Sebzeler, yağsız bir protein kaynağı ve diğer sağlığı geliştirici yiyecekler içeren dengeli öğle yemekleri yemek kilo vermeye yardımcı olabilir.
Sağlıklı bir öğle yemeği yemenin her zaman kolay olmadığını anlıyoruz, özellikle işte veya hareket halindeyken meşgulseniz.
Bu nedenle, öğle yemeğine giden fikirlerin bir listesini elinizde bulundurmak çok önemlidir. Bu şekilde hazırlıklı kalabilir ve öğün atlamaktan veya fast food ve diğer daha az sağlıklı seçeneklere güvenmekten kaçınabilirsiniz.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekBitki bazlı, düşük karbonhidratlı, diyabet dostu ve paleo diyetleri de dahil olmak üzere kilo kaybı için 16 sağlıklı öğle yemeği fikri.
1-5. Kilo kaybı için bitki bazlı öğle yemekleri
Meyveler, sebzeler, baklagiller, kepekli tahıllar, kabuklu yemişler ve tohumlar gibi bitkisel gıdalar lif ve faydalı besinlerle doludur. Doldurma eğilimindedirler ve birçoğunun kalorisi belirli hayvansal ürünlerden ve yüksek oranda işlenmiş gıdalardan daha düşüktür.
Bu nedenle, vegan veya vejeteryan diyetleri gibi bitki bazlı diyetler bazı insanlarda kilo kaybı ile ilişkilendirilmiştir.
1. Mercimek çorbası
Çorbalar, bitki bazlı ideal bir öğle yemeği seçeneğidir, çünkü onları önceden hazırlayabilir ve hızlı bir yemek için tekrar ısıtabilirsiniz.
Mercimek, dolgu proteini ve karbonhidrat sağlarken, sebzeler ek lif sağlar. Ayrıca, mercimek, bazı bitki bazlı yiyicilerin diyetlerinde eksik kalabileceği, kan sağlığı için temel bir besin maddesi olan iyi bir demir kaynağıdır.
2. Bahçe sebzeli nohut salatası sandviçleri
Nohut, çok yönlü bir vejetaryen proteindir. Bazı araştırmalar, nohutların içerdikleri vitaminler, mineraller, lif ve çeşitli faydalı bileşikler nedeniyle kilo yönetimine yardımcı olduğunu öne sürüyor.
Nohutların dokusu, sandviçler için nohut “salatası” dolgusu oluşturmak için çatalla ezilmelerini kolaylaştırır - mükemmel öğle yemeği.
3. Baharatlı fıstıklı tofu Buda kaseleri
Tofu, soya bazlı tam bir proteindir, yani insanların gıdalardan alması gereken tüm temel amino asitleri içerir. Aynı zamanda, kalp hastalığına karşı koruma sağlayabilecek bileşikler olan izoflavon kaynağıdır.
Bazı insanlar nasıl pişirileceğini bilmiyorlarsa veya dokusunu sevmiyorlarsa tofudan çekinirler, ancak çıtır ve lezzetli tofu hazırlamak evde yapmak kolaydır.
4. Sebzeli sarmalar
Sağlıklı bir paket, özellikle masanızda veya toplantılar arasında yemek için önceden yapabileceğiniz bir şeye ihtiyacınız varsa, harika bir öğle yemeği seçimidir.
Neyse ki, bitki bazlı sargılar yapmak gerçekten çok kolay. Doldurduklarından, lezzetli olduklarından ve kilo vermenize yardımcı olduklarından emin olmak için tam buğday sarımlarını seçin (veya marul kullanın) ve bir protein kaynağı, sağlıklı sos veya yayma ve bol miktarda sebze ekleyin.
5. Kinoa ve siyah fasulye dolması tatlı patates
Tatlı patatesler, bitki bazlı öğle yemekleri için harika bir temel oluşturur. Enerji verici karbonhidratlar, bol miktarda lif ve bağışıklık sisteminizi desteklemeye yardımcı olmak için A vitamini ihtiyaçlarınızı karşılamanıza yardımcı olabilecek pigment beta karoten sağlarlar.
Ayrıca, ofiste eğlenmek için doldurulmuş tatlı patatesler paketlenebilir veya evden çalışıyorsanız hızlı bir şekilde bir araya getirilebilir. Tatlı patatesleri pişirin ve iç harcı önceden hazırlayın, ardından kaplarda buzdolabında saklayın. Patatesleri toplayın ve yemeye hazır olduğunuzda tekrar ısıtın.
6-10. Kilo kaybı için düşük karbonhidratlı öğle yemekleri
Birçok insan, düşük karbonhidrat veya keto diyetinin kilo vermelerine yardımcı olduğunu bulur. Bu yeme tarzı, yüksek karbonhidratlı yiyecekleri sınırlamayı ve yağ ve protein alımınızı artırmayı içerir.
