En sağlıklı peynir türleri

Peynir, yüzlerce farklı doku ve aromaya sahip bir süt ürünüdür.

Çeşitli çiftlik hayvanlarının sütüne asit veya bakteri eklenerek, ardından sütün katı kısımlarının yaşlandırılması veya işlenmesiyle üretilir.

Peynirin beslenmesi ve tadı, nasıl üretildiğine ve hangi sütün kullanıldığına bağlıdır.

Ana hedefiniz nedir?

Kilo vermek Kas yapmak Sağlıklı beslenmek Yeni mutfaklar keşfetmek

Powered by DietGenie

Bazı insanlar peynirin yağ, sodyum ve kalori bakımından yüksek olduğundan endişe duyuyor. Bununla birlikte peynir aynı zamanda mükemmel bir protein, kalsiyum ve diğer birçok besin kaynağıdır.

Peynir kilo vermeye bile yardımcı olabilir ve kalp hastalığını ve osteoporozu önleyebilir. Bununla birlikte, bazı peynirler diğerlerinden daha sağlıklıdır.

İşte en sağlıklı peynir türlerinden dokuzu.

1. Mozzarella

Mozzarella, yüksek nem içeriğine sahip yumuşak, beyaz bir peynirdir. İtalya kökenlidir ve genellikle İtalyan mandası veya inek sütünden yapılır.

Mozzarella, diğer peynirlerin çoğundan daha düşük sodyum ve kaloriye sahiptir. 28 gram tam yağlı mozzarella içerir:

• kalori: 85
• Protein: 6 gram
• Yağ: 6 gram
• karbonhidratlar: 1 gram
• Sodyum: 176 mg — önerilen günlük alımın %7'si
• Kalsiyum: Önerilen günlük alımın %14'ü

Mozzarella ayrıca Lactobacillus casei ve Lactobacillus fermentum suşları da dahil olmak üzere probiyotik görevi gören bakteriler içerir.

Hem hayvan hem de insan çalışmaları, bu probiyotiklerin bağırsak sağlığını iyileştirebileceğini, bağışıklığı artırabileceğini ve vücudunuzdaki iltihapla savaşabileceğini gösteriyor.

1.072 yaşlı yetişkinde yapılan bir çalışma, 3 ay boyunca günde 200 ml Lactobacillus fermentum içeren fermente süt ürünleri içmenin, bu içeceği tüketmemeye kıyasla solunum yolu enfeksiyonlarının süresini önemli ölçüde azalttığını buldu.

Bu nedenle, bu probiyotik içeren mozzarella gibi süt ürünleri bağışıklık sisteminizi güçlendirebilir ve enfeksiyonlarla savaşmaya yardımcı olabilir. Ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.

Mozzarella, taze domates, fesleğen ve balzamik sirke ile yapılan Caprese salatasında lezzetlidir ve birçok tarife eklenebilir.

Özet: Mozzarella, diğer peynirlerin çoğundan daha düşük sodyum ve kalori içeren yumuşak bir peynirdir. Ayrıca bağışıklık sisteminizi güçlendirebilecek probiyotikler içerir.

2. Mavi peynir

Mavi peynir, Penicillium küfünden kültürlerle kürlenmiş inek, keçi veya koyun sütünden yapılır.

Sizin için önerilenler: Beyaz peynir: İyi ya da kötü?

Tipik olarak mavi veya gri damarlar ve lekeler ile beyazdır. Mavi peynir oluşturan küf, ona belirgin bir koku ve cesur, keskin bir tat verir.

Mavi peynir çok besleyicidir ve diğer peynirlerin çoğundan daha fazla kalsiyum içerir. 28 gram tam yağlı mavi peynir şunları içerir:

• kalori: 100
• Protein: 6 gram
• Yağ: 8 gram
• karbonhidratlar: 1 gram
• Sodyum: 380 mg — önerilen günlük alımın %16'sı
• Kalsiyum: Önerilen günlük alımın %33'ü

Mavi peynir, optimal kemik sağlığı için gerekli bir besin olan kalsiyum bakımından yüksek olduğundan, diyetinize eklemek kemikle ilgili sağlık sorunlarının önlenmesine yardımcı olabilir.

