Probiyotikler, tüketildiğinde sağlık yararları olan canlı mikroorganizmalardır.
Genellikle faydalı bakteriler olan probiyotikler, vücudunuz ve beyniniz için her türlü güçlü faydayı sağlar.
Sindirim sağlığını iyileştirebilir, depresyonu azaltabilir ve kalp sağlığını geliştirebilirler.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekBazı kanıtlar, size daha iyi görünen bir cilt bile verebileceklerini gösteriyor.
Takviyelerden probiyotik almak popülerdir, ancak bunları fermente gıdalardan da alabilirsiniz.
İşte 11 süper sağlıklı probiyotik gıdanın listesi.
1. Yoğurt
Yoğurt, sağlığınızı iyileştirebilecek dost bakteriler olan en iyi probiyotik kaynaklarından biridir.
Başta laktik asit bakterileri ve bifidobakteriler olmak üzere dost bakteriler tarafından fermente edilmiş sütten yapılır.
Yoğurt yemek, gelişmiş kemik sağlığı da dahil olmak üzere birçok sağlık yararı ile ilişkilidir. Yüksek tansiyonu olan kişiler için de faydalıdır.
Çocuklarda yoğurt, antibiyotiklerin neden olduğu ishali azaltmaya yardımcı olabilir. İrritabl bağırsak sendromunun (IBS) semptomlarını hafifletmeye bile yardımcı olabilir.).
Ek olarak, yoğurt, laktoz intoleransı olan kişiler için uygun olabilir. Bunun nedeni, bakterilerin laktozun bir kısmını laktik aside dönüştürmesidir, bu da yoğurdun tadı ekşidir.
Ancak, tüm yoğurtların canlı probiyotik içermediğini unutmayın. Bazı durumlarda, canlı bakteriler işleme sırasında öldürülmüştür.
Bu nedenle aktif veya canlı kültürlü yoğurtları tercih ettiğinizden emin olun.
Ayrıca, satın almadan önce her zaman yoğurt üzerindeki etiketi okuduğunuzdan emin olun. Az yağlı veya yağsız olarak etiketlenmiş olsa bile, yine de yüksek miktarda şeker eklenmiş olabilir.
Özet: Probiyotik yoğurt, çeşitli sağlık yararları ile bağlantılıdır ve laktoz intoleransı olan kişiler için uygun olabilir. Aktif veya canlı kültürlere sahip yoğurdu seçtiğinizden emin olun.
2. Kefir
Kefir fermente bir probiyotik süt içeceğidir. İnek veya keçi sütüne kefir taneleri eklenerek yapılır.
Kefir taneleri tahıl taneleri değil, biraz karnabahar gibi görünen laktik asit bakteri ve maya kültürleridir.
Kefir kelimesinin Türkçe'de yemek yedikten sonra kendini iyi hissetmek anlamına gelen keyif kelimesinden geldiği iddia ediliyor.
Gerçekten de kefir, çeşitli sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir.
Kemik sağlığını iyileştirebilir, bazı sindirim sorunlarına yardımcı olabilir ve enfeksiyonlara karşı koruma sağlayabilir.
Yoğurt, Batı diyetinde muhtemelen en iyi bilinen probiyotik gıda olsa da, kefir aslında daha iyi bir kaynaktır. Kefir, birkaç ana dost bakteri ve maya türü içerir, bu da onu çeşitli ve güçlü bir probiyotik haline getirir.
Yoğurt gibi kefir de genellikle laktoz intoleransı olan kişiler tarafından iyi tolere edilir.
Özet: Kefir fermente bir süt içeceğidir. Yoğurttan daha iyi bir probiyotik kaynağıdır ve laktoz intoleransı olan kişiler genellikle sorunsuz kefir içebilir.
3. lahana turşusu
Lahana turşusu, laktik asit bakterileri tarafından fermente edilmiş ince kıyılmış lahanadır.
En eski geleneksel yiyeceklerden biridir ve başta Avrupa olmak üzere birçok ülkede popülerdir.
Lahana turşusu genellikle sosislerin üzerine veya garnitür olarak kullanılır. Ekşi, tuzlu bir tada sahiptir ve hava geçirmez bir kapta aylarca saklanabilir.
Lahana turşusu, probiyotik niteliklerinin yanı sıra lif ve C, B ve K vitaminleri açısından da zengindir. Ayrıca sodyum oranı yüksektir ve demir ve manganez içerir.
Lahana turşusu ayrıca göz sağlığı için önemli olan antioksidanlar olan lutein ve zeaksantin içerir.
Pastörizasyon canlı ve aktif bakterileri öldürdüğü için pastörize edilmemiş lahana turşusu seçtiğinizden emin olun.
Sizin için önerilenler: Kefirin kanıta dayalı sağlığa 9 faydası
Özet: Lahana turşusu ince kesilmiş, fermente edilmiş lahanadır. Vitaminler, mineraller ve antioksidanlar açısından zengindir. Canlı bakteri içeren pastörize edilmemiş markaları seçtiğinizden emin olun.
