Sağlıklı ve dengeli bir diyet uyguluyorsanız, yağ alımınızı kısıtlamak genellikle gereksizdir.
Bununla birlikte, belirli koşullar altında, diyetinizdeki yağı sınırlamak faydalı olabilir.
Örneğin, safra kesesi ameliyatından sonra iyileşiyorsanız veya safra kesesi ya da pankreas hastalığınız varsa az yağlı diyetler önerilir.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekDüşük yağlı diyetler ayrıca mide ekşimesini önleyebilir, kilo vermeye yardımcı olabilir ve kolesterolü iyileştirebilir.
İşte sağlığınız için iyi olan 13 az yağlı yiyecek.
1. Yapraklı Yeşillikler
Yapraklı yeşillikler neredeyse hiç yağ içermez ve kalsiyum, potasyum, folat ve A ile K vitaminleri dahil olmak üzere faydalı mineraller ve vitaminler içerir.
Özellikle vücudunuzdaki iltihabı azalttığı gösterilen bazı bitki bileşikleri açısından zengindirler.
Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, araştırmalar yeşil yapraklı sebzelerde yüksek diyetlerin kalp hastalığı, diyabet ve kanser gibi belirli koşullara karşı koruma sağlayabileceğini öne sürüyor.
Ortak yapraklı yeşillikler şunları içerir:
- Kale
- Ispanak
- Roka
- Kara lahana
- İsviçre pazı
- Marul
Salatalara veya tatlılara taze yapraklı yeşillikler eklenebilir. Sağlıklı bir garnitür için, en sevdiğiniz otlar ve baharatlarla buharda pişirmeyi veya sote etmeyi de deneyebilirsiniz.
Özet: Yapraklı yeşillikler neredeyse hiç yağ içermez ve bol miktarda temel vitamin, mineral ve antioksidan içerir. Araştırmalar, yapraklı yeşillikler açısından zengin diyetlerin kalp hastalıklarını, diyabeti ve kanseri önleyebileceğini gösteriyor.
2. Meyveler
Tatlı, az yağlı bir atıştırmalık arıyorsanız, meyveler mükemmel bir seçenektir. Hemen hemen tüm meyveler düşük yağ içerir ve vitaminler, mineraller ile lif bakımından yüksektir.
Ayrıca bitki bileşikleri açısından da özellikle zengindirler. Bu faydalı bitki bileşiklerinin çoğu, meyvelerin canlı renklerinden sorumludur.
Ek olarak, bazı bitki bileşiklerinin güçlü antioksidanlar olduğu bilinmektedir.
Vücudunuzdaki antioksidanlar, serbest radikaller olarak bilinen zararlı, kararsız moleküllere karşı koruma sağlar. Serbest radikallerden kaynaklanan hücresel hasar, yaşlanma, kalp hastalığı, artrit, kanser ve diğer durumlarla bağlantılıdır.
Neyse ki, birçok çalışma, meyve ve sebzelerde yüksek diyetlerin, yüksek antioksidan içeriği nedeniyle serbest radikal hasarını azaltabileceğini öne sürüyor.
Meyveler taze, kurutulmuş veya pişmiş olarak tüketilebilir. Bunları smoothie ve salatalara eklemeyi veya çeşitli soslarla yemeyi deneyin.
Özet: Meyveler, hücrelerinizi serbest radikal hasarına karşı koruyan antioksidanlarla dolu tatlı, az yağlı yiyeceklerdir.
3. Fasulye ve Baklagiller
Baklagiller, fasulye, bezelye ve mercimek içeren bir sebze sınıfıdır.
Yağları düşüktür ve kolesterol içermezler. Ayrıca lif, protein, B vitaminleri ve magnezyum, çinko ve demir gibi temel mineraller açısından zengindirler.
Besleyici profilleri nedeniyle fasulye ve baklagiller çeşitli sağlık yararları sunar.
Araştırmalar, kan basıncını ve kolesterolü azaltabileceklerini ve kan şekeri seviyelerini yönetebileceklerini gösteriyor.
Ek olarak, düzenli olarak fasulye ve baklagil tüketimi kilo vermeye yardımcı olabilir, çünkü yüksek miktarda lif sizi daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar.