Yeterli kalsiyum alımı, kemiklerin zayıf ve kırılgan hale gelmesine neden olan osteoporoz riskinin azalmasıyla bağlantılıdır.

Mavi peynir, ıspanak, fındık ve elma veya armut ile yapılan hamburger, pizza ve salataların üzerinde harika bir tada sahiptir.

Özet: Mavi peynirin belirgin mavi veya gri damarları ve keskin bir tadı vardır. Kalsiyum yüklüdür, kemik sağlığını geliştirebilir ve osteoporozun önlenmesine yardımcı olabilir.

3. beyaz peynir

Feta, aslen Yunanistan'dan gelen yumuşak, tuzlu, beyaz bir peynirdir. Genellikle koyun veya keçi sütünden yapılır. Koyun sütü beyaz peynire keskin ve keskin bir tat verirken keçi beyaz peynir daha hafiftir.

Feta, tazeliğini korumak için tuzlu suda paketlendiğinden, sodyumda yüksek olabilir. Bununla birlikte, genellikle diğer peynirlerin çoğundan daha düşük kalorilidir.

Sizin için önerilenler: Süzme peynir neden süper sağlıklı ve besleyicidir?

28 gram tam yağlı beyaz peynir:

• kalori: 80
• Protein: 6 gram
• Yağ: 5 gram
• karbonhidratlar: 1 gram
• Sodyum: 370 mg - önerilen günlük alımın %16'sı
• Kalsiyum: Önerilen günlük alımın %10'u

Tüm tam yağlı süt ürünleri gibi beyaz peynir, azaltılmış vücut yağı ve geliştirilmiş vücut kompozisyonu ile ilişkili olan konjuge linoleik asit (CLA) sağlar.

40 kilolu yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, altı ay boyunca günde 3.2 gram CLA takviyesi almanın vücut yağını önemli ölçüde azalttığını ve plaseboya kıyasla tatil kilo alımını önlediğini buldu.

Bu nedenle, beyaz peynir gibi CLA içeren yiyecekleri yemek vücut kompozisyonunu iyileştirmeye yardımcı olabilir. Koyun sütünden elde edilen beyaz peynir ve diğer peynirler tipik olarak diğerlerinden daha fazla CLA'ya sahiptir.

Bununla birlikte, araştırmalar sınırlıdır ve esas olarak CLA takviyelerine odaklanmıştır.

Diyetinize beyaz peynir eklemek için, onu salataların üzerine ufalamayı, yumurtalara eklemeyi veya taze sebzelerle yemek için daldırmada çırpmayı deneyin.

Özet: Feta, diğer peynirlerden daha fazla tuz içeren ancak kalorisi daha düşük olan bir Yunan peyniridir. Ayrıca, geliştirilmiş vücut kompozisyonuna bağlı bir yağ asidi olan daha yüksek miktarlarda CLA içerebilir.

4. Süzme peynir

Süzme peynir, inek sütünün gevşek kıvrımlarından yapılan yumuşak, beyaz bir peynirdir. Amerika Birleşik Devletleri'nde ortaya çıktığı düşünülüyor.

Süzme peynir, protein bakımından diğer peynirlerden çok daha yüksektir. 1/2 fincan (110 gram) tam yağlı süzme peynir porsiyonu,:

• kalori: 120
• Protein: 12 gram
• Yağ: 7 gram
• karbonhidratlar: 3 gram
• Sodyum: 500 mg - önerilen günlük alımın %21'i
• Kalsiyum: Önerilen günlük alımın %10'u

Süzme peynir yüksek protein içerdiğinden kalorisi düşük olduğundan kilo vermek için sıklıkla tavsiye edilir.

