Muhtemelen en sağlıklı yaşamınızı sürdürmek için “yüksek oranda işlenmiş gıda” alımınızı azaltmanın en iyisi olduğunu duymuşsunuzdur.
Bu doğru olsa da, birçok insanın bir yiyecek veya içeceğin “yüksek oranda işlenmiş” olduğu ve bu öğelerin çok fazla tüketilmesinin neden sorunlara yol açabileceği konusunda kafası karışıyor.
Bu makale, sağlıklı gıdalar ve yüksek oranda işlenmiş gıdalar arasındaki farkları ve yüksek oranda işlenmiş gıdaları sadece ara sıra tüketmenin neden en iyisi olduğunu açıklamaktadır.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekİçindekiler
Yüksek oranda işlenmiş gıdalar nelerdir?
Neredeyse tüm gıdalar, en azından bir dereceye kadar işlenir. Örneğin, üreticiler kuru fasulyeleri rafa dayanıklı hale getirmek için işlerler. Bu onları daha az sağlıklı yapmaz.
Bu nedenle, bir gıdayı yüksek oranda işlenmiş yapan şeye girmeden önce, gıdaların bir şekilde işlenmiş oldukları için “sağlıksız” olmadığını anlamak önemlidir.
Gıda işlemeyi anlamayı kolaylaştırmak için araştırmacılar gıdaları işleme kapsamına göre dört kategoriye ayırdı.
Bunu yapmak için Brezilya, Sao Paulo Üniversitesi'ndeki araştırmacılar tarafından geliştirilen bir gıda sınıflandırma sistemi olan NOVA'yı kullandılar.
- NOVA Grup 1. Minimal işlenmiş ve işlenmemiş gıdalar. Sebzeler, meyveler, tahıllar, fasulye ve kuruyemişler bu kategoriye girer. Bu gıdalar, raf ömrünü uzatmak veya yemeyi güvenli hale getirmek için kavurma, kaynatma veya pastörizasyondan geçmiş olabilir.
- NOVA Grup 2. Doğrudan grup 1 gıdalardan veya doğadan elde edilen işlenmiş mutfak malzemeleri. Bu, zeytinyağı, akçaağaç şurubu ve tuz gibi yiyecekleri içerebilir. Grup 2 gıdalar ağırlıklı olarak grup 1 gıdaların hazırlanmasında ve pişirilmesinde kullanılır.
- NOVA Grup 3. Grup 2'den grup 1'e tuz, şeker veya diğer maddeler gibi maddeler eklenerek yapılan ürünler dahil olmak üzere işlenmiş gıdalar. Örnekler arasında taze ekmek, şuruplu meyveler ve peynir sayılabilir.
- NOVA Grup 4. Ultra işlenmiş gıdalar. Bunlar, eğer varsa, grup 1'deki gıdalardan veya içeriklerden çok az içerir. Bu öğelerin uygun, aşırı lezzetli ve düşük maliyetli olması amaçlanmıştır ve tipik olarak şekerler, rafine tahıllar, yağlar, koruyucular ve tuz bakımından yüksektir.
Aşırı işlenmiş veya yüksek oranda işlenmiş gıdalar tipik olarak evde yemek hazırlarken kullanmayacağınız maddeler içerir;:
- hidrolize proteinler
- modifiye nişastalar
- hidrojenik yağlar
- renklendiriciler
- tatlandırıcılar
- yüksek fruktozlu mısır şurubu
- yapay tatlandırıcılar
- Dolum maddeleri
Bu tanımlar, gıdaları sınıflandırmak için mükemmel veya %100 doğru değildir ve uzmanlar, araştırma çalışmalarında gıdaları "yüksek oranda işlenmiş" olarak listeleme konusunda önemli farklılıklar olduğunu kabul etmektedir.
