Kalp hastalığı, dünyadaki tüm ölümlerin yaklaşık üçte birini oluşturmaktadır.
Diyet, kalp sağlığında önemli bir rol oynar ve kalp hastalığı riskinizi etkileyebilir.
Aslında, belirli gıdalar kan basıncını, trigliseridleri, kolesterol seviyelerini ve iltihabı etkileyerek tümü kalp hastalığı için risk faktörleri olan etkenleri değiştirebilir.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekİşte kalp sağlığınızı en üst düzeye çıkarmak için yemeniz gereken 15 yiyecek.
1. Yapraklı Yeşil Sebzeler
Ispanak, karalahana ve benzeri yapraklı yeşil sebzeler vitamin, mineral ve antioksidan zenginliğiyle bilinir.
Özellikle arterlerinizi korumaya ve uygun kan pıhtılaşmasını desteklemeye yardımcı olan mükemmel bir K vitamini kaynağıdırlar.
Ayrıca kan basıncını düşürdüğü, arteriyel sertliği azalttığı ve kan damarlarını kaplayan hücrelerin işlevini iyileştirdiği gösterilen diyet nitratları bakımından da yüksektir.
Bazı araştırmalar, yapraklı yeşil sebze alımını artırmak ile daha düşük kalp hastalığı riski arasında bağlantı bulmuştur.
Sekiz çalışmanın bir analizi, artan yapraklı yeşil sebze alımının kalp hastalığı insidansını %16’ya kadar azalttığını bulmuştur.
29.689 kadında yapılan bir başka araştırma, yüksek yapraklı yeşil sebze tüketiminin önemli ölçüde daha düşük koroner kalp hastalığı riski ile bağlantılı olduğunu göstermiştir.
Özet: Yapraklı yeşil sebzeler, kan basıncını düşürmeye ve arteriyel fonksiyonu iyileştirmeye yardımcı olabilecek K vitamini ve nitratlarda yüksektir. Araştırmalar, daha yüksek yapraklı yeşillik alımının daha düşük kalp hastalığı riski ile ilişkili olduğunu göstermektedir.
2. Tam Tahıllar
Tam tahıllar, tahılın besin açısından zengin üç bölümünü de içerir:
- Mikrop
- Endosperm
- Kepek
Tam tahılların yaygın türleri şunları içerir:
- Tam buğday
- Esmer pirinç
- Yulaf
- Çavdar
- Arpa
- Karabuğday
- Kinoa
Rafine karbonhidratlar koroner kalp hastalığı riskini artırırken, tam tahıllar koruyucudur. Bu gıdalardan günde 1 veya 2 porsiyon fazladan almak, riski yaklaşık %10 ila 20 oranında azaltır.
Birden fazla çalışma, diyetinize daha fazla tam tahıl eklemenin kalp sağlığınıza fayda sağlayabileceğini bulmuştur.
45 çalışmanın bir analizi, günde üç porsiyon daha fazla tam tahıl yemenin kalp hastalığı riskini %22 oranında azalttığını göstermiştir.
Bitki bazlı gıdalar, tam tahıllar, az yağlı süt ürünleri ve normal sınırlar içinde sodyum alımı açısından zengin bir diyet benimsemek hipertansiyonun önlenmesinde ve yönetiminde etkili olabilir.
Tam tahıl satın alırken, içindekiler etiketini dikkatlice okuduğunuzdan emin olun. “Tam tahıl” veya “tam buğday” gibi ifadeler tam tahıllı bir ürünü belirtirken “buğday unu” veya “çok tahıllı” gibi kelimeler tam tahıllı ürünü ifade etmeyebilir.
Özet: Araştırmalar, tam tahıl yemenin daha düşük kolesterol ve sistolik kan basıncının yanı sıra daha düşük kalp hastalığı riski ile ilişkili olduğunu göstermektedir.
3. Meyveler
Çilek, yaban mersini, böğürtlen ve ahududu, kalp sağlığında merkezi bir rol oynayan önemli besinlerle doludur.
Meyveler ayrıca kalp hastalığının gelişimine katkıda bulunan oksidatif strese ve iltihaplanmaya karşı koruma sağlayan antosiyaninler gibi antioksidanlar açısından zengindir.
Araştırmalar, çok fazla çilek yemenin kalp hastalığı için çeşitli risk faktörlerini azaltabileceğini göstermektedir.
Örneğin, 33 obezite hastası üzerinde yapılan bir araştırma, 4 hafta boyunca iki buçuk porsiyon çilek tüketmenin insülin direncini ve LDL (kötü) kolesterolü önemli ölçüde iyileştirdiğini göstermiştir.
