Lektinler, yediğiniz yiyecekler de dahil olmak üzere tüm yaşam formlarında bulunan bir protein türüdür.
Küçük miktarlarda, çeşitli sağlık yararları sağlayabilirler. Bununla birlikte, daha büyük miktarlar vücudunuzun besinleri emme yeteneğini azaltabilir.
Bu makale, özellikle lektin bakımından yüksek olan 6 gıdayı gözden geçirmekte ve besin emilimini azaltmadıklarından nasıl emin olabileceğinizi açıklamaktadır.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekLektin nedir?
Lektinler, şekere bağlanabilen bir protein türüdür.
Bazen antinutrientler olarak adlandırılırlar. Hayvan çalışmaları, belirli lektinlerin vücudun besinleri emme yeteneğini azaltabileceğini göstermektedir. Lektinlerin bitkilerde doğal bir savunma olarak, esasen hayvanları onları yemekten caydıran bir toksin olarak evrimleştiği düşünülmektedir.
Lektinler birçok bitki ve hayvan bazlı gıdada bulunur, ancak yediğiniz gıdaların sadece %30'u önemli miktarda içerir.
İnsanlar lektinleri sindiremezler, bu nedenle bağırsaklarınızda değişmeden dolaşırlar.
Nasıl çalıştıkları bir sır olarak kalıyor, ancak hayvan araştırmaları belirli lektin türlerinin bağırsak duvarındaki hücrelere bağlandığını gösteriyor. Bu, hücrelerle iletişim kurmalarına ve bir yanıtı tetiklemelerine izin verir.
Hayvansal lektinler, bağışıklık fonksiyonu ve hücre büyümesi dahil olmak üzere çeşitli vücut süreçlerinde önemli roller oynarlar.
Araştırmalar, bitki lektinlerinin kanser tedavisinde bile rol oynayabileceğini gösteriyor.
Bununla birlikte, büyük miktarlarda belirli lektin türlerini yemek, bağırsak duvarına zarar verebilir. Bu, ishal ve kusma gibi semptomlara neden olabilecek tahrişe neden olur. Ayrıca bağırsağın besinleri düzgün bir şekilde emmesini de önleyebilir.
En yüksek lektin konsantrasyonları baklagiller, tahıllar ve itüzümü sebzeleri gibi sağlıklı gıdalarda bulunur. Neyse ki, bu sağlıklı gıdaların lektin içeriğini azaltarak onları güvenli yemenin birkaç yolu var.
Araştırmalar, lektin içeriği yüksek yiyecekleri pişirerek, filizlendirerek veya fermente ederek, lektin içeriğini önemsiz miktarlara kolayca azaltabileceğinizi gösteriyor.
Aşağıda lektin içeriği yüksek 6 sağlıklı gıda bulunmaktadır.
1. Kırmızı barbunya fasulyesi
Kırmızı barbunya fasulyesi, bitki bazlı proteinin en zengin kaynakları arasındadır.
Ayrıca glisemik indeksi (GI) düşük olan harika bir karbonhidrat kaynağıdırlar.).
Bu, şekerlerini kanınıza daha yavaş saldıkları ve kan şekerinde keskin bir artış yerine kademeli bir artışa neden oldukları anlamına gelir.
Dahası, kilo vermeye yardımcı olabilecek ve genel bağırsak sağlığını iyileştirebilecek dirençli nişasta ve çözünmeyen lif bakımından da yüksektirler.
Kırmızı barbunya, demir, potasyum, folat ve K1 vitamini gibi birçok hayati vitamin ve mineral içerir.
Bununla birlikte, çiğ barbunya, fitohaemaglutinin adı verilen yüksek düzeyde bir lektin içerir.
Onları çiğ veya az pişmiş yerseniz aşırı mide bulantısı, kusma ve ishale neden olabilirler. Beş fasulye kadar az bir yanıta neden olabilir.
