Östrojen, cinsel ve üreme gelişimini destekleyen bir hormondur.
Her yaştan hem erkekte hem de kadında bulunurken, üreme çağındaki kadınlarda genellikle çok daha yüksek seviyelerde bulunur.
Östrojen, kadın vücudunda adet döngüsünün düzenlenmesi ve göğüslerin büyümesi ve gelişmesi de dahil olmak üzere bir dizi işlevi yerine getirir.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekBununla birlikte, menopoz sırasında kadınların östrojen seviyeleri düşer, bu da sıcak basması ve gece terlemesi gibi semptomlara yol açabilir.
Diyet östrojeni olarak da bilinen fitoöstrojenler, insan vücudu tarafından üretilen östrojene benzer şekilde hareket edebilen doğal olarak oluşan bitki bileşikleridir.
İşte 11 önemli diyet östrojen kaynağı.
Fitoöstrojenler sağlığınızı nasıl etkiler?
Fitoöstrojenler, östrojene benzer bir kimyasal yapıya sahiptir ve hormonal etkilerini taklit edebilir.
Fitoöstrojenler, hücrelerinizdeki östrojen reseptörlerine bağlanır ve potansiyel olarak vücudunuzdaki östrojen işlevini etkiler.
Bununla birlikte, tüm fitoöstrojenler aynı şekilde işlev görmez.
Fitoöstrojenlerin hem östrojenik hem de antiöstrojenik etkileri olduğu gösterilmiştir. Bu, bazı fitoöstrojenlerin östrojen benzeri etkilere sahip olduğu ve vücudunuzdaki östrojen seviyelerini artırdığı, diğerlerinin ise etkilerini bloke ettiği ve östrojen seviyelerini azalttığı anlamına gelir.
Fitoöstrojenler karmaşık eylemleri nedeniyle beslenme ve sağlık alanındaki en tartışmalı konulardan biridir.
Bazı araştırmacılar, yüksek miktarda fitoöstrojen alımının hormonal dengesizliğe neden olabileceğine dair endişelerini dile getirirken, çoğu kanıt onları olumlu sağlık etkileriyle ilişkilendirmiştir.
Çok sayıda çalışma, fitoöstrojen alımını kolesterol seviyelerinde azalma, menopoz semptomlarında iyileşme ve daha düşük osteoporoz riski ve meme kanseri de dahil olmak üzere belirli kanser türleri ile ilişkilendirmiştir.
Özet: Fitoöstrojenlerin östrojenik veya antiöstrojenik etkileri olabilir. Araştırmaların çoğu, fitoöstrojenleri çeşitli sağlık yararlarıyla ilişkilendirir.
1. Keten tohumu
Keten tohumları, potansiyel sağlık yararları nedeniyle son zamanlarda ilgi gören küçük, altın veya kahverengi renkli tohumlardır.
Sizin için önerilenler: Keten tohumlarının kanıtlanmış 10 sağlık yararı
Fitoöstrojenler olarak işlev gören bir grup kimyasal bileşik olan lignanlar açısından inanılmaz derecede zengindirler. Keten tohumları, diğer bitkisel gıdalardan 800 kata kadar daha fazla lignan içerir.
Araştırmalar, keten tohumlarında bulunan fitoöstrojenlerin, özellikle menopoz sonrası kadınlarda meme kanseri riskini azaltmada önemli bir rol oynayabileceğini göstermiştir.
Özet: Keten tohumları, fitoöstrojenler olarak işlev gören kimyasal bileşikler olan zengin bir lignan kaynağıdır. Keten tohumu yemek, meme kanseri riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir.
2. Soya fasulyesi ve edamame
Soya fasulyesi, tofu ve tempeh gibi birçok bitki bazlı ürüne işlenir. Ayrıca bütün olarak edamame olarak da tüketilebilirler.
Edamame fasulyesi yeşildir, olgunlaşmamış soya fasulyesi genellikle yenmeyen kabuklarında donmuş ve kabuksuz olarak satılır.
Hem soya fasulyesi hem de edamame birçok sağlık yararı ile bağlantılıdır ve protein, birçok vitamin ve mineral bakımından zengindir.
Ayrıca izoflavonlar olarak bilinen fitoöstrojenler açısından da zengindirler.
Soya izoflavonları, doğal östrojenin etkilerini taklit ederek vücutta östrojen benzeri aktivite üretebilir. Kan östrojen düzeylerini artırabilir veya azaltabilirler.
Bir çalışma, 12 hafta boyunca soya proteini takviyesi alan kadınların, kontrol grubuna kıyasla kan östrojen seviyelerinde orta derecede düşüşler yaşadığını buldu.
Araştırmacılar, bu etkilerin belirli meme kanseri türlerine karşı korunmaya yardımcı olabileceğini öne sürdüler.
Soya izoflavonlarının insan östrojen seviyeleri üzerindeki etkisi karmaşıktır. Sonuç olarak, sonuçlara varılmadan önce daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Özet: Soya fasulyesi ve edamame, bir tür fitoöstrojen olan izoflavonlar açısından zengindir. Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, soya izoflavonları vücudunuzdaki kan östrojen seviyelerini etkileyebilir.
