Avokado, kinoa ve tahin, sağlıklı kilo alımına yardımcı olabilecek, kalori açısından zengin vegan seçenekler arasındadır.
Kilo almak zor olabilir ve hem diyetinizi hem de günlük alışkanlıklarınızı değiştirmek çok önemli olabilir.
Vegan olmak bu zorluğa başka bir katman daha ekleyerek yiyecekleri akıllıca seçmeyi çok önemli hale getiriyor.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekAncak kilo alımına yardımcı olacak kalorilerle dolu birçok sağlıklı vegan gıda vardır.
Kilo almanıza yardımcı olacak bu 11 kalorili yoğun vegan yiyeceğe göz atın.
1. Fındık ve fındık ezmesi
Kuruyemişler protein, iyi yağlar ve kalorilerle doludur ve bu da onları biraz kilo almak isteyenler için en iyi seçenek haline getirir.
Örneğin, sadece 1 ons (28 gram) ceviz porsiyonu size 185 kalori ve 4 gramdan fazla protein sağlar.
Badem, kaju fıstığı, ceviz veya ceviz gibi her gün birkaç avuç kuruyemiş tüketerek, sağlıklı kilo alımı için kalori alımınızı önemli ölçüde artırabilirsiniz.
Fındık ezmesi, hem kolay hem de hızlı, kalori açısından zengin bir alternatiftir. Ekstra şeker veya yağ içermeyen doğal versiyonları tercih ettiğinizden emin olun. Ekstra protein ve kalori takviyesi için fındık ezmesini atıştırmalıkların üzerine sürebilir veya smoothie'lere karıştırabilirsiniz.
Özet: Fındık ve fındık ezmesi yüksek kalori ve protein içerir ve çeşitli şekillerde tüketilebilir.
2. Avokado
Avokadolar pürüzsüz kıvamı ve hafif, lezzetli tadıyla ünlüdür.
Besinlerle dolu olan bu ürünler aynı zamanda bol miktarda kalp dostu yağ ve lif nedeniyle sağlıklı kilo alımını da teşvik eder.
Tek bir avokado yaklaşık 322 kalori, 13,5 gram lif ve yaklaşık 30 gram yağ sağlar.
Ek olarak avokado, C vitamini, folat, pantotenik asit ve potasyum gibi hayati önem taşıyan mikro besinler açısından zengin bir hazinedir.
Besleyici bir etki için, yarım avokadoyu kahvaltı smoothie'nize karıştırın, birazını tam tahıllı tostun üzerine sürün veya salatalarınızın veya omletlerinizin üzerine eklemek için küp küp doğrayın.
Özet: Avokado, yüksek miktarda sağlıklı tekli doymamış yağlar, lif, vitaminler ve mineraller içeren, besin açısından yoğun bir meyvedir ve bu da onları sağlıklı bir diyete mükemmel bir katkı yapar.
3. Kinoa
Kinoa, protein, lif ve vücudunuzun ihtiyaç duyduğu diğer birçok besin maddesiyle dolu, sağlıklı bir sahte tahıldır.
1 bardak (185 gram) pişmiş kinoa yaklaşık 222 kalori, 8 gram protein ve 5 gram lif içerdiğinden kalori açısından da yüksektir.
Kinoa, birkaç tam bitki bazlı protein kaynağından biridir; bu, dokuz temel amino asidin tümünü sağladığı anlamına gelir. Vücudunuz bunları kendi başına üretemez ve bunları yiyeceklerden almak zorundadır.
Kinoa ayrıca bol miktarda manganez, magnezyum, fosfor, bakır ve folat sağlar.
Tatmin edici bir garnitür görevi görür ve daha fazla kalori almanın kolay bir yolu için çorbalara, güveçlere ve salatalara eklenebilir.
Özet: Kinoa vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm amino asitleri sağlayan tam bir proteindir. Aynı zamanda iyi miktarda kalori, lif ve mikro besin içerir.
4. Tahin
Kavrulmuş ve öğütülmüş susam tohumlarından yapılan tahin, protein, lif, sağlıklı yağlar ve kalori açısından zengin, Akdeniz ve Orta Doğu mutfaklarının vazgeçilmezidir.
Sadece 1 yemek kaşığı (15 gram) tahinde yaklaşık 89 kalori, 2,5 gram protein, 1,5 gram lif ve 8 gram yağ bulunur.
Diyetinize günlük olarak birkaç yemek kaşığı eklemek, kalori alımınızı etkili bir şekilde artırabilir ve sağlıklı kilo alımını teşvik edebilir.
