Magnezyum son derece önemli bir mineraldir.
Vücudunuzdaki yüzlerce kimyasal reaksiyonda yer alır ve sağlığınızı korumanıza yardımcı olur, ancak çoğu insan önerilen günlük alım miktarı (RDI) olan 400 mg'a ulaşmaz.
Yine de magnezyum içeriği yüksek besinler yiyerek günlük ihtiyaçlarınızı kolayca karşılayabilirsiniz.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekİşte magnezyum içeriği yüksek 10 sağlıklı besin.
1. Bitter çikolata
Bitter çikolata lezzetli olduğu kadar sağlıklıdır.
1 ons (28 gram) porsiyonda 64 mg ile magnezyum açısından çok zengindir - bu, önerilen günlük alımın %16'sıdır.
Bitter çikolata ayrıca demir, bakır ve manganez bakımından yüksektir ve sağlıklı bağırsak bakterilerinizi besleyen prebiyotik lif içerir.
Dahası, faydalı antioksidanlarla yüklüdür. Bunlar, hücrelerinize zarar verebilecek ve hastalığa yol açabilecek zararlı moleküller olan serbest radikalleri nötralize eden besinlerdir.
Bitter çikolata, "kötü" LDL kolesterolün oksitlenmesini ve atardamarlarınızı kaplayan hücrelere yapışmasını önleyen güçlü antioksidan bileşikler olan flavanoller içerdiğinden özellikle kalp sağlığı için faydalıdır.
Bitter çikolatanın faydalarından en iyi şekilde yararlanmak için en az %70 kakao katı içeren bir ürün seçin. Daha yüksek bir yüzde daha da iyidir.
Özet: 28 gramlık bir porsiyon bitter çikolata, magnezyum için önerilen günlük alımın %16'sını sağlar. Bağırsak ve kalp sağlığı için de faydalıdır ve antioksidanlarla yüklüdür.
2. Avokado
avokado bir inanılmaz besleyici meyve ve lezzetli bir magnezyum kaynağı. Bir orta boy avokado, önerilen günlük alımın %15'i olan 58 mg magnezyum sağlar.
Avokado ayrıca potasyum, B vitaminleri ve K vitamini bakımından da yüksektir. Çoğu meyvenin aksine, yağ oranı yüksektir - özellikle kalp-sağlıklı tekli doymamış yağ.
Ayrıca avokado mükemmel bir lif kaynağıdır. Avokadodaki 17 gram karbonhidratın 13'ü liflerden gelir ve bu da onu sindirilebilir karbonhidratlarda çok düşük yapar.
Araştırmalar, avokado yemenin iltihabı azaltabileceğini, kolesterol seviyelerini iyileştirebileceğini ve yemeklerden sonra tokluk hissini artırabileceğini göstermiştir.
Özet: Orta boy bir avokado, magnezyum için önerilen günlük alımın %15'ini sağlar. Avokado iltihapla savaşır, kolesterol seviyelerini iyileştirir, tokluğu artırır ve diğer birçok besin maddesiyle doludur.
3. Fındık
Fındık besleyici ve lezzetlidir.
Magnezyum içeriği özellikle yüksek olan kuruyemiş türleri arasında badem, kaju fıstığı ve Brezilya fıstığı bulunur.
Örneğin, 28 gram kaju fıstığı, 82 mg magnezyum veya önerilen günlük alımın %20'sini içerir.
Çoğu kuruyemiş aynı zamanda iyi bir lif ve tekli doymamış yağ kaynağıdır ve diyabetli kişilerde kan şekeri ve kolesterol seviyelerini iyileştirdiği gösterilmiştir.
Brezilya fıstığı selenyumda da son derece yüksektir. Sadece iki Brezilya fıstığı, bu mineral için önerilen günlük alımın %100'ünden fazlasını sağlar.
Ek olarak, fındık anti-inflamatuardır, kalp sağlığı için faydalıdır ve atıştırmalık olarak yenildiğinde iştahı azaltabilir.
Özet: Kaju fıstığı, badem ve Brezilya fıstığı magnezyumda yüksektir. Tek bir porsiyon kaju, önerilen günlük alımın %20'sini sağlar.