Örneğin, birçok çalışmada kahvaltılık gevrekler yüksek oranda işlenmiş olarak kabul edilir. Bununla birlikte, sağlık uzmanları, ilave şeker içermiyorlarsa ve minimum işlemden geçmişlerse, bazı tahılları yüksek oranda işlenmiş olarak görmezler.
Bununla birlikte, bu sınıflandırma sistemi, üretimine ve bileşenlerine göre bir gıdayı yüksek oranda işlenmiş yapan şeyin ne olduğuna dair genel bir fikir sağlamayı amaçlamaktadır.
Yüksek oranda işlenmiş gıda örnekleri
Artık bir gıdayı yüksek oranda işlenmiş yapan şey hakkında genel bir fikriniz olduğuna göre, muhtemelen hangi yiyecek ve içeceklerin bu kategoriye girdiğini merak ediyorsunuzdur.
İşte ultra işlenmiş gıdaların bazı yaygın örnekleri:
- gazlı alkolsüz içecekler, şekerli kahve içecekleri, enerji içecekleri ve meyve püresi gibi şekerli içecekler
- cips ve kurabiye gibi tatlı veya tuzlu paketlenmiş atıştırmalıklar
- Froot Loops, Trix, Cinnamon Toast Crunch ve şekerli yulaf ezmesi gibi şekerli kahvaltılık gevrekler
- doldurma, kek, kek ve kurabiye karışımları gibi pişirme karışımları
- sosisli sandviç ve balık çubukları gibi yeniden yapılandırılmış et ürünleri
- pizza ve TV yemekleri gibi dondurulmuş yemekler
- toz ve paketlenmiş hazır çorbalar
- şekerlemeler ve diğer şekerlemeler
- paketlenmiş ekmek ve çörekler
- enerji ve protein barları ve shake
- kilo kaybı için yemek yerine kullanılan sallar ve tozlar
- kutulu makarna ürünleri
- dondurma, şekerli yoğurt ve kakao karışımları
- margarin ve şekerli krem peynir gibi diğer ultra işlenmiş sürülebilir ürünler
Bu listenin kapsamlı olmadığını unutmayın. Diğer birçok yiyecek ve içerik de ultra işlenmiş olarak kabul edilir.
Sizin için önerilenler: Glutensiz yiyecekler listesi: Yiyebileceğiniz 54 yiyecek
Bir gıdanın yüksek oranda işlenmiş olup olmadığı her zaman hemen belli olmaz ve bu da tüketicilerin bu ürünleri diyetlerinde en aza indirmelerini zorlaştırabilir.
Yüksek oranda işlenmiş gıdaları tanımlamanın en güvenilir yolu içerik etiketlerini okumaktır.
Ultra işlenmiş gıdalar aşağıdaki gibi bileşenlere sahiptir:
- yapay renklendiriciler ve tatlandırıcılar
- kalınlaştırıcılar ve koruyucular
- hidrolize proteinler
- fruktoz, yüksek fruktozlu mısır şurubu, ters şeker ve maltodekstrin gibi tatlandırıcılar
- hidrojene veyainteresterifiye yağlar
- kabarma, köpürme ve jelleştirici maddeler
- monosodyum glutamat (MSG) gibi lezzet arttırıcılar)
Gıda katkı maddeleri dünyası bunaltıcı ve kafa karıştırıcı olabilir ve içerik listelerindeki her şeyi tanımlamayı zor bulabilirsiniz.
Gıda katkı maddeleri hakkında daha fazla bilgi edinmek ve hangi katkı maddesi üreticilerinin aşırı işlenmiş gıdalara dahil ettiği hakkında daha fazla bilgi edinmek istiyorsanız, gıda katkı maddelerinin güncel bir listesini tutan Birleşmiş Milletler Kodeksi Alimentarius'a göz atın.
Özet: Yüksek düzeyde işlenmiş veya aşırı işlenmiş gıdalar, minimum düzeyde işlenmiş veya işlenmemiş bileşenler içerir veya hiç içermez ve kalori, tuz, yağ ve ilave şekerler açısından daha yüksek olma eğilimindedir. Ayrıca, aroma arttırıcılar ve kıvam arttırıcılar gibi katkı maddeleri içerirler.
