Antioksidanlar, vücudunuzda üretilen ve gıdalarda bulunan bileşiklerdir. Serbest radikaller olarak bilinen potansiyel olarak zararlı moleküllerin neden olduğu hasarlardan hücrelerinizi korumaya yardımcı olurlar.
Serbest radikaller biriktiğinde oksidatif stres olarak bilinen bir duruma neden olabilirler. Bu, DNA'nıza ve hücrelerinizdeki diğer önemli yapılara zarar verebilir.
Ne yazık ki, kronik oksidatif stres kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve kanser gibi kronik hastalık riskinizi artırabilir.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekNeyse ki, antioksidanlar açısından zengin bir diyet yemek, oksidatif stresle savaşmak ve bu hastalıkların riskini azaltmak için kandaki antioksidan seviyenizi artırmanıza yardımcı olabilir.
Bilim adamları, gıdaların antioksidan içeriğini ölçmek için çeşitli testler kullanıyor.
En iyi testlerden biri FRAP (plazmanın demir indirgeme yeteneği) analizidir. Gıdaların antioksidan içeriğini, belirli bir serbest radikali ne kadar iyi nötralize edebildiklerine göre ölçer.
FRAP değeri ne kadar yüksek olursa, gıda o kadar fazla antioksidan içerir.
İşte antioksidanlarda yüksek olan en iyi 12 sağlıklı gıda.
1. Bitter çikolata
Çikolata sevenler için şanslı, bitter çikolata besleyicidir. Normal çikolatadan daha fazla kakaonun yanı sıra daha fazla mineral ve antioksidan içerir.
FRAP analizine göre, bitter çikolata 3.5 ons (100 gram) başına 15 mmol'e kadar antioksidan içerir. Bu, aynı porsiyon boyutunda sırasıyla 9.2 ve 2.3 mmol'e kadar antioksidan içeren yaban mersini ve ahudududan bile daha fazladır.
Ayrıca, kakao ve bitter çikolatadaki antioksidanlar, daha az iltihaplanma ve kalp hastalığı için azaltılmış risk faktörleri gibi etkileyici sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir.
Örneğin, 10 çalışmanın gözden geçirilmesi, hem sağlıklı insanlarda hem de yüksek tansiyonu olanlarda kakao alımı ile kan basıncı arasındaki bağlantıya baktı.
Bitter çikolata gibi kakao açısından zengin ürünlerin tüketilmesi, sistolik kan basıncını (üst değer) ortalama 4,5 mmHg ve diyastolik kan basıncını (düşük değer) ortalama 2,5 mmHg azalttı.
Başka bir araştırma, bitter çikolatanın kandaki antioksidan seviyelerini yükselterek, "iyi" HDL kolesterol seviyelerini yükselterek ve "kötü" LDL kolesterolün oksitlenmesini önleyerek kalp hastalığı riskini azaltabileceğini buldu.
Oksitlenmiş LDL kolesterol zararlıdır çünkü kan damarlarında iltihaplanmayı teşvik eder ve bu da kalp hastalığı riskinde artışa neden olabilir.
Özet: Bitter çikolata lezzetli, besleyici ve en iyi antioksidan kaynaklarından biridir. Genel olarak konuşursak, kakao içeriği ne kadar yüksek olursa, çikolata o kadar fazla antioksidan içerir.
2. Cevizler
Pecans, Meksika ve Güney Amerika'ya özgü bir fındık türüdür. İyi bir sağlıklı yağ ve mineral kaynağıdırlar, ayrıca yüksek miktarda antioksidan içerirler.
Bir FRAP analizine göre, cevizler 3.5 ons (100 gram) başına 10.6 mmol'e kadar antioksidan içerir.).
Ek olarak, cevizler kandaki antioksidan seviyelerini yükseltmeye yardımcı olabilir.
Örneğin, bir araştırma, günlük kalorilerinin %20'sini cevizlerden tüketen kişilerin kan antioksidan düzeylerini önemli ölçüde artırdığını buldu.