4. Baklagiller
Baklagiller, mercimek, fasulye, nohut, bezelye ve soya fasulyesini içeren besin açısından yoğun bir bitki ailesidir.
Magnezyum dahil olmak üzere birçok farklı besin açısından çok zengindirler.
Örneğin, 1 fincan pişmiş siyah fasulye porsiyonu, önerilen günlük alımın %30'u olan etkileyici 120 mg magnezyum içerir.
Baklagiller ayrıca potasyum ve demir bakımından yüksektir ve önemli bir besin kaynağıdır. vejetaryenler için protein.
Baklagiller lif açısından zengin ve düşük glisemik indekse (GI) sahip oldukları için kolesterolü düşürebilir, kan şekeri kontrolünü iyileştirebilir ve kalp hastalığı riskini azaltabilirler.
Natto olarak bilinen fermente edilmiş soya fasulyesi ürünü, kemik sağlığı için önemli olan mükemmel bir K2 vitamini kaynağı olarak kabul edilir.
Sizin için önerilenler: Sağlıklı vegan yiyecekler
Özet: Baklagiller magnezyum açısından zengin besinlerdir. Örneğin, 1 fincan (170 gram) siyah fasulye porsiyonu, önerilen günlük alımın %30'unu içerir.
5. Tofu
Tofu, yüksek protein içeriği nedeniyle vejetaryen diyetlerde temel bir besindir. Soya fasulyesi sütünün yumuşak beyaz pıhtılara preslenmesiyle yapılır, soya peyniri olarak da bilinir.
3.5 ons (100 gram) porsiyon, önerilen günlük alımın %13'ü olan 53 mg magnezyum içerir.
Bir porsiyon ayrıca 10 gram protein ve önerilen günlük kalsiyum, demir, manganez ve selenyum alımının %10 veya daha fazlasını sağlar.
Ek olarak, bazı araştırmalar tofu yemenin atardamarlarınızı kaplayan hücreleri koruyabileceğini ve mide kanseri riskinizi azaltabileceğini öne sürüyor.
Özet: Bir porsiyon tofu, magnezyum için önerilen günlük alımın %13'ünü sağlar. Aynı zamanda iyi bir protein kaynağı ve diğer birkaç besin maddesidir.
6. Tohumlar
Tohumlar inanılmaz derecede sağlıklı.
Birçok - keten, balkabağı ve Chia çekirdekleri — yüksek miktarda magnezyum içerir.
1 ons (28 gram) porsiyonda 150 mg ile kabak çekirdeği özellikle iyi bir kaynaktır.
Bu, önerilen günlük alımın yüzde 37'si kadardır.
Ek olarak, tohumlar demir, tekli doymamış yağ ve omega-3 yağ asitleri açısından zengindir.
Dahası, onlar son derece lif oranı yüksek. Tohumlardaki karbonhidratların neredeyse tamamı liflerden gelir.
Ayrıca hücrelerinizi metabolizma sırasında üretilen zararlı serbest radikallerden koruyan antioksidanlar içerirler.
Keten tohumlarının ayrıca kolesterolü düşürdüğü ve meme kanserine karşı faydaları olabileceği gösterilmiştir.
Özet: Çoğu tohum magnezyum açısından zengindir. 1 ons (28 gram) kabak çekirdeği porsiyonu, önerilen günlük alımın şaşırtıcı bir şekilde %37'sini içerir.
7. Tam tahıllar
Tahıllar arasında buğday, yulaf ve arpa ile karabuğday ve kinoa gibi yalancı tahıllar bulunur.
Tam tahıllar, magnezyum da dahil olmak üzere birçok besin maddesinin mükemmel kaynaklarıdır.
Sizin için önerilenler: En iyi 10 vegan kalsiyum kaynağı
28 gram kuru karabuğday porsiyonu, önerilen günlük alımın %16'sı olan 65 mg magnezyum içerir.
Birçok kepekli tahıl ayrıca B vitaminleri, selenyum, manganez ve lif bakımından da yüksektir.
Kontrollü çalışmalarda, tam tahılların iltihabı azalttığı ve kalp hastalığı riskini azalttığı gösterilmiştir.