Özet: Fasulye ve baklagiller düşük yağ içerir ve protein ile lif bakımından zengindir. Araştırmalar, fasulye ve baklagillerin kan basıncını ve kolesterolü azaltabileceğini, kilo kaybına ve kan şekeri yönetimine yardımcı olabileceğini gösteriyor.
4. Tatlı Patates
Tatlı patates doyurucu, az yağlı bir kök sebzedir. Bir orta boy tatlı patates sadece 1.4 gram yağ içerir.
Sizin için önerilenler: Diyetinize Ekleyebileceğiniz En Sağlıklı 13 Kök Sebze
Yağ oranı düşük olmasının yanı sıra, tatlı patatesler A, C vitamini ve birkaç B vitamini sağlar. Ayrıca potasyum ve manganez gibi mineraller açısından da zengindirler.
Parlak turuncu renkleri, serbest radikallerin neden olduğu hücre hasarına karşı koruma sağladığı bilinen bir bitki pigmenti olan yüksek miktarda beta-karoten nedeniyle oluşur.
Beta-karoten özellikle gözleriniz için faydalıdır. Çalışmalar, beta-karoten bakımından yüksek diyetlerin katarakt ve yaşa bağlı makula dejenerasyonu (AMD) gibi göz rahatsızlıkları riskini azalttığını göstermektedir.
Özet: Tatlı patates, A ve C vitaminleri ile dolu, az yağlı bir kök sebzedir. Ayrıca, belirli göz rahatsızlıkları riskinizi azaltabilecek bir antioksidan olan beta-karoten bakımından yüksektir.
5. Tart Vişne Suyu
Ekşi veya Montmorency kirazları olarak da bilinen tart kirazları, polifenoller olarak bilinen anti-inflamatuar bileşikler açısından zengin, yağsız meyvelerdir.
Kiraz, fiziksel olarak aktif bireyler için faydalı olabilir. Araştırmalar, vişne suyunun yorucu egzersizden sonra kas iltihabını ve ağrıyı azalttığını gösteriyor.
Artrit semptomlarını azaltmak için de faydalı olabilir. Bir çalışmada, günlük olarak vişne suyu içmek, artritin en yaygın şekli olan osteoartritli kadınlarda inflamatuar belirteçlerin kan seviyelerini azalttı.
Özet: Kiraz ve vişne suyu yağsızdır ve polifenol adı verilen bitki bileşikleri açısından zengindir. Bu meyve, egzersizle ilgili kas ağrılarını azaltabilir, böylece fiziksel olarak aktif bireyler için özel faydalar sunar.
6. Turpgillerden Sebzeler
Turpgiller sebzeler, lif, folat ve diğer mineraller ile C, E ve K vitaminleri dahil olmak üzere güçlü bir besin kaynağıdır.
Bazı yaygın turpgiller sebzeleri şunları içerir:
Sizin için önerilenler: Demir Yüklü 21 Bitki Bazlı Gıda - Vejetaryenler ve Veganlar İçin
- Brokoli
- Karnabahar
- Brüksel lahanası
- Lahana
- Çin lahanası
- Şalgam
Bu sebzelerin neredeyse hiç yağı yoktur, bu da onları az yağlı bir diyete mükemmel bir katkı yapar.
Turpgiller, sebzelerin acı tadından sorumlu olan glukozinolatlar olarak bilinen kükürt içeren maddeler sağlar.
Glukozinolatlar, test tüpü ve hayvan çalışmalarında anti-kanser etkileri göstermiştir.
Birçok gözlemsel çalışma ayrıca turpgiller sebzelerinin yüksek tüketimini mesane, meme, kolon, karaciğer, akciğer ve mide kanseri dahil olmak üzere çeşitli kanser risklerinin azalmasıyla ilişkilendirir.
Pişirme yöntemlerinin turpgillerde bulunan glukozinolatların miktarını etkileyebileceğini unutmayın. Bu sebzeleri haşlanmış yerine çiğ, buharda pişirilmiş veya sote edilmiş olarak yerseniz, en çok glukozinolatları alabilirsiniz.
Özet: Turpgiller sebzeler düşük yağ içerir ve anti-kanser etkileri olabilen glukozinolatlar olarak bilinen kükürt içeren maddeler bakımından zengindir.