Başka bir araştırma, günlük yaban mersini yemenin kan damarlarını kaplayan hücrelerin işlevini iyileştirdiğini ve bu sayede kan basıncını ve kan pıhtılaşmasını kontrol etmeye yardımcı olduğunu bulmuştur.
Ek olarak, 22 çalışmanın analizi, çilek yemenin LDL (kötü) kolesterol, sistolik kan basıncı, vücut kitle indeksi ve belirli inflamasyon belirteçlerinde azalma ile ilişkili olduğunu göstermiştir.
Sizin için önerilenler: Diyabet Diyeti: Şeker Hastaları için En İyi Yiyecekler
Meyveler doyurucu bir atıştırmalık veya lezzetli, düşük kalorili bir tatlı olabilir. Eşsiz sağlık faydalarından yararlanmak için diyetinize birkaç farklı tür eklemeyi deneyin.
Özet: Meyveler antioksidanlar açısından zengindir. Araştırmalar, onları yemenin kalp hastalığı için çoklu risk faktörlerini azaltabileceğini göstermektedir.
4. Avokado
Avokado, düşük kolesterol seviyeleri ve daha düşük kalp hastalığı riski ile bağlantılı, mükemmel bir kalp sağlıklı tekli doymamış yağ kaynağıdır.
Bir çalışma, günde bir avokado tüketen test gruplarından birinde, aşırı kilolu ve obez 45 kişide üç kolesterol düşürücü diyetin etkilerini incelemiştir.
Avokado grubu, kalp hastalığı riskini önemli ölçüde artırdığına inanılan küçük, yoğun LDL (kötü) kolesterolün daha düşük seviyeleri de dahil olmak üzere LDL (kötü) kolesterolde düşüş yaşamıştır.
Avokadonun lipid düşürücü ve kardiyoprotektif etkileri çeşitli çalışmalarda gösterilmiştir.
Avokado ayrıca kalp sağlığı için gerekli olan bir besin maddesi olan potasyum açısından da zengindir. Aslında, sadece bir avokado, 975 miligram potasyum veya bir günde ihtiyacınız olan miktarın yaklaşık %28’ini sağlar.
Günde en az 4,7 gram potasyum almak, kan basıncını ortalama 8,0/4,1 mmHg azaltabilir ve bu da felç riskini %15 oranında düşürür.
Özet: Avokado, tekli doymamış yağlar ve potasyum bakımından yüksektir. Kolesterolünüzü, kan basıncınızı ve metabolik sendrom riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.
5. Yağlı Balık ve Balık Yağı
Somon, uskumru, sardalye ve ton balığı gibi yağlı balıklar, kalp sağlığına faydaları için kapsamlı bir şekilde araştırılmış olan omega-3 yağ asitleri ile yüklüdür.
Yağlı balıklardan elde edilen omega-3 yağ asitleri, kalp hastalığı geliştirme riskinde koruyucu bir rol oynayabilir ve kardiyovasküler hastalık olayları ile aritmi riskini hafifçe azaltabilir.
Başka bir araştırma, uzun vadede balık yemenin daha düşük toplam kolesterol, kan trigliseridleri, açlık kan şekeri ve sistolik kan basıncı ile bağlantılı olduğunu göstermiştir.
Balık tüketimi, daha düşük kardiyovasküler hastalık, depresyon ve ölüm riski ile ilişkilidir.
Çok fazla deniz ürünü yemiyorsanız, günlük omega-3 yağ asitleri dozunuzu almak için balık yağı takviyesi başka bir seçenektir.
Balık yağı takviyelerinin kan trigliseridlerini azalttığı, arteriyel fonksiyonu iyileştirdiği ve kan basıncını düşürdüğü gösterilmiştir.
Krill yağı veya alg yağı gibi diğer omega-3 takviyeleri popüler alternatiflerdir.
Özet: Yağlı balık ve balık yağı, omega-3 yağ asitleri bakımından yüksektir ve kan basıncı, trigliseridler ve kolesterol gibi kalp hastalığı risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olabilir.
6. Ceviz
Ceviz, magnezyum, bakır ve manganez gibi harika bir lif ve mikro besin kaynağıdır.
Araştırmalar, diyetinize birkaç porsiyon ceviz eklemenin kalp hastalığına karşı korunmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Bazı ağaç yemişleri, özellikle cevizler için kardiyovasküler hastalıkların önlenmesine ilişkin kanıtlar güçlüdür.
365 katılımcıyla 2009 yılında yapılan bir araştırma, cevizle desteklenen diyetlerin LDL (kötü) ve toplam kolesterolde daha fazla düşüşe yol açtığını göstermiştir.