Başka bir çalışmada, ceviz tüketen kişiler, iki ila sekiz saat içinde okside kan LDL seviyelerinde %26-33 düşüş yaşadı. Kandaki yüksek seviyelerde okside LDL kolesterol, kalp hastalığı için bir risk faktörüdür.
Cevizler harika olsa da sağlıklı yağların kaynağı, kalorileri de yüksektir. Bu nedenle, çok fazla kalori tüketmekten kaçınmak için cevizleri ölçülü olarak yemek önemlidir.
Özet: Cevizler mineraller, sağlıklı yağlar ve antioksidanlar açısından zengin popüler fındıklardır. Ayrıca kandaki antioksidan seviyelerini yükseltmeye ve kötü kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilirler.
3. yaban mersini
Kalorileri düşük olmasına rağmen, yaban mersini besinler ve antioksidanlar ile doludur.
Sizin için önerilenler: Dünyanın en sağlıklı 14 sebzesi
Bir FRAP analizine göre, yaban mersini 3.5 ons (100 gram) başına 9.2 mmol'e kadar antioksidan içerir.).
Hatta bazı araştırmalar yaban mersininin yaygın olarak tüketilen tüm meyve ve sebzeler arasında en yüksek miktarda antioksidan içerdiğini gösteriyor.
Buna ek olarak, test tüpü ve hayvan çalışmalarından elde edilen araştırmalar, yaban mersini içindeki antioksidanların, yaşla birlikte meydana gelen beyin fonksiyonlarındaki düşüşü geciktirebileceğini göstermiştir.
Araştırmacılar, yaban mersini içindeki antioksidanların bu etkiden sorumlu olabileceğini öne sürdüler. Bunu, zararlı serbest radikalleri etkisiz hale getirerek, iltihabı azaltarak ve belirli genlerin ifadesini değiştirerek yaptıkları düşünülüyor.
Ek olarak, yaban mersini içindeki antioksidanların, özellikle antosiyaninler olarak adlandırılan bir türün, kalp hastalığı için risk faktörlerini azalttığı, LDL kolesterol seviyelerini ve kan basıncını düşürdüğü gösterilmiştir.
Özet: Yaban mersini, diyetteki en iyi antioksidan kaynakları arasındadır. Kalp hastalığı riskini azaltmaya ve yaşla birlikte beyin fonksiyonlarındaki düşüşü geciktirmeye yardımcı olabilecek antosiyaninler ve diğer antioksidanlar açısından zengindirler.
4. Çilek
Çilekler gezegendeki en popüler meyveler arasındadır. Tatlıdırlar, çok yönlüdürler ve zengin bir C vitamini ve antioksidan kaynağıdırlar.
Bir FRAP analizine göre, çilekler 3.5 ons (100 gram) başına 5,4 mmol'e kadar antioksidan sağlar.).
Ayrıca çilek, onlara kırmızı rengini veren antosiyaninler adı verilen bir tür antioksidan içerir. Daha yüksek antosiyanin içeriğine sahip çilekler daha parlak kırmızı olma eğilimindedir.
Araştırmalar, antosiyaninlerin "kötü" LDL kolesterol düzeylerini azaltarak ve "iyi" HDL kolesterolü yükselterek kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.
10 çalışmanın gözden geçirilmesi, antosiyanin takviyesi almanın, kalp hastalığı veya yüksek LDL düzeyleri olan kişilerde LDL kolesterolü önemli ölçüde azalttığını buldu.
Sizin için önerilenler: En iyi 21 düşük karbonhidratlı sebze
Özet: Diğer meyveler gibi, çilekler de antosiyaninler adı verilen ve kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilecek antioksidanlar açısından zengindir.
5. Enginar
Enginar, Kuzey Amerika diyetinde pek yaygın olmayan lezzetli ve besleyici bir sebzedir.
Ancak uzun bir geçmişleri var - eski zamanlarda insanlar yapraklarını sarılık gibi karaciğer rahatsızlıklarını tedavi etmek için bir çare olarak kullandılar.
Enginar aynı zamanda harika bir diyet lifi, mineral ve antioksidan kaynağıdır.
Bir FRAP analizine göre, enginar 3.5 ons (100 gram) başına 4.7 mmol'e kadar antioksidan içerir.).
