C vitamini önemli bir vitamindir, yani vücudunuz onu üretemez. Yine de birçok rolü vardır ve etkileyici sağlık yararları ile bağlantılıdır.
Suda çözünür ve portakal, çilek, kivi, dolmalık biber gibi birçok meyve ve sebzede bulunur., Brokoli, lahana, ve ıspanak.
C vitamini için önerilen günlük alım miktarı kadınlar için 75 mg ve erkekler için 90 mg'dır.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekGenellikle gıdalardan C vitamini almanız tavsiye edilirken, birçok insan ihtiyaçlarını karşılamak için takviyelere yöneliyor.
İşte C vitamininin bilimsel olarak kanıtlanmış 7 sağlık faydası.
1. C vitamini kronik hastalık riskini azaltabilir
C vitamini, vücudunuzun doğal savunmasını güçlendirebilen güçlü bir antioksidandır.
Antioksidanlar, bağışıklık sistemini güçlendiren moleküllerdir. Bunu, hücreleri serbest radikal adı verilen zararlı moleküllerden koruyarak yaparlar.
Serbest radikaller biriktiğinde, birçok kronik hastalıkla bağlantılı olan oksidatif stres olarak bilinen bir durumu teşvik edebilirler.
Araştırmalar, daha fazla C vitamini tüketmenin kandaki antioksidan seviyenizi %30'a kadar artırabileceğini gösteriyor. Bu, vücudun doğal savunmasının iltihapla savaşmasına yardımcı olur.
Özet: C vitamini, kan antioksidan seviyenizi artırabilen güçlü bir antioksidandır. Bu, kalp hastalığı gibi kronik hastalık riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
2. C vitamini yüksek tansiyonun yönetilmesine yardımcı olabilir
Amerikalı yetişkinlerin yaklaşık üçte biri yüksek tansiyona sahiptir.
Yüksek kan basıncı sizi küresel olarak önde gelen ölüm nedeni olan kalp hastalığı riskine sokar.
Çalışmalar, C vitamininin hem yüksek tansiyonu olan hem de olmayanlarda tansiyonu düşürmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Bir hayvan araştırması, C vitamini takviyesi almanın, kalpten kan taşıyan kan damarlarını gevşetmeye yardımcı olduğunu ve bu da kan basıncı seviyelerinin düşmesine yardımcı olduğunu buldu.
Ayrıca, 29 insan çalışmasının bir analizi, sağlıklı yetişkinlerde C vitamini takviyesi almanın sistolik kan basıncını (üst değer) 3,8 mmHg ve diyastolik kan basıncını (düşük değer) 1,5 mmHg azalttığını buldu.
Yüksek tansiyonu olan yetişkinlerde, C vitamini takviyeleri ortalama olarak sistolik kan basıncını 4,9 mmHg ve diyastolik kan basıncını 1,7 mmHg azalttı.
Bu sonuçlar umut verici olsa da, kan basıncı üzerindeki etkilerin uzun vadeli olup olmadığı açık değildir. Ayrıca, yüksek tansiyonu olan kişiler tedavi için tek başına C vitaminine güvenmemelidir.
Özet: C vitamini takviyelerinin hem sağlıklı yetişkinlerde hem de yüksek tansiyonu olanlarda kan basıncını düşürdüğü bulunmuştur.
3. C vitamini kalp hastalığı riskinizi azaltabilir
Kalp hastalığı dünya çapında önde gelen ölüm nedenidir.
Yüksek tansiyon, yüksek tansiyon da dahil olmak üzere birçok faktör kalp hastalığı riskini artırır. trigliserit veya LDL (kötü) kolesterol seviyeleri ve düşük HDL (iyi) kolesterol seviyeleri.
C vitamini, kalp hastalığı riskini azaltabilecek bu risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olabilir.
Örneğin, 293.172 katılımcıyla yapılan 9 çalışmanın analizi, 10 yıl sonra günde en az 700 mg C vitamini alan kişilerin, C vitamini takviyesi almayanlara göre kalp hastalığı riskinin %25 daha düşük olduğunu buldu.
İlginç bir şekilde, 15 çalışmanın bir başka analizi, C vitamini takviyeleri yerine gıdalardan tüketmenin daha düşük kalp hastalığı riski ile bağlantılı olduğunu buldu.
Bununla birlikte, bilim adamları, tüketen insanların olup olmadığından emin değildi. C vitamini açısından zengin besinler ayrıca ek alan insanlardan daha sağlıklı bir yaşam tarzı izledi. Bu nedenle, farklılıkların C vitamininden mi yoksa diyetlerinin diğer yönlerinden mi kaynaklandığı belirsizliğini koruyor.
Sizin için önerilenler: Morina karaciğeri yağının sağlığa 9 inanılmaz faydası
13 çalışmanın bir başka analizi, günde en az 500 mg C vitamini almanın kan kolesterolü ve trigliserit seviyeleri gibi kalp hastalığı risk faktörleri üzerindeki etkilerini inceledi.