Karabuğday ve kinoa gibi sahte tahıllar, mısır ve buğday gibi geleneksel tahıllardan daha yüksek protein ve antioksidanlara sahiptir.
Dahası, bunlar glütensizdir, bu nedenle çölyak hastalığı veya glüten duyarlılığı olan kişiler de onlardan zevk alabilir.
Özet: Tam tahıllar birçok besin maddesinde yüksektir. 28 gram kuru karabuğday porsiyonu, magnezyum için önerilen günlük alımın %16'sını sağlar.
8. Yağlı balık
Balık, özellikle yağlı balıklar inanılmaz derecede besleyicidir.
Somon, uskumru ve pisi balığı da dahil olmak üzere birçok balık türü magnezyumda yüksektir.
Yarım fileto (178 gram) somon, önerilen günlük alımın %13'ü olan 53 mg magnezyum içerir.
Ayrıca etkileyici 39 gram yüksek kaliteli protein sağlar.
Ayrıca balık potasyum, selenyum, B vitaminleri ve diğer çeşitli besinler açısından zengindir.
Yüksek yağlı balık alımı, başta kalp hastalığı olmak üzere birçok kronik hastalık riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir.
Bu faydalar, yüksek miktarlarda omega-3 yağ asitlerine bağlanmıştır.
Özet: Yağlı balıklar son derece besleyicidir ve harika bir magnezyum ve diğer besin kaynağıdır. Yarım somon filetosu, önerilen günlük magnezyum alımının %13'ünü sağlar.
9. Muz
Muz dünyanın en popüler meyveleri arasındadır.
Kan basıncını düşürebilen ve kalp hastalığı riskinin azalmasıyla bağlantılı olan yüksek potasyum içeriğiyle bilinirler.
Ama aynı zamanda magnezyum açısından da zenginler - bir büyük muz paketi 37 mg veya önerilen günlük alımın %9'u.
Ayrıca muz, C vitamini, B6 vitamini, manganez ve lif sağlar.
Olgun muzlar şeker ve karbonhidrat bakımından diğer meyvelerin çoğundan daha yüksektir, bu nedenle diyabetli kişiler için uygun olmayabilirler.
Bununla birlikte, olgunlaşmamış muzlardaki karbonhidratların büyük bir kısmı, sindirilmeyen ve emilmeyen dirençli nişastadır.
Dirençli nişasta kan şekeri seviyelerini düşürebilir, iltihabı azaltabilir ve bağırsak sağlığını iyileştirebilir.
Özet: Muz, çeşitli besinlerin iyi bir kaynağıdır. Bir büyük muz, önerilen günlük magnezyum alımının %9'una sahiptir.
10. Yapraklı yeşillikler
Yapraklı yeşillikler son derece sağlıklıdır ve birçoğu magnezyumla yüklüdür.
Sizin için önerilenler: Kalsiyum açısından zengin ilk 15 besin
Önemli miktarda magnezyum içeren yeşillikler arasında lahana, ıspanak, kara lahana, şalgam yeşillikleri ve hardal yeşillikleri bulunur.
Örneğin, 1 fincan pişmiş ıspanak, 157 mg magnezyum veya önerilen günlük alımın %39'unu içerir.
Ek olarak, demir, manganez ve A, C ve K vitaminleri de dahil olmak üzere çeşitli besinlerin mükemmel bir kaynağıdır.
Yapraklı yeşillikler ayrıca hücrelerinizi hasardan korumaya yardımcı olan ve kanser riskini azaltabilen birçok faydalı bitki bileşiği içerir.
Özet: Yapraklı yeşillikler, magnezyum da dahil olmak üzere birçok besin için çok iyi bir kaynaktır. 1 fincan (180 gram) porsiyon pişmiş ıspanak, önerilen günlük alımın etkileyici bir şekilde %39'unu sağlar.
Özet
Magnezyum, yeterince alamadığınız önemli bir mineraldir.
Neyse ki, birçok lezzetli yiyecek size ihtiyacınız olan tüm magnezyumu verecektir.
Sağlığınızı sağlam ve vücudunuzu memnun etmek için dengeli bir diyet yaptığınızdan ve yukarıda listelenen gıdaları aldığınızdan emin olun.