Sizin için önerilenler: Kilo kaybı için yemek planlaması: İpuçları, tarifler ve daha fazlası
Bazı araştırmalar, düşük karbonhidratlı yemenin kilo vermenize yardımcı olmadaki potansiyel rolünü desteklemektedir, bu da karbonhidrat alımınızı sınırlamanın kan şekeri düzenlemenizi kilo kaybını teşvik edecek şekilde iyileştirebileceğini düşündürmektedir.
Bununla birlikte, bu diyetler kesildiğinde kilo alımına da yol açabilir. Ayrıca, yüksek karbonhidratlı, lif içeren tam tahıllar daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olabilir, bu nedenle öğle yemeğinde karbonhidrat eksikliği yemeklerden hemen sonra kendinizi tatminsiz hissetmenize neden olabilir.
6. Karnabahar pirinç kaseleri
Normal pirinci karnabahar pirinci ile değiştirmek, özellikle burrito kaseleri veya tipik olarak pirinç içeren diğer yemekleri yerseniz, öğle yemeğinde karbonhidrat alımınızı azaltmanın bir yoludur.
Karnabahar kullanmak sadece öğünün karbonhidrat içeriğini azaltmakla kalmaz, aynı zamanda bir ton C vitamini sağlar. Bu suda çözünür besin cilt sağlığı, yara iyileşmesi ve diğer birçok vücut fonksiyonu için gereklidir.
7. Ton balıklı yumurta salatası biber dolması
Ton balığı ve yumurta, öğle yemeğinden sonra sizi uzun süre tok tutacak, uygun fiyatlı, yüksek proteinli iki besindir.
Daha yüksek karbonhidratlı bir yemek yerine yumurta yemek, açlığı ve günün ilerleyen saatlerinde tükettiğiniz kalori miktarını azaltmaya yardımcı olabilir, bu da kilo kaybını teşvik etmeye yardımcı olabilir.
Yumurta ve ton balıklı salatalar genellikle ekmek üzerinde servis edilirken, düşük karbonhidratlı bir yemek için onları dolmalık bibere doldurabilirsiniz.
8. Tavuklu kabak şehriye
Bu kabak şehriye kızartması, karbonhidrat alımınızı izliyor ve kilo vermeye çalışıyorsanız, öğle yemeği için lezzetli bir seçimdir.
Kabak erişteleri veya "zoodle" normal eriştelere benzer ancak karbonhidratları daha düşüktür. Kabak lif ve mikro besinleri paketlerken, tavuk bu yemeğe protein katıyor.
Sizin için önerilenler: Vejetaryen diyeti: Yeni başlayanlar için rehber ve yemek planı
Tavuk, kilo vermeye çalışırken yemek için mükemmel bir yağsız proteindir. Sebze açısından zengin bir diyetle tavuk yemek, aşırı kilo ve obezite geliştirme riskinin azalmasıyla bağlantılıdır.
9. Düşük karbonhidratlı patlıcanlı pizza
Patlıcan gibi nişastalı olmayan sebzeleri daha fazla yemek genellikle insanların kilo vermesine yardımcı olur. Patlıcan kalorisi düşük ama lifi yüksek.
Pizza kabuğu yerine kullanmak, öğle yemeğinde çok fazla rafine karbonhidrat tüketmeden pizza lezzetlerinin tadını çıkarmanın harika bir yoludur.
Düşük karbonhidratlı yemek genellikle hayvansal ürünleri içerdiğinden, iyi bitki bazlı, düşük karbonhidrat seçenekleri bulmak zor olabilir - bu tarifi el altında bulundurmak için başka bir harika neden.
10. Akdeniz Cobb salatası
Cobb salataları tipik olarak marul, domuz pastırması, yumurta, avokado ve kremsi bir sos içerir. Çok doyurucudurlar ve karbonhidratları düşüktür, bu da onları kilo kaybı için iyi bir öğle yemeği seçeneği haline getirir.
Ayrıca, bileşenlerin çoğu sağlık yararları sunar. Yumurtalar, göz sağlığını destekleyen protein ve antioksidan bileşikler açısından zengindir, avokado ve domates ise doymamış yağlar ve likopen gibi kalp-sağlıklı besinleri artırır.
11-13. Kilo kaybı için diyabet dostu öğle yemekleri
Fazla kilolu veya obezseniz ve şeker hastalığınız varsa, bir sağlık uzmanı, durumunuzu iyileştirmek veya yönetmenize yardımcı olmak için kilo vermenizi tavsiye etmiş olabilir.
Sağlıklı bir diyet yemek ve sağlıklı bir kiloyu korumak, iyi kan şekeri regülasyonu için gereklidir.
Karbonhidratlar kan şekerini yükseltebileceğinden, diyabetli birçok kişi öğünlerde karbonhidrat alımına dikkat eder. Genel karbonhidratları sınırlayabilir veya her öğünde karbonhidrat sayısını tutarlı tutmaya çalışabilirler.