Analiz, C vitamini takviyesi almanın LDL (kötü) kolesterolü yaklaşık 7,9 mg/dL ve kan trigliseritlerini 20.1 mg/dL önemli ölçüde azalttığını buldu.
Kısacası, günde en az 500 mg C vitamini almanın veya tüketmenin kalp hastalığı riskini azaltabileceği görülüyor. Bununla birlikte, zaten C vitamini açısından zengin bir diyet tüketiyorsanız, takviyeler ek kalp sağlığı yararları sağlamayabilir.
Özet: C vitamini takviyeleri, kalp hastalığı riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir. Bu takviyeler, yüksek kan LDL (kötü) kolesterol ve trigliserit seviyeleri dahil olmak üzere kalp hastalığı risk faktörlerini azaltabilir.
4. C vitamini kan ürik asit düzeylerini düşürebilir ve gut ataklarını önlemeye yardımcı olabilir
Gut, Amerikalı yetişkinlerin yaklaşık %4'ünü etkileyen bir artrit türüdür.
İnanılmaz derecede ağrılıdır ve eklemlerin, özellikle de ayak başparmağının iltihaplanmasını içerir. Gut hastalığı olan kişilerde şişlik ve ani, şiddetli ağrı atakları görülür.
Kanda çok fazla ürik asit olduğunda gut belirtileri ortaya çıkar. Ürik asit, vücut tarafından üretilen atık bir üründür. Yüksek seviyelerde kristalleşebilir ve eklemlerde birikebilir.
İlginç bir şekilde, birkaç çalışma, C vitamininin kandaki ürik asidi azaltmaya yardımcı olabileceğini ve sonuç olarak gut ataklarına karşı koruma sağlayabileceğini göstermiştir.
Örneğin, 1.387 erkeği içeren bir araştırma, en fazla C vitamini tüketenlerin, en az tüketenlere göre kan ürik asit düzeylerinin önemli ölçüde daha düşük olduğunu buldu.
Başka bir çalışmada, C vitamini alımının gut gelişimiyle bağlantılı olup olmadığını belirlemek için 20 yıl boyunca 46.994 sağlıklı erkek izlendi. C vitamini takviyesi alan kişilerin gut riskinin %44 daha düşük olduğu bulundu.
Sizin için önerilenler: Avokado yağının kanıta dayalı 8 sağlık faydası
Ek olarak, 13 çalışmanın analizi, 30 gün boyunca C vitamini takviyesi almanın plaseboya kıyasla kan ürik asidini önemli ölçüde azalttığını buldu.
C vitamini alımı ile ürik asit seviyeleri arasında güçlü bir bağlantı var gibi görünse de, C vitamininin gut üzerindeki etkileri hakkında daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
Özet: C vitamini açısından zengin gıdalar ve takviyeler, kan ürik asit düzeylerinin düşmesi ve gut riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir.
5. C vitamini demir eksikliğini önlemeye yardımcı olur
Demir, vücutta çeşitli işlevleri olan önemli bir besindir. Kırmızı kan hücreleri yapmak ve vücutta oksijen taşımak için gereklidir.
C vitamini takviyeleri, diyetteki demirin emilimini artırmaya yardımcı olabilir. C vitamini, bitki bazlı demir kaynakları gibi zayıf emilen demirin, emilmesi daha kolay bir forma dönüştürülmesine yardımcı olur.
Bu, özellikle et yemeyen insanlar için yararlıdır, çünkü et önemli bir besindir. demir kaynağı.
Sadece 100 mg C vitamini tüketmek demir emilimini 67 oranında artırabilir.%.
Sonuç olarak, C vitamini demir eksikliğine yatkın kişilerde anemi riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
Bir çalışmada, hafif demir eksikliği anemisi olan 65 çocuğa C vitamini takviyesi verildi. Araştırmacılar, takviyenin tek başına anemilerini kontrol etmeye yardımcı olduğunu buldular.
Demir seviyeniz düşükse, daha fazla C vitamini açısından zengin gıdalar tüketmek veya C vitamini takviyesi almak kandaki demir seviyenizi iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Özet: C vitamini, et içermeyen kaynaklardan gelen demir gibi zayıf emilen demirin emilimini iyileştirebilir. Demir eksikliği riskini de azaltabilir.
6. C vitamini bağışıklığı artırır
İnsanların C vitamini takviyesi almasının ana nedenlerinden biri bağışıklıklarını güçlendirmektir, çünkü C vitamini bağışıklık sisteminin birçok bölümünde yer alır.
İlk olarak, C vitamini, vücudu enfeksiyona karşı korumaya yardımcı olan lenfositler ve fagositler olarak bilinen beyaz kan hücrelerinin üretimini teşvik etmeye yardımcı olur.
İkincisi, C vitamini, bu beyaz kan hücrelerini serbest radikaller gibi potansiyel olarak zararlı moleküllerin vereceği zarardan korurken daha etkili bir şekilde işlev görmesine yardımcı olur.