İlginç bir şekilde, bazı araştırmalar düzenli olarak ceviz gibi kuruyemiş yemenin daha düşük kalp hastalığı riski ile ilişkili olduğunu bulmuştur.
Özet: Araştırmalar, cevizlerin kolesterol ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olabileceğini ve daha düşük kalp hastalığı riski ile ilişkili olabileceğini düşündürmektedir.
7. Fasulye
Fasulye, sindirime dirençli ve bağırsaklarınızdaki faydalı bakteriler tarafından fermente edilen dirençli nişasta içerir. Dirençli nişasta, bağırsak ve yerleşik mikrobiyotasının belirli üyeleri üzerinde sağlıklı bir etki gösterme potansiyeline sahiptir.
Birden fazla çalışma, fasulye yemenin kalp hastalığı için belirli risk faktörlerini azaltabileceğini de bulmuştur.
16 kişilik daha eski bir çalışmada, barbunya yemek, kan trigliseridlerini ve LDL (kötü) kolesterolü azaltmıştır.
26 çalışmanın bir incelemesi, fasulye ve baklagillerin yüksek olduğu bir diyetin LDL (kötü) kolesterol seviyelerini önemli ölçüde azalttığını bulmuştur.
Dahası, fasulye yemek, düşük kan basıncı ve iltihaplanma ile bağlantılıdır; her ikisi de kalp hastalığı için risk faktörleridir.
Özet: Fasulye, dirençli nişasta bakımından yüksektir ve kolesterol ve trigliserid düzeylerini düşürdüğü, kan basıncını düşürdüğü ve iltihabı azalttığı gösterilmiştir.
8. Bitter Çikolata
Bitter çikolata, kalp sağlığını artırmaya yardımcı olabilecek flavonoidler gibi antioksidanlar açısından zengindir.
İlginç bir şekilde, birkaç çalışma çikolata yemeyi daha düşük kalp hastalığı riski ile ilişkilendirmiştir.
Ölçülü çikolata (haftada 6 porsiyondan az) tüketmek koroner kalp hastalığı, felç ve diyabet riskinizi azaltabilir.
Bu çalışmaların bir ilişki gösterdiğini, ancak dahil olabilecek diğer faktörleri mutlaka hesaba katmadığını unutmayın.
Ek olarak, çikolata, sağlığı geliştirici özelliklerinin çoğunu olumsuz etkileyebilecek şeker ve kalorilerde yüksek olabilir.
Kakao içeriği en az %70 olan yüksek kaliteli bir bitter çikolata seçtiğinizden emin olun ve kalp sağlıklı faydalarından en iyi şekilde yararlanmak için alımınızı ölçün.
Özet: Bitter çikolata, flavonoidler gibi antioksidanlarda yüksektir. Arterlerde ve koroner kalp hastalığında kalsifiye plak geliştirme riskinin daha düşük olmasıyla ilişkilendirilmiştir.
9. Domates
Domatesler, güçlü antioksidan özelliklere sahip doğal bir bitki pigmenti olan likopen ile yüklüdür.
Antioksidanlar, hem oksidatif hasarı hem de iltihabı önleyerek zararlı serbest radikalleri nötralize etmeye yardımcı olur; her ikisi de kalp hastalığına katkıda bulunabilir.
Düşük kan likopen seviyeleri, kalp krizi ve felç riskinin artmasıyla bağlantılıdır.
Domates ürünleri alımının artırılması ve likopen takviyesinin kan lipidleri, kan basıncı ve endotel fonksiyonu üzerinde olumlu etkileri vardır.
Fazla kilolu 50 kadında yapılan bir başka araştırma, haftada dört kez iki çiğ domates yemenin HDL (iyi) kolesterol düzeylerini artırdığını bulmuştur.
Daha yüksek HDL (iyi) kolesterol seviyeleri, kalbinizi sağlıklı tutmak ve kalp hastalığı ile felce karşı korumak için atardamarlardaki fazla kolesterol ve plakların giderilmesine yardımcı olabilir.
Özet: Domatesler likopen açısından zengindir ve daha düşük kalp hastalığı ve felç riskinin yanı sıra HDL (iyi) kolesterolde artış ile ilişkilendirilmiştir.
10. Badem
Badem, inanılmaz derecede besleyicidir ve kalp sağlığı için çok önemli olan uzun bir vitamin ve mineral listesine sahiptir.
Ayrıca, kalp hastalığına karşı korunmaya yardımcı olabilecek iki önemli besin olan kalp sağlığına iyi gelen tekli doymamış yağlar ve lif için iyi bir kaynaktır.