Enginar, özellikle klorojenik asit olarak bilinen bir antioksidan bakımından zengindir. Çalışmalar, klorojenik asidin antioksidan ve antienflamatuar faydalarının bazı kanserler, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı riskini azaltabileceğini düşündürmektedir.
Enginarların antioksidan içeriği, nasıl hazırlandıklarına bağlı olarak değişebilir.
Enginarları kaynatmak antioksidan içeriğini sekiz kat, buharda pişirmek ise 15 kat artırabilir. Öte yandan, enginarları kızartmak antioksidan içeriğini azaltabilir.
Özet: Enginar, klorojenik asit de dahil olmak üzere en yüksek düzeyde antioksidan içeren sebzelerdir. Antioksidan içeriği nasıl hazırlandıklarına bağlı olarak değişebilir.
6. Goji meyveleri
Goji meyveleri, ilgili iki bitkinin, Lycium barbarum ve Lycium chinense'nin kurutulmuş meyveleridir.
2000 yılı aşkın bir süredir geleneksel Çin tıbbının bir parçası oldular.
Goji meyveleri vitaminler, mineraller ve antioksidanlar açısından zengin oldukları için genellikle bir süper gıda olarak pazarlanmaktadır.
Bir FRAP analizine göre, goji meyveleri 3.5 ons (100 gram) başına 4.3 mmol antioksidan içerir.).
Ayrıca goji meyveleri, Lycium barbarum polisakkaritleri olarak bilinen benzersiz antioksidanlar içerir. Bunlar, kalp hastalığı ve kanser riskinin azalmasıyla bağlantılıdır ve cilt yaşlanmasıyla mücadeleye yardımcı olabilir.
Ayrıca, goji meyveleri kandaki antioksidan seviyelerini yükseltmede de çok etkili olabilir.
Bir çalışmada, sağlıklı yaşlı insanlar 90 gün boyunca her gün süt bazlı goji berry içeceği tüketti. Çalışmanın sonunda, kandaki antioksidan seviyeleri 57 arttı.%.
Goji meyveleri besleyici olsa da düzenli olarak yemek pahalı olabilir.
Ayrıca, goji berry'nin insanlar üzerindeki etkileri üzerine sadece bir avuç çalışma var. Bunlar sağlık yararlarını desteklese de, daha fazla insan temelli araştırmaya ihtiyaç vardır.
Sizin için önerilenler: Kuşkonmazın 7 etkileyici sağlık faydası
Özet: Goji meyveleri, Lycium olarak bilinen benzersiz bir tür de dahil olmak üzere zengin bir antioksidan kaynağıdır.
barbarum polisakkaritleri. Bunlar, kalp hastalığı ve kanser riskinin azalmasıyla bağlantılıdır ve cilt yaşlanmasıyla mücadeleye yardımcı olabilir.
7. Ahududu
Ahududu, tatlılarda sıklıkla kullanılan yumuşak, ekşi meyvelerdir. Harika bir diyet lifi, C vitamini, manganez ve antioksidan kaynağıdırlar.
Bir FRAP analizine göre, ahududu 3.5 ons (100 gram) başına 4 mmol'e kadar antioksidan içerir.).
Birkaç çalışma, ahudududaki antioksidanları ve diğer bileşenleri kanser ve kalp hastalığı risklerini azaltmakla ilişkilendirmiştir.
Bir test tüpü çalışması, ahudududaki antioksidanların ve diğer bileşenlerin, numunedeki mide, kolon ve meme kanseri hücrelerinin %90'ını öldürdüğünü buldu.
Beş çalışmanın gözden geçirilmesi, siyah ahududuların anti-inflamatuar ve antioksidan özelliklerinin çeşitli kanserlerin etkilerini yavaşlatabileceği ve bastırabileceği sonucuna varmıştır.
Ayrıca ahudududaki antioksidanlar, özellikle antosiyaninler, iltihabı ve oksidatif stresi azaltabilir. Bu kalp hastalığı riskini azaltabilir.