Hemaglütinasyon birimi (hau), lektin içeriğinin bir ölçüsüdür. Ham formda barbunya fasulyesi 20.000-70.000 hau içerir. Tamamen pişirildikten sonra, güvenli bir seviye olarak kabul edilen yalnızca 200–400 hau içerirler.
Düzgün pişirildiğinde barbunya, kaçınılmaması gereken değerli ve besleyici bir besindir.
Özet: Barbunya fasulyesi protein ve lif bakımından yüksektir. Düzgün pişirildiğinde, diyete sağlıklı ve değerli bir katkı sağlarlar.
2. Soya fasulyesi
Soya fasulyesi harika bir protein kaynağıdır. En kaliteli bitki bazlı proteinlerden birini içerirler, bu da onları vejetaryenler için özellikle önemli kılar.
Özellikle molibden, bakır, manganez, magnezyum ve riboflavin olmak üzere iyi bir vitamin ve mineral kaynağıdırlar.
Sizin için önerilenler: Fıstık: Beslenme gerçekleri ve sağlık yararları
Ayrıca, kanser önleme ve osteoporoz riskinde azalma ile bağlantılı olan izoflavon adı verilen bitki bileşiklerini de içerirler.
Araştırmalar, soya fasulyesinin kolesterolü düşürmeye ve obezite ve tip 2 diyabet riskini azaltmaya da yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Bununla birlikte, soya fasulyesi yüksek düzeyde lektin içeren başka bir besindir.
Kırmızı barbunya fasulyesinde olduğu gibi, soya fasulyesini pişirmek lektin içeriğini neredeyse ortadan kaldırır. Yine de, yeterince yüksek bir sıcaklıkta yeterince uzun süre pişirdiğinizden emin olun.
Araştırmalar, soya fasulyesi lektinlerinin 212°F'de (100°C) en az 10 dakika kaynatıldıklarında neredeyse tamamen devre dışı kaldığını gösteriyor.
Buna karşılık, soya fasulyelerinin 158°F'de (70°C) birkaç saat kuru veya nemli olarak ısıtılmasının lektin içeriği üzerinde çok az etkisi oldu veya hiç etkisi olmadı.
Öte yandan, fermantasyon ve filizlenme, lektinleri azaltmanın kanıtlanmış yöntemleridir.
Bir çalışma, fermente soya fasulyesinin lektin içeriğini %95 oranında azalttığını buldu. Başka bir çalışma, filizlenmenin lektin içeriğini 59 oranında azalttığını buldu.%.
Fermente soya fasulyesi ürünleri arasında soya sosu, miso ve tempeh bulunur. Soya filizi de yaygın olarak bulunur ve salatalara eklenebilir veya patates kızartmasında kullanılabilir.
Özet: Soya fasulyesi harika bir yüksek kaliteli protein, vitamin, mineral ve izoflavon kaynağıdır. Pişirerek, fermente ederek ve filizleyerek lektin içeriğini büyük ölçüde azaltabilirsiniz.
3. Buğday
Buğday, dünya nüfusunun %35'inin temel gıda maddesidir.
Rafine buğday ürünleri yüksek glisemik indekse (GI) sahiptir, yani kan şekeri seviyelerinizin yükselmesine neden olabilirler. Ayrıca neredeyse tüm besin maddelerinden yoksun bırakıldılar.
Tam buğday benzer bir GI'ye sahiptir, ancak lif açısından daha yüksektir, bu da bağırsak sağlığınıza fayda sağlayabilir.
Sizin için önerilenler: Baklagiller: İyi veya kötü?
Bazı insanlar, buğdayda bulunan birçok protein türüne atıfta bulunan toplu bir terim olan glütene karşı toleranssızdır. Bununla birlikte, tolere ederseniz, tam buğday selenyum, bakır ve folat gibi birçok vitamin ve mineral için iyi bir kaynak olabilir.
Tam buğday ayrıca, daha düşük kalp hastalığı insidansı ile bağlantılı olan ferulik asit gibi antioksidanlar içerir.