Araştırmalar, badem yemenin kolesterol seviyeleriniz üzerinde de güçlü bir etkisi olabileceğini göstermektedir.
Yüksek kolesterolü olan 48 kişiyi kapsayan bir çalışma, 6 hafta boyunca günde 1.5 ons (43 gram) badem yemenin, kalp hastalığı için iki risk faktörü olan göbek yağını ve LDL (kötü) kolesterol düzeylerini azalttığını göstermiştir.
Araştırmalar ayrıca badem yemenin, plak oluşumunu azaltmaya ve atardamarlarınızı temiz tutmaya yardımcı olabilecek daha yüksek HDL (iyi) kolesterol seviyeleri ile ilişkili olduğunu göstermektedir.
Bademlerin besin açısından çok yüksek olmasına rağmen, kalorilerinin de yüksek olduğunu unutmayın. Kilo vermeye çalışıyorsanız porsiyonlarınızı ölçün ve alımınızı sınırlayın.
Özet: Badem, lif ve tekli doymamış yağlar bakımından yüksektir ve kolesterol ve göbek yağındaki azalmalarla bağlantılıdır.
11. Tohumlar
Chia tohumları, keten tohumları ve kenevir tohumları, lif ve omega-3 yağ asitleri de dahil olmak üzere kalp sağlıklı besinlerin harika kaynaklarıdır.
Çok sayıda araştırma, bu tür tohumları diyetinize eklemenin iltihaplanma, kan basıncı, kolesterol ve trigliseritler dahil olmak üzere birçok kalp hastalığı risk faktörünü iyileştirebileceğini bulmuştur.
Örneğin, kenevir tohumları, belirli inflamatuar belirteçlerin düşük kan seviyeleri ile ilişkilendirilen bir amino asit olan arginin bakımından yüksektir.
Ayrıca keten tohumu, kan basıncının ve kolesterol seviyelerinin iyi yönetilmesine yardımcı olabilir.
Diyetinizi öğütülmüş keten tohumu ile tamamlamanın vücut için sağlık faydaları vardır. Diyet keten tohumunun kardiyovasküler hastalık ve kanser riskinizi azalttığına ve gastrointestinal sağlık ile diyabet gibi diğer durumlara yardımcı olabileceğine dair kanıtlar mevcuttur.
Chia tohumları, kalp sağlığı için başka bir harika besin kaynağıdır. Chia tohumlarının insanlarda kalp sağlığı üzerindeki etkileri hakkında daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, sıçanlarda yapılan bir çalışma chia tohumları yemenin kan trigliserid düzeylerini düşürdüğünü ve faydalı HDL (iyi) kolesterol düzeylerini artırdığını bulmuştur.
Özet: İnsan ve hayvan çalışmaları, tohum yemenin iltihaplanma, kan basıncı, kolesterol ve trigliseritler dahil olmak üzere çeşitli kalp hastalığı risk faktörlerini iyileştirebileceğini göstermektedir.
12. Sarımsak
Yüzyıllardır sarımsak, çeşitli rahatsızlıkları tedavi etmek için doğal bir çare olarak kullanılmıştır.
Son yıllarda yapılan araştırmalar, sarımsağın güçlü tıbbi özelliklerini doğrulamış ve sarımsağın kalp sağlığını iyileştirmeye bile yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Bu, çok sayıda terapötik etkiye sahip olduğuna inanılan allisin adlı bileşiğin varlığı sayesindedir.
Bir çalışmada, 24 hafta boyunca günde 600-1.500 mg dozlarda sarımsak özü almak, kan basıncını düşürmede yaygın bir reçeteli ilaç kadar etkili bulunmuştur.
Bir inceleme, 39 çalışmanın sonuçlarını derlemiş ve yüksek kolesterolü olanlarda sarımsağın toplam kolesterolü ortalama 17 mg/dL ve LDL (kötü) kolesterolü 9 mg/dL azaltabildiğini bulmuştur.
Diğer çalışmalar, sarımsak özütünün trombosit birikimini engelleyebileceğini ve bu da kan pıhtılaşması ve felç riskini azaltabileceğini göstermiştir.
Sarımsakları çiğ tükettiğinizden veya ezdiğinizden emin olun ve pişirmeden önce birkaç dakika bekletin. Bu, potansiyel sağlık faydalarını en üst düzeye çıkaran allisin oluşumuna izin verir.
Özet: Sarımsak ve bileşenleri kan basıncını ve kolesterolü düşürmeye yardımcı olur. Ayrıca kan pıhtısı oluşumunu engellemeye yardımcı olabilir.