Üçüncüsü, C vitamini cildin savunma sisteminin önemli bir parçasıdır. Aktif olarak cilde taşınır, burada bir antioksidan görevi görebilir ve cildin bariyerlerini güçlendirmeye yardımcı olabilir.
Sizin için önerilenler: Gut için en iyi diyet: Rehber ve yemek planı
Çalışmalar ayrıca C vitamini almanın yara iyileşme süresini kısaltabileceğini göstermiştir.
Dahası, düşük C vitamini seviyeleri, kötü sağlık sonuçlarıyla ilişkilendirilmiştir.
Örneğin, pnömonisi olan kişilerde C vitamini seviyeleri daha düşük olma eğilimindedir ve C vitamini takviyelerinin iyileşme süresini kısalttığı gösterilmiştir.
Özet: C vitamini, beyaz kan hücrelerinin daha etkili çalışmasına yardımcı olarak, cildinizin savunma sistemini güçlendirerek ve yaraların daha hızlı iyileşmesine yardımcı olarak bağışıklığı artırabilir.
7. Yaşlandıkça beyninizi korur
Demans, zayıf düşünme ve hafıza belirtilerini tanımlamak için kullanılan geniş bir terimdir.
Dünya çapında 35 milyondan fazla insanı etkiler ve tipik olarak yaşlı yetişkinlerde görülür.
Çalışmalar, beyin, omurga ve sinirlerin (tamamen merkezi sinir sistemi olarak bilinir) yakınındaki oksidatif stres ve iltihaplanmanın bunama riskini artırabileceğini düşündürmektedir.
C vitamini güçlü bir antioksidandır. Bu vitaminin düşük seviyeleri, düşünme ve hatırlama yeteneğinin bozulmasıyla ilişkilendirilmiştir.
Ayrıca, birkaç çalışma demansı olan kişilerin kandaki C vitamini düzeylerinin daha düşük olabileceğini göstermiştir.
Ayrıca, gıdalardan veya takviyelerden alınan yüksek C vitamini alımının, yaşlandıkça düşünme ve hafıza üzerinde koruyucu bir etkiye sahip olduğu gösterilmiştir.
Diyetinizden yeterince C vitamini almıyorsanız, C vitamini takviyeleri bunama gibi durumlara karşı yardımcı olabilir. Bununla birlikte, C vitamini takviyelerinin sinir sistemi sağlığı üzerindeki etkilerini anlamak için ek insan çalışmalarına ihtiyaç vardır.
Özet: Düşük C vitamini seviyeleri, artan hafıza ve bunama gibi düşünme bozuklukları riski ile bağlantılıyken, gıdalardan ve takviyelerden yüksek miktarda C vitamini alımının koruyucu bir etkiye sahip olduğu gösterilmiştir.
C vitamini hakkında kanıtlanmamış iddialar
C vitamininin bilimsel olarak kanıtlanmış birçok faydası olsa da, ya zayıf kanıtlarla ya da hiç kanıt olmadan desteklenen birçok asılsız iddia da vardır.
İşte C vitamini hakkında kanıtlanmamış bazı iddialar:
- Soğuk algınlığını önler. C vitamini, soğuk algınlığının şiddetini ve iyileşme süresini yetişkinlerde %8, çocuklarda %14 oranında azaltıyor gibi görünse de onları engellemiyor.
- Kanser riskini azaltır. Bir avuç çalışma, C vitamini alımını birkaç kanser riskinin daha düşük olmasıyla ilişkilendirdi. Bununla birlikte, çoğu çalışma, C vitamininin kanser geliştirme riskini etkilemediğini bulmuştur.
- Göz hastalıklarına karşı korur. C vitamini, katarakt ve yaşa bağlı makula dejenerasyonu gibi göz hastalıkları risklerinin azalmasıyla bağlantılıdır. Bununla birlikte, C vitamini takviyelerinin hiçbir etkisi yoktur ve hatta zarar verebilir.
- Kurşun toksisitesini tedavi edebilir. Kurşun toksisitesi olan kişilerin C vitamini seviyeleri düşük gibi görünse de, insan çalışmalarında C vitamininin kurşun toksisitesini tedavi edebileceğini gösteren güçlü bir kanıt yoktur.
Özet: C vitamininin kanıtlanmış birçok faydası olmasına rağmen, soğuk algınlığını önlediği, kanser riskini azalttığı, göz hastalıklarına karşı koruduğu veya kurşun toksisitesini tedavi ettiği gösterilmemiştir.
Özet
C vitamini, diyet veya takviyelerden alınması gereken suda çözünen bir vitamindir.
Antioksidan seviyelerini artırma, kan basıncını düşürme, gut ataklarına karşı koruma, demir emilimini iyileştirme, bağışıklığı artırma ve kalp hastalığı ve bunama riskini azaltma gibi birçok etkileyici sağlık yararı ile bağlantılıdır.
Genel olarak, C vitamini takviyeleri, diyetinizden yeterince almakta zorlanıyorsanız, C vitamini alımınızı artırmanın harika ve basit bir yoludur.