Ham buğday, özellikle buğday tohumu, gram başına yaklaşık 300 mcg buğday lektini ile lektinlerde yüksektir. Ancak, pişirme ve işleme ile lektinlerin neredeyse ortadan kaldırıldığı görülmektedir.
Ham buğday tohumu ile karşılaştırıldığında, tam buğday unu, gram başına yaklaşık 30 mcg'de çok daha düşük bir lektin içeriğine sahiptir.
Tam buğdaylı makarna pişirdiğinizde, 149°F (65°C) kadar düşük sıcaklıklarda bile lektinleri tamamen etkisiz hale getiriyor gibi görünüyor. Pişmiş makarnada lektinler tespit edilemez.
Ayrıca araştırmalar, mağazadan satın alınan tam buğdaylı makarnanın, üretim sırasında genellikle ısıl işlemlere maruz kaldığı için hiç lektin içermediğini gösteriyor.
Yediğiniz çoğu tam buğday ürünü pişirildiğinden, lektinlerin önemli bir sorun oluşturması olası değildir.
Özet: Buğday, birçok insanın diyetinde temel bir maddedir. Tam buğday ürünleri birçok sağlık yararı sağlayabilir. Lektin içeriği, pişirme ve işleme sırasında neredeyse ortadan kalkar.
4. Fıstık
Fıstık, fasulye ve mercimek ile ilgili bir baklagil türüdür.
Tekli ve çoklu doymamış yağlarda yüksektir, bu da onları harika bir enerji kaynağı yapar.
Ayrıca protein ve biotin, E vitamini ve tiamin gibi çok çeşitli vitamin ve mineraller bakımından da zengindirler.
Fıstık ayrıca antioksidanlar açısından zengindir ve kalp hastalığı ve safra taşı riskinin azalması gibi sağlık yararları ile bağlantılıdır.
Bu listedeki diğer bazı yiyeceklerin aksine, yer fıstığındaki lektinler ısıtılarak azalmaz.
Bir araştırma, katılımcıların 200 gram çiğ veya kavrulmuş fıstık yedikten sonra, kanlarında lektinlerin tespit edildiğini ve bunun bağırsaktan geçtiklerini gösterdiğini buldu.
Bir test tüpü çalışması, yer fıstığı lektinlerinin kanser hücrelerinde büyümeyi arttırdığını buldu.
Bu, fıstık lektinlerinin kan dolaşımına girebileceğine dair kanıtların yanı sıra, bazı insanları lektinlerin kanserin vücutta yayılmasını teşvik edebileceğine inanmaya yöneltti.
Bununla birlikte, yukarıdaki test tüpü çalışması, doğrudan kanser hücrelerine yerleştirilen yüksek dozlarda saf lektinler kullanılarak gerçekleştirildi. Hiçbir çalışma, insanlar üzerindeki kesin etkilerini araştırmamıştır.
Sizin için önerilenler: Nightshade sebzeleri: Bilmeniz gereken her şey
Şimdiye kadar, yer fıstığının sağlık yararlarını ve kanseri önlemedeki rolünü gösteren kanıtlar, herhangi bir potansiyel zarar kanıtından çok daha güçlüdür.
Özet: Yer fıstığı harika bir protein, doymamış yağ ve birçok vitamin ve mineral kaynağıdır. Yer fıstığı lektin içermesine rağmen, sağlık yararlarına dair kanıtlar, herhangi bir riskten çok daha güçlüdür.
5. Domates
Domatesler, patates, patlıcan ve dolmalık biber ile birlikte itüzümü ailesinin bir parçasıdır.
Domatesler lif bakımından yüksektir ve C vitamini bakımından zengindir, bir domates günlük değerin yaklaşık %20'sini sağlar.
Ayrıca iyi bir potasyum, folat ve K1 vitamini kaynağıdırlar.
Domateslerde en çok çalışılan bileşiklerden biri antioksidan likopendir. İltihabı ve kalp hastalığını azalttığı bulunmuştur ve araştırmalar kansere karşı koruma sağlayabileceğini göstermiştir.