Birkaç çalışma, süzme peynir gibi yüksek proteinli yiyecekler yemenin tokluk hissini artırabileceğini ve genel kalori alımını azaltmaya yardımcı olduğunu ve bunun da kilo kaybına yol açabileceğini gösteriyor.

Sizin için önerilenler: Süper sağlıklı 11 probiyotik gıda

30 sağlıklı yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, süzme peynirin benzer bir besin bileşimine sahip bir omlet kadar doyurucu olduğunu buldu.

Bu nedenle, diyetinize süzme peynir eklemek, yemeklerden sonra daha tok hissetmenize ve kalori alımını azaltmanıza yardımcı olabilir.

Tost üzerine yayılmış, smoothie'lere karıştırılmış, çırpılmış yumurtalara eklenmiş veya dip sos için temel olarak kullanılmış harika bir tada sahiptir.

Özet: Süzme peynir, protein yüklü taze, topaksız bir peynirdir. Diyetinize süzme peynir eklemek sizi tok tutmanıza ve kilo vermenize yardımcı olabilir.

5. Ricotta

Ricotta, diğer peynirlerin yapımından arta kalan inek, keçi, koyun veya İtalyan manda sütünün sulu kısımlarından yapılan bir İtalyan peyniridir. Ricotta'nın kremsi dokusu genellikle süzme peynirin daha hafif bir versiyonu olarak tanımlanır.

1/2 fincan (124 gram) tam yağlı ricotta porsiyonu şunları içerir:

• kalori: 180
• Protein: 12 gram
• Yağ: 12 gram
• karbonhidratlar: 8 gram
• Sodyum: 300 mg - önerilen günlük alımın %13'ü
• Kalsiyum: Önerilen günlük alımın %20'si

Ricotta peynirindeki protein çoğunlukla peynir altı suyudur, insanların yiyeceklerden alması gereken tüm temel amino asitleri içeren bir süt proteinidir.

Peynir altı suyu kolayca emilir ve kas büyümesini teşvik edebilir, kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir ve yüksek kolesterol seviyelerini düşürebilir.

70 kilolu yetişkin üzerinde yapılan bir çalışmada, 12 hafta boyunca günde 54 gram peynir altı suyu proteini almanın sistolik kan basıncını başlangıç seviyelerine kıyasla %4 oranında düşürdüğü bulundu. Ancak bu çalışma, süt ürünlerinden elde edilen peynir altı suyundan ziyade peynir altı suyu takviyelerine odaklandı.

Ricotta benzer faydalar sunabilirken, tam gıdalardan elde edilen peynir altı suyu hakkında daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Ricotta peyniri salatalarda, çırpılmış yumurtalarda, makarnalarda ve lazanyalarda lezzetlidir. Ayrıca kremalı dip soslar için baz olarak kullanılabilir veya tatlı ve tuzlu atıştırmalıklar için meyve ile servis edilebilir.

Özet: Ricotta, protein yüklü kremsi, beyaz bir peynirdir. Ricotta'daki yüksek kaliteli peynir altı suyu kas büyümesini teşvik edebilir ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir.

6. Parmesan peyniri

Parmesan, kumlu bir dokuya ve tuzlu, cevizli bir tada sahip sert, eski bir peynirdir. Zararlı bakterileri öldürmek ve karmaşık bir lezzet üretmek için en az 12 ay bekletilmiş çiğ, pastörize edilmemiş inek sütünden yapılmıştır.

Sizin için önerilenler: Sütün bilime dayalı 5 sağlık yararı

Nihai ürün besinlerle yüklenir. 28 gram Parmesan peyniri:

• kalori: 110
• Protein: 10 gram
• Yağ: 7 gram
• karbonhidratlar: 3 gram
• Sodyum: 330 mg - önerilen günlük alımın %14'ü
• Kalsiyum: Önerilen günlük alımın %34'ü

1 ons (28 gram) porsiyon ayrıca fosfor için önerilen günlük alımın %30'una yakınını içerir.