Bununla birlikte, ahududuların sağlığa faydalarına dair kanıtların çoğu test tüpü çalışmalarından elde edilmiştir. Önerilerde bulunulmadan önce insanlarda daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
Özet: Ahududu besleyici, lezzetli ve antioksidanlarla doludur. Yaban mersini gibi antosiyaninler açısından zengindirler ve vücut üzerinde iltihap önleyici etkileri vardır.
8. Kale
Kale, turpgillerden bir sebzedir ve Brassica oleracea türünden yetiştirilen sebzeler grubunun bir üyesidir. Diğer üyeler şunları içerir: Brokoli ve karnabahar.
Kale gezegendeki en besleyici yeşilliklerden biridir ve A, K ve C vitaminleri bakımından zengindir. Ayrıca, 3.5 ons (100 gram) başına 2,7 mmol sağlayan antioksidanlar açısından da zengindir.).
Bununla birlikte, kırmızı lahana ve kırmızı Rus lahanası gibi kırmızı lahana çeşitleri, 3.5 ons başına 4.1 mmol'e kadar antioksidanların neredeyse iki katı kadar içerebilir.
Bunun nedeni, kırmızı lahana çeşitlerinin daha fazla antosiyanin antioksidanı ve onlara canlı renklerini veren birkaç başka antioksidan içermesidir.
Kale, aynı zamanda, kemik sağlığının korunmasına yardımcı olan ve diğer hücresel işlevlerde rol oynayan önemli bir mineral olan, bitki bazlı harika bir kalsiyum kaynağıdır.
Özet: Kale, kısmen antioksidanlar açısından zengin olduğu için gezegendeki en besleyici yeşilliklerden biridir. Normal lahana antioksidanlarda yüksek olmasına rağmen, kırmızı çeşitler iki katına yakın içerebilir.
9. Kırmızı lahana
Kırmızı lahana etkileyici bir besin profiline sahiptir. Mor lahana olarak da bilinir, C, K ve A vitaminleri açısından zengindir ve yüksek antioksidan içeriğine sahiptir.
Bir FRAP analizine göre, kırmızı lahana 3.5 ons (100 gram) başına 2.2 mmol'e kadar antioksidan sağlar.).
Bu, normal pişmiş lahanadaki antioksidan miktarının dört katından fazladır.
Bunun nedeni, kırmızı lahananın kırmızı lahana rengini veren bir grup antioksidan olan antosiyaninleri içermesidir. Antosiyaninler ayrıca çilek ve ahudududa bulunur.
Bu antosiyaninler çeşitli sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir. Enflamasyonu azaltabilir, kalp hastalığına karşı koruma sağlayabilir ve belirli kanser riskini azaltabilirler.
Ayrıca kırmızı lahana, vücutta antioksidan görevi gören zengin bir C vitamini kaynağıdır. C vitamini bağışıklık sistemini güçlendirmeye ve cildi sıkı tutmaya yardımcı olabilir.
İlginç bir şekilde, kırmızı lahananın hazırlanma şekli de antioksidan seviyelerini etkileyebilir.
Kırmızı lahanayı haşlamak ve tavada kızartmak antioksidan profilini artırabilirken, kırmızı lahanayı buharda pişirmek antioksidan içeriğini neredeyse 35 oranında azaltabilir.%.
Özet: Kırmızı lahana, antioksidan alımınızı artırmanın lezzetli bir yoludur. Kırmızı rengi, bazı etkileyici sağlık yararları ile bağlantılı bir grup antioksidan olan yüksek antosiyanin içeriğinden gelir.
10. Fasulye
Fasulye, ucuz ve sağlıklı olan çok çeşitli bir baklagil grubudur. Ayrıca, bağırsak hareketlerinizi düzenli tutmanıza yardımcı olabilecek inanılmaz derecede yüksek lif içerirler.
Fasulye ayrıca en iyi bitkisel antioksidan kaynaklarından biridir. Bir FRAP analizi, yeşil baklaların 3.5 ons (100 gram) başına 2 mmol'e kadar antioksidan içerdiğini buldu.).