Sağlıklı yiyecekler olarak kabul edilenler?
Genel olarak taze sebzeler, meyveler, pastörize süt, tavuk, balık, fasulye ve yumurtalar işlenmemiş veya minimum düzeyde işlenmiş olarak kabul edilir.
Bunun nedeni, bu gıdaların satın almadan veya kendiniz hasat etmeden önce hiç veya çok az işlemden geçmesidir.
Bu gıdalara genellikle “tam gıdalar” deriz çünkü bunlar orijinal, tam formda veya ona çok yakındır.
İşte sağlıklı, bütün gıdalardan bazı örnekler:
- taze, dondurulmuş veya şekersiz kurutulmuş ürünler dahil sebze ve meyveler
- esmer pirinç, kinoa ve karabuğday gibi tahıllar
- fasulye ve mercimek gibi baklagiller
- patates, manyok ve tatlı patates gibi nişastalı kök sebzeler
- et, kümes hayvanları, yumurta ve balık
- taze veya pastörize süt ve sade yoğurt
- %100 meyve veya sebze suyu
- otlar ve baharatlar
- çay ve kahve
- fındık ve tohumlar
Yulaf, kuru meyve ve ilave şeker içermeyen granola veya tam mısır unu ile yapılan polenta gibi tam gıdalardan yapılan ürünler de minimum düzeyde işlenmiş ve bu nedenle “sağlıklı” olarak kabul edilir.”
Sizin için önerilenler: Diyabetle kaçınılması gereken 11 yiyecek ve içecek
Ek olarak, zeytinyağı ve avokado yağı gibi bazı yağlar tam gıdalardan elde edilir ve sağlıklı bir seçim olarak kabul edilir.
"Sağlıklı" terimini kullanmak, işlenmiş olarak kabul edilen gıdaları şeytanlaştırabileceğinden bazen sorunlu olabilir.
Bu nedenle, bir gıdayı tanımlamak için “sağlıklı” kelimesini kullanmak yerine “besin açısından yoğun” terimini kullanmak daha iyidir. Bu, gram başına çok fazla besin içeren gıdaları ifade eder.
Genel olarak, minimum düzeyde işlenmiş ve işlenmemiş gıdalar, ultra işlenmiş gıdalardan çok daha fazla besin yoğunluğuna sahiptir.
Örneğin, tavuk, sebze, esmer pirinç ve et suyu ile yapılan ev yapımı bir çorba, yüksek oranda işlenmiş konserve veya kutulu çorba karışımından muhtemelen çok daha besleyicidir.
Ancak bu, işlenmiş ve yüksek oranda işlenmiş gıdalardan tamamen kaçınmanız gerektiği anlamına gelmez. Bu sadece diyetinizin çoğunun tam, besleyici yoğun gıdalardan oluşması gerektiği anlamına gelir.
Özet: Bütün, besin açısından yoğun gıdalar işlenmemiş veya minimum düzeyde işlenmiştir. Meyveler, sebzeler, kuruyemişler, fasulyeler, balıklar ve yumurtalar sadece birkaç örnektir.
Ana farklılıklar
Minimal işlenmiş gıdalar ile yüksek oranda işlenmiş gıdalar arasında birkaç fark vardır. İşte ana olanlardan bazıları.
Kalori
Genel olarak, ultra işlenmiş gıdalar, minimum düzeyde işlenmiş gıdalardan çok daha yüksek kalorili olma eğilimindedir.
Örneğin, 100 gramlık bir patates cipsi porsiyonu 545 kalori içerirken, aynı büyüklükteki bir sade fırınlanmış patates porsiyonu sadece 95 kalori içerir. Bunun nedeni, kızartma da dahil olmak üzere patates cipslerinin işlenmesidir.