Parmesan, kemik oluşumunda rol oynayan kalsiyum ve fosfor bakımından zengin olduğu için kemik sağlığını geliştirebilir.

Yaklaşık 5.000 sağlıklı Koreli yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, diyetle alınan yüksek kalsiyum ve fosforun, en uzun insan kemiği olan femur da dahil olmak üzere belirli vücut bölgelerinde daha iyi kemik kütlesi ile önemli ölçüde ilişkili olduğunu buldu.

Son olarak, uzun süre eskidiği için Parmesan'ın laktoz oranı çok düşüktür ve genellikle laktoz intoleransı olan çoğu insan tarafından tolere edilebilir.

Rendelenmiş Parmesan makarna ve pizzalara eklenebilir. Ayrıca yumurtaların üzerine serpebilir veya meyve ve kuruyemişlerle peynir tahtasına dilimler halinde yayabilirsiniz.

Özet: Parmesan, kemik sağlığını geliştirebilen, kalsiyum ve fosfor bakımından yüksek, düşük laktozlu bir peynirdir.

7. İsviçre peyniri

Adından da anlaşılacağı gibi, İsviçre peyniri İsviçre kökenlidir. Bu yarı sert peynir normalde inek sütünden yapılır ve hafif, cevizli bir tada sahiptir.

İmza delikleri, fermantasyon sırasında gaz salan bakteriler tarafından oluşturulur.

Tam yağlı sütten yapılan 28 gram İsviçre peyniri şunları içerir:

• kalori: 111
• Protein: 8 gram
• Yağ: 9 gram
• karbonhidratlar: 1 gramdan az
• Sodyum: 53 mg - önerilen günlük alımın %2'si
• Kalsiyum: Önerilen günlük alımın %25'i

Diğer peynirlerin çoğundan daha az sodyum ve yağ içerdiğinden, İsviçre peyniri, yüksek tansiyonu olan kişiler gibi tuz veya yağ alımını izlemesi gereken herkese tavsiye edilir.

Ayrıca araştırmalar, İsviçre peynirinin anjiyotensin dönüştürücü enzimi (ACE) inhibe eden çeşitli bileşikleri barındırdığını göstermektedir.).

ACE kan damarlarını daraltır ve vücudunuzdaki kan basıncını yükseltir - bu nedenle onu bastıran bileşikler kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir.

Sizin için önerilenler: 7 yaygın süt ürünü için süt ürünü olmayan ikameler

Bununla birlikte, İsviçre peyniri bileşiklerinin kan basıncı üzerindeki etkileri üzerine yapılan çoğu çalışma, test tüplerine izole edilmiştir. İnsan araştırmasına ihtiyaç var.

İsviçre peynirini diyetinize dahil etmek için meyve ile yiyebilir veya sandviçlere, yumurtalı keklere, hamburgerlere ve Fransız soğan çorbasına ekleyebilirsiniz.

Özet: İsviçre peyniri, diğer peynirlerin çoğundan daha az yağ ve sodyum içerir ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilecek bileşikler sunar. Ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.

8. çedar

Cheddar, İngiltere'den yaygın olarak kullanılan yarı sert bir peynirdir.

Birkaç ay olgunlaşan ve beyaz, kirli beyaz veya sarı olabilen inek sütünden yapılır. Çedarın tadı, hafif ila ekstra keskin arasında değişen çeşitliliğe bağlıdır.

28 gram tam yağlı çedar peyniri içerir:

• kalori: 115
• Protein: 7 gram
• Yağ: 9 gram
• karbonhidratlar: 1 gram
• Sodyum: 180 mg - önerilen günlük alımın %8'i
• Kalsiyum: Önerilen günlük alımın %20'si

Protein ve kalsiyum açısından zengin olmasının yanı sıra, çedar iyi bir K vitamini, özellikle de K2 vitamini kaynağıdır.

