren bir çalışma, MCT'lerin iştahı uyaran iki hormonun salınımını artırdığını buldu: ghrelin ve nöropeptid Y.
Günde 6 gramdan fazla MCT alan kişiler, günde 1 gramdan az olanlara göre bu hormonlardan daha fazla üretti.
Bununla birlikte, bu hormonlardaki artışın daha fazla yemenize neden olup olmadığı açık değildir.
Yüksek dozlar karaciğerde yağ birikmesine neden olabilir
Yüksek dozda MCT yağı, uzun vadede karaciğerinizdeki yağ miktarını artırabilir.
Sizin için önerilenler: Yağ yakmanıza yardımcı olan 11 sağlıklı yiyecek
Farelerde yapılan 12 haftalık bir çalışma, yağların %50'sinin MCT olduğu bir diyetin karaciğer yağını artırdığını buldu. İlginç bir şekilde, aynı çalışma ayrıca MCT'lerin toplam vücut yağını azalttığını ve insülin direncini iyileştirdiğini buldu.
Yukarıdaki çalışmada olduğu gibi yüksek dozda MCT yağının tavsiye edilmediğini unutmayın. Genel olarak, MCT yağının uzun vadeli etkileri hakkında daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
MCT yağının şu anda tanımlanmış bir tolere edilebilir üst alım seviyesi (UL) yoktur. Ancak maksimum günlük doz 4 ila 7 yemek kaşığı (60-100 mL) güvenli bir üst sınır olarak önerilmiştir.
MCT'lerin kalorisi yüksektir ve genellikle toplam kalori alımınızın sadece %5-10'unu oluşturur. Kilo vermeye veya kilo vermeye çalışıyorsanız, ek bir yağ miktarı olarak değil, toplam yağ alımınızın bir parçası olarak MCT yağı tüketmelisiniz.
Özet: MCT yağı, gıda alımının artmasına neden olabilecek açlık hormonlarının salınımını artırır. Uzun vadede karaciğerinizdeki yağ miktarını da artırabilir.
Özet
Orta zincirli trigliseritlerin potansiyel olarak sağlık yararları olabilir.
Yeni başlayanlar için, vücut yağını azaltarak, dolgunluğu artırarak ve potansiyel olarak bağırsak ortamınızı iyileştirerek kilo kaybını teşvik edebilecek yağ asitleri içerirler.
MCT'ler aynı zamanda bir enerji kaynağıdır ve bakteri üremesine karşı savaşabilir, kalbinizin korunmasına yardımcı olabilir ve diyabet, Alzheimer hastalığı, epilepsi ve otizmi yönetmeye yardımcı olabilir.
Ancak, tüm gıda kaynaklarının takviyelere göre ek faydalar sağlayabileceğini unutmayın.
Potansiyel dezavantajlar, artan açlığı ve karaciğerinizde olası yağ birikimini içerebilir.
Beslenme planınıza MCT yağı eklemenin yararları ve riskleri hakkında doktorunuzla veya beslenme uzmanınızla konuşun.