Ancak, bu her zaman böyle değildir. Kilo vermek isteyenlere pazarlayan şirketler tarafından üretilenler gibi bazı yüksek oranda işlenmiş gıdalar düşük kalorili olabilir. Ancak bu onları otomatik olarak sağlıklı bir seçim yapmaz.
Bir yiyeceğin sağlıklı olup olmadığını değerlendirirken, yalnızca kalori miktarını değil, tüm besin değerini göz önünde bulundurun.
Sizin için önerilenler: Ramen erişte: Sizin için iyi ya da kötü?
şeker içeriği
Tatlı ultra işlenmiş gıdalar, ilave şekerlerde yüksek olma eğilimindedir.
Tatlandırılmış kahvaltılık gevrekler, paketlenmiş unlu mamüller ve şekerli içecekler gibi ultra işlenmiş gıdalar, aşırı lezzetli olacak şekilde tasarlanmıştır. Üreticiler bunu, şeker kamışı, ters şurup ve yüksek fruktozlu mısır şurubu gibi tatlandırıcılar ekleyerek başarırlar.
Ne yazık ki, pek çok yüksek oranda işlenmiş, tatlandırılmış ürün çocuklara ve ergenlere yönelik olarak pazarlanmaktadır.
Örneğin, çocuklar arasında popüler bir tahıl olan Cap'n Crunch's Crunch Berries, 1 fincan (37 gram) porsiyon başına 16 gram ilave şeker içerir. Bu, yaklaşık 4 çay kaşığı ilave şekere eşittir.
Buna karşılık, taze meyveler ve doğal fıstık ezmesi ile pişmiş yulaf ezmesi içeren bir kahvaltı, sıfır gram şeker içerir ve yetişkinler veya büyümekte olan çocuklar için çok daha besleyici bir seçimdir.
Aynı şekilde, hem çocuklar hem de yetişkinler arasında popüler olan enerji içecekleri, meyve püresi ve soda şok edici miktarda şeker içerebilir. 8,4 ons (248 mL) enerji içeceği Red Bull kutusu 26,6 gram veya 6,24 çay kaşığı şeker içerir.
Diğer farklılıklar
Ultra işlenmiş gıdalar genellikle lif, protein, vitamin ve mineral bakımından daha düşük, tuz ve yağ bakımından bütün, besleyici gıdalardan daha yüksektir.
Ancak, yine, bu her zaman böyle değildir.
Bazı ultra işlenmiş yiyecek ve içecekler, ürünlerin bu besin maddelerini içeriğini artıran ilave lifler ve protein konsantreleri içerebilir. Örneğin, kilo kaybı öğün yerine geçen çubuklar ve enerji çubukları protein ve lif açısından çok yüksek olabilir.
Ek olarak, "diyet", "hafif" veya "az yağlı" olarak pazarlanan bazı yüksek oranda işlenmiş yiyeceklerin yağ oranı çok düşük olabilir, ancak bu, bu ürünlerin mutlaka "sağlıklı" olduğu anlamına gelmez.”
Gıda üreticileri bir üründen yağı çıkardığında, tadı iyileştirmek için genellikle şeker eklerler. Ayrıca, diyet protein çubukları ve atıştırmalıklar gibi birçok ultra işlenmiş gıdada yapay tatlandırıcılar, renkler, aromalar, koyulaştırıcılar ve daha fazlası gibi katkı maddeleri yüksektir.
Özet: Ultra işlenmiş gıdalar kalori, ilave şeker ve tuz bakımından daha yüksek olma eğilimindedir. Ayrıca, genellikle aroma arttırıcılar, koruyucular ve yapay renkler ve aromalar gibi bileşenler içerirler.
Yüksek oranda işlenmiş gıdalardan kaçınmalı mısınız?
Genel olarak sağlıklı bir diyete sahip olmak için yüksek oranda işlenmiş gıdalardan tamamen kaçınmanız gerekmez.