K vitamini kalp ve kemik sağlığı için önemlidir. Arter ve damarlarınızın duvarlarında kalsiyum birikmesini önler.

Yetersiz K vitamini seviyeleri kalsiyum birikmesine, kan akışının engellenmesine ve tıkanıklık ve kalp hastalığı riskinin artmasına neden olabilir.

Kalsiyum birikimini önlemek için gıdalardan yeterli miktarda K vitamini almak önemlidir. Hayvansal gıdalardan alınan K2, bitkilerde bulunan K1'den daha iyi emildiğinden, K2 özellikle kalp hastalıklarını önlemede önemli olabilir.

Sekiz yılı aşkın bir süredir, 16.000'den fazla yetişkin kadında yapılan bir çalışma, daha yüksek K2 vitamini alımını daha düşük kalp hastalığı geliştirme riskiyle ilişkilendirdi.

Çedar yemek, K2 vitamini alımınızı artırmanın bir yoludur. Şarküteri tabaklarına, sebze yemeklerine, hamburgerlere ve yumurtalara ekleyin.

Özet: Cheddar, atardamarlarınızda ve damarlarınızda kalsiyum birikmesini önleyen bir besin olan K2 vitamini açısından zengindir. Yeterli K2 almak kalp hastalığı riskinizi azaltabilir.

9. Keçi peyniri

Chevre olarak da bilinen keçi peyniri, keçi sütünden yapılan keskin, yumuşak bir peynirdir.

Sizin için önerilenler: Doğal olarak düşük laktoz içeren 5 süt ürünü

Sürülebilir kütükler, kırıntılar ve Brie'ye benzemek için yapılmış çeşitler dahil olmak üzere çeşitli şekillerde mevcuttur.

28 gram keçi peyniri sağlayan keçi peyniri son derece besleyicidir.:

• kalori: 75
• Protein: 5 gram
• Yağ: 6 gram
• karbonhidratlar: 0 gram
• Sodyum: 130 mg - önerilen günlük alımın %6'sı
• Kalsiyum: Önerilen günlük alımın %4'ü

Ayrıca keçi sütü, inek sütünden daha fazla orta zincirli yağ asidine sahiptir. Bu tür yağlar vücudunuzda hızla emilir ve yağ olarak depolanma olasılığı daha düşüktür.

Ayrıca, keçi peynirini sindirmek bazı insanlar için inek sütünden yapılan peynirden daha kolay olabilir. Bunun nedeni keçi sütünün laktozda daha düşük olması ve farklı proteinler içermesi olabilir.

Özellikle keçi peyniri, inek sütünde bulunan A1 kazeinden daha az iltihaplanma ve sindirim rahatsızlığına neden olma olasılığı daha düşük olan A2 kazeini içerir.

Salatalara, pizzalara ve yumurtalara ufalanmış keçi peyniri eklenebilir. Dahası, çırpılmış keçi peyniri meyve veya sebzeler için lezzetli bir sos yapar.

Özet: Keçi peyniri laktoz bakımından daha düşüktür ve inek sütünden elde edilen peynirlere göre daha kolay sindirilebilen proteinler içerir.

Özet

Peynir yaygın olarak tüketilen bir süt ürünüdür.

Peynirlerin çoğu iyi bir protein ve kalsiyum kaynağıdır ve bazıları ek sağlık yararları sunar. Özellikle bazı peynirler, bağırsak sağlığını destekleyen, kilo vermeye yardımcı olan, kemik sağlığını iyileştiren ve kalp hastalığı riskinizi azaltan besinler sağlayabilir.

Bununla birlikte, bazı peynirlerde sodyum ve/veya yağ oranı yüksek olabileceğinden, yine de tüketiminize dikkat etmekte fayda var.

Peynir, sağlıklı ve dengeli bir diyete besleyici bir katkı olabilir.