Tahinin fıstık ezmesine benzeyen macun benzeri bir kıvamı vardır.
Sarmalara, sandviçlere ve salatalara harika bir katkı sağlar. Ayrıca lezzetli bir sos haline getirilebilir, çorbalara karıştırılabilir veya kremalı bir sosla karıştırılıp buharda pişirilmiş sebzelerin üzerinde servis edilebilir.
Özet: Tahin, susam tohumlarından yapılan kremsi kıvamda, sürme, daldırma veya sos olarak iyi sonuç veren besleyici bir macundur.
5. Zeytinyağı
Zeytinyağı sağlıklı tekli doymamış yağlar açısından zengindir ve sağlığı teşvik edici özellikleriyle bilinir.
Tekli doymamış yağların “iyi” HDL kolesterol düzeylerini artırdığı, kan trigliseritlerini azalttığı ve tip 2 diyabetli kişilerde kan şekeri düzeylerini iyileştirmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir.
Zeytinyağı aynı zamanda hücrelerinizdeki oksidatif hasarı önleyen ve kronik hastalık riskinizi azaltan faydalı bileşikler olan antioksidanlar bakımından da yüksektir.
Ayrıca tek bir çorba kaşığında (14 gram) 119 kalori ve 13,5 gram yağ bulunan zeytinyağı, öğüne ekstra kalori eklemenin de sağlıklı bir yolu olabilir.
Pişmiş sebzelerin üzerine gezdirin, salata sosuna karıştırın veya yemeklerinize lezzet ve kalori patlaması katmak için marinatlara ekleyin.
Özet: Zeytinyağı, pişmiş sebzelere, salata soslarına ve marinatlara lezzet katmak için sağlıklı bir seçenektir. Tekli doymamış yağlar ve antioksidanlar içerir ancak yüksek kalorili içeriği nedeniyle ölçülü olarak tüketilmelidir.
6. Kurutulmuş meyve
Kurutulmuş meyve ekstra kalori, vitamin, mineral ve antioksidan kazanmanın harika bir yoludur.
Tam besin içeriği, meyve türüne göre değişebilir; yarım fincanda (87 gram) 209 kalori bulunan kuru erikten, yarım fincanda (83 gram) 247 kalori bulunan kuru üzümlere kadar değişebilir.).
Araştırmalar, kurutulmuş meyvelerin lif ve antioksidanlar açısından zengin olduğunu ve taze meyvelerden 3-5 kat daha konsantre mikro besin maddeleri sağladığını belirtiyor.
Kurutulmuş meyve aynı zamanda doğal şeker bakımından da yüksek olduğundan, onu besleyici bir protein kaynağıyla birleştirmek, kan şekeriniz üzerindeki potansiyel etkileri en aza indirmek için en iyisidir.
Yüksek kalorili bir kahvaltı için seçtiğiniz kurutulmuş meyveyi hindistancevizi yoğurdu veya yulaf ezmesiyle karıştırın veya lezzetli bir karışım olarak fındık ve tohumlarla deneyin. Ayrıca protein karışımlarına da ekleyebilirsiniz.
Özet: Kurutulmuş meyvenin kalorisi, lifi ve mikro besinleri yüksektir. Yüksek şeker içeriğinin etkisini azaltmak için onu kaliteli bir protein kaynağıyla birleştirmeyi deneyin.
7. Baklagiller
Mercimek, fasulye ve nohut gibi baklagillerin tümü iyi miktarda protein, lif ve kalori içerir.
Örneğin siyah fasulye, 1 pişmiş fincanda (172 gram) 227 kalori ve her biri 15 gram protein ve lif içerir.).
Baklagiller ayrıca folat, magnezyum, demir, çinko ve potasyum dahil olmak üzere temel vitamin ve mineraller açısından da genellikle yüksektir.
Vegan köfte veya burgerlerin yanı sıra salatalara, çorbalara, güveçlere, soslara ve ekmeğe sürülen soslara fasulye eklemeyi deneyin.
Özet: Mercimek ve siyah fasulye gibi baklagiller kalori, protein, lif ve temel vitamin ve mineraller açısından zengindir.
8. Tatlı patates
Tatlı patates, canlı renkleri, lezzetli lezzetleri ve mükemmel besin profili nedeniyle tercih edilen popüler bir nişastalı sebzedir.
Yüksek kalori ve lifin yanı sıra çeşitli temel vitaminler, mineraller ve antioksidanlar içerirler.