3. Kurutulmuş meyveler
Kuru meyveler besin açısından zengindir, lezzetlidir ve zahmetsiz bir atıştırmalık olarak tadını çıkarmaları kolaydır.
Ayrıca çeşitli fitoöstrojenlerin güçlü bir kaynağıdırlar.
Hurma, kuru erik ve kuru kayısı, fitoöstrojenlerde en yüksek kuru gıda kaynaklarından birkaçıdır.
Dahası, kurutulmuş meyveler lif ve diğer önemli besinlerle doludur ve onları sağlıklı bir atıştırmalık yapar.
Özet: Kuru meyveler güçlü bir fitoöstrojen kaynağıdır. Kuru kayısı, hurma ve kuru erik, fitoöstrojen içeriği en yüksek kuru meyvelerden bazılarıdır.
4. Susam tohumları
Susam tohumları, narin bir gevrek ve ceviz aroması eklemek için genellikle Asya yemeklerine dahil edilen küçük, lif dolu tohumlardır.
Diğer önemli besinlerin yanı sıra fitoöstrojenler açısından da oldukça zengindirler.
İlginç bir şekilde, bir çalışma, susam tohumu tozu tüketiminin menopoz sonrası kadınlarda östrojen seviyelerini etkileyebileceğini buldu.
Bu çalışmadaki kadınlar 5 hafta boyunca günde 50 gram susam tohumu tozu tüketmiştir. Bu sadece östrojen aktivitesini arttırmakla kalmadı, aynı zamanda kan kolesterolünü de iyileştirdi.
Özet: Susam tohumları güçlü bir fitoöstrojen kaynağıdır. Düzenli olarak susam tohumları yemenin menopoz sonrası kadınlarda östrojen aktivitesini arttırdığı gösterilmiştir.
5. Sarımsak
Sarımsak, yemeklere keskin bir tat ve aroma katan popüler bir bileşendir.
Sadece mutfak özellikleriyle değil, aynı zamanda sağlık özellikleriyle de ünlüdür.
Sizin için önerilenler: Susam tohumlarının kanıtlanmış 15 sağlık yararı
İnsanlarda sarımsağın etkilerine ilişkin çalışmalar sınırlı olsa da, çok sayıda hayvan çalışması, sarımsağın kandaki östrojen düzeylerini etkileyebileceğini göstermiştir.
Ek olarak, menopoz sonrası kadınları içeren bir aylık bir çalışma, sarımsak yağı takviyelerinin östrojen eksikliğine bağlı kemik kaybına karşı koruyucu etkiler sunabileceğini gösterdi, ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
Özet: Kendine özgü tadı ve sağlık yararları ile birlikte sarımsak, fitoöstrojenler açısından zengindir ve östrojen eksikliğine bağlı kemik kaybını azaltmaya yardımcı olabilir. Ancak, insanlar üzerinde daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
6. şeftali
Şeftali, sarımsı beyaz etli ve bulanık tenli tatlı meyvelerdir.
Sadece vitamin ve minerallerle dolu değiller, aynı zamanda lignanlar olarak bilinen fitoöstrojenler açısından da zenginler.
İlginç bir şekilde, çalışmaların bir analizi, lignan açısından zengin diyetlerin postmenopozal kadınlarda meme kanseri riskini %15 oranında azaltabileceğini düşündürmektedir. Bu muhtemelen lignanların östrojen üretimi ve kan seviyeleri üzerindeki etkilerinin yanı sıra vücuttaki ifadeleri ile ilgilidir.
Özet: Şeftali tatlıdır, lezzetlidir ve çeşitli besinlerle doludur. Bir tür fitoöstrojen olan lignanlar açısından zengindirler.
7. Meyveler
Meyveler, sayısız etkileyici sağlık yararları için uzun zamandır lanse edilmiştir.
Vitaminler, mineraller, lif ve fitoöstrojenler dahil faydalı bitki bileşikleri ile yüklüdürler.
Çilek, kızılcık ve ahududu özellikle zengin kaynaklardır.
Özet: Bazı meyveler fitoöstrojenler açısından zengindir, özellikle çilek, kızılcık ve ahududu.
8. Buğday kepeği
Buğday kepeği, fitoöstrojenlerin, özellikle lignanların diğer bir konsantre kaynağıdır.
İnsanlarda yapılan bazı tarihli araştırmalar, yüksek lifli buğday kepeğinin kadınlarda serum östrojen seviyelerini azalttığını gösteriyor.
Bununla birlikte, bu sonuçlar muhtemelen buğday kepeğinin yüksek lif içeriğinden kaynaklanıyordu ve mutlaka lignan içeriğine bağlı değildi.
Sonuç olarak, buğday kepeğinin insanlarda dolaşımdaki östrojen seviyeleri üzerindeki etkisini tam olarak anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
Özet: Buğday kepeği, östrojen seviyelerini azaltabilen fitoöstrojenler ve lif bakımından zengindir. Ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
9. Tofu
Tofu, sert beyaz bloklara preslenmiş pıhtılaşmış soya sütünden yapılır. Özellikle vegan ve vejeteryan diyetlerinde popüler bir bitki bazlı protein kaynağıdır.