7. Mantar
Mantarlar, birçok sağlık faydasına sahip, lezzetli ve yağsız yiyeceklerdir.
İlginç bir şekilde, herhangi bir geleneksel besin grubuna girmezler - ne meyve, ne sebze, ne tahıl ne de hayvansal ürünlerdir.
Mantarlar yüzyıllardır gıda ve ilaç olarak yaygın biçimde kullanılmaktadır.
Ortak yenilebilir mantar türleri şunları içerir:
- Beyaz düğme
- Şitake
- Portabella
- Istiridye
Mantarlardaki besinler türe göre değişir; ancak hepsi potasyum, lif ve çeşitli B vitaminleri ile mineraller içerir. Bazı türler ayrıca önemli miktarda D vitamini sağlar.
Ayrıca mantarlar, güçlü anti-inflamatuar etkilere sahip olduğu bildirilen bir antioksidan olan ergothionein’in en yüksek besin kaynağıdır.
Araştırmalar, mantarların bağışıklık sisteminizi güçlendirebileceğini ve belirli kanserlere karşı koruyabileceğini öne sürüyor.
Özet: Mantarlar, bol miktarda vitamin ve mineral içeren ve ergothionein adlı benzersiz, anti-inflamatuar bir bileşik taşıyan besinlerdir. Bağışıklık artırıcı ve kanserle mücadele etkileri olabilir.
8. Sarımsak
Sarımsağın cesur tadı ve aroması onu popüler bir içerik haline getirir. Dahası, çok az kaloriye sahiptir ve neredeyse hiç yağ içermez.
Tarih boyunca sarımsak tıbbi amaçlar için kullanılmıştır.
Araştırmalar, sarımsağın bağışıklık sisteminizi güçlendirebileceğini ve düzenli tüketildiğinde soğuk algınlığını önlemeye yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Sizin için önerilenler: Dünyanın En Sağlıklı 14 Sebzesi ve Faydaları
Bazı araştırmalar sarımsaktaki aktif bileşikleri düşük kan basıncı ve kolesterol ile ilişkilendirir, ancak etkili olması için yüksek miktarda sarımsak ya da konsantre takviyeye ihtiyaç vardır.
Özet: Sarımsak, yemek pişirmede ve tıbbi amaçlarla yaygın olarak kullanılır. Araştırmalar, sarımsağın aktif bileşiklerinin bağışıklık sisteminizi güçlendirmeye ve kan basıncı ile kolesterolü düşürmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor.
9. Eski Tahıllar
Eski tahıllar, buğday ve mısır gibi daha modern tahılların aksine, son birkaç yüzyıldır çoğunlukla değişmeden kalan tahıllar olarak tanımlanır.
Bazı popüler antik tahıllar şunları içerir:
- Farro
- Bulgur
- Kuskus
- Kinoa
Her tahılın kendine özgü bir beslenme profili vardır, ancak hepsi düşük yağ içerir ve protein, lif, E vitamini, B vitaminleri, çinko, fosfor ve demir gibi besinlerle doludur.
Eski tahıllar da dahil olmak üzere tam tahılların sağlığınıza fayda sağladığı iyi bilinmektedir.
Birincisi, eski tahıllardaki yüksek lif içeriği sağlıklı sindirimi destekler, daha uzun süre tok kalmanızı sağlar ve diyabet yönetimine yardımcı olabilir.
Tam tahıllardan zengin diyetler ayrıca kalp hastalığı ve felç riskinin azalmasıyla ilişkilidir.
Özet: Eski tahıllar, protein, lif, B vitaminleri, E vitamini ve temel mineraller dahil olmak üzere güçlü bir besin deposu sunar. Diyabeti yönetebilir, kalp hastalığı riskinizi azaltabilir, tokluk hissi yaratabilir ve sağlıklı sindirimi destekleyebilirler.
10. Beyaz, Yağsız Balık
Beyaz, yağsız balıklar arasında mezgit, morina, levrek ve pollock bulunur.
Bu balıkların yağ oranı düşüktür, çok az kalori içerir ve mükemmel bir yüksek kaliteli protein kaynağıdır.
85 gram pişmiş beyaz balık porsiyonu yaklaşık 1 gram yağ, 70-100 kalori ve 16-20 gram protein içerir.