4. Tempe
Tempeh, fermente edilmiş bir soya fasulyesi ürünüdür. Tadı cevizli, topraklı veya mantar benzeri olarak tanımlanan sert bir köfte oluşturur.
Tempeh aslen Endonezya'dandır ancak yüksek proteinli et ikamesi olarak dünya çapında popüler hale gelmiştir.
Fermantasyon sürecinin beslenme profili üzerinde bazı şaşırtıcı etkileri vardır.
Soya fasulyesi tipik olarak, demir ve çinko gibi minerallerin emilimini bozan bir bitki bileşiği olan fitik asit bakımından yüksektir.
Bununla birlikte, fermantasyon fitik asit miktarını düşürür, bu da vücudunuzun tempeden emebileceği mineral miktarını artırabilir.
Fermantasyon ayrıca soya fasulyesinin içermediği bir besin olan B12 vitamini de üretir.
B12 vitamini esas olarak et, balık, süt ve yumurta gibi hayvansal gıdalarda bulunur.
Bu, tempeh'i vejeteryanlar ve diyetlerine besleyici bir probiyotik eklemek isteyen herkes için harika bir seçim yapar.
Özet: Tempeh, et için popüler, yüksek proteinli bir ikame görevi gören fermente edilmiş bir soya fasulyesidir. Esas olarak hayvansal ürünlerde bulunan bir besin maddesi olan yeterli miktarda B12 vitamini içerir.
5. Kimçi
Kimchi, fermente edilmiş, baharatlı bir Kore garnitürüdür.
Lahana genellikle ana bileşendir, ancak diğer sebzelerden de yapılabilir.
Kimchi, kırmızı pul biber, sarımsak, zencefil, yeşil soğan ve tuz gibi baharat karışımıyla tatlandırılır.
Kimchi, laktik asit bakterileri Lactobacillus kimchii'nin yanı sıra sindirim sağlığına fayda sağlayabilecek diğer laktik asit bakterilerini içerir.
Lahanadan yapılan kimchi, K vitamini, riboflavin (B2 vitamini) ve demir gibi bazı vitamin ve minerallerde yüksektir.
Sizin için önerilenler: Gıda fermantasyonu: Faydalar, güvenlik, yemek listesi ve daha fazlası
Özet: Kimchi, genellikle fermente lahanadan yapılan baharatlı bir Kore garnitürüdür. Laktik asit bakterileri sindirim sağlığına fayda sağlayabilir.
6. Miso
Miso bir Japon baharatıdır.
Geleneksel olarak soya fasulyesinin tuz ve koji adı verilen bir mantar türü ile fermente edilmesiyle yapılır.
Miso, soya fasulyesinin arpa, pirinç ve çavdar gibi diğer bileşenlerle karıştırılmasıyla da yapılabilir.
Bu macun en çok Japonya'da popüler kahvaltı yemeği olan miso çorbasında kullanılır. Miso tipik olarak tuzludur. Beyaz, sarı, kırmızı ve kahverengi gibi birçok çeşidinde satın alabilirsiniz.
Miso, iyi bir protein ve lif kaynağıdır. Aynı zamanda çeşitli vitaminler, mineraller ve K vitamini, manganez ve bakır dahil olmak üzere bitki bileşikleri bakımından da yüksektir.
Miso bazı sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir.
Bir çalışma, orta yaşlı Japon kadınlarda sık miso çorbası tüketiminin daha düşük meme kanseri riski ile ilişkili olduğunu bildirdi.
Başka bir araştırma, çok fazla miso çorbası yiyen kadınların felç riskini azalttığını buldu.
Özet: Miso, fermente edilmiş bir soya fasulyesi ezmesi ve popüler bir Japon baharatıdır. Birkaç önemli besin açısından zengindir ve özellikle kadınlarda kanser ve felç riskini azaltabilir.
7. Kombu çayı
Kombucha, fermente edilmiş siyah veya yeşil çay içeceğidir.
Bu popüler çay, dost bir bakteri ve maya kolonisi tarafından fermente edilir. Asya başta olmak üzere dünyanın birçok yerinde tüketilmektedir.
İnternet, kombucha'nın potansiyel sağlık etkileri hakkında iddialarla dolu.
Bununla birlikte, kombucha hakkında yüksek kaliteli kanıtlar eksik.
Mevcut çalışmalar hayvan ve tüp çalışmalarıdır ve sonuçlar insanlar için geçerli olmayabilir.
Bununla birlikte, kombucha bakteri ve maya ile fermente edildiğinden, muhtemelen probiyotik özellikleriyle ilgili sağlık yararları vardır.
Özet: Kombucha fermente bir çay içeceğidir. Çok çeşitli sağlık yararları olduğu iddia ediliyor, ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
8. Turşu
Turşu (kornişon olarak da bilinir), bir tuz ve su çözeltisinde salamura edilmiş salatalıklardır.