Aynı zamanda konsantre bir fitoöstrojen, büyük ölçüde izoflavon kaynağıdır.
Tofu, soya bazlı formüller ve soya içecekleri dahil tüm soya ürünlerinin en yüksek izoflavon içeriğine sahiptir.
Özet: Tofu, katı beyaz bloklar halinde yoğunlaştırılmış soya sütünden yapılır. Zengin bir izoflavon kaynağıdır, bir tür fitoöstrojendir.
10. Turpgillerden sebzeler
Turpgillerden sebzeler, çeşitli tatlar, dokular ve besinler içeren büyük bir bitki grubudur.
Karnabahar, brokoli, Brüksel lahanası ve lahana fitoöstrojenler açısından zengin turpgillerden sebzelerdir.
Karnabahar ve brokoli, bir tür lignan fitoöstrojen olan secoisolariciresinol açısından zengindir.
Ek olarak, Brüksel lahanası ve lahana, östrojenik aktivite sergilediği gösterilen başka bir bitkisel besin türü olan kumestrol açısından zengindir.
Özet: Turpgillerden sebzeler, lignanlar ve kumestrol dahil olmak üzere fitoöstrojenler açısından zengindir.
11. Tempe
Tempeh, fermente edilmiş bir soya ürünü ve popüler vejetaryen et ikamesidir.
Fermente edilmiş ve sıkı, yoğun bir kek haline getirilmiş soya fasulyesinden yapılır.
Tempeh sadece mükemmel bir protein, prebiyotik, vitamin ve mineral kaynağı değil, aynı zamanda zengin bir fitoöstrojen, özellikle izoflavon kaynağıdır.
Özet: Tempeh, fermente soya fasulyesinden yapılan yaygın bir vejetaryen et ikamesidir. Diğer soya ürünleri gibi tempeh de izoflavon bakımından zengindir.
Fitoöstrojenler tehlikeli midir?
Fitoöstrojen açısından zengin gıdaları tüketmenin sağlığa faydaları, muhtemelen potansiyel risklerden daha ağır basmaktadır, bu nedenle bu gıdalar ölçülü olarak güvenle tüketilebilir.
Bununla birlikte, sınırlı araştırma, yüksek miktarda fitoöstrojen alımıyla ilişkili bazı riskler ve komplikasyonlar olabileceğini öne sürdü. Bu bulgular karışık ve sonuçsuz, bu nedenle insanlarda daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
Bu nedenle, fitoöstrojenlerin tehlikeleri hakkındaki güçlü sonuçlara şüpheyle yaklaşılmalıdır.
İnsanların fitoöstrojenler hakkında dile getirdiği potansiyel endişeler arasında şunlar yer alır:
- kısırlık. Bazı araştırmalar fitoöstrojenlerin üreme sağlığına zarar verebileceğini belirtse de, bu araştırmanın büyük kısmı hayvan modelleri üzerinde yapılmıştır ve güçlü insan çalışmaları eksiktir.
- Meme kanseri. Sınırlı araştırma, fitoöstrojenleri artan meme kanseri riskine bağlamaktadır. Yine de, bazı araştırmalar bunun tam tersini gözlemledi - yüksek fitoöstrojen alımı, azalmış bir riskle bağlantılı olabilir.
- Erkek üreme hormonları üzerindeki etkiler. Popüler inanışın aksine, çalışmalar fitoöstrojen alımının insanlarda erkek cinsiyet hormonları üzerinde hiçbir etkisi olmadığını göstermiştir.
- Azalmış tiroid fonksiyonu. Bazı araştırmalar soya izoflavonlarının alımını azalmış tiroid hormonu üretimi ile ilişkilendirir. Bununla birlikte, sağlıklı yetişkinlerde yapılan çoğu çalışma, önemli bir etki bulmamıştır.
Fitoöstrojenlerin bu komplikasyonlarla bağlantılı olabileceğini düşündüren hayvan çalışmalarından elde edilen zayıf kanıtlar olsa da, birçok insan çalışması buna dair kanıt bulamamıştır.
Ek olarak, birçok çalışma fitoöstrojen alımını, daha düşük kolesterol seviyeleri, daha iyi menopoz semptomları ve azalmış osteoporoz ve meme kanseri riski dahil olmak üzere potansiyel sağlık yararları ile ilişkilendirmiştir.
Özet: Bazı hayvan çalışmaları, fitoöstrojen alımıyla ilişkili potansiyel sağlık risklerini belirledi, ancak güçlü insan araştırması eksik. Tersine, birçok çalışma fitoöstrojen alımını birçok sağlık yararına ve koruyucu etkilere bağlamıştır.
Özet
Fitoöstrojenler çok çeşitli bitkisel gıdalarda bulunur.
Fitoöstrojen alımınızı artırmak için, bu makalede listelenen besleyici ve lezzetli yiyeceklerden bazılarını diyetinize dahil etmeyi deneyin.
Çoğu durumda, fitoöstrojen açısından zengin bu gıdaları diyetinize dahil etmenin faydaları, olası sağlık risklerinden daha ağır basar.