Bu balıklar ayrıca B12 vitamini, fosfor, selenyum ve niasin gibi birkaç temel vitamin ve mineral sağlar.
Hafif tatları nedeniyle beyaz balık, baharatlarla iyi uyum sağlar. Balık takolarında ya da karartılmış, fırınlanmış veya ızgarada lezzetlidir.
Özet: Beyaz, yağsız balık mükemmel bir düşük yağlı yüksek kaliteli protein kaynağıdır. Ayrıca yüksek miktarda B12 vitamini, fosfor, selenyum ve niasin içerir.
11. Tavuk Göğsü
Tavuk göğsü, sadece bir porsiyonda etkileyici miktarda yüksek kaliteli protein sağlayan popüler, az yağlı bir besindir.
Göğüs, tavuğun en yağsız kısmıdır. 85 gram kavrulmuş, derisiz tavuk göğsü porsiyonu sadece 3 gram yağ içerir, ancak 26 gram protein sağlar.
Tavuk, proteinin yanı sıra büyük miktarda niasin, B6 vitamini, selenyum ve fosfor içerir.
Özet: Göğüs, tavuğun en yağsız kısmıdır ve porsiyon başına etkileyici miktarda protein sağlar. Her porsiyon ayrıca yüksek miktarda niasin, B6 vitamini, selenyum ve fosfor içerir.
12. Az Yağlı Süt Ürünleri
Az yağlı süt ürünleri, yağsız veya az yağlı süt, yoğurt ve süzme peynir çeşitlerini içerir.
Süt ürünleri mükemmel protein kaynaklarıdır ve çeşitli mineraller ile B vitaminleri (riboflavin, niasin, B6 ve B12) içerir.
Güçlendirilmiş süt özellikle kalsiyum ve D vitamini açısından zengindir – kemik sağlığı için gerekli iki besindir.
Ek olarak, bazı yoğurtlar bağırsak sağlığınız için faydalı bakteriler olan probiyotikler içerir. Ürün etiketinde canlı ve aktif kültür olup olmadığını kontrol ettiğinizden emin olun.
Güçlendirilmiş soya sütü ve soya yoğurdunun da düşük yağ içerdiğini ve süt ile yoğurda benzer faydalar sunduğunu unutmayın.
Özet: Güçlendirilmiş az yağlı süt, kemik sağlığı için gerekli olan bol miktarda D vitamini ve kalsiyum sağlar. Ayrıca bazı az yağlı yoğurtlar, bağırsak sağlığını artıran probiyotikler içerir.
13. Yumurta Akı
Bütün yumurtalar az yağlı bir gıda olarak kabul edilmezken, yumurta akı öyle kabul edilir.
Bunun nedeni yağ ve kolesterolün yumurta sarısında yoğunlaşmasıdır.
Sizin için önerilenler: En Sağlıklı 13 Yeşil Yapraklı Sebze | Lifli Yeşil Sebzeler
Büyük bir yumurtanın beyazı 0 gram yağ içerirken, sarısı dahil olmak üzere bütün büyük yumurta 5 gram yağ içerir.
Yumurta akı aynı zamanda düşük kalorili ve yüksek kaliteli protein kaynağıdır, bu da onları diyetinizdeki yağ ve kalorileri azaltmak için ideal bir seçenek yapar.
Özet: Yağ ve kolesterol yumurta sarısında yoğunlaştığından, yumurta akı bütün yumurtalara göre az yağlı bir alternatiftir. Beyazlar neredeyse yağsızdır ve bol miktarda protein sağlar.
Özet
Kişisel veya tıbbi nedenlerle az yağlı bir diyet ilginizi çekebilir.
Örneğin, sindirim sorunları, kilo kaybı ve karaciğer, safra kesesi veya pankreas ile ilgili durumlar için az yağlı diyetler önerilebilir.
Yukarıdaki listede yer alan her bir öğe, düşük yağ ve kalori içeriğine sahiptir ve birçok benzersiz, bilimsel olarak desteklenen sağlık yararları sağlayabilir.
Yağ alımını azaltmak istiyorsanız, bu yiyecekleri diyetinize dahil etmeyi düşünün.