13. Zeytinyağı
Akdeniz diyetinin temel unsurlarından biri olan zeytinyağının kalp sağlığına faydaları iyi belgelenmiştir.
Zeytinyağı, iltihabı hafifletebilen ve kronik hastalık riskini azaltabilen antioksidanlarla doludur.
Aynı zamanda, birçok çalışmanın kalp sağlığındaki gelişmelerle ilişkilendirdiği tekli doymamış yağ asitleri açısından da zengindir.
Aslında, kalp hastalığı riski yüksek olan 7.216 yetişkinin katıldığı bir çalışma, en fazla zeytinyağı tüketenlerin kalp hastalığı geliştirme riskinin %35 daha düşük olduğunu göstermiştir.
Ayrıca, daha yüksek zeytinyağı alımı, kalp hastalığından ölme riskinin %48 daha düşük olmasıyla ilişkilendirilmiştir.
Zeytinyağı oleik asit ve antioksidanlarda yüksektir ve hipertansiyonun önlenmesinde ve tedavisinde yardımcı olduğu bulunmuştur.
Zeytinyağını pişmiş yemeklerin üzerine gezdirerek veya salata ve soslara ekleyerek birçok faydasından yararlanın.
Özet: Zeytinyağı antioksidanlar ve tekli doymamış yağlar bakımından yüksektir. Düşük tansiyon ve kalp hastalığı riski ile ilişkilendirilmiştir.
14. Edamame
Edamame, Asya mutfağında sıklıkla bulunan olgunlaşmamış bir soya fasulyesidir.
Diğer soya ürünleri gibi, edamame de kolesterol seviyelerini düşürmeye ve kalp sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilecek bir tür flavonoid olan soya izoflavonları bakımından zengindir.
Diyetinize soya proteini dahil etmek, kardiyovasküler hastalık riskinin azalmasına neden olabilir.
Diyet ve yaşam tarzındaki diğer değişikliklerle birleştirildiğinde, kolesterol seviyenizi biraz düşürmek bile kalp hastalığı riskiniz üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir.
Bir çalışma, lipid düşürücü bir diyete günde 30 gram soya proteini eklemenin katılımcıların kan lipidlerini iyileştirdiğini ve kardiyovasküler hastalık riskini azalttığını göstermiştir.
İzoflavon içeriğine ek olarak, edamame diyet lifi ve antioksidanlar dahil olmak üzere diğer kalp sağlıklı besinler için iyi bir kaynaktır.
Özet: Edamame, kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olduğu gösterilen soya izoflavonlarını içerir. Ayrıca kalp sağlığına fayda sağlayabilecek lif ve antioksidanlar da içerir.
15. Yeşil Çay
Yeşil çay, artan yağ yakımından gelişmiş insülin duyarlılığına kadar bir dizi sağlık yararı ile ilişkilendirilmiştir.
Ayrıca hücre hasarını önlemek, iltihabı azaltmak ve kalp sağlığını korumak için antioksidan görevi görebilen polifenoller ve kateşinlerle doludur.
Bir çalışma, kilo ile ilgili diğer biyokimyasal belirteçlerde önemli bir değişiklik olmamasına rağmen, 6 haftalık tedaviden sonra aşırı kilolu ve obezitesi olan kadınlarda yeşil çay özütünün leptini etkili bir şekilde artırdığını ve LDL (kötü) kolesterolü azalttığını göstermiştir.
Çalışmaların gözden geçirilmesi, 3 ay boyunca yeşil çay özü almanın plaseboya kıyasla kan basıncını, trigliseritleri, LDL’yi (kötü) ve toplam kolesterolü azalttığını bulmuştur.
Yeşil çay takviyesi almak veya yeşil çaya benzeyen ancak bütün çay yaprağından yapılan bir içecek olan matcha içmek de kalp sağlığına fayda sağlayabilir.
Özet: Yeşil çay, polifenoller ve kateşinler bakımından yüksektir. Daha düşük kolesterol, trigliseritler ve kan basıncı ile ilişkilendirilmiştir.
Özet
Yeni kanıtlar ortaya çıktıkça, diyet ve kalp hastalığı arasındaki bağlantı güçlenmektedir.
Ne yediğiniz, kan basıncı ve iltihaplanmadan kolesterol seviyelerine ve trigliseritlere kadar kalp sağlığının neredeyse her yönünü etkileyebilir.
Bu kalp sağlıklı gıdaları besleyici, dengeli bir diyetin parçası olarak dahil etmek, kalbinizi iyi durumda tutmanıza ve kalp hastalığı riskinizi en aza indirmenize yardımcı olabilir.