11. Süzme peynir ve domatesli avokado tostu
Diyabet dostu bir öğle yemeği, nişastalı olmayan sebzeler, kompleks karbonhidratlar, protein ve sağlıklı yağlardan elde edilen lif içeren dengeli bir tabağa benzer.
Karbonhidratları bu diğer makro besinlerle eşleştirmek, kan şekerinizin yükselmesini önlemenin ve gün boyunca iyi kan şekeri ve enerji seviyelerinin korunmasına yardımcı olmanın anahtarıdır.
Tam tahıllı ekmek üzerine avokadolu tost, bu tür öğle yemeği için harika bir temel olabilir.
12. Limonlu tavuk kinoa salatası
Tam tahıl bazlı salatalar, sağlıklı öğle yemeklerini iş için hazırlamayı kolaylaştırır.
Sizin için önerilenler: Şeker hastalığınız varsa en iyi 21 atıştırmalık fikri
Kinoa teknik olarak sahte tahıl olmasına rağmen, besinsel olarak benzer olduğu ve yüksek lif içeriğine sahip olduğu için genellikle tam tahıllarla gruplandırılır.
Aynı zamanda bir protein, vitamin ve mineral kaynağıdır, bu da onu kilo kaybı ve kan şekeri yönetimi için yemeklere eklemek için mükemmel bir besin yapar.
13. Siyah fasulye çorbası
Siyah fasulye yüksek lifli, yüksek proteinli bir besindir. Onları yemek, kilo vermeye çalışan diyabetli insanlara yardımcı olabilir.
Ayrıca, sağlıklı kan hücreleri ve fetal gelişim için gerekli olan bir B vitamini olan iyi bir folat kaynağıdırlar.
Siyah fasulye çorbası yapmak kolay ve uygun fiyatlı bir öğle yemeği seçeneğidir.
14-17. Kilo kaybı için Paleo öğle yemeği
Paleolitik (paleo) bir diyet, sebzeleri, meyveleri, hayvansal proteinleri, kabuklu yemişleri, tohumları ve sağlıklı yağları vurgularken şeker, tahıllar, fasulye ve baklagiller, çoğu süt, bitkisel yağ ve alkolü ortadan kaldırır. Avcı-toplayıcıların diyetine benzemesi amaçlanmıştır.
Paleo diyeti birçok besleyici gıda içerdiğinden ve kilo alımına katkıda bulunabilecek gıdaları sınırladığından, bazı insanlar onu kilo vermek için faydalı bulmaktadır.
Kan şekerini iyileştirmek ve kan basıncını düşürmek gibi sağlık üzerinde başka yararlı etkileri de olabilir.
14. Bir kasede yumurtalı rulo
Paket yumurtalı ruloların tadını seviyorsanız, öğle yemeği için dekonstrüksiyonlu bir versiyon yaparak lezzetleri kolayca taklit edebilirsiniz.
Yumurtalı rulo kaseler, hindi veya tavuk gibi dolgulu ve yağsız protein ile yapılabilir. Ayrıca genellikle zengin bir K vitamini kaynağı olan lahana ile yüklüdürler.
K vitamini, uygun kan pıhtılaşması için gerekli olan yağda çözünen bir besindir.
15. Tzatziki soslu Paleo Yunan köftesi
Köfte, öğle yemeğinde tadını çıkarabileceğiniz, yemek hazırlığı dostu bir besindir.
Dengeli bir yemek için onları taze sebzeler ve lezzetli bir sos ile eşleştirin. Köfte, doyurucu protein ve sinir sistemi için temel bir besin olan B12 vitamini sağlarken, sebzeler lif katkısında bulunur.
16. Paleo tavuk köri
Tavuk köri, sağlığa fayda sağlayabilecek çeşitli baharatlarla yapılır. Örneğin zerdeçal, hastalık gelişimine karşı korunmaya yardımcı olan anti-inflamatuar bileşiklere sahiptir.
Beyaz pirinç yerine karnabahar pilavı ile yapılan tavuk körinin paleo versiyonu, kilo kaybı için sağlıklı bir öğle yemeği seçeneğidir.
Özet
Kilo vermek istiyorsanız, deneyebileceğiniz birçok doyurucu, lezzetli öğle yemeği fikri var.
İster bitki bazlı, düşük karbonhidratlı, diyabet dostu veya paleo tariflerine odaklanın, öncelikle tam gıdaları içeren yemekleri seçin ve çok sayıda meyve ve nişastalı olmayan sebzeleri vurgulayın.
Yukarıdaki yemeklerin çoğu önceden yapmak için mükemmeldir. Hafta boyunca öğle yemeğinin tadını çıkarmak için hafta sonu birkaç porsiyon toplu olarak pişirebilirsiniz.