Yemek, hayatın ana zevk kaynaklarından biridir. Sosyal hayatımızın ve mutluluğumuzun önemli bir parçası.
Bu yiyecekleri ölçülü tükettiğiniz ve çoğunlukla bütün, minimum düzeyde işlenmiş yiyecekler yediğiniz sürece, arada bir en sevdiğiniz atıştırmalık yiyeceklerin veya dondurmanın tadını çıkarmak tamamen sağlıklıdır.
Bu önemlidir çünkü sıklıkla aşırı işlenmiş yiyecek ve içeceklerin tüketilmesi genel sağlığa zarar verir ve hastalık riskini artırır.
Araştırmalar, besin değeri yüksek gıdalar açısından zengin diyetleri takip edenlerin, ultra işlenmiş gıdalardan zengin diyetler tüketen kişilere göre daha uzun yaşadığını ve kronik sağlık sorunları geliştirme riskinin daha düşük olduğunu defalarca gösteriyor.
Örneğin, Akdeniz diyet modeli, daha uzun bir yaşam beklentisi ve daha düşük kalp hastalığı, diyabet, kolon kanseri, meme kanseri ve obezite riski ile ilişkilidir. Bu diyet, aşağıdakiler de dahil olmak üzere tüm gıdalara öncelik verir:
- sebzeler
- baklagiller
- meyveler
- balık
Öte yandan, fast food, tatlılar ve gazlı içecekler gibi aşırı işlenmiş gıdalarda yüksek diyetler, sürekli olarak artan hastalık riski ve daha kısa yaşam beklentisi ile bağlantılıdır.
Bu nedenle, sağlık sonuçları söz konusu olduğunda, yüksek oranda işlenmiş gıdaların alımını azaltmak çok önemlidir.
Özet: Kendinizi sağlıklı tutmak ve hastalık riskinizi azaltmak için, esas olarak tam, besleyici yoğun gıdalardan oluşan bir beslenme düzenini takip etmek en iyisidir. Ancak yine de ara sıra en sevdiğiniz yüksek oranda işlenmiş gıdaların tadını çıkarabilirsiniz.
Alt çizgi
Yüksek oranda işlenmiş gıdalar ile minimum düzeyde işlenmiş veya işlenmemiş gıdalar arasında büyük farklar vardır.
Sizin için önerilenler: Sodyum içeriği yüksek 30 yiyecek ve bunun yerine ne yenir
Yüksek düzeyde işlenmiş veya aşırı işlenmiş gıdalar, minimum düzeyde işlenmiş veya işlenmemiş bileşenler içerir veya hiç içermez ve kalori, tuz, yağ ve ilave şekerler açısından daha yüksek olma eğilimindedir. Ayrıca, genellikle aroma arttırıcılar ve koyulaştırıcılar gibi katkı maddeleri içerirler.
Sağlıklı, besleyici yoğun bir diyet ultra işlenmiş gıdalarda düşük olmalıdır, ancak bu işlenmiş gıdalardan tamamen kaçınmanız gerektiği anlamına gelmez.
Ara sıra en sevdiğiniz atıştırmalık yiyeceklerin, şekerlemelerin ve diğer yüksek oranda işlenmiş yiyeceklerin tadını çıkarırken, çoğunlukla tam gıdalardan oluşan dengeli, sağlıklı bir diyet sürdürmek tamamen mümkündür.
Sadece bir şey daha
Diyetiniz şu anda aşırı işlenmiş gıdalarda yüksekse ve kesmek istiyorsanız, tek bir hedefe odaklanarak başlayın. Örneğin, şu anda haftada 5 gün fast food yiyorsanız, haftada bir veya iki fast food öğününe geri dönmeyi hedefleyin.
Bunu başardığınızda, şekerli soda yerine şekersiz bir içeceğe ulaşmak gibi başka bir hedef seçin. Siz farkına bile varmadan, ultra işlenmiş gıda alımınızı önemli ölçüde azaltmış olacaksınız.