Sizin için önerilenler: C vitamininin 7 etkileyici sağlık faydası
Ek olarak, barbunya fasulyesi gibi bazı fasulyeler, kaempferol adı verilen özel bir antioksidan içerir. Bu antioksidan, azaltılmış kronik inflamasyon ve baskılanmış kanser büyümesi gibi etkileyici sağlık yararları ile bağlantılıdır.
Örneğin, birkaç hayvan çalışması, kaempferolün meme, mesane, böbrek ve akciğerlerdeki kanserlerin büyümesini baskılayabildiğini bulmuştur.
Bununla birlikte, kaempferolün faydalarını destekleyen araştırmaların çoğu hayvanlarda veya test tüplerinde yapıldığından, daha fazla insan temelli araştırmaya ihtiyaç vardır.
Özet: Fasulye, antioksidan alımınızı artırmanın ucuz bir yoludur. Ayrıca, hayvan ve test tüpü çalışmalarında antikanser yararları ile bağlantılı olan antioksidan kaempferol içerirler.
11. Pancar
Pancar olarak da bilinen pancar, bilimsel olarak Beta vulgaris olarak bilinen bir sebzenin kökleridir. Hafif bir tada sahiptirler ve harika bir lif, potasyum, demir, folat ve antioksidanlar.
Bir FRAP analizine göre, pancar 3.5 ons (100 gram) başına 1,7 mmol'e kadar antioksidan içerir.).
Özellikle betalainler adı verilen bir grup antioksidan bakımından zengindirler. Bunlar pancarlara kırmızımsı rengini verir ve sağlık yararları ile bağlantılıdır.
Örneğin, birkaç test tüpü çalışması, betalainleri kolon ve sindirim sisteminde daha düşük kanser riskiyle ilişkilendirmiştir.
bunlara ek olarak, pancar iltihabı bastırmaya yardımcı olabilecek diğer bileşikleri içerir. Örneğin, bir çalışma, pancar özünden yapılan betalain kapsüllerinin alınmasının osteoartrit ağrısını ve iltihabını önemli ölçüde azalttığını buldu.
Özet: Pancar harika bir lif, potasyum, demir, folat ve antioksidan kaynağıdır. Etkileyici sağlık yararları ile bağlantılı olan betalainler adı verilen bir grup antioksidan içerirler.
12. Ispanak
Ispanak, besin değeri en yüksek sebzelerden biridir. Vitaminler, mineraller ve antioksidanlarla yüklüdür ve kalorisi inanılmaz derecede düşüktür.
Bir FRAP analizine göre, ıspanak 3.5 ons (100 gram) başına 0,9 mmol'e kadar antioksidan sağlar.).
Ispanak aynı zamanda, gözlerinizi UV ışınlarına ve diğer zararlı ışık dalga boylarına karşı korumaya yardımcı olabilecek iki antioksidan olan lutein ve zeaksantin için harika bir kaynaktır.
Sizin için önerilenler: Quercetin: Faydaları, gıdalar, dozaj ve yan etkiler
Bu antioksidanlar, serbest radikallerin zamanla neden olabileceği göz hasarlarıyla mücadeleye yardımcı olur.
Özet: Ispanak besin açısından zengin, antioksidanlar açısından yüksek ve kalorisi düşüktür. Aynı zamanda gözleri serbest radikallerden koruyan en iyi lutein ve zeaksantin kaynaklarından biridir.
Özet
Antioksidanlar, vücudunuzun doğal olarak yaptığı bileşiklerdir. Onları yiyeceklerden de alabilirsiniz.
Vücudunuzu, oksidatif stres biriktirebilen ve teşvik edebilen serbest radikaller olarak bilinen potansiyel olarak zararlı moleküllerden korurlar. Ne yazık ki, oksidatif stres kalp hastalığı, kanser, tip 2 diyabet ve diğer birçok kronik hastalık riskini artırır.
Neyse ki, antioksidanlar açısından zengin bir diyet yemek, serbest radikalleri nötralize etmeye ve bu kronik hastalıkların riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
Bu makaledeki çok çeşitli yiyecekleri yiyerek, kandaki antioksidan seviyenizi yükseltebilir ve birçok sağlık yararından yararlanabilirsiniz.