Domatesler de lektin içerir, ancak şu anda insanlar üzerinde herhangi bir olumsuz etkisi olduğuna dair bir kanıt yoktur. Mevcut çalışmalar hayvanlar üzerinde veya test tüplerinde yapılmıştır.
Sıçanlarda yapılan bir çalışmada, domates lektinlerinin bağırsak duvarına bağlandığı bulundu, ancak herhangi bir hasara neden olmadılar.
Fareler üzerinde yapılan bir başka çalışma, domates lektinlerinin yendikten sonra bağırsakları geçip kan dolaşımına girmeyi başardığını gösteriyor.
Gerçekten de, bazı insanlar domateslere tepki veriyor gibi görünüyor, ancak bu daha çok polen gıda alerjisi sendromu veya oral alerji sendromu denen bir şeyden kaynaklanıyor.
Bazı insanlar, domatesleri ve diğer itüzümü sebzelerini, artritte bulunanlar gibi iltihaplanmaya bağlamıştır. Şimdiye kadar, hiçbir resmi araştırma bu bağlantıyı desteklemedi.
Lektinler, romatoid artrit ile bağlantılıdır, ancak yalnızca onları yüksek hastalık riskine sokan genleri taşıyanlarda. Araştırma, özellikle romatoid artrit ve itüzümü sebzeleri arasında hiçbir bağlantı bulamadı.
Özet: Domatesler vitaminler, mineraller ve likopen gibi antioksidanlarla doludur. Lektin içeriğinin insanlar üzerinde önemli bir olumsuz etkisi olduğuna dair bir kanıt yoktur.
6. Patates
Patates, itüzümü ailesinin bir başka üyesidir. Çok popüler bir besindir ve birçok şekilde yenirler.
Derisi ile yenen patates, aynı zamanda bazı vitamin ve minerallerin iyi bir kaynağıdır.
Kalp hastalığı riskini azalttığı gösterilen yüksek düzeyde potasyum içerirler. Aynı zamanda iyi bir C vitamini ve folat kaynağıdır.
Özellikle deriler, klorojenik asit gibi antioksidanlar açısından yüksektir. Bu bileşik, kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir.
Patateslerin ayrıca kilo vermeye yardımcı olabilecek diğer birçok yaygın gıdadan daha doyurucu olduğu gösterilmiştir. Bununla birlikte, nasıl pişirildiklerini düşünmek önemlidir.
Domateslerde olduğu gibi, bazı insanlar patates yediklerinde olumsuz etkiler yaşadıklarını bildirmektedir. Hayvan ve test tüpü çalışmaları, bunun lektinlerle bağlantılı olabileceğini göstermiştir. Bununla birlikte, insanlar üzerinde daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
Çoğu insanda patates herhangi bir olumsuz etkiye neden olmaz. Bir çalışma, bazı patates çeşitlerinin iltihaplanmadaki azalmayla bağlantılı olduğunu buldu.
Özet: Patatesler besleyici ve çok yönlüdür. Yüksek düzeyde lektin içermelerine rağmen, şu anda insanlarda herhangi bir önemli olumsuz etkiye dair kanıt yoktur.
Özet
Yediğiniz yiyeceklerin sadece üçte biri muhtemelen önemli miktarda lektin içerir.
Bu lektinler genellikle pişirme, filizlenme ve fermantasyon gibi hazırlık süreçleriyle elimine edilir. Bu işlemler gıdaları güvenli hale getirir, bu nedenle çoğu insanda olumsuz etkilere neden olmaz.
Bununla birlikte, itüzümü sebzeleri bazı insanlar için sorunlara neden olabilir. Onlardan biriyseniz, alımınızı sınırlamaktan faydalanabilirsiniz.
Bu makalede tartışılan tüm yiyeceklerin önemli ve kanıtlanmış sağlık yararları vardır.
Ayrıca önemli vitamin, mineral ve antioksidan kaynaklarıdır. Şu anda, lektin içeriği hakkında bilgi, onlardan kaçınmaya gerek olmadığını gösteriyor.