Kendi doğal olarak bulunan laktik asit bakterilerini kullanarak bir süre mayalanmaya bırakılırlar. Bu süreç onları ekşi yapar.
Salatalık turşusu, sindirim sağlığını iyileştirebilecek sağlıklı probiyotik bakterilerin harika bir kaynağıdır.
Sizin için önerilenler: Yoğurdun 7 etkileyici sağlık faydası
Kalorileri düşüktür ve kan pıhtılaşması için gerekli bir besin olan iyi bir K vitamini kaynağıdır.
Turşuların da sodyumda yüksek olma eğiliminde olduğunu unutmayın.
Sirke ile yapılan turşuların canlı probiyotik içermediğine dikkat etmek önemlidir.
Özet: Turşu, tuzlu suda salamura edilmiş ve fermente edilmiş salatalıklardır. Kalorisi düşük, K vitamini oranı yüksektir. Ancak sirke kullanılarak yapılan turşuların probiyotik etkisi yoktur.
9. Geleneksel ayran
Ayran terimi aslında bir dizi fermente süt içeceğine atıfta bulunur.
Bununla birlikte, iki ana ayran türü vardır: geleneksel ve kültürlü.
Geleneksel ayran, tereyağı yapımından arta kalan sıvıdır. Yalnızca bu sürüm probiyotik içerir ve bazen "büyükannenin probiyotik" olarak adlandırılır.”
Geleneksel ayran ağırlıklı olarak Hindistan, Nepal ve Pakistan'da tüketilmektedir.
Amerikan süpermarketlerinde yaygın olarak bulunan kültürlü ayran, genellikle herhangi bir probiyotik faydasına sahip değildir.
Ayran, yağ ve kalori bakımından düşüktür, ancak B12 vitamini, riboflavin, kalsiyum ve fosfor gibi birkaç önemli vitamin ve mineral içerir.
Özet: Geleneksel ayran, çoğunlukla Hindistan, Nepal ve Pakistan'da tüketilen fermente bir süt içeceğidir. Amerikan süpermarketlerinde bulunan kültürlü ayranın herhangi bir probiyotik faydası yoktur.
10. Natto
Natto, tempeh ve miso gibi başka bir fermente soya fasulyesi ürünüdür.
Bacillus subtilis adı verilen bir bakteri türü içerir.
Natto, Japon mutfaklarında bir elyaftır. Genellikle pilav ile karıştırılır ve kahvaltı ile servis edilir.
Kendine özgü bir kokusu, sümüksü bir dokusu ve güçlü bir tadı vardır. Natto, kemik ve kardiyovasküler sağlık için önemli olan protein ve K2 vitamini açısından zengindir.
Yaşlı Japon erkeklerde yapılan bir araştırma, düzenli olarak natto tüketmenin daha yüksek kemik mineral yoğunluğu ile ilişkili olduğunu buldu. Bu, natto'nun yüksek K2 vitamini içeriğine atfedilir.
Diğer çalışmalar, natto'nun kadınlarda osteoporozun önlenmesine yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Özet: Natto, Japon mutfaklarında temel olan fermente bir soya ürünüdür. Osteoporoz ve kalp krizlerini önlemeye yardımcı olabilecek yüksek miktarda K2 vitamini içerir.
11. Bazı peynir türleri
Çoğu peynir türü fermente olsa da, hepsinin probiyotik içerdiği anlamına gelmez.
Bu nedenle gıda etiketlerinde canlı ve aktif kültürlerin aranması önemlidir.
İyi bakteriler, Gouda, mozzarella, çedar ve süzme peynir dahil olmak üzere bazı peynirlerde yaşlanma sürecinde hayatta kalır.
Peynir son derece besleyici ve çok iyi bir protein kaynağıdır. Kalsiyum, B12 vitamini, fosfor ve selenyum gibi önemli vitamin ve mineraller açısından da zengindir.
Peynir gibi orta düzeyde süt ürünleri tüketimi, kalp hastalığı ve osteoporoz riskini bile azaltabilir.
Özet: Kaşar, mozzarella ve gouda dahil olmak üzere yalnızca bazı peynir türleri probiyotik içerir. Peynir çok besleyicidir ve kalp ve kemik sağlığına fayda sağlayabilir.
Probiyotik gıdalar inanılmaz derecede sağlıklı
Yiyebileceğiniz çok sağlıklı probiyotik gıdalar var.
Bu, çok sayıda fermente soya fasulyesi, süt ve sebze çeşidini içerir. Bunlardan 11 tanesi burada belirtilmiştir, ancak orada daha birçokları var.
Bu yiyeceklerin hiçbirini yiyemiyorsanız veya yiyemiyorsanız, probiyotik takviyesi de alabilirsiniz.
Hem gıdalardan hem de takviyelerden alınan probiyotiklerin sağlık üzerinde güçlü etkileri olabilir.