Bir fincan (200 gram) pişmiş tatlı patates 180 kalori ve 6,5 gram lif içerir.
Tek bir porsiyon aynı zamanda günlük A vitamini ihtiyacınızın tamamını ortadan kaldırabilir ve size bol miktarda C vitamini, manganez, potasyum ve B6 vitamini sağlayabilir.
Bu portakal kökü sebzesini kavrulmuş, fırınlanmış, püre haline getirilmiş veya ızgarada deneyin.
Özet: Tatlı patatesler, çeşitli şekillerde pişirilebilen, besin açısından yoğun bir kök sebzesidir.
9. Smoothie'ler
Vegan smoothies, tek bir içecekle zengin dozda kalori tüketmek için hızlı ve kullanışlı bir yöntem sunar.
Vegan protein tozu veya soya yoğurdu gibi sağlıklı protein kaynaklarını ekleyerek genel sağlık değerini artırabilirsiniz.
Fındık ezmesi, kurutulmuş ve taze meyveler, avokado, badem sütü, hindistancevizi yağı ve tohumlar gibi malzemeleri ekleyerek smoothie'nizi hem besleyici hem de yüksek kalorili hale getirebilirsiniz.
En fazla kaloriyi almak için, smoothie'nizi öğünlerinizin yerine koymak yerine, kilo almanıza yardımcı olarak öğünlerinize ek olarak yiyin.
Özet: Vegan smoothie'ler kalori ve besin tüketiminizi artırmanın kolay bir yoludur. En iyi sonuçları elde etmek için birkaç yüksek kalorili bileşeni iyi bir protein kaynağıyla karıştırın.
10. Pirinç
Pirinç, kademeli kilo alımını teşvik edebilen, uygun maliyetli, çok yönlü ve kalorisi yoğun bir karbonhidrattır.
Aynı zamanda biraz ekstra protein, lif ve çeşitli temel vitamin ve mineralleri de sağlar.
Bir fincan (195 gram) pişmiş kahverengi pirinç, 5 gram protein ve 3,5 gram lifin yanı sıra 216 kalori verir.
Aynı zamanda iyi bir manganez, selenyum, magnezyum, fosfor ve niasin kaynağıdır.
Hareket halindeyken kolay bir yemek için pirinci bir porsiyon proteinle birleştirebilirsiniz.
Pirinç ayrıca önceden pişirilebilir ve birkaç gün kullanılmak üzere buzdolabında saklanabilir. Pirinci ne kadar süreyle güvenli bir şekilde saklayabileceğiniz konusunda görüşler farklılık gösterse de öneriler birkaç günden bir haftaya kadar değişmektedir.
Özet: Pirinç, kalorisi, proteini, lifi, vitaminleri ve mineralleri yüksek olan besleyici bir besindir. Sağlıklı bir atıştırmalık veya yemek hazırlamak için iyi bir protein kaynağıyla birleştirilebilir.
11. Hindistan cevizi yağı
Hindistan cevizi yağı, kalp sağlığı ve bilişsel işlevler üzerindeki olumlu etkileri nedeniyle ön plana çıkmıştır.
Sizin için önerilenler: Hindistan cevizi yağının kanıta dayalı 10 sağlık yararı
Yüksek kalorili içeriği göz önüne alındığında kilo almak isteyenler için de bir müttefiktir.
Spesifik olarak, 1 yemek kaşığı Hindistan cevizi yağı 116 kalori ve 13,5 gram yağ sağlar.
Hindistan cevizi yağını diyetinize entegre etmek basittir. Bunu yemeklik katı veya sıvı yağların çoğuyla değiştirebilir, smoothie'lere karıştırabilir veya soslara ve soslara karıştırabilirsiniz.
Özet: Yağ ve kalorilerle dolu olan hindistancevizi yağı, çeşitli sağlık avantajlarına sahiptir. Esnekliği, diğer yemeklik yağların çoğunun yerini sorunsuz bir şekilde almasına olanak tanır.
Özet
Birçok vegan gıda kalori ve besin açısından zengindir ve bu da hızla kilo almanıza yardımcı olabilir.
Bu yiyecekleri öğünlerinize veya atıştırmalıklarınıza eklemek kalori alımınızı artırabilir ve kilo almanıza neden olabilir.
Dengeli ve besleyici bir beslenme için bunları meyveler, sebzeler, proteinler ve tam tahıllar gibi diğer sağlıklı öğelerle karıştırmayı unutmayın.